Abnehmen durch Joggen
Zuletzt aktualisiert: 22. Februar 2021

Das Thema Fettverbrennung ist nicht nur in der Fittness-Branche ein heisses Eisen. Es kursieren auch zahlreiche Mythen die Personen in ihrem Denken und Handeln beeinflussen. Abnehmen beim Joggen ist ein Gedanke der vielen kommt, die etwas mehr an Gewicht auf die Waage bringen als normal wäre. Aus diesem Grund ist es lohnenwert dieses Thema näher zu betrachten, um korrekte Handlungsanweisungen zu erteilen und mit Mythen aufzuräumen.

In diesem Artikel erfährst du worauf es beim Abnehmen durch Joggen ankommt  und was den Erfolg begünstigt beziehungsweise gefährden kann. Verfolge dein Ziel konsequent um dich bald wieder besser und attraktiver zu fühlen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Abnehmen beim Joggen ja, nur wie funktioniert das? Es macht einen Unterschied, wie du dich ernährst und wie du dich bewegst. Wir erklären dir, worauf es beim Abnehmen durch Joggen ankommt und ob du besser langsam, mittelmässig oder schnell unterwegs bist.
  • Du lernst in diesem Artikel, wieviel du beim Joggen abnehmen kannst und wieviel wovon dein Körper beim Training verbrennt. Und du erfährst, was dich bei deinem Vorhaben unterstützt. Denn wenn du die Gründe kennst, die dich zu deinem Ziel führen, dann hilft dir das, wenn es mal schwierig wird.
  • Wir geben dir die besten Tipps wie du beim Joggen abnehmen kannst. Denn Motivation alleine genügt nicht. Es spielt nicht nur die Ernährung und das Bewegunsverhalten mit sondern es lauert auch Verletzungsgefahr. Darüber informieren wir dich in diesem Artikel.

Hintergründe: Was du beim Abnehmen durch Joggen wissen solltest

Bevor wir den Hintergrund rund um “Abnehmen durch Joggen” beleuchten und Tipps dazu geben, solltest du dich sportlich als auch konditionell richtig einschätzen. Denn Motivation kann auch dazu führen, dass du wie ein scheues Pferd durchbrennst und du dir mehr Schaden anrichtest als Gutes tust. Aus diesem Grund gehen wir in den folgenden Absätzen näher darauf ein und beantworten dir die wichtigsten Fragen zu diesem Thema.

Wie funktioniert Abnehmen durch Joggen?

Gewichtsreduktion findet immer dann statt, wenn die Fettverbrennung angekurbelt wird. Dies ist dann der Fall, wenn du dich aktiv bewegst wie beispielsweise beim Joggen. Wenn die Kalorienbilanz also geringer ist als die Kalorienaufnahme, dann verlierst du an Gewicht. Mit anderen Worten, du musst für Gewichtsverlust mehr Kalorien verbrennen als du aufnimmst. Um abzunehmen gilt also grundsätzlich eine negative Energiebilanz zu erreichen.

Wie beim Joggen, gilt dasselbe auch im Schlafzustand. Ja, du hast richtig gelesen. Du verlierst jede Nacht im Schlaf an Gewicht. In erster Linie findet dies über den Wasserverlust durchs Schwitzen statt aber auch durch Fettverbrennung im Ruhezustand. Dies ist dem Grundumsatz an Energie zu verdanken, der benötigt wird, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Da du ja beim Schlafen nichts zu dir nimmst, kommst du logischerweise in diese negative Energiebilanz. Der Gewichtsverlust ist allerdings nur gering aber immerhin. Ankurbeln kannst du die Fettverbrennung, wenn du vor dem Schlafen oder vor dem Sport ein Proteingetränk zu dir nimmst. Dieses kurbelt den Stoffwechsel an, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. (1)

Um als Anfänger mit einem Lauftraining zu starten solltest du langsam beginnen. Wenn du bereits eine Grundkondition hast und über eine längere Zeit locker langsam joggen kannst, dann ist das ideal. Andernfalls eignet sich zu Beginn auch schnelles Gehen oder Nordic Walking. Wichtig ist, dass du dich nicht durch einen zu intensiven Start ins Lauftraining verletzt und dir deswegen deine Motivation abhanden kommt.

Es macht Spass die Pfunde purzeln zu sehen. Ja, abnehmen beim Joggen ist möglich! Photo by serezniy/ 123rf.com

Wie viele Kalorien nimmt man beim Joggen ab?

Halten wir uns dazu an die Fakten und beantworten die Frage gleich zusammen mit Antworten auf Mythen. Zum Beispiel ob man erst nach 30 Minuten Intensität Fett verbrennt. Ob erst Fett verbrannt werden muss, um abzunehmen. Oder ob langsames Laufen mehr Fett verbrennt.

Diese Fragen hat eine Studie aus dem Jahre 1993 näher untersucht. Dabei wurde gemessen, wieviele Kalorien ein Lauf-Sportler bei entsprechend prozentualer Belastung zur maximalen Höchstgeschwindigkeit verbraucht hat. Das heisst wieviel Energie bei einer Belastungsintensität von 25 % (extrem langsames Laufen), 65 % (mittleres Lauftempo) und 85 % (hohes Lauftempo) aufgebracht werden musste, um die Belastungsleistung erbringen zu können.

Das Ergebnis zeigte, dass der Kalorien-Verbrauch gemessen am Fettanteil bei einem sportlich trainierten Mann und einer geringen Belastung von 25 %, prozentual gesehen gegenüber dem Anteil an Kohlenhydraten überwiegt. Allerdings nur prozentual und nicht absolut.

Das heisst, es wird für die Eneergiebereitstellung bei höherer Intensität mehr Fett verbrannt. Dasselbe gilt bei Betrachtung des Verbrauchs an Kohlenhydraten. Dieser steigt je höher die Intensität zunimmt. Dieses Verhalten schlägt sich auch auf die Gesamtbilanz an verbrauchten Kalorien nieder. Dieser ist bei mittlerer Intensität von 65 % gleich doppelt so hoch wie bei einer Belastung von nur 25 %. Und bei hoher Intensität von 85 % steigt der Verbrauch an Kohlenhydraten wie an Kalorien prozentual und absolut gegenüber dem Fettanteil deutlich an.

  • Fazit 1: Fett wird nicht erst nach 30 Minuten für die Energiebereitstellung herangezogen, sondern schon von Beginn weg. Allerdings hat man festgestellt, dass an diesem Punkt ab 30 Minuten die Syntheserate von Fett ansteigt und diejenige von Kohlenhydraten sinkt.
  • Fazit 2: Wer abnehmen will, muss Energie verbrennen. Dabei kommt es nicht darauf an, ob es Fett oder Kohlenhydrate sind. Es kommt einzig auf den Energieumsatz an. Der Körper kommt in ein Kaloriendefizit und geht deshalb an seine Reserven. In diesem Zustand speckt der Körper zu Gunsten der Energiebereitstellung ab.
  • Fazit 3: Bei langsamem Lauftempo wird prozentual mehr Fett verbrannt aber nicht in absoluter Zahl als bei höherer Belastung. Und wer schneller läuft verbraucht mehr Kohlenhydrate und auch mehr Kalorien. Deshalb gilt, wer schneller abnehmen möchte, der sollte sich einer höheren Belastung aussetzen.

Aus welchen Gründen funktioniert Abnehmen durch Joggen so gut?

Wer gut in Form kommen und bald wieder eine bessere Figur abgeben möchte, der ist gut beraten mit Lauftraining zu beginnen. Denn dann bist du deine Speckpolster schon bald los. Abnehmen durch Joggen lohnt sich, denn es geht schnell, ist effektiv und macht nicht nur fit, sondern auch grossen Spass.
Abnehmen durch Joggen funktioniert!

Die Aussicht, auf einen schlanken, straffen Körper, indem du dich wieder wohler, leichter und attraktiver fühlst motiviert. Das Beste am Laufen ist, man braucht nur gute Laufschuhe und eine atmungsaktive Trainingsbekleidung. Es braucht keine Mitgliedschaft im Fitnessclub oder in einem Verein. Versuch es einfach und lauf los.

Warum es so einfach ist mit Joggen abzunehmen? Hier die fünf Gründe dazu:

  1. Du verbrauchst reichlich Kalorien
    Joggen ist zwar anstrengend aber im Durchschnitt verbrennst du in 30 Minuten zwischen 250 und 300 Kalorien, je nach Alter, Gewicht, Geschlecht und Laufgeschwindigkeit. Und wenn du auch noch im Intervall mal schneller läufst und deinen Puls nach oben treibst, um darauf wieder eine entspanntere Phase einzulegen, verbrennst du noch mehr Kalorien. (2)
  2. Du trainierst beim Joggen den ganzen Körper
    Mit Joggen trainierst du den Bauch, die Beine und den Po, baust deine Ausdauer aus und wirst dich schon bald fitter fühlen. Wichtig ist gute Laufschuhe zu verwenden, welche die Schläge beim Joggen abfedern und nicht in den Rücken gehen.
  3. Du baust Stress ab
    Mit Laufsport bzw. Sport generell baust du Stress ab. Und Stress ist pures Gift für deine Figur. Stresshormone in deinem Körper führen dazu, dass du Bauchfett einlagerst. Für deine Gesundheit ist das gar nicht zuträglich. Es kann zu ernsthaften Komplikationen in deinem Herz-/Kreislaufsystem führen. Abnehmen durch Joggen ist deshalb so gut, weil es nicht nur reichlich Kalorien verbrennt, sondern Stresshormone abbaut.
  4. Joggen macht glücklich
    Eine Joggingrunde setzt Glücksgefühle frei. Und durch die intensive Atmung beim Joggen nimmst du mehr Sauerstoff auf und kannst klarer denken. Schon manchem sind gute Ideen beim Joggen gekommen. Abnehmen beim Joggen macht also nicht nur glücklich, sondern auch klug. Und Joggen macht zufrieden. Du hast dadurch weniger Heisshunger, was dich deinem Ziel noch schneller näher bringt.
  5. Lust auf gesundes Essen
    Es hat sich erwiesen, dass nach einer Joggingrunde die Lust nach gesunder Nahrung steigt. Dieses Verlangen ist auf das verbesserte Körpergefühl zurück zu führen. Der Heisshunger reduziert sich und Essen aus Frust wird deutlich reduziert. (3)

Wie lange musst du laufen, um beim Joggen 1 Kilo Fett abzunehmen?

In 1 Kilogramm Körperfett steckt eine ganze Menge Energie. Verbrennt man 1 Gramm reines Fett im Labor entspricht dies ca. 9 Kilokalorien. Da man in der Ernährungsphysiologie aber mit einem etwas geringeren Brennwert kalkuliert, entspricht 1 Gramm Fett in etwa 7 Kilokalorien. Die Differenz kommt daher zustande, weil bei der Nahrungsaufnahme ein gewisser Verdauungsverlust entsteht. Und beim Speichern im Körper Wasser eingelagert wird.

1 Kilogramm Fett entspricht also 7’000 Kilo-Kalorien. Damit kannst du eine ganze Menge Sport treiben. Aufs Laufen bezogen heisst die Faustformel, dass 1 Kilo-Kalorie (KCal) pro Kilo Körpergewicht und Kilometer verbrannt wird. Diese Formel ist eine relativ genaue Berechnung, da es darauf ankommt wieviel Gewicht du über welche Strecke bewegst. Dabei kommt es nicht darauf an, wie schnell du läufst.

Als Beispiel: Ein Hobbyläufer mit 80 Kilogramm Körpergewicht überwindet eine Strecke von 10 Kilometer in 60 Minuten. Dann benötigt er in der Stunde 800 Kilo-Kalorien. Wenn er dies im doppelten Tempo läuft, dann ist der Energieverbrauch zwar höher, er ist aber bereits nach 30 Minuten am Ziel angekommen. Er verbraucht also ebenso 800 Kilo-Kalorien, da der Energieverbrauch von der Strecke abhängig ist.

Fazit: Zur Berechnung des Energieverbrauchs reicht es also aus, das Körpergewicht und die Streckenlänge zu kennen. Für unsere Beispiel-Rechnung bedeutet dies, dass unser 80 Kilogramm schwere Hobbyläufer ca. 90 Kilometer laufen muss, um 1 Kilogramm Körperfett zu verbrennen. Da dieses Pensum kaum in einer Einheit zu absolvieren ist, wird unser Hobbyläufer die Trainingseinheiten wohl über mehrere Wochen absolvieren. (4)

Abnehmen durch Joggen: Die besten Tipps & Tricks

Was nützt jede Trainingseinheit, wenn nicht gleichzeitig auf die Ernährung geachtet wird. Allerdings kann ich dich gleich beruhigen, denn dein Verlangen nach ungesundem Essen verringert sich normalerweise bei sich stiegerndem Körpergefühl. Heisshunger gibt es immer seltener, wenn du dich ausreichend bewegst und dich immer wie besser fühlst.

Ein knackiger Salat, frischers Obst und Gemüse schmecken dir mit der Zeit besser und du geniesst gutes Essen intensiver. Dabei wirst du dich nicht nur besser fühlen, sondern auch immer besser aussehen. Es lohnt aber auf jeden Fall auch ganz bewusst auf gesunde Ernährung zu achten und ungesunde Gewohnheiten los zu werden.

Die besten Tipps für erfolgreiches Abnehmen beim Joggen

  1. Joggen ist kein Sprint
    Wenn du mit Joggen oder sonst Sport abnehmen möchtest, solltest du nichts überstürzen. Wenn du schon länger wenig oder gar nichts gemacht hast, dann giltst du als untrainiert. Dann musst du langsam beginnen und kleinere Trainingseinheiten planen. Denn ein untrainierter Körper kann die Belastungen nicht in genügender Weise verkraften. Aus diesem Grund ist gerade beim Joggen Vorsicht geboten, um Verletzungen vorzubeugen.
    Unser Tipp: Gehe dein Vorhaben langsam an und steigere die Belastungseinheiten in Einklang mit deinem Fortschritt.
  2. Strebe nicht nach dem schnellen Erfolg
    Beim Abnehmen durch Joggen geht darum stetig einen Erfolg nach dem anderen zu erzielen. Setze dir also Teilziele und habe ein höheres Fernziel im Blick. Und wie für alle grossen Ziele gilt, sie brauchen Zeit. Deshalb ist Regelmässigkeit dein Schlüssel zum Erfolg. Wenn du also regelmässig joggen gehst, profitierst du auch öfter vom “Nachbrenneffekt”. Damit ist gemeint, dass der Körper für circa eine Stunde nach dem Training ein hohe Energiebilanz bekommt.
    Unser Tipp: Steter Tropfen hölt den Stein – habe Geduld und plane Erfolgsschritte.
  3. Motivation
    Steigere deine Motvation für Trainingseinheiten durch stetig neue Reize. Wechsle von daher deine Trainingseinheiten, indem du andere Strecken läufst oder unterschiedliche Laufuntergründe ausprobierst. Und Musik beim Joggen hilft auch sich quasi über die Strecke tragen zu lassen.
    Unser Tipp: Sei kreativ in der Ausübung deiner Trainingseinheiten
  4. Trainingspartner steigert die Verbindlichkeit
    Suche dir Gleichgesinnte, die dich auf deine Jogging-Runden begleiten. Gemeinsam macht es einfach mehr Spass. Zudem beinhaltet es eine gewisse Verbindlichkeit. Allerdings solltest du darauf achten, dass ihr in etwas das gleiche Trainingsniveau habt oder aber sich der Stärkere dem Schwächeren anpasst, um Verletzungen zu vermeiden.
    Unser Tipp: Suche dir Trainingspartnerschaften

Die Richtige Ernährung fürs Abnehmen durch Joggen

Unser Energiebedarf liegt bei leichter Tätigkeit cira bei 2200 Kalorien. Der Bedarf schwankt zwischen 1’700 und 3’100 Kalorien, je nach Alter, Geschlecht und Aktivität. 60 bis 70 Prozent davon entfallen auf den nicht veränderbaren Grundumsatz und lediglich 30 bis 40 Prozent auf den Leistungsumsatz – also jenen Teil, den wir effektiv über unsere Körperaktivitäten verbrauchen. (5)

Und da zum Abnehmen die die Energieaufnahme geringer sein muss als die Aufnahme, hilft die Doppelstrategie am besten: weniger Kalorien zuführen und mehr Sport treiben. An dieser Stelle die Formel zur Berechnung des persönlichen Grundumsatzes nach der Harris-Benedict-Formel:

Die Harris-Benedict-Formel

Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in KG) + (5 x Körpergrösse in cm) – (6,8 x Alter)
Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in KG) + (1,8 x Körpergrösse in cm) – (4.7 x Alter)

Nach der etwas einfacheren Methode gehts auf diese Weise:
Grundumsatz = Körpergewicht in KG x 24 Stunden
Beispiel: 70 KG Körpergewicht x 24 Stunden = 1680 Kilo-Kalorien Grundumsatz pro Tag

Einen Salatteller wie diesen mit Gemüse und Früchten ist nicht nur köstlich, sondern genau das richtige Essen, wenn du mit Joggen abnehemen willst. Damit erziehlst du die netative Energiebilanz und nimmt automatsich an Gewicht ab. Photo by Anna Pelzer on Unsplash

Kohlenhydrate, Proteine und Fette auf deinem Speiseplan

Weil bei Ausdauerbelastungen wie beim Joggen das Glykogen in der Leber und in den Muskeln verbraucht wird, sind für Jogger Kohlenhydrate sehr wichtig. Auf dem täglichen Speiseplan machen sie circa 50 Prozent aus. Allerdings müssen es auch die richtigen sein, wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte oder Wurzelgemüse.

Und Proteine machen circa 30 Prozent des Tagesbedarfs aus. Sie begünstigen die Fettverbrennung. Setzen Sie dabei auf qualitativ hochwertige Eiweissquellen. Dazu gehören tierische Produkte wie Geflügel, Rindfleisch oder Fisch und Milchprodukte wie Hüttenkäse, Magerquark oder Käse sowie Eier und Hülsenfrüchte.

Fett sollte circa 20 Prozent der Ernährung ausmachen. Dazu eignen sich weitgehend ungesättigte Fettsäuren, wie Oliven-, Raps- oder Leinöl, Nüsse, Avocado, Thunfisch oder Seelachs.

Unser Tipp: Trinke nach dem Training erst ein Glas Wasser, um das erste Hungergefühl zu stillen und vom Nachbrenneffekt deiner Trainingseinheit zu profitieren. Und ein Espresso vor der Trainingseinheit befeuert dein Fettstoffwechsel zusätzlich.

Fazit

“Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.” und “Gut Ding will Weile haben.” Diese beiden Redewendungen sagt der Volksmund. Wir denken dies passt zum Thema “Abnehmen durch Joggen” sehr gut. Denn es hat auch seine Zeit gedauert, bis du dir die zusätzlichen Kilos zugelegt hast. Deshalb, habe Geduld und setzte dir ein grosses Ziel mit Zwischenzielen. Und sei nicht zu hart zu dir. Belohne dich auf dem Weg mal zwischendurch. Denn

Spass motiviert ebenso, wie wenn du deine Pfunde schmelzen siehst.

}Das heisst gönne dir auch mal einen Tag Pause an dem du gar nichts tust. Dabei kannst du dich erholen und neue Energie für die nächsten Schritte tanken. Und mit der Zeit wirst du immer besser. Du fühlst dich besser und du stellst fest, dass du immer bessere Leistungen erziehlen und höhere Belastungen aushalten kannst. Wunderbar, du bist auf dem richtigen Weg!

Bildquelle: dotshock/ 123rf

Einzelnachweise (5)

1. Die nahrungsabhängige Thermogenese (Wärmebildung im Körper als Antwort auf eine Nahrungszufuhr = Stoffwechselanstieg) wurde von den Wissenschaftlern Johnston CS et al. der Arizona State University untersucht.
Quelle

2. To evaluate the feasibility of free-living walking training in type 2 diabetic patients and to investigate the effects of interval-walking training versus continuous-walking training upon physical fitness, body composition, and glycemic control.
Quelle

3. Studie in Lübeck, München und London: Wie wir uns in sozialen Situationen verhalten, hängt zu einem guten Teil davon ab, wie wir vorher gegessen haben
Quelle

4. One of the most pervasive weight loss rules is that a cumulative energy deficit of 3500 kcal is required per pound of body weight loss, or equivalently 32.2 MJ kg(-1). Under what conditions is it appropriate to use this rule of thumb and what are the factors that determine the cumulative energy deficit required per unit weight loss?
Quelle

5. In most situations involving a significant change in body weight, both fat-free body mass (FFM) and body fat participate, but the relative contribution of FFM and fat to the total weight change is influenced by the initial body fat content.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Eiweiss und Grundumsatz
Die nahrungsabhängige Thermogenese (Wärmebildung im Körper als Antwort auf eine Nahrungszufuhr = Stoffwechselanstieg) wurde von den Wissenschaftlern Johnston CS et al. der Arizona State University untersucht.
Gehe zur Quelle
The effects of free-living interval-walking training
To evaluate the feasibility of free-living walking training in type 2 diabetic patients and to investigate the effects of interval-walking training versus continuous-walking training upon physical fitness, body composition, and glycemic control.
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Ernährung beeinflusst unser soziales Entscheidungsverhalten
Studie in Lübeck, München und London: Wie wir uns in sozialen Situationen verhalten, hängt zu einem guten Teil davon ab, wie wir vorher gegessen haben
Gehe zur Quelle
What is the required energy deficit per unit weight loss?
One of the most pervasive weight loss rules is that a cumulative energy deficit of 3500 kcal is required per pound of body weight loss, or equivalently 32.2 MJ kg(-1). Under what conditions is it appropriate to use this rule of thumb and what are the factors that determine the cumulative energy deficit required per unit weight loss?
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Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise
In most situations involving a significant change in body weight, both fat-free body mass (FFM) and body fat participate, but the relative contribution of FFM and fat to the total weight change is influenced by the initial body fat content.
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