5:2 fasten
Zuletzt aktualisiert: 12. November 2020

Beim Intervallfasten wird der Stoffwechsel stimuliert, keine Muskelmasse abgebaut und zusätzlich der Jo-Jo-Effekt verhindert. Die 5:2 Methode ist die wohl bekannteste Variante des Intervallfastens. Während fünf Tagen in der Woche wird wie gewohnt gegessen, ohne Rücksichtnahme auf die Kalorienangaben. Die restlichen zwei Tage wird gefastet, wobei wird die Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 Kalorien pro Tag reduziert wird.

In diesem Artikel bringen wir dir das 5:2 Fasten näher. In einem ersten Schritt klären wir allgemeine Fragen und erklären wichtige Hintergrundinformationen. Abschließend geben wir dir noch Tipps, mit welchen das 5:2 Fasten richtig umgesetzt werden kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Beim 5:2 Fasten wird während fünf Tagen ohne Verzicht gesund und ausgewogen gegessen. Auch während den Fastentagen wird nicht komplett auf das Essen verzichtet, die Nahrungsaufnahme wird lediglich reduziert, was dem Jo-Jo-Effekt entgegenwirkt.
  • Die Fastentage sollten bestenfalls unterhalb der Woche und nicht direkt nacheinander stattfinden. Fixe Fastentage, welche wöchentlich gleich bleiben, tragen dazu bei, dass sich der Körper daran gewöhnt und verhindert somit einen frühzeitigen Abbruch.
  • Gesundheitliche Beschwerden, wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes können mit der 5:2 Diät gut behandelt werden. Dies liegt daran, dass beim Fasten überschüssige Energie entsteht, welche Giftstoffe während der Ruhephasen schneller abbauen kann.

Definition: Was ist 5:2 Fasten?

Die 5:2 Diät wurde im Jahre 2013 von den zwei britischen Forschern Michelle Harvie und Tony Howell ins Leben gerufen.

Beim sogenannten 5:2 Fasten ernährt man sich an fünf von sieben Tagen so wie man es möchte, ohne dabei auf die Kalorien zu achten. An den restlichen zwei Tagen wird die Nahrungsaufnahme auf ein Minimum von 500 bis 600 Kalorien beschränkt.

Das Kurzzeitfasten verhindert große Hungersnöte, da der Stoffwechsel nicht gedrosselt wird, was wiederum bedeutet, dass der Körper nicht von Reserven leben muss und somit auch keine Muskelmasse verloren geht (1).

Hintergründe: Was du über das 5:2 Intervallfasten wissen solltest

Bei einer Essensumstellung gibt es einige Aspekte, welche beachtet werden müssen. In den nachfolgenden Abschnitten klären wir deshalb die wichtigsten Fragen bezüglich des 5:2 Fastens, unter anderem, ob man abnehmen kann und wie sich das Fasten auf den Körper auswirkt.

Wie funktioniert 5:2 Fasten?

An zwei Tagen pro Woche wird gefasten, um die überschüssige Kalorieneinnahme auszugleichen. An den anderen fünf Tagen wird wie gewohnt gegessen, wobei auf nichts verzichtet werden muss.

Ein Ernährungsplan hilft dabei, den Überblick zu behalten. Besonders bei den Fastentagen sollte man sich bereits im Voraus Gedanken über die Mahlzeiten machen.

Das Kurzzeitfasten bewirkt, dass sich die Menschen auch während den restlichen fünf Tagen bewusster näher.

Der Hintergrund dazu ist leicht erklärt: Wer zwei Tage lang auf vieles verzichtet, möchte das Erfolgserlebnis nicht gleich wieder zunichte machen, indem er zu viel konsumiert. Dies führt dazu, dass sich die Ernährung automatisch umstellt und zur Gewohnheit wird.

Wie lange sollte man 5:2 Fasten?

Das Intervallfasten kann flexibel und einfach in den Alltag integriert werden. Daher fällt es vielen Menschen leicht, während langen Zeitspannen die Diät durchzuführen. Es ist grundsätzlich jedem selbst überlassen, wie lange er Intervallfasten möchte.

Ratsam ist es, wenn man jährlich mehrere Intervallfasten-Phasen einbaut, um den Körper zu entgiften. Dies wirkt sich besonders positiv auf die körperliche Gesundheit aus.

Allerdings fasten gewisse Menschen nur, um ihr Gewicht zu reduzieren und hören auf, sobald sie ihr Ziel erreicht haben.

In jedem Fall sollte man mit dem Fasten aufhören, sobald gesundheitliche Probleme auftreten.

Wie viele Stunden sollte ich zwischen den Mahlzeiten warten?

Zwischen den jeweiligen Mahlzeiten sollten mindestens vier bis fünf Stunden liegen, während welchen keine Nahrung aufgenommen wird. Der Grund dafür ist, dass die Kohlenhydrate, welche in einer kleinen Nahrungszufuhr enthalten sind vom Körper in Zucker umgewandelt werden.

Dies führt dann dazu, dass der Körper Insulin ausschüttet, da sich der Blutzuckerspiegel erhöht und damit auch den Fettabbau stoppt. Die Blutzuckerspiegelerhöhung kann dann zu Heißhungerattacken führen, was sich negativ auf das 5:2 Fasten auswirkt, da man während dieser Phasen dazu tendiert, mehr zu essen als eigentlich nötig.

Beim 5:2 Fasten musst du genau auf deine Essenspausen achten und diese genau einhalten. (Bildquelle: 123rf / Olga Miltsova)

Um dem Körper genügend Zeit zu geben, während welcher er die überschüssige Energie verwerten und Fett abbauen kann, sollten daher zwischen den Mahlzeiten mindestens vier bis fünf Stunden liegen.

Welche Vorerkrankungen können Risiken mit sich bringen?

Grundsätzlich kann die 5:2 Diät von allen gesunden Personen ohne Bedenken durchgezogen werden. Allerdings sind Schwangere oder stillende Mütter, Menschen mit einem niedrigen Blutdruck, bestimmten Stoffwechselerkrankungen oder Essensstörungen einem gewissen Risiko beim Intervallfasten ausgesetzt.

Dies liegt daran, dass während den beiden Fastentagen sehr wenig Energie aufgenommen wird, welche gewisse Menschen aber benötigen.

Ist die 5:2 Methode des Intervallfasten gesund?

Verglichen mit herkömmlichen Fastenkuren oder Crash-Diäten ist das Intervallfasten und somit auch die 5:2-Methode äußerst gesund (2). Während den Fastentagen wird bei dieser Variante nicht komplett auf die Nahrungszufuhr verzichtet, sie wird lediglich reduziert.

Dies hat den Vorteil, dass somit keine Muskelmasse abgebaut wird, auch der Stoffwechsel kann erhalten bleiben. Die eben erwähnten Punkte tragen dazu bei, dass kein unerwünschter Jo-Jo-Effekt auftritt.

Zusätzlich werden auch weitere körperliche Eigenschaften während des Fasten verbessert. Dies liegt vor allen Dingen daran, dass der Körper während den Ruhephasen genügend Zeit hat, um überschüssiges Fett, Schadstoffe oder abgestorbene Zellen auszuscheiden, was sich positiv auf das Hautbild auswirkt.

Doch auch Bluthochdruck kann während des Fasten gesenkt werden (3).

Bei anderen Fastenkuren wird während gewissen Tagen keine Nahrung aufgenommen, dies hat zwar zur Folge, dass schnelle Resultate sichtbar werden und auch viel Gewicht verloren wird.

Allerdings besteht hier ein erhöhtes Risiko, dass der Jo-Jo-Effekt eintritt, sobald wieder richtig gegessen wird. Dies ist auf Dauer körperlich nicht gesund und in puncto Abnehmen auch nicht zielführend.

Kann ich mit 5:2 Fasten abnehmen?

Intervallfasten ist allgemein darauf ausgelegt, gesund abzunehmen oder das Körpergewicht zu halten, ohne hungern zu müssen (4). Während des Intervallfastens hat der Körper viel Zeit, um überschüssiges Fett zu verbrennen.

Denn zwischen den jeweiligen Mahlzeiten liegen genügend Ruhepausen, während welcher der Körper nicht mit der Verwertung der Nahrungszufuhr beschäftigt ist. Die Methodik ist auf die Steinzeit zurückzuführen, wo es normal war, dass es Phasen gab, während welcher die Menschen kaum oder gar zu viel Nahrung zu sich nehmen konnten.

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Beim 5:2 Fasten spielt es keine Rolle, was man an den fünf Nicht-Fastentagen isst. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt und beschleunigt jedoch die Gewichtsabnahme sowie die Entgiftung des Körpers.
(Bildquelle: Brooke Lark / unsplash)

Das 5:2 Fasten ist entsprechend sehr wohl auf auch das Abnehmen ausgelegt. Der Körper lernt während den Fastentagen von wenig Nahrung zu leben und kann so gezielt den Fettabbau ankurbeln.

Wichtig ist allerdings, dass auch während den Fastentagen Nahrung aufgenommen wird, da es sonst zu einem unerwünschten Jo-Jo-Effekt führen könnte. Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, dass an den restlichen Tagen die Ernährung überwiegend ausgewogen und gesund erfolgt, denn nur so kann das gesunde Abnehmen gewährleistet werden.

Was ist beim 5:2 Fasten erlaubt?

Grundsätzlich ist beim 5:2 Intervallfasten alles erlaubt, wichtig ist nur, dass während zwei Tagen nicht mehr als 600 Kalorien eingenommen werden. Während den restlichen fünf Tagen darf alles gegessen werden, was das Herz begehrt.

Dennoch sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden, denn nur so kann das Gewicht gehalten oder gar reduziert werden.

Es sollte stets viel Wasser getrunken werden, denn dies gibt dem Körper ein gewisses Sättigungsgefühl, reduziert somit das Hungergefühl und regt gleichzeitig auch die Leistungsfähigkeit an.

Auch Sport kann an den Tagen, an denen nicht gefastet wird getrieben werden. Bei den Fastentagen ist es wichtig, keine körperlich anstrengenden Tätigkeiten auszuüben.

Ein bisschen Sport ist nicht bedenklich, doch es sollte nicht übertrieben werden, da der Körper nur über wenig Energie verfügt. Auf dies sollte besonders am Anfang geachtet werden. Hat sich der Körper bereits an das Fasten gewöhnt, können auch anspruchsvollere Sporteinheiten eingeführt werden.

Was kann ich an Fastentagen zu mir nehmen?

Während den Fastentagen lohnt es sich, bereits im Voraus darüber nachzudenken, was man essen möchte, damit die 500 – 600 Kalorien erreicht und nicht überschritten werden.

Die Kalorienzufuhr kann entweder durch die Einnahme einer einzigen Mahlzeit oder mittels mehreren kleinen Mahlzeiten erfolgen. Dies ist jedem selbst überlassen und kann individuell oder je nach Tag abgestimmt werden.

Es empfiehlt sich die Kalorienmenge während dieser Tage zu tracken und jede Nahrungszufuhr aufzuschreiben. Heutzutage gibt es zahlreiche Fitness-Apps, mit welchen die eingenommene Kalorienmenge überwacht werden kann.

Ein Tagesplan für Fastentage anhand der folgenden Beispiele erstellt werden:

  • Morgens: Es empfiehlt sich morgens direkt nach dem Aufstehen Wasser zu trinken, damit der Körper mit genügend Flüssigkeiten ausgestattet ist und so Giftstoffe besser ausscheiden kann. Anschließend kann auch eine Tasse Tee oder Kaffee getrunken werden, dabei sollte aber auf Milch und Zucker verzichtet werden, damit noch genügend Kalorien zur Verfügung stehen. Ein Frühstück kann auch bei Fasttagen eingebaut werden. Eine kleine Portion Magerquark mit Beeren oder ein frisch gepresster Smoothie eignen sich besonders dafür.
  • Mittags: Ein Salat oder frisches Gemüse sind nicht nur gesund, sondern auch leicht und kalorienarm und empfehlen sich daher bestens zum Fasten. Möchte man jedoch nach dem Mittagessen keine weiteren Mahlzeiten zu sich nehmen, sollte die Portion grösser sein, damit das Essen reichhaltig und sättigend ist.
  • Abends: Die bisher eingenommene Kalorienmenge beeinflusst die Wahl des Abendessens. Eine frische Suppe oder eine leichte Gemüsebrühe sind gute Beispiele, für ein kalorienarmes Abendessen. Viel Wasser und Kräutertees verleihen dem Körper zusätzlich ein sättigendes Gefühl.

Natürlich gibt es auch viele weitere Rezepte, welche sich bestens für Fastentage eignen. Viele davon finden sich im Internet.

Welche Vorteile hat das 5:2 Fasten verglichen mit anderen Methoden des Intervallfastens?

Nebst der 5:2 Fasten gibt es auch die 16:8 Diät. Diese beiden Methoden sind die gängigsten Arten des Intervallfastens.

Bei der 5:2 Methode wird während zwei Tagen gefastet und die restlichen fünf Tage normal gegessen. Die wichtigsten Vor- und Nachteile dieser Methode haben wir in der unten stehenden Box aufgelistet:

Vorteile
  • Kann gut in einen vollen Alltag integriert werden
  • Zeitlich flexibel
  • Gesunde und ausgewogene Ernährung steht im Vordergrund
  • Positive gesundheitliche Begleiterscheinungen (Senkung Bluthochdruck, Gewichtsabnahme etc.)
Nachteile
  • Kalorienzählen
  • Weniger Energie an Fastentagen (eventuelle Kreis-Lauf-Probleme)
  • Heißhunger

Die 16:8 Variante besagt, dass während 8 Stunden gegessen wird und anschließend eine Ruhephase von 16 Stunden erfolgt, während welcher keine Nahrung aufgenommen werden darf.

Die täglichen drei Mahlzeiten erfolgen also alle in einem Zeitfenster von 8 Stunden. Während den restlichen 16 Stunden hat der Körper dann genügend Ruhe, um die Entgiftung und den Fettabbau anzukurbeln.

Vorteile
  • Nahrungsaufnahme bleibt täglich gleich &#8211
  • keine ganzen Fastentage
  • Täglich drei Mahlzeiten
  • Positive gesundheitliche Begleiterscheinungen (Senkung Bluthochdruck, Gewichtsabnahme etc.)
Nachteile
  • Zeitliche Einschränkungen – frühes Abendessen, spätes Frühstücken
  • Kann schlechter in den Alltag integriert werden
  • Große Hungergelüste, was zu einer ungebremsten Kalorienzufuhr führen kann während der Nahrungsaufnahme
  • Tendenz zu einer ungesunden Ernährung

Wann bin ich mit dem 5:2 Fasten fertig?

Grundsätzlich kann das 5:2 Fasten beliebig lange durchgezogen werden. Der Stoffwechsel wird beim Intervallfasten nicht gedrosselt und es wird auch keine Muskelmasse abgebaut, da man nie auf eine Nahrungszufuhr verzichtet (5).

Dies führt dazu, dass es keine großen gesundheitlichen Beeinträchtigungen gibt. Das ständige Kalorienzählen an den Fastentagen ist jedoch sehr aufwendig und mühsam.

Viele Menschen verwenden die 5:2 Methode, um abzunehmen. Daher hören die meisten damit auf, sobald sie ihr Wunschgewicht erreicht haben. Doch das 5:2 Fasten kann auch verwendet werden, um das Gewicht zu halten und sich primär bewusster zu ernähren. Demnach kann man auch über ein Jahr lang Intervallfasten.

Durch das Jahr hinweg einige Intervallfasten-Phasen einzulegen ist sicherlich eine gute Idee, um sich während gewissen Zeitspannen bewusst zu ernähren und dem Körper eine Pause zu geben, in welcher er Zeit hat, um sich zu regenerieren (6, 7).

Sollten jedoch Kreislaufprobleme oder andere gesundheitliche Beschwerden auftreten, müsste man sich überlegen, eine Pause einzulegen oder gar ganz damit aufzuhören (8).

5:2 Fasten: 5 Tipps damit das 5:2 Fasten richtig umgesetzt wird

Eine Ernährungsumstellung ist nicht leicht zu bewältigen. Insbesondere wenn man sich erhofft, mit dem Intervallfasten das Gewicht zu reduzieren ist viel Disziplin geboten.

In den nachfolgenden Abschnitten werden wir dir 5 Tipps näher bringen, mit welchen du dir den Einstieg in das 5:2 Fasten erleichtern kannst.

Auf die Ernährung achten

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung hat viele Vorteile und bietet eine höhere Lebensqualität. Während den beiden Fastentagen wird bewusst auf die Ernährung geachtet und sichergestellt, dass die maximale Kalorienanzahl nicht überschritten wird.

Gemüse hat vergleichsweise wenig Kalorien und macht auch satt, daher wird dies oft während den Fastentagen konsumiert.

Wenn an den nicht Fastentagen ebenfalls eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Vordergrund steht, fällt es leichter, an Fastentagen die Nahrungszufuhr zu reduzieren. In keinem Fall sollte während der Phasen der Nahrungsaufnahme mehr als zuvor gegessen werden, ansonsten wird der Effekt schnell verfliegen.

Es kann eine größere Portion an gesunden Lebensmitteln konsumiert werden, was dazu führt, dass das Hungergefühl schneller gestillt ist. Ungesunde Lebensmittel machen zwar in einem ersten Moment schnell satt, doch das Hungergefühl tritt bereits nach einigen Stunden wieder auf.

Kalorien im Auge behalten

An den Fastentagen ist es besonders wichtig, dass du die tägliche Kalorienzufuhr von 500 bis 600 Kalorien nicht überschreitest. Du solltest daher bereits im Voraus einen Ernährungsplan erstellen, bei welchem du die genauen Kalorienangaben im Auge behältst.

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Meal-Prep lohnt sich besonders an den beiden Fastentagen. Die Essensrationen können so genau abgestimmt werden, damit man nicht zu viele Kalorien zu sich nimmt. Am Abend vorher lassen sich die Portionen gut vorbereiten, sodass sie am nächsten Tag bequem mitgenommen werden können.
(Bildquelle: Ella Olsson / unsplash)

Meal-Prep ist besonders bei Fastentagen sehr hilfreich. Du kannst bereits am Vorabend deine Essensrationen vorbereiten, damit du sie am nächsten Tag fertig bei dir hast. Dies hindert dich daran, zu viele Kalorien zu dir zu nehmen, da du deine Nahrungsaufnahme bereits abgestimmt und die Kalorien gezählt hast.

Aber auch an den restlichen Tagen solltest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Die Kalorien brauchst du dann zwar nicht zu zählen, dennoch solltest du deinen durchschnittlichen Tagesbedarf nicht überschreiten. Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu reduzieren.

Viele Flüssigkeiten zu sich nehmen

Zwei Liter Wasser am Tag sind essenziell, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Eine hohe Flüssigkeitsaufnahme unterstützt den Fasteneffekt und ist von großer Bedeutung für den Stoffwechsel und die Entgiftung des Körpers (9).

Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit bewirkt zudem, dass der Körper ein schnelleres Sättigungsgefühl erhält und somit weniger Nahrung aufnimmt.

Sportliche Aktivitäten richtig einplanen

Grundsätzlich kann während des gesamten Intervallfastens Sport getrieben werden. Dies ist besonders im Hinblick auf eine rasche Gewichtsabnahme zielführend. Dennoch muss sich der Körper anfangs besonders an den Fastentagen an den neuen Rhythmus gewöhnen.

Aus diesem Grund ist an Fastentagen vom Sport abzuraten, solange sich der Körper noch nicht an das Fasten gewöhnt hat. An Fastentagen steht dem Körper nur eine begrenzte Anzahl an Energie zur Verfügung, wird diese beim Sport verbrennt, kann es zu Kreislaufproblem führen.

Während der restlichen Tage sollte allerdings stets eine Sporteinheit eingebaut werden. Eine halbe Stunde pro Tag kann schon viel bewirken. Radfahren, Joggen oder der tägliche Gang ins Fitnessstudio können bei der Gewichtsabnahme helfen (10).

Wochentage zum Fasten definieren

Die Fastentagen sollten keineswegs auf ein Wochenende gelegt werden. An Wochenenden ist die Verführung groß, auswärts mit Familie oder Freunden zu essen und da möchte keiner seine Kalorien zählen müssen. Unter der Woche kann die Ernährung gut reduziert werden, da das Essen auch besser vorbereitet und mitgenommen werden kann.

Achte dennoch darauf, dass die beiden Fastentagen nicht direkt aufeinander folgen. Ganz allein aus dem Grund, dass dein Körper während eines Fastentags sehr wenig Energie zur Verfügung hat, diese solltest du am nächsten Tag jedoch wieder aufbauen, denn sie ist hinsichtlich deiner Leistungsfähigkeit von enormer Bedeutung.

Wenn zwei Tage hintereinander gefastet wird hat der Körper kaum Energie zur Verfügung, was dazu verlockt, dass am dritten Tag wieder richtig geschlemmt wird. Auch kann das Energiedefizit dazu führen, dass Kopfschmerzen oder andere Beschwerden auftreten.

Deshalb solltest du mindestens einen Tag zwischen den Fastentagen auslassen, damit sich dein Körper neue Energie holen kann.

Fazit

Intervallfasten ist eine gute Methode, um sich langfristig gesund und ausgewogen zu ernähren, das Gewicht zu reduzieren oder zu halten und den Körper zu entgiften. Beim Kurzzeitfasten wird der Stoffwechsel nicht gedrosselt, da auch an Fastentagen genügend Nahrung aufgenommen wird.

Die Ruhephasen geben dem Körper genügen Zeit, während welcher er überschüssiges Fett verbrennen und Giftstoffe aus dem Körper ausscheiden kann. Die 5:2 Methode lässt sich gut in den Alltag integrieren, da die zwei Fastentage gezielt ausgewählt werden können und man an den restlichen Tagen auf nichts verzichten muss. Gerade diese Flexibilität veranlasst viele Menschen dazu, das Intervallfasten durchzuziehen.

Bildquelle: lightfieldstudios / 123rf.com

Einzelnachweise (10)

1. Ruth E. Patterson, Dorothy D. Sears (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting
Quelle

2. Corey A. Rynders, Elizabeth A. Thomas, Adnin Zaman, Zhaoxing Pan, Victoria A. Catenacci, Edward L. Melanson (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss
Quelle

3. Grant M. Tinsley, Paul M. La Bounty (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans
Quelle

4. A. Johnstone (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?
Quelle

5. Ruth E. Patterson, Gail A. Laughlin, Dorothy D. Sears, Andrea Z. LaCroix, Catherine Marinac, Linda C. Gallo, Sheri J. Hartman, Loki Natarajan, Carolyn M. Senger, María Elena Martínez and Adriana Villaseñor (2015). INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH
Quelle

6. Mark P. Mattson, Valter D. Longo and Michelle Harvie (2018). Impact of intermittent fasting on health and disease processes
Quelle

7. Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson (2017). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting
Quelle

8. Rahel Stocker, Emilie Reber, Carla Aeberhard, Lia Bally, Philipp Schütz, Zeno Stanga (2019). Fasting - Effects on the Human Body and Psyche
Quelle

9. Simon N. Thornton (2016). Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss
Quelle

10. Andrew P. Hills, Steven J. Street, Nuala M. Byrne (2015). Physical Activity and Health: "What is Old is New Again"
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Ruth E. Patterson, Dorothy D. Sears (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting
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Grant M. Tinsley, Paul M. La Bounty (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans
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