Es gibt viele Gründe dafür ein paar Kilo verlieren zu wollen. Manche fühlen sich einfach unwohl in ihrem Körper oder wollen sich für den Sommer vorbereiten. Andere möchten einfach etwas für ihre Gesundheit tun. Denn eines der größten gesellschaftlichen Gesundheitsprobleme ist das Übergewicht (1).
Nur wenige Menschen wissen jedoch, wie der Abnehmprozess genau abläuft und was mit dem Körper geschieht. In diesem Artikel erklären wir dir alle Hintergründe und geben dir Tipps und Tricks, wie du 20 Kilo abnehmen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Um herauszufinden, ob es überhaupt sinnvoll ist abzunehmen, solltest du vorher dein BMI bestimmen. Dies verrät dir ob du im Idealgewicht bist oder deine Ernährung umstellen solltest.
- Um 20 Kilo abzunehmen, solltest du viel Geduld mitbringen. Dieser Prozess kann bis zu einem Jahr dauern.
- Zusätzlich zur Ernährungsumstellung ist es wichtig, mehr Bewegung in den Alltag zu bekommen. Es ist wesentlich effektiver, beides zusammen anzugehen(13).
Hintergründe: Was du über das Abnehmen wissen solltest.
Zunächst ist vorab wichtig, zu klären, wie der Prozess überhaupt abläuft und eventuelle Mythen aufzuklären. Aus diesem Grund werden in diesem Abschnitt zunächst alle wichtigen Fragen rund um das Thema abnehmen beantwortet.
Wie läuft der Abnehmprozess im Körper ab?
Im normalen Sprachgebrauch wird diese Energie als Kalorien bezeichnet. Dabei werden hauptsächlich Kalorie (kcal) und kJ (Kilojoule) verwendet um diese Energie zu beschreiben. Eine Kalorie entspricht dabei ca. 4,184 kJ und ein kJ sind ungefähr 0,239 kcal.
Eine Person braucht eine gewisse Grundzufuhr an Kalorien, damit sein Körper gesund funktioniert. Dieser Grundumsatz hängt vom Alter, der Größe und vom Gewicht ab. Die benötigte Kalorienanzahl kann auch variieren je nach zusätzlichen Tätigkeiten, wie zum Beispiel Sport. Dies nennt man auch Leistungsumsatz. Um sein Gewicht zu reduzieren, muss man demnach mehr Kalorien verbrennen als man aufnimmt.
Sobald man mit dem Abnehmprozess beginnt kann es zu sein, dass man zunächst sehr schnell Erfolge auf der Waage sieht. Dies liegt aber daran, dass das angelagerte Wasser im Körper abgebaut wird. Dabei wird bei einer zu geringen Kalorienzufuhr zunächst auf den Glykogenspeicher gegriffen, um den Energiehaushalt zu wahren. Dabei bindet das Glykogen das Wasser und wird dann ausgeschieden, sobald es aufgebraucht ist. Aus diesem Grund verliert man am Anfang der Diät hauptsächlich Wasser(2).
Die Fettreserven sind natürlich wesentlich komplexer als der Glykogenspeicher, weshalb dieser erst dann angegriffen werden, wenn der Glykogenspeicher vollständig entleert wurde. Da dies einer der Hauptenergiequellen ist, drosselt der Körper den Stoffwechsel, um weniger Energie zu verbrauchen. Der Körper geht sozusagen auf Sparflamme.
Das ist auch der Grund warum man nach dem anfänglichen Gewichtsverlust, erstmal weniger Kilo purzeln sieht. Im Verlauf der Diät sinkt die Anzahl der Fettzellen zwar, aber ganz verschwinden werden sie nicht. Sie verkleinern sich nur, bis sie wieder benötigt werden. Doch wie verschwindet das Fett eigentlich?
Dazu gibt es viele Informationen im Netz. Einer neuen Studie zufolge wird das Fett in Gas umgewandelt und löst sich somit buchstäblich in Luft auf(3).
Sobald man die Diät dann beendet, speichern diese Fettzellen alle wichtigen Nährstoffe, da sie für einen möglichen Notstand gerüstet sein wollen. Dies kann zum bekannten Jojo – Effekt führen. Dieser kann nicht nur das Gewicht in die Höhe treiben. Neusten Studien zufolge kann dies zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen, wie Bluthochdruck, führen (4).
Wieviel kann ich in der Woche abnehmen?
Wichtig jedoch ist, dass du deinen Grundumsatz nicht unterschreitest. Der Grundumsatz ist das was der Körper verbraucht, bei vollständiger Ruhe. Dabei werden ausschließlich die lebenswichtigen Funktionen und Organe versorgt. Wenn man diesen Grundumsatz auf Dauer unterschreitet, kann dies nicht gut für den Körper sein und für zusätzliche Belastung sorgen. Besonders dann, wenn es zu Untergewicht führt (5) (6).
Ab wann sollte ich darüber nachdenken abzunehmen?
Der BMI wird mit folgender Formel berechnet: BMI= Körpergewicht in kg/ (die Körperhöhe)^2 (7).
Im Folgenden haben wir dir eine Tabelle erstellt, die dir genau veranschaulichen soll, ob du mit deinem BMI im Idealgewicht bist oder nicht.
| Alter | Optimaler BMI |
|---|---|
| 19 – 24 | 19 – 24 |
| 25 – 34 | 20 – 25 |
| 35 – 44 | 21 – 26 |
| 45 – 54 | 22 – 27 |
| 55 – 64 | 23 – 28 |
| Älter als 64 | 24 – 29 |
Nachdem du deinen BMI berechnet hast, schaust du in der Tabelle ganz einfach nach deinem Alter und ordnest anschließend deinen BMI ein. Liegt dein Wert höher als im optimalen Bereich hast du ein leichtes bis schweres Übergewicht. Liegt dein Wert darunter, könntest du Untergewicht haben.
Solltest du nicht im Idealbereich sein, solltest du eventuell über eine Ernährungsumstellung nachdenken(1).
Gibt es beim Abnehmen einen Unterschied zwischen Mann und Frau?
Frauen sammeln evolutionsbedingt mehr Fett an als Männer, da diese als Reserven für eine mögliche Schwangerschaft dienen. Zusätzlich wird das Fett je nach Geschlecht unterschiedlich am Körper angesetzt. Frauen sammeln ihr Fett eher an der Hüfte bzw. an den Oberschenkeln (Birnenform) an. Männer hingegen bauen das Fett um den Bauch auf (Apfelform)(10).
Wie lange dauert es bis man 20 Kilo abnimmt?
Dennoch sollte man das Abnehmen nicht überstürzen, um einen Jojo – Effekt zu vermeiden. Ansonsten hat man nicht nur die verlorenen Kilos direkt wieder drauf, sondern auch noch ein paar Kilo mehr.
Um gesund abzunehmen, sollte man sich zum Ziel setzen pro Woche ein halbes bis 1 Kilo abzunehmen. Dadurch ändert man langfristig seine Ernährung um und mögliche Gefahren können vermieden werden.
Dies bedeutet, dass es bis zu einem Jahr dauern kann, bis man 20 Kilo abnimmt.
Ist es möglich 20 Kilo in drei Monaten abzunehmen?
Wenn man zu schnell abnimmt kann das verschiedene negative Folgen haben.
Bei einer Blitz-Diät werden massiv Kalorien eingespart, die den Körper in einen Hungerstoffwechsel zwingt. Dabei werden verschiedene Prozesse im Körper angepasst, um so viel Energie wie möglich zu sparen(11). Besondere Auswirkungen sind vor allem, dass der Körper direkt auf eine große Energiequelle, den Proteinen, zurückgreift.
Daraus resultiert, dass Muskelmasse statt der Fettreserven abgebaut werden. Besonders ärgerlich ist hierbei, dass man dies nicht ausschließlich durch eine Nahrungszufuhr wieder rückgängig machen kann. Zusätzlich dazu muss man sein Training anpassen, um die Muskelmasse zurückzugewinnen(12).
Des Weiteren kommt noch hinzu, dass ein Jojo – Effekt bei einer radikalen Diät wahrscheinlicher, da dem Körper keine Zeit gelassen wird, sich auf die neue Ernährung umzustellen. Dies kann verschiedene Herzkreislaufprobleme zur Folge haben (4).
Wie schnell kann man nach der Schwangerschaft 20 Kilo abnehmen?
Bei einigen reicht die Anstrengung eines Neugeborenen, um dieses Gewicht ohne große Mühe zu verlieren. Bei den anderen jedoch ist eine Ernährungsumstellung und zusätzliche Bewegung durchaus sinnvoll.
Dies wurde auch in einer Studie von verschiedenen Wissenschaftlern der Cochrane Kollaboration herausgefunden. Dabei wurden insgesamt 910 Frauen beobachtet. Man kam zu dem Ergebnis, dass Frauen die nur eine Diät gemacht haben oder eine Kombination aus einer Ernährungsumstellung und Bewegung die besten Ergebnisse erzielen konnten und so schneller abgenommen haben(13)(14).
20 Kilo abnehmen: Die besten Tipps & Tricks für einen gute Figur
Nachdem wir dir nun einen kleinen Einblick in das Thema Abnehmen gegeben haben, möchten wir dir natürlich die besten Tipps und Tricks nicht vorenthalten. Im folgenden Stellen wir dir vor, wie du deine Ernährung und dein Trainingsplan anpassen kannst.
Wie kann man gesund 20 Kilo abnehmen?
Zusätzlich dazu darf ein Trainingsplan nicht fehlen. Dies sorgt nicht nur dafür, dass deine Fettreserven schneller angegriffen werden, sondern schützt durch das zusätzliche Krafttraining auch, dass deine Muskeln an Masse verlieren (12). Es empfiehlt sich diese beiden Umstellungen direkt zu Beginn vorzunehmen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen (15).
Abnehmen durch eine Ernährungsumstellung.
Das A und O bei dem Wunsch abzunehmen ist die Kalorienzufuhr zu verringern. Dies geschieht nur durch eine gut geplante langfristige Ernährungsumstellung. Es gibt verschiedene Methoden an die Sache heranzugehen.
Besonders beliebt sind die Low Carb und Low Fat Diäten. Eine Studie von der Stanford School of Medicine fand jedoch heraus, dass es keinen Unterschied macht, ob man auf Kohlenhydrate oder auf Fette verzichtet. Entscheidend jedoch ist der Verzicht bzw. die Reduzierung von raffiniertem Zucker und Weißbrot (16).
Dies klingt zunächst einfach, aber wenn man dieses Detail näher betrachtet dann bedeutet das auch, dass Fertigprodukte wie Pizza oder Pasta oder auch Alkohol nicht erlaubt sind.
Doch was ist nun erlaubt?
Das Ziel einer langfristigen Ernährungsumstellung ist, nicht zu schnell zu viele Kilo auf einmal zu verlieren. Aus dem Grund ist es wichtig, dass du auf deine Kalorienzufuhr achtest. Diese sollte zur Gewichtsreduzierung knapp 500 kcal weniger betragen als deine übliche Kalorieneinnahme.
Auf dem Speiseplan sollte in erster Linie viel Gemüse. Komplexe Kohlenhydrate, reichlich Proteine, ungesättigte Fette und Obst sollten ebenfalls nicht fehlen. Bei Obst solltest du jedoch darauf achten, dass du nicht allzu viel davon isst, da diese viel Fruchtzucker enthalten können.
Laut der deutschen Verbraucherzentrale sollte man täglich drei Portionen Gemüse zu sich nehmen, aber jedoch nur zwei Portionen Obst.
Im Folgenden findet ihr einige Obst und Gemüsesorten, die ihr bedenkenlos essen könnt. Diese enthalten nicht nur wenig Zucker und Kalorien, sondern enthalten auch wichtigen Mineralstoffe und Vitamine die für den Körper wichtig sind.
| Art | Lebensmittel |
|---|---|
| Obst | Apfel, Beeren, Birnen, Wassermelone, Grapefruit |
| Gemüse | Avocado, Brokkoli, Champignons, Fenchel, Salat, Grünkohl, Gurke, Paprika, Möhren, Rosenkohl, Salate, Spargel, Spinat, Sellerie, Tomaten |
Wie oben bereits erwähnt sollten Fertigprodukte nicht allzu oft auf dem Speiseplan stehen. Wichtig ist jedoch, dass du dir nichts verbieten solltest. Sogenannte Cheat-Days können einen negativen Effekt auf deine Psyche haben.
Stattdessen wird empfohlen, eine 80/20 Regel einzuführen. Dies bedeutet schlichtweg, dass 80 Prozent deiner Mahlzeiten gesund sind während die restlichen 20 Prozent dazu dienen deine Gelüste zu stillen. Statt also die ganze Woche auf den einen Tag zu warten, wo man essen kann was man will, sollte man sich stattdessen einmal am Tag eine Kleinigkeit gönnen. So verbietet man sich nichts und man entwickelt eine langfristige Ernährungsumstellung.
Eine weitere gute Methode ist das Intervallfasten. Dabei hast du ein Zeitfenster von 8 Stunden um deine Kalorien aufzunehmen. Dies geht am besten, indem du entweder das Frühstück oder das Abendessen weglässt. Einige Vorteile vom Fasten sind zum Beispiel der Erhalt der Muskelmasse oder die Reduzierung von Fett(18).
Um einen besseren Überblick über dein Essverhalten und deine Kalorienzufuhr zu haben, kannst du ein Ernährungstagebuch nutzen. Inzwischen gibt es auch viele Apps, welche sowas anbieten und dir auch noch Anzeigen, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine du zu dir nimmst.
Wichtig: Du solltest bei dem Ernährungstagebuch nicht allzu streng mit dir sein. Es geht nur darum herauszufinden, wo du genau stehst und mögliche Kalorienfallen zu entdecken.
Wie kann man einen Jojo-Effekt verhindern?
Um den sogenannten Jojo-Effekt zu vermeiden haben wir dir noch einmal die besten Tipps aus den oberen Abschnitten zusammengefasst:
- Keine radikalen Diäten!
- Maximal 0,5 – 1 Kg pro Woche sollten das Ziel sein.
- Disziplin und Geduld sind das A und O.
- Keine Cheat-Days! Stattdessen solltest du dir jeden Tag etwas Kleines gönnen.
- Führe ab und zu ein Ernährungstagebuch um herauszufinden, ob du noch in deinem Plan bist.
Dies sollte dir helfen langfristig und gesund abzunehmen, ohne in ein JoJo-Effekt zu rutschen.
Abnehmen durch einen Trainingsplan.
Wie bereits weiter oben erwähnt, gehört zu einer langfristigen Ernährungsumstellung auch die Bewegung. Dies ist ein wichtiger Bestandteil des Abnehmprozesses und kann diesen sogar beschleunigen (5).
Dafür musst du nicht direkt mit Hochleistungssport starten. Kleine Spaziergänge oder kleine Sporteinheiten reichen schon aus, um deine Muskelmasse zu erhalten. Wichtig ist nur, dass du dies regelmäßig in deinen Alltag integrierst.
Hier einige Tipps, wie du mehr Bewegung in den Alltag bekommst:
- Verabrede dich zum Sport mit Freunden.
- Nimm die Treppe, statt den Fahrstuhl.
- Park dein Auto weiter weg.
- Steig eine Haltestelle früher aus, damit du die letzten Meter spazieren kannst.
- Kurze Strecken kannst du mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen.
Überschaubare Ziele setzen um 20 Kilo abzunehmen.
Man sollte sich vor allem nicht demotivieren lasse, falls die Waage mal nicht das anzeigt, was man sich vorgestellt hat. Wie bereits am Anfang erwähnt ist es ein ganz natürlicher Prozess, dass man zunächst mehr Gewicht verliert und sich dieser dann einpendelt.
Setze dir das Ziel maximal 0,5 Kilo pro Woche zu verlieren damit du langfristige Erfolge siehst. Ganz wichtig ist jedoch, dass du nicht zu streng mit dir selbst bist und dir auch mal etwas gönnst.
Fazit
Um gesund und langfristig 20 Kilo abzunehmen, solltest du sowohl deine Ernährung als auch dein Trainingsplan umstellen. Du solltest damit rechnen, dass dies ein langer Prozess ist, der bis zu einem Jahr dauern kann. Der Schlüssel zu langfristigem Erfolg ist hierbei Geduld und Disziplin.
Dein Körper sollte Zeit bekommen, um sich an die neue Situation anzupassen, damit auch kein Jojo-Effekt entsteht. Bevor du dir vornimmst 20 Kilo abzunehmen, ist es vorab sinnvoll deinen BMI zu checken und eventuell mit deinem Hausarzt zu reden.
Bildquelle: Popov/ 123rf
Einzelnachweise (18)
1.
Mensink, G., Schienkiewitz, A., Haftenberger, M. et al. Übergewicht und Adipositas in Deutschland. Bundesgesundheitsbl. 56, 786–794 (2013). https://doi.org/10.1007/s00103-012-1656-3
Quelle
2.
Capani F, Carfagnini A, Consoli A, Della Loggia F, Del Ponte A, Di Felice M, Donatelli S, Guagnano T, Iezzi M, Sensi S. Modificazioni del bilancio idrico e della escrezione urinaria del sudio e del potassio in soggetti obesi sottoposti a dieta ipocalorica "monopasto" Rilievi cronobiologici [Modifications of the water balance and urinary excretion of sodium and potassium in obese subjects on a "single-meal" low-calorie diet]. Boll Soc Ital Biol Sper. 1981 Feb 15;57(3):316-9. Italian. PMID: 7236408.
Quelle
3.
Meerman, Ruben & Brown, Andrew. (2014). When somebody loses weight, where does the fat go?. BMJ (Clinical research ed.). 349. g7257. 10.1136/bmj.g7257.
Quelle
4.
Associations of Variability in Blood Pressure, Glucose and Cholesterol Concentrations, and Body Mass Index With Mortality and Cardiovascular Outcomes in the General Population. Circulation. 2018 Dec 4;138(23):2627-2637. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.118.034978. PMID: 30571256.
Quelle
5.
Leonarda, Galiuto & Fedele, E & Vasilescu, Mirela & Ionescu, Anca. (2018). Healthy Athlete's Nutrition.
Quelle
6.
Kim, Bokun & Tsujimoto, Takehiko & So, Rina & Tanaka, Kiyoji. (2015). Changes in lower extremity muscle mass and muscle strength after weight loss in obese men: A prospective study. Obesity Research & Clinical Practice. 9. 10.1016/j.orcp.2014.12.002.
Quelle
7.
Weir CB, Jan A. BMI Classification Percentile And Cut Off Points. 2020 Jul 10. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan–. PMID: 31082114.
Quelle
8.
Williams RL, Wood LG, Collins CE, Callister R. Effectiveness of weight loss interventions--is there a difference between men and women: a systematic review. Obes Rev. 2015 Feb;16(2):171-86. doi: 10.1111/obr.12241. Epub 2014 Dec 11. PMID: 25494712; PMCID: PMC4359685.
Quelle
9.
Robertson C, Avenell A, Boachie C, Stewart F, Archibald D, Douglas F, Hoddinott P, van Teijlingen E, Boyers D. Should weight loss and maintenance programmes be designed differently for men? A systematic review of long-term randomised controlled trials presenting data for men and women: The ROMEO project. Obes Res Clin Pract. 2016 Jan-Feb;10(1):70-84. doi: 10.1016/j.orcp.2015.04.005. Epub 2015 Apr 30. PMID: 25937165.
Quelle
10.
Blaak E. Gender differences in fat metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Nov;4(6):499-502. doi: 10.1097/00075197-200111000-00006. PMID: 11706283.
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11.
Weinsier RL, James LD, Darnell BE, Dustan HP, Birch R, Hunter GR. Obesity-related hypertension: evaluation of the separate effects of energy restriction and weight reduction on hemodynamic and neuroendocrine status. Am J Med. 1991 Apr;90(4):460-8. PMID: 2012086.
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12.
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21. doi: 10.1080/07315724.1999.10718838. PMID: 10204826.
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13.
Nascimento SL, Pudwell J, Surita FG, Adamo KB, Smith GN. The effect of physical exercise strategies on weight loss in postpartum women: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2014 May;38(5):626-35. doi: 10.1038/ijo.2013.183. Epub 2013 Sep 19. PMID: 24048142.
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14.
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Quelle
15.
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Quelle
16.
Stanford University School of Medicine ; Christopher Gardner, PhD (2018) Low-fat or low-carb? It’s a draw, study finds;
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17.
Murray SB, Pila E, Mond JM, Mitchison D, Blashill AJ, Sabiston CM, Griffiths S. Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior? Appetite. 2018 Nov 1;130:274-278. doi: 10.1016/j.appet.2018.08.026. Epub 2018 Aug 23. PMID: 30144490.
Quelle
18.
Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.
Quelle
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