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Zuletzt aktualisiert: 12. März 2021

Brot und Kuchen sind besonders eins: Reich an Kohlenhydraten. Doch gilt nicht die allgemeine Regel, dass genau die besonders dick machen? Vor allem enthalten diese neben Kohlenhydraten noch weitere nützliche Bestandteile, die sogar gesund sein können.

Neben Vitaminen, nämlich viele Mineral- und Ballaststoffe, die für die Verdauung wichtig sind. Hiervon werden 30g am Tag empfohlen(6) . Deshalb: Nein, Brot an sich muss nicht ungesund sein. Allerdings sollte man stets darauf achten was für eine Art Brot man kauft oder welchen Kuchen man backt.

Unser Artikel zeigt dir, was du beim Abnehmen mit Brot und Kuchen beachten solltest und welche Vorteile ein solcher Diätansatz bieten kann. Außerdem geben wir dir einige Empfehlungen, wie du mit dem Abnehmen von Brot und Kuchen am besten starten kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Brot und Kuchen müssen nicht ungesund sein. Es gibt viele tolle Sorten, die wichtige Ballaststoffe und Fette liefern und mit komplexen Kohlenhydraten überzeugen können.
  • Beim Abnehmen musst du vor allem auf ein Kaloriendefizit achten. Das heißt weniger Kalorien zu dir nehmen als du benötigst. Brot und Kuchen müssen dir dabei aber nicht im Wege stehen, wenn du weißt wie du es anstellst.
  • Am besten eignen sich zum Abnehmen Brote und Kuchen die auf Weizenmehl verzichten und eher auf Vollkorn, Roggen oder Dinkel Brot setzen. Außerdem können ganze Kerne und Körner als wichtige Nährstoff-Lieferanten in jedem Brot oder Kuchen verarbeitet werden.

Abnehmen mit Brot und Kuchen: Was du wissen solltest

Abnehmen mit Brot und Kuchen ist keine einfache Diät. Vielmehr ist es ein Ansatz, die Zeit in einer Diät nicht zu einer Tortur werden zu lassen. Dafür gibt es allerdings etwas Grundwissen, das du dir aneignen solltest, um zu wissen, was zu tun ist.

Wie funktioniert das Abnehmen mit Brot und Kuchen?

Zu aller erst muss klar sein: Um abnehmen zu können, müssen wir ein Kaloriendefizit fahren. Wir müssen also weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen, damit sich der Körper zur Energiegewinnung an unseren Fettzellen bedient (3).

Für Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit notwendig.

Und da kommen wir zum Problem mit Kohlenhydraten und Abnehmen. Im Gegensatz zu Fett oder Protein machen die nämlich nicht lange satt. (1)

Brot oder Kuchen können aber auch so gebacken werden, dass ein größerer Anteil Fett und vor allem Protein enthalten ist. In dem Fall ist man lange satt und der Körper kann alles aufnehmen, was er benötigt. Deshalb gilt: Die Zutaten sind entscheidend!

Protein besteht aus Aminosäuren und ist zum großen Teil für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur zuständig. Wichtig ist die Zufuhr von Protein vor allem, weil der Körper einen Großteil dieser Aminosäuren nicht selbst herstellen kann(7).

Die empfohlene Menge, die ein Erwachsener Mensch täglich zu sich nehmen sollte, liegt bei 0,8g pro KG Körpergewicht.(5) Protein ist besonders in Fleisch zu finden. Allerdings enthalten ganze Körner und Samen auch eine gewisse Menge an Protein, wodurch wir diese gut in unsere Ernährung zum Abnehmen mit Brot und Kuchen integrieren können.

Warum ist das Abnehmen mit Brot und Kuchen eine gute Methode?

Der Vorteil bei einer Diät mit Brot und Kuchen besteht hauptsächlich darin, dass man nicht verzichten muss. Es gibt keine lästigen “No-go’s”, wie eben Kohlenhydrate (bspw. bei einer Low-Carb-Diät). Es muss sich beim Frühstück also nicht die Schüssel Haferflocken herunter gequält werden, sondern beispielsweise ein leckeres Eiweißbrot mit Putenbrust auf dem Brettchen liegen.

Außerdem nehmen wir mit hochwertigem Brot viele Ballaststoffe zu uns. Laut einer WHO-Studie hänge erhöhte Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Körpergewicht und Cholesterinwert zusammen. Außerdem reduziere ein Ballaststoffreicher Speiseplan zusätzlich die Anfälligkeit für Herzkrankheiten. (2)

Worauf muss ich bei einer Diät achten, bei der ich auch Brot und Kuchen essen darf?

Wichtig ist besonders, dass es nicht darum geht nur Brot oder Kuchen zu essen, um abzunehmen. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann besonders Brot zwar sorgen. Als Hauptnahrungsmittel allein reicht das aber nicht aus.

Du musst auf deine gesamte Ernährung achten.

Vor allem solltest du dir bewusst sein, dass Brot hauptsächlich nur einen der drei Makronährstoffe enthält. Neben Kohlenhydraten sind Fett und Eiweiß genauso wichtig (7) und auch wenn man die beiden mit guten Rezepten in Brot einbauen kann, müssen weitere Quellen her um den Bedarf abzudecken.

Generell musst du darauf achten, dass du nicht nur dein Brot und deinen Kuchen gesünder hältst, sondern auch bei anderen Nahrungsmitteln auf ähnliche Dinge achtest. Noch einmal als kleine Erinnerung: Wichtig ist ein Kaloriendefizit!(3)Wie du das ganze angehst, ohne dir viel über Theorie Gedanken zu machen, zeigen wir dir später.

Wann und mit wie viel Erfolg kann ich bei einer Diät mit Brot und Kuchen rechnen?

Das beste Beispiel ist hier die Autorin Güldane Altekrüger, die es schaffte in einem Jahr 18 Kilo zu verlieren. Das Ganze vor allem ohne Frust und Verzicht. Sie schrieb das Backbuch “Abnehmen mit Brot und Kuchen”. Wie viel du in welcher Zeit schaffst abzunehmen, hängt aber vor allem von dir ab. Je weniger Kalorien du zu dir nimmst, desto höher ist dein Gewichtsverlust.

abnehmen mit Brot und Kuchen

Abnehmen muss nicht mit Verzicht zusammen hängen. Auch mit Brot und Kuchen lassen sich zusätzliche Pfunde abschütteln. (Bildquelle: i yunmai/ Unsplash)

Aber Vorsicht! Quäle dich nicht zu sehr. Genau hier liegt der Kern der Idee vom Abnehmen mit Brot und Kuchen. Der Körper kann nämlich nur zu einem gewissen Teil auf die Fettzellen zugreifen, um das Kaloriendefizit auszugleichen (4).

Übertreibe es nicht mit dem Kaloriendefizit.

Wenn das Defizit also zu hoch ist,  hast du ganz einfach keine Energie mehr. Dein Körper schreit dann nach Energiezufuhr: Du bekommst starken Hunger. Also, hab Spaß dabei und behalte deine Motivation über einen langen Zeitraum bei, indem du langsam aber stetig abnimmst.

Welches Brot eignet sich am besten zum Abnehmen?

Zu aller erst müssen wir klären, was ein gutes von einem schlechten Brot unterscheidet. Denn es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten.

Die kurzkettigen “schlechten” Kohlenhydrate, die im Körper schnell abgebaut werden und zu einer schnellen Insulinausschüttung führen die zu noch mehr Hunger führen kann. Und die “guten” langkettigen Kohlenhydrate, die wiederum ihre Zeit brauchen um abgebaut zu werden und somit für ein langes Sättigungsgefühl sorgen(8).

Also sollte man Beispielsweise viel eher zum Vollkornbrot oder Pumpernickel greifen, anstatt beispielsweise einem Toastbrot.

Außerdem erkennt man ein gutes Brot dadurch, dass ganze Kerne und Körner enthalten sind. Durch dem Mahlprozess geht nämlich eine ganze Menge wichtiger Nährstoffe verloren. Dem entsprechend eignet sich ein Vollkornbrot mit Kürbiskernen viel besser als eins ohne.

Hier haben wir dir Brote aufgeführt, die Gut für das Abnehmen mit Brot und Kuchen geeignet sind:

Brotsorte Vorteil
Vollkornbrot mit Kürbiskernen Besitzt viele langkettige Kohlenhydrate, Kürbiskerne liefern gesunde pflanzliche Fette
Pumpernickel Grobes Brot mit einer großen Menge Ballaststoffe
Dinkel-Vollkornbrötchen Sehr gute Verträglichkeit durch die Herstellung aus Dinkelmehl, reich an Vitaminen und Eiweißen
Roggenbrot Roggen liefert sehr viele Ballaststoffe und eine gute Menge Eiweiß

Wie schnell deutlich wird: Dunkles Brot ist der Weg zu einem gesunden Abnehmen. Das heißt nicht, dass du nur dunkles Brot essen darfst. Versuche nur immer zusätzlich zu den Kalorien darauf zu achten, dass gerade viele Kerne oder Körner enthalten sind.

Welcher Kuchen eignet sich am besten zum Abnehmen?

Beim Abnehmen mit Kuchen gestaltet sich das ganze etwas komplizierter. Denn bei Kuchen kommen wir zwangsläufig zum Thema Zucker. Ein Kuchen ist ein Produkt zum Genießen. Schokolade, Sahne und weitere Süßigkeiten finden sich auf etlichen Kuchen wieder und lassen einem das Wasser im Mund zusammen laufen.

Aber es gibt viele Kuchensorten, die auch gut schmecken und zum Teil sogar gesund sind. Im Grunde gilt aber das gleiche wie beim Brot. Versuche darauf zu achten auf Kuchen aus Weizenmehl zu verzichten. Konzentriere dich stattdessen auf die aus Roggen oder Dinkelmehl. Auch infrage kommt bspw. Mandelmehl, das viele gesunde Fette und mehr Eiweiß enthält.

abnehmen mit Brot und Kuchen

Ein leckerer Apfelkuchen ist keineswegs ein No-Go in einer Diät. Du musst nur Wissen, welche Zutaten du nutzen musst. (Bildquelle: Priscilla du Preez/ Unsplash)

Vor allem Kuchen aus Nüssen mit Früchten oder Mohn, etc. sind hier interessant. Wir zeigen dir später noch ein paar Anregungen für tolle Rezepte, mit denen du einen leckeren Kuchen zauberst, der dazu auch noch gesund ist.

Wichtig ist hier aber, dass Kuchen trotzdem eine große Menge an Kcal haben kann, auch wenn er gesund ist. Kuchen bleibt eine Süßigkeit und muss deshalb auch so behandelt werden, wenn man abnehmen möchte.

Deshalb ist wichtig, dass du auf deine Kalorien achtest. Wenn der Kuchen aber in deinen Tagesbedarf hinein passt, kann es ruhig auch mal ein Stück Donauwelle oder Erdbeerkuchen sein.

Was für Rezepte für das Abnehmen mit Brot und Kuchen gibt es?

Ein einfaches Rezept für Brot, was dazu wunderbar gesund ist, ist das Dinkel brötchen. Der Vorteil hier ist, dass man direkt viele Brötchen backen und dann über die nächsten Tage verspeisen kann. Hefe, Mehl, etwas Rohrzucker, Rapsöl und für den Geschmack etwas Kümmel und schon ist das gesunde Brötchen fertig, das mindestens so gut schmeckt wie ein herkömmliches Weizenbrötchen

Für Kuchen empfehlen wir zum Start den klassischen Apfelkuchen. Der ist erstens einfach zu machen und funktioniert wunderbar mit Dinkel und Hafermehl als Ausweichvarianten zum Weizenmehl.

Der Kuchen enthält vor allem viele Vitamine. Aber Vorsicht: Äpfel sind nicht nur gesund. Die enthalten nämlich viel natürlichen Zucker. Deshalb sei dir der Kalorien bewusst, die so ein Kuchen mit sich bringt und lade noch ein paar Freunde zum Genießen ein.

Wie fange ich mit dem Abnehmen mit Brot und Kuchen an?

Zu aller erst ist das Abnehmen mit Brot und Kuchen keine Wissenschaft. Man muss aber ein paar Dinge beachten, wenn man trotz Genuss auch Ergebnisse in der Diät zu sehen bekommen will. Wie beginnt man aber jetzt überhaupt? Wir zeigen dir hier ein Vorgehen wie du sofort starten kannst.

  1. Tagesbedarf an Kalorien berechnen: Wichtig ist ein Kaloriendefizit um die Pfunde purzeln zu lassen. Dazu musst du aber erst einmal wissen wie viel Kalorien dein Körper am Tag benötigt. Gebe einfach im Browser “Kalorienbedarfsrechner” ein und gebe deine Daten an. Nun bekommst du deinen Kalorienbedarf und die empfohlenen Nährwerte Pro Tag angezeigt.
  2. Essgewohnheiten analysieren: Jetzt wo du deinen Bedarf kennst, gehst du auf die Suche nach den Übeltätern, die deinen Tagesbedarf an Kalorien überschreiten lassen. Benutze dafür am besten eine “Kalorienzähler-App” auf deinem Smartphone. Das hast du immer dabei und kannst alles, was du isst, eingeben. Die App gibt dir dann für alles was du eingibst die zugehörigen Kalorien und Nährwerte aus. Tue das ganze für eine Woche für alle Mahlzeiten, damit du genug Informationen hast um später darauf Einfluss zu nehmen.
  3. Produkte finden: Jetzt wo du die “Übeltäter” ausgemacht hast, gilt es diese zu ersetzen. Suche nach gesunden und Kalorienarmen alternativen. Die Nährwerte und Kalorien dazu findest du auf jeder Verpackung auf der Rückseite oder in deiner App per Eingabefunktion.
  4. Anfangen: Jetzt geht’s los. Versuche erst einmal einzelne Dinge in deiner Ernährung zu verändern und vergiss das Eingeben in die App nicht, damit du einen Überblick über die gegessenen Kalorien behältst. Wenn du aber hoch Motiviert bist und sofort voll ins Thema gesunde Ernährung einsteigen willst, solltest du dir einen Ernährungsplan zusammen stellen. Aber denke daran: Du bist allein durch deine neue Gewohnheit gesundes Brot und Kuchen zu essen schon auf einem guten Weg. Hast du heute erst die Hälfte deiner Kalorien verbraucht und es ist schon nach 15 Uhr, gönne dir ruhig mal etwas Leckeres mit etwas mehr Kcal. Bist du eher kurz davor dein Kalorienziel zu überschreiten, dann lass es weg.

Fazit

Abnehmen mit Brot und Kuchen funktioniert. Man muss nicht auf alles leckere Verzichten, nur Haferflocken essen und sich mit Hunger herumquälen. Die Zutaten sind hier das A und O. Denn was drin steckt, ist ausschlaggebend. Brote mit Kürbiskernen oder Kuchen mit Nüssen können eine jede Diät mehr als ertragbar machen.

Wichtig ist allerdings, dass ein jeder auf seinen Kalorienbedarf achtet. Sind Brot und Kuchen damit vereinbar, sollte einen nichts davon abhalten beim richtigen Kuchen oder Brot zuzuschlagen.

Bildquelle: Irina Babina/ Unsplash

Einzelnachweise (8)

1. McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. doi: 10.1038/oby.2007.516. PMID: 17228046.
Quelle

2. Andrew Reynolds, Jim Mann, John Cummings, Nicola Winter, Evelyn Mete, Lisa Te Morenga, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 2019, Pages 434-445, ISSN 0140-6736,
Quelle

3. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746,
Quelle

4. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. doi: 10.1016/j.jtbi.2004.08.029. Epub 2004 Dec 8. PMID: 15615615.
Quelle

5. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren; Deutsche Gesellschaft Für Ernährung eV.
Quelle

6. Kohlenhydrate, Ballaststoffe; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Quelle

7. Klaus S, Pfeiffer AFH, Boeing H,Laeger T, Grune T (2018) The protein paradox – how much dietary protein is good for health?Ernahrungs Umschau 65(2): 42–47
Quelle

8. Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics. 1999 Mar;103(3):E26. doi: 10.1542/peds.103.3.e26. PMID: 10049982.
Quelle

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Wissenschaftliche Studie
McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. doi: 10.1038/oby.2007.516. PMID: 17228046.
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Wissenschaftliche Studie
Andrew Reynolds, Jim Mann, John Cummings, Nicola Winter, Evelyn Mete, Lisa Te Morenga, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 2019, Pages 434-445, ISSN 0140-6736,
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Wissenschaftliche Studie
Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746,
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Wissenschaftliche Studie
Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. doi: 10.1016/j.jtbi.2004.08.029. Epub 2004 Dec 8. PMID: 15615615.
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Internet-Quelle
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren; Deutsche Gesellschaft Für Ernährung eV.
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Internet-Quelle
Kohlenhydrate, Ballaststoffe; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
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Wissenschaftliche-Review
Klaus S, Pfeiffer AFH, Boeing H,Laeger T, Grune T (2018) The protein paradox – how much dietary protein is good for health?Ernahrungs Umschau 65(2): 42–47
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Wissenschaftliche-Studie
Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics. 1999 Mar;103(3):E26. doi: 10.1542/peds.103.3.e26. PMID: 10049982.
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