20 Kilo Abnehmen: Die besten Tipps und Tricks

Im normalen Sprachgebrauch wird diese Energie als Kalorien bezeichnet. Dabei werden hauptsächlich Kalorie (kcal) und kJ (Kilojoule) verwendet um diese Energie zu beschreiben.  Eine Kalorie entspricht dabei ca. 4,184 kJ und ein kJ sind ungefähr 0,239 kcal.

Eine Person braucht eine gewisse Grundzufuhr an Kalorien, damit sein Körper gesund funktioniert. Dieser Grundumsatz hängt vom Alter, der Größe und vom Gewicht ab. Die benötigte Kalorienanzahl kann auch variieren je nach zusätzlichen Tätigkeiten, wie zum Beispiel Sport. Dies nennt man auch Leistungsumsatz. Um sein Gewicht zu reduzieren, muss man demnach mehr Kalorien verbrennen als man aufnimmt.

Sobald man mit dem Abnehmprozess beginnt kann es zu sein, dass man zunächst sehr schnell Erfolge auf der Waage sieht. Dies liegt aber daran, dass das angelagerte Wasser im Körper abgebaut wird. Dabei wird bei einer zu geringen Kalorienzufuhr zunächst auf den Glykogenspeicher gegriffen, um den Energiehaushalt zu wahren. Dabei bindet das Glykogen das Wasser und wird dann ausgeschieden, sobald es aufgebraucht ist. Aus diesem Grund verliert man am Anfang der Diät hauptsächlich Wasser(2).

Die Fettreserven sind natürlich wesentlich komplexer als der Glykogenspeicher, weshalb dieser erst dann angegriffen werden, wenn der Glykogenspeicher vollständig entleert wurde. Da dies einer der Hauptenergiequellen ist, drosselt der Körper den Stoffwechsel, um weniger Energie zu verbrauchen. Der Körper geht sozusagen auf Sparflamme.

Das ist auch der Grund warum man nach dem anfänglichen Gewichtsverlust, erstmal weniger Kilo purzeln sieht. Im Verlauf der Diät sinkt die Anzahl der Fettzellen zwar, aber ganz verschwinden werden sie nicht. Sie verkleinern sich nur, bis sie wieder benötigt werden. Doch wie verschwindet das Fett eigentlich?

Dazu gibt es viele Informationen im Netz. Einer neuen Studie zufolge wird das Fett in Gas umgewandelt und löst sich somit buchstäblich in Luft auf(3).

Sobald man die Diät dann beendet, speichern diese Fettzellen alle wichtigen Nährstoffe, da sie für einen möglichen Notstand gerüstet sein wollen. Dies kann zum bekannten Jojo – Effekt führen. Dieser kann nicht nur das Gewicht in die Höhe treiben. Neusten Studien zufolge kann dies zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen, wie Bluthochdruck, führen (4).

Wichtig jedoch ist, dass du deinen Grundumsatz nicht unterschreitest. Der Grundumsatz ist das was der Körper verbraucht, bei vollständiger Ruhe. Dabei werden ausschließlich die lebenswichtigen Funktionen und Organe versorgt. Wenn man diesen Grundumsatz auf Dauer unterschreitet, kann dies nicht gut für den Körper sein und für zusätzliche Belastung sorgen. Besonders dann, wenn es zu Untergewicht führt (5) (6).

Der BMI wird mit folgender Formel berechnet: BMI= Körpergewicht in kg/ (die Körperhöhe)^2 (7).

Im Folgenden haben wir dir eine Tabelle erstellt, die dir genau veranschaulichen soll, ob du mit deinem BMI im Idealgewicht bist oder nicht.

Frauen sammeln evolutionsbedingt mehr Fett an als Männer, da diese als Reserven für eine mögliche Schwangerschaft dienen. Zusätzlich wird das Fett je nach Geschlecht unterschiedlich am Körper angesetzt. Frauen sammeln ihr Fett eher an der Hüfte bzw. an den Oberschenkeln (Birnenform) an. Männer hingegen bauen das Fett um den Bauch auf (Apfelform)(10).

Bei einigen reicht die Anstrengung eines Neugeborenen, um dieses Gewicht ohne große Mühe zu verlieren. Bei den anderen jedoch ist eine Ernährungsumstellung und zusätzliche Bewegung durchaus sinnvoll.

Dies wurde auch in einer Studie von verschiedenen Wissenschaftlern der Cochrane Kollaboration herausgefunden. Dabei wurden insgesamt 910 Frauen beobachtet. Man kam zu dem Ergebnis, dass Frauen die nur eine Diät gemacht haben oder eine Kombination aus einer Ernährungsumstellung und Bewegung die besten Ergebnisse erzielen konnten und so schneller abgenommen haben(13)(14).

Zusätzlich dazu darf ein Trainingsplan nicht fehlen. Dies sorgt nicht nur dafür, dass deine Fettreserven schneller angegriffen werden, sondern schützt durch das zusätzliche Krafttraining auch, dass deine Muskeln an Masse verlieren (12). Es empfiehlt sich diese beiden Umstellungen direkt zu Beginn vorzunehmen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen (15).

Abnehmen durch eine Ernährungsumstellung.

Das A und O bei dem Wunsch abzunehmen ist die Kalorienzufuhr zu verringern. Dies geschieht nur durch eine gut geplante langfristige Ernährungsumstellung. Es gibt verschiedene Methoden an die Sache heranzugehen.

Besonders beliebt sind die Low Carb und Low Fat Diäten. Eine Studie von der Stanford School of Medicine fand jedoch heraus, dass es keinen Unterschied macht, ob man auf Kohlenhydrate oder auf Fette verzichtet. Entscheidend jedoch ist der Verzicht bzw. die Reduzierung von raffiniertem Zucker und Weißbrot (16).

Dies klingt zunächst einfach, aber wenn man dieses Detail näher betrachtet dann bedeutet das auch, dass Fertigprodukte wie Pizza oder Pasta oder auch Alkohol nicht erlaubt sind.

Doch was ist nun erlaubt?

Das Ziel einer langfristigen Ernährungsumstellung ist, nicht zu schnell zu viele Kilo auf einmal zu verlieren. Aus dem Grund ist es wichtig, dass du auf deine Kalorienzufuhr achtest. Diese sollte zur Gewichtsreduzierung knapp 500 kcal weniger betragen als deine übliche Kalorieneinnahme.

Man sollte sich vor allem nicht demotivieren lasse, falls die Waage mal nicht das anzeigt, was man sich vorgestellt hat. Wie bereits am Anfang erwähnt ist es ein ganz natürlicher Prozess, dass man zunächst mehr Gewicht verliert und sich dieser dann einpendelt.

Setze dir das Ziel maximal 0,5 Kilo pro Woche zu verlieren damit du langfristige Erfolge siehst. Ganz wichtig ist jedoch, dass du nicht zu streng mit dir selbst bist und dir auch mal etwas gönnst.