Wer abnehmen möchte, kann zwischen einer Vielzahl an Diäten und Fastenkuren wählen. Der Fokus liegt dabei meist auf einem schnellen Gewichtsverlust. Wenn man jedoch langfristige Ziele erreichen möchte, sollte man sich die 16 Stunden Diät genauer anschauen. Durch den Verzicht von Nahrung während einer festgelegten Zeitphase werden im menschlichen Körper eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen ausgelöst. Diese sollen für die Gewichtsabnahme förderlich sein. (1)
Die 16:8-Methode gewinnt deswegen immer mehr an Beliebtheit. In unserem Artikel haben wir dir die wichtigsten Informationen zusammengestellt. Du erfährst, wie eine 16 Stunden Diät funktioniert und welche Regelungen es bei der Durchführung zu beachten gibt.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Hintergründe: Was du über die 16 Stunden Diät wissen solltest
- 2.1 Wie läuft eine 16 Stunden Diät ab?
- 2.2 Warum sollte ich eine 16 Stunden Diät machen?
- 2.3 Für wen eignet sich die 16 Stunden Diät?
- 2.4 Welche Lebensmittel darf ich bei einer 16 Stunden Diät essen?
- 2.5 Auf was sollte ich bei einer 16 Stunden Diät verzichten?
- 2.6 Wie lange sollte man die 16 Stunden Diät machen?
- 2.7 Darf ich während einer 16 Stunden Diät Sport treiben?
- 3 16 Stunden Diät: Die Vor- und Nachteile des Intervallfastens
- 4 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Bei einer 16 Stunden Diät handelt es sich vielmehr um eine Fastenmethode als eine Diät. Denn im Vergleich zur typischen Diät geht es bei der 16:8-Methode darum, wann und nicht was man isst.
- In Kombination mit der richtigen sportlichen Aktivität kann die 16 Stunden Diät sehr effektiv und wirksam sein.
- Bis auf wenige Ausnahmen kann jeder eine 16 Stunden Diät durchführen. Lediglich Personen mit Vorerkrankungen oder gewissen körperlichen Eigenschaften sollten diese Methode nicht zwingend anwenden.
Hintergründe: Was du über die 16 Stunden Diät wissen solltest
Nachfolgend findest du die wichtigsten Hintergrundinformationen rund um die 16 Stunden Diät. Dafür haben wir häufig gestellte Fragen recherchiert und umfangreich beantwortet.
Wie läuft eine 16 Stunden Diät ab?
Im Internet findet man sie häufig auch als 16:8-Methode. Auch mit dem Namen “Hirschhausen-Diät” steht die 16 Stunden Diät des Öfteren in Verbindung.
Wie die Bezeichnung schon beschreibt, besteht die 16 Stunden Diät aus einem 16- und einem 8-stündigen Intervall. In der 16-stündigen Phase nimmt man keinerlei Lebensmittel zu sich. Der Zeitrahmen mit den restlichen 8 Stunden dient als sogenannte Essensphase.
Wie man sich die zwei Phasen zeitlich legt, kann jeder selbst entscheiden. Du kannst also entweder das Frühstück später einplanen oder das Abendessen vorziehen. Wenn du beispielsweise um 10 Uhr das erste Mal isst, solltest die letzte Mahlzeit um 18 Uhr stattfinden. Auch die Anzahl der Mahlzeiten bleibt dir überlassen.
Der Ablauf ist – wie du siehst – ziemlich einfach. Was du in den 8 Stunden essen und trinken darfst bzw. auf was du verzichten solltest, erfährst du in weiterer Folge.
Warum sollte ich eine 16 Stunden Diät machen?
Im Vergleich zu anderen Diäten gibt es bei dieser nur eine einzige Regel, an die man sich halten sollte – und das ist die Einhaltung der Fasten- bzw. Essensphase.
Nur so kann in den 16 Stunden Fastenzeit die zuvor aufgenommene Nahrung komplett verwertet werden. Welche genauen Auswirkungen die Methode auf den gesundheitlichen Zustand hat, führen wir im letzten Abschnitt unseres Artikels genauer aus.
Für wen eignet sich die 16 Stunden Diät?
Hinsichtlich des Ernährungsplans gibt es keinerlei Einschränkungen. So bietet sich die 16 Stunden Diät für alle möglichen Ernährungsstile an.
Auch Personen, die nicht auf Sport verzichten möchten, können diese Methode anwenden. Wie du sportliche Aktivitäten am besten mit der 16:8 Diät kombinierst, erfährst du auch im Rahmen dieses Artikels.
Obgleich die 16:8 Diät von den meisten Menschen angewendet werden kann, gibt es auch einige Ausnahmen. Die Durchführung des Intervallfastens wird Personen, die zu den folgenden Gruppen gehören, grundsätzlich abgeraten. Dies hat den einfachen Grund, dass die Fastenmethode für sie mit einem gewissen gesundheitlichen Risiko verbunden ist.
Zu den Ausnahmefällen gehören:
- Schwangere bzw. stillende Frauen
- Personen mit einer Mangel- und Unterernährung
- Stark übergewichtige Personen
- Personen mit Herz-Kreislaufbeschwerden
- Personen mit niedrigem Blutdruck
- Personen mit Stoffwechsel-Krankheiten
- Personen mit chronischen Vorerkrankungen
Solltest du zu einer der oben stehenden Gruppen gehören und die 16 Stunden Diät dennoch ausprobieren wollen, empfehlen wir dir dies im Vorhinein mit deinem Arzt abzusprechen.
Welche Lebensmittel darf ich bei einer 16 Stunden Diät essen?
In der nachfolgenden Tabelle findest du eine Auswahl an gesunden Lebensmitteln, die du in deinen Ernährungsplan einbauen kannst. Die Liste ist nicht vollständig und soll lediglich zur Orientierung für eine gesunde Ernährung dienen.
Idealerweise sollte jede der unten stehenden Kategorien in deine Ernährung integriert werden.
| Kategorie | Lebensmittel |
|---|---|
| Gemüse | Brokkoli, Spinat, Salate, Gurke, Tomaten, usw. |
| Obst | Apfel, Orange, Kiwi, Heidelbeeren, usw. |
| Komplexe Kohlenhydrate | Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, usw. |
| Gesunde Fette | Olivenöl, Nüsse, Avocado, Fisch mit einem hohen Omega-3-Gehalt, usw. |
| Eiweißhaltige Nahrungsmittel | Hülsenfrüchte, Joghurt, Eier, Fisch, fettarmes Fleisch, usw. |
| Gewürze | Zimt, Kurkuma, Ingwer, Pfeffer, usw. |
| Getränke | Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, Pflanzendrinks |
Du darfst außerdem in der Fastenphase Getränke wie ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken. Auch die regelmäßige Zufuhr von Leituns- oder Mineralwasser solltest du nicht vergessen. Achte darauf, dass du mindestens auf 2 Liter täglich kommst.
Nun hast du eine ungefähre Vorstellung, wie du deinen Ernährungsplan gestalten kannst. Damit du bestens vorbereitet bist, erklären wir dir im Folgenden noch, welche Lebensmittel du besser streichen solltest.
Auf was sollte ich bei einer 16 Stunden Diät verzichten?
Zu den Empfehlungen gehört der Verzicht bzw. die Reduktion von:
- Zuckerhaltigen Getränken (z.B. Cola und Säfte)
- Milch (Milchzucker stoppt die Fettverbrennung)
- Süßigkeiten
- Alkohol
- Produkten aus Weißmehl
Grundsätzlich ist es einfacher durch den Verzicht dieser Nahrungsmittel ein Kaloriendefizit herzustellen. Denn nur wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, kannst du abnehmen.
Wie lange sollte man die 16 Stunden Diät machen?
Letztendlich ist es natürlich von deiner Willenskraft und eventuell von deinen Lebensumständen abhängig. Wenn es für dich keinerlei Probleme darstellt, eine gesunde Ernährung während des Intervallfastens beizubehalten, spricht nichts gegen eine dauerhafte Umstellung.
Darf ich während einer 16 Stunden Diät Sport treiben?
Du kannst in deinem Alltag bedenkenlos aktiv bleiben.
In Kombination mit Sport kann das Intervallfasten sogar noch effektiver wirken. (4) Da es jedoch einen Unterschied machen kann, wie und wann du trainierst, möchten wir dir im Folgenden einige Tipps geben.
Grundsätzlich gilt, dass man Ausdauer- mit Krafttraining kombinieren sollte. Direkt nach der Fastenphase sollte beispielsweise auf Ausdauertraining verzichtet werden. Da du mit leeren Energiereserven trainieren würdest, würde die Energie aus der Muskelmasse bezogen und somit abgebaut werden.
Der sogenannte Shaping-Effekt bleibt als Folge aus. Zudem kann es beim Ausdauertraining auf leeren Magen schnell zu Kreislaufproblemen, Übelkeit oder Schwindel kommen.
Empfehlenswert sind etwa 3 Trainingseinheiten pro Woche. Wie Studien gezeigt haben, hat die Kombination von Intervallfasten und Krafttraining eine besonders hohe Wirksamkeit. (5)
16 Stunden Diät: Die Vor- und Nachteile des Intervallfastens
Wie sich die 16 Stunden Diät auf deinen Körper auswirkt, kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Aufgrund dessen sind die nachfolgenden Wirkungen und Nebenwirkungen nur potenzielle Resultate der Diät und müssen nicht zwingend bei dir auftreten.
Zu Beginn des Artikels haben wir bereits definiert, für wen sich die Fastenmethode eignet bzw. wer besser darauf verzichten sollte. Falls das Intervallfasten für dich in Frage kommt, können wir dir empfehlen die Methode einige Woche zu testen. So kannst du dir am besten selbst ein Bild davon machen.
Zudem zeigen Studien, dass man das 16:8-Fasten mindestens 10 Tage anwenden sollte. Erst dann kann der Körper sich effektiv umstellen. (6)
Vor- und Nachteile
Die dargestellten Vor- und Nachteile beziehen sich auf die 16:8-Fastenmethode im Generellen. Die potenziellen positiven und negativen Auswirkungen auf den Körper beschreiben wir dann im zweiten Teil.
Vorteile
Wie wir bereits bei den Hintergrundinformationen beschrieben haben, sind die Regelungen für eine 16 Stunden Diät sehr einfach gehalten. Es gibt keinerlei Einschränkungen hinsichtlich des Ernährungsstils, sodass die Fastenmethode für fast jeden machbar ist.
Da man auf keine bestimmten Lebensmittel verzichten muss, eignet sich diese Methode zur langfristigen Umstellung. Es müssen zudem keine Kalorien gezählt werden. Auch in Bezug auf sportliche Aktivitäten wird man durch das Intervallfasten nicht limitiert.
Nachteile
Die Nachteile der 16 Stunden Diät sind grundsätzlich vergleichbar mit den Nachteilen von anderen Diäten. Denn die Methode ist nicht ausnahmslos für jeden geeignet. Gewisse Personengruppen können aufgrund eines zu hohen gesundheitlichen Risikos das Intervallfasten nicht anwenden.
Auch die anfänglichen Nebenwirkungen sind keine Seltenheit. An dieser Stelle muss man aber ergänzen, dass es in einer Umgewöhnungsphase nicht ungewöhnlich für den menschliche Körper ist gewisse Nebenwirkungen. Wie stark die Reaktion des Körpers jedoch ausfällt, ist sehr individuell.
Wirkungen
Die Wissenschaft ist sich bei der Wirksamkeit der 16 Stunden Diät noch nicht einig. Da bisher die meisten Studien nur an Tieren durchgeführt wurde, ist ein eindeutiger Beleg sehr schwierig – vor allem in Bezug auf potenzielle positive Auswirkungen bei Diabetes (7). Auf der anderen Seite gibt es wiederum Studien, die belegen, dass das 16-stündige Fasten wirksam ist. (8)
In der nachstehenden Tabelle haben wir potenzielle Auswirkungen aufgeschlüsselt:
| Auswirkung | Erklärung |
|---|---|
| Gewichtsverlust | Insbesondere die Reduktion des Bauchfetts wird durch die 16:8-Fastenmethode angekurbelt. In Kombination mit Sport können die Effekte maximiert werden. |
| Bessere Schlafqualität | Da kurz vor dem Schlafengehen in der Regel keine Nahrung mehr aufgenommen wird, wird der Körper nachts nicht mit Verdauungsprozessen überfordert. |
| Unterstützung der metabolischen Flexbilität | Unter der metabolischen Flexibilität versteht man den Wechsel zwischen dem Kohlenhydrat- und Fettstoffspeicher als Energiequelle. Normalerweise wird primär auf den Kohlenhydrat- bzw. Zucker-Haushalt zurückgegriffen. Wenn dieser jedoch während der Fastenperiode sinkt, steigt der menschliche Körper auf die Fettstoffe um. Durch das regelmäßige Fasten wird die Wechsel-Fähigkeit verbessert. |
Nebenwirkungen
Gerade zu Beginn treten vermehrt Nebenwirkungen auf. Zu den potenziellen Körperreaktionen gehören Heißhunger, Schwindel und Kopfschmerzen, schlechte Laune und eine erhöhte Müdigkeit.
Nach einiger Zeit sollten sie sich jedoch verflüchtigen. Falls dies nicht der Fall sein sollte, konsultiere bitte einen Arzt in deiner Nähe.
Alternativ kannst du die Fastenphase erstmal verkürzen. Das bedeutet, dass du anstelle einer 16-stündigen Fastenzeit beispielsweise nur ein Verhältnis von 14:10 ausprobierst. Wichtig ist es, dass du dich zu keinem Zeitpunkt unter Druck setzt.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die 16 Stunden Diät die ideale Abnehm-Methode für alle ist, die sich ernährungstechnisch ungerne einschränken oder umstellen möchten. (9, 10) Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten liegt der Fokus auf dem “wann” und nicht dem “was”. Denn solange man die 16 Stunden Fastenzeit einhält, ist das Ziel des Intervallfastens theoretisch erfüllt.
Um jedoch eine effektive Wirkung zu erreichen, sollte während der 8-stündigen Essenphase auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden. Auch sportliche Aktivitäten sollten nicht ausgelassen werden. Das Einzige, das man für die Fastenmethode benötigt, ist Durchhaltevermögen. Denn durch die einfache Integration in den Alltag gibt es sonst so gut wie keine Einschränkungen.
Bildquelle: Dolgachov/ 123rf.com
Einzelnachweise (10)
1.
Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL.: Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 102 (2015). p. 464-70.
Quelle
2.
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290.
Quelle
3.
Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, et al.: Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2018; 108: 933–45.
Quelle
4.
Mattson MP, Longo VD, Harvie M: Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews 2017; 39: 46–58.
Quelle
5.
Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017;17(2):200-207.
Quelle
6.
Naharudin MNB, Yusof A. The effect of 10 days of intermittent fasting on Wingate anaerobic power and prolonged high-intensity time-to-exhaustion cycling performance. Eur J Sport Sci. 2018;18(5):667-676.
Quelle
7.
Li C, Sadraie B, Steckhan N, et al. Effects of A One-week Fasting Therapy in Patients with Type-2 Diabetes Mellitus and Metabolic Syndrome - A Randomized Controlled Explorative Study. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2017;125(9):618-624.
Quelle
8.
Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kaaks, Tilman Kühn, Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, November 2018, Pages 933–945,
Quelle
9.
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938.
Quelle
10.
Cell Metabolism, Stekovic, Hofer, and Tripolt et al.. Alternate day fasting improves physiological and molecular markers of aging in healthy, non-obese humans.
Quelle
