abnehmen ohne Sport
Zuletzt aktualisiert: 12. März 2021

Wenn man ans Abnehmen denkt, kommt einen sofort Sport und lange Qualen in den Sinn und das nur, um etwas Gewicht zu verlieren. Viel lieber würden wir doch auf dem Sofa entspannen und die Pfunde sollen wie von Zauberhand purzeln – ohne Anstrengung.

Was sich jetzt noch wie ein Märchen anhört, kann schnell zur Realität werden. Denn Abnehmen muss nicht immer mit Sport einhergehen, dies geht auch auf eine angenehmere Art und Weise.

In diesem Artikel zeigen wir dir verschiedene Wege, um ganz ohne Sport an Gewicht zu verlieren und dabei trotzdem auf nichts verzichten zu müssen. Keine lästigen Diäten und keine täglichen Sportqualen, sondern leichte Methoden für jedermann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Abnehmen ohne Sport – Ganz so einfach wie es klingt, ist es leider doch nicht, aber es ist möglich
  • Zuallererst brauchst du ein grobes Verständnis von deinem Körper und wie Abnehmen überhaupt funktioniert. Du musst verstehen, wie dein eigener Körper an Gewicht verlieren kann und was du tun musst.
  • An Gewicht verlierst du nur, wenn du an deiner jetzigen Lebensweise etwas änderst, sonst bleibt es so wie es ist. Du brauchst Disziplin und Motivation um gute langfristige Erfolge zu erzielen.

Wieso abnehmen ohne Sport?

Oft fehlt es uns im Alltag an Zeit, um ausreichend Sport zu treiben. Wir haben meist jeden Tag die gleiche Alltagsroutine und wenn Sport noch kein Teil davon ist, wird es schwer diesen zu integrieren. Auch die Motivation leidet nach einem anstrengenden Tag darunter und abendlicher Sport erscheint für viele Menschen immer noch ein Unding.

Vielleicht ist es auch aus gesundheitlichen Gründen nicht möglich, genügend Sport zu treiben. Hier solltest du in erster Linie mit deinem Arzt sprechen, ob die verschiedenen Alternativen in diesem Artikel für dich geeignet sind. Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle und sollte nicht vernachlässigt werden, nur um deiner Traumfigur näherzukommen!

Hintergründe: Was du über Abnehmen ohne Sport wissen solltest

Bevor du mit dem Abnehmen anfängst, solltest du einen Überblick haben, wie genau das funktioniert und was du dabei beachten solltest. Es ist wichtig zu wissen, wann du eine sportlose Diät machen solltest und was sie bei dir bewirkt. Wir zeigen dir wie du mit dem Abnehmen anfängst und wie schnell du die ersten Erfolge sehen kannst.

Wann sollte ich abnehmen ohne Sport?

Wenn du in erster Linie dein Gewicht reduzieren willst und nach einer schlankeren Figur strebst, ist eine sportlose Diät (1) genau das richtige für dich. Hierbei benötigst du nicht zwingend einen Trainingsplan und regelmäßige Sporteinheiten. Mit ein paar Umstellungen im Alltag und in deiner Ernährung ist es möglich, auch komplett ohne Sport Gewicht zu verlieren.

Solltest du aber unbedingt fitter werden wollen und richtige Muskeln aufbauen, kommst du am Sport nicht vorbei. Mit einem angepassten Krafttraining kannst du bestimmte Muskelgruppen trainieren und Muskelmasse aufbauen (2). Auch um dein allgemeines Fitnesslevel zu steigern, musst du ausreichend Sport treiben – vorzugsweise Ausdauertraining.

Wie sollte ich mit dem Abnehmen anfangen?

Als allererstes musst du deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Dieser zeigt dir, wieviele Kalorien dein Körper im Ruhezustand braucht, um alle wichtigen Körperfunktionen (wie Verdauung, Atmung, etc.) aufrechtzuerhalten.

Im Internet findest du viele Kalorienrechner, die dir helfen, deinen Bedarf zu ermitteln. Wenn du dein Gewicht, deine Größe, Alter und Geschlecht eingegeben hast, bekommst du die Anzahl an Kalorien, die du jeden Tag benötigst.

Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienbedarf.

Nun musst du dir ein Ziel setzen – wie viel Gewicht willst du in welchem Zeitraum verlieren. Bleib hierbei realistisch und nimm dir nicht zu viel vor. Sonst purzeln zwar schnell die Pfunde, aber wenn die Umstellung zu drastisch ist, kann es schneller als gedacht zum Jojo-Effekt kommen.

Um dein Traumgewicht zu erreichen, musst du immer im Kaloriendefizit (3) bleiben. Das heißt, du darfst weniger Kalorien verzehren als dein ausgerechneter Kalorienbedarf zulässt. Wie viel genau du noch essen kannst, sagt dir einer der vielen Kalorienrechner im Internet.

Grob kannst du dir merken: willst du schnell Gewicht verlieren und hast genug Durchhaltevermögen dafür, ist ein Kaloriendefizit von 25% realistisch, bei langsamer Gewichtsabnahme reicht ein Defizit von 10 bis 20%.

Wie schnell kann ich ohne Sport abnehmen?

Jeder Mensch hat einen anderen Körper und nimmt in unterschiedlichem Tempo Gewicht ab. Wichtige Faktoren sind hierbei Alter, Geschlecht, Höhe des Kaloriendefizits und die gegebenen Voraussetzungen am Anfang.

Auch wenn du mit der Umstellung deiner Ernährung und dem Einhalten des Kaloriendefizits gut an Gewicht verlieren kannst, kommt die gewünschte Traumfigur nicht über Nacht.

abnehmen ohne Sport

Ein flacher Bauch kann auch ohne Sport und nur mit gesunder Ernährung erreicht werden. (Bildquelle: Lukas Gojda/ Unsplash)

Es dauert eine Weile, bis du erste Erfolge siehst. Schnell viel Gewicht ohne Sport verlieren ist leider unrealistisch. Aber wenn du deine Ernährung langfristig anpasst und dich im Alltag etwas mehr bewegst, klappt das Abnehmen ohne Sport trotzdem gut.

Kann ich nur an bestimmten Körperstellen abnehmen?

Ohne Sport ist es schwierig an bestimmten Körperstellen Gewicht zu verlieren. Du kannst möglicherweise durch gezielte Kraftübungen einige Muskelgruppen trainieren und an diesen Stellen die Muskeln stärken. Dies ist aber keine Garantie dafür, dass du an der Körperstelle auch abnimmst.

Wenn du abnimmst, verlierst du Gewicht am ganzen Körper. An manchen Stellen schneller als an anderen, das kommt ganz auf deinen Körper an (4).

Wie kann ich einen Jojo-Effekt beim Abnehmen ohne Sport vermeiden?

Der sogenannte „Jojo-Effekt“ – eine unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät. Wenn die Ernährungsumstellung zu drastisch war und wir nach dem Erreichen des Zielgewichts in alte Muster verfallen, nehmen wir oft wieder schnell an Gewicht zu.

Um diesen Effekt zu vermeiden ist es wichtig, die Gewichtsabnahme langfristig anzugehen. Das Umstellen der Ernährung sollte in kleinen Schritten geschehen, damit man sich gut daran gewöhnen kann. Außerdem darfst du dir nicht zu viel verbieten, sonst kommst du schneller in Versuchung einfach abzubrechen und der Jojo-Effekt (5) trifft ein.

Abnehmen ohne Sport: Die besten Methoden um ohne Sport Gewicht zu verlieren

Ohne Sport abzunehmen ist sehr wohl möglich und auch relativ leicht umzusetzen. Im Folgenden haben wir dir die gängigsten und erfolgreichsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, zusammengefasst.

Mit der richtigen Ernährung in ein Kaloriendefizit kommen – ganz ohne Sport

Der einfachste und gesündeste Weg Gewicht zu verlieren ist ganz klar mit der Ernährung. Wenn man sich einigermaßen gesund und ausgewogen ernährt und sich bewusst damit auseinandersetzt, kann man schnell Erfolge erzielen. Außerdem bedarf es keiner großen Umstellung, einige Lebensmittel zu meiden und neue Rezepte auszuprobieren.

Ein Interesse für gesunde Ernährung und den eigenen Körper sollte vorhanden sein.

Wenn man wirklich – aus voller Überzeugung – abnehmen will, dann setzt man sich gerne genauer mit dem Essen auseinander, das man zu sich nimmt. Daher ist zusätzlicher Sport nicht essenziell wichtig für einen langfristigen Gewichtsverlust, jedoch beschleunigt er den Prozess.

Nichtsdestotrotz ist auch eine leichte Bewegung im Alltag sehr wichtig und leicht zu integrieren. Nimm beispielsweise die Treppe statt den Aufzug oder lauf einige Haltestellen zu Fuß anstatt mit dem Bus, dies verbrennt sofort einige Kalorien und du fühlst dich gleich fitter.

Wie du siehst, ist es nicht unmöglich auch bequem und ohne Sport abzunehmen. Einige kleine Umstellungen im Alltag und die richtige Motivation führen zu langfristigem Erfolg, ganz ohne Jojo-Effekt.

Auf bestimmte Lebensmittel achten und ganz leicht nebenbei abnehmen

Mit manchen Lebensmitteln fällt das Abnehmen leichter, sie unterstützen deinen Körper in der Diät. Doch auch hier gilt: in Maßen, nicht in Massen genießen! Aber wenn du regelmäßig einige der nachfolgenden Lebensmittel in deinen Ernährungsplan aufnimmst, hilft es dir beim Abnehmen ohne Sport.

Hülsenfrüchte haben viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sättigen dich und du bekommst nicht so schnell wieder Hunger. Sie haben auch einen hohen Eiweißgehalt, welcher auch deinem Sättigungsgefühl beiträgt. Doch Vorsicht: manche Menschen vertragen keine Hülsenfrüchte oder bekommen kurzzeitig einen Blähbauch davon.

Viel Kalzium (6) kann dir ebenso helfen, an Gewicht zu verlieren. Es sorgt dafür, dass Hormone und Enzyme aktiviert werden und dein Gewicht senken. Bei einer kalziumreichen Diät solltest du bis zu 800 Milligramm am Tag einnehmen. Dabei ist es wichtig, dass die Lebensmittel mit Kalzium auch wenige Kalorien haben. Gut geeignete Kalziumquellen sind bspw. Buttermilch, Quark und Aprikosen.

Die sogenannte “Eier-Diät” ist schon seit der Politikerin Margaret Thatcher in aller Munde. Sie soll mit der speziellen Lebensweise innerhalb kürzester Zeit neun Kilo abgenommen haben. Auch einige Studien zeigen, dass man mit Eiern sehr wohl an Gewicht verlieren kann. Die Eier-Diät (7) basiert auf dem Konzept einer Low-Carb-Diät und ist eine sehr eiweißreiche Ernährung.

abnehmen ohne Sport

Eier können auf verschiedene Weise zubereitet werden und sind eine gute Unterstützung beim Abnehmen. (Bildquelle: Mae Mu/ Unsplash)

Trotzdem musst du dich nicht ausschließlich von Eiern ernähren und der speziellen Diät folgen. Es reicht auch weniger Eier zu essen, denn sie haben auch in geringen Maßen tolle Eigenschaften. Sie besitzen viele Vitamine und gesunde Fette und lassen dein Sättegefühl lange anhalten.

Auch Chilis unterstützen dich beim Abnehmen ohne Sport. Wenn wir scharf essen kurbelt das den Stoffwechsel an und unser Körper verbraucht durch die erhöhte Körpertemperatur mehr Energie. Dadurch werden beim Essen von scharfen Speisen Kalorien verbrannt.

Bitterstoffe (8) stehen heutzutage viel zu selten auf unseren Speiseplan. Dabei haben sie allerlei positive Eigenschaften und können dir beim Abnehmen helfen. Sie regulieren den Blutzucker und sind verdauungsfördernd. Die Bitterstoffe sind wahre Appetitzügler.

Nach nur einer kleinen Menge von etwas Bitterem, vergeht die Lust auf mehr Essen und wir verzichten. Das kann sehr gut bei Heißhunger helfen. Lebensmittel mit vielen Bitterstoffe sind Grapefruit, Chicorée, Rucola oder Artischocken.

Nüsse sind perfekt geeignet für einen kleinen Snack zwischendurch. Sie haben viele Ballaststoffe und Eiweiße und halten dich für eine längere Zeit satt. Außerdem kurbeln Nüsse deinen Stoffwechsel an und unterstützen dich beim Abnehmen ohne Sport.

Zu jeder erfolgreichen Diät gehören Proteine. Denn diese machen lange satt und regen den Stoffwechsel an. Super Proteinquellen sind Hähnchen, Fisch, Hüttenkäse und Magerquark. Wichtig ist, darauf zu achten, dass du Lebensmittel zu dir nimmst, die zwar reichlich Eiweiße besitzen, aber wenige Kalorien.

Was man schon als Kind eingeredet bekommen hat, ist auch beim Abnehmen extrem wichtig: viel Wasser trinken! Wasser reguliert den Stoffwechsel und füllt den Magen, was wiederum zu einem guten Sättigungsgefühl führt.

Oft wird auch empfohlen vor jeder Mahlzeit ein Glas zu trinken, damit man nicht zu viel isst. Besonders kaltes Wasser hilft beim Abnehmen. Der Körper muss dadurch wieder die Körpertemperatur regulieren und verbraucht dabei Energie.

Fasten: Abnehmen ohne Sport

Immer mehr Menschen schwören auf das einst traditionelle Ritual aus manchen Kulturen. Doch auch wenn die Methode zuerst schwierig und abschreckend klingt, hat sie viele Vorteile. Durch das Fasten (9) trainiert der Körper den Stoffwechsel und kann sich in der Zeit ohne Nahrungsaufnahme regenerieren.

Er kann sich auf andere wichtige Funktionen konzentrieren – wie z.B. die Zellreinigung und die Immunabwehr. Der Körper bedient sich in der Fastenzeit der Festreserven und lässt somit Pfunde purzeln.

Es gibt verschiedene Arten von Fasten, die bekannteste ist aber das Intervallfasten.

Auch hierbei gibt es zwei verschiedene Methoden. Bei der 16:8-Methode kannst du innerhalb 8 Stunden bis zu zwei Mahlzeiten essen und fastest anschließend 16 Stunden. Mit der 5:2-Methode hingegen wird an 5 Tagen ganz normal gegessen und an 2 Tagen gefastet (wobei hier trotzdem einige Kalorien gegessen werden dürfen).

Fasten-Methode Informationen
16:8-Methode täglich 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen (Wasser und Tee trinken ist immer erlaubt)
5:2-Methode 5 Tage in der Woche essen und 2 nicht aufeinanderfolgende Tage fasten (an den 2 Tagen max. 600 Kalorien essen)
6:1-Methode 6 Tage in der Woche essen und 1 Tag lang fasten
10in2 Fasten abwechselnd 1 Tag fasten und 1 Tag essen (an den Fastentagen max. 600 Kalorien essen)
Dinner Canceling 2-3 mal in der Woche abends fasten und die Mahlzeit ausfallen lassen (Fastenzeit von etwa 14 Stunden)

Doch das Fasten ist nicht für jeden etwas. Besonders Menschen mit Vorerkrankungen sollten vor dem Start mit ihrem Arzt darüber sprechen und vielleicht eine andere Methode zum Abnehmen ohne Sport wählen. Es wird davon abgeraten, wenn man unter niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen oder Herz- und Nierenerkrankungen leidet.

Nichtsdestotrotz ist die Methode des Fastens eine super Alternative zum Abnehmen mit viel Sport. Wenn du keine Lust hast, auf deine Lieblingsessen zu verzichten und gerne weiterhin große Portionen essen willst und zudem keinen Sport magst, ist Fasten genau das Richtige für dich.

Mit etwas Disziplin und Vorbereitungen ist es ganz leicht, deine Ernährung umzustellen und für eine kurze Zeit auf das Essen zu verzichten.

Durch Hilfsmittel ohne Sport abnehmen

Neben den traditionellen Methoden ohne Sport abzunehmen, gibt es auch einige Hilfsmittel. Mit denen soll das Gewicht schneller und einfacher reduziert werden. Besonders sind hierbei die Menschen angesprochen, die keine Lust haben, auf bestimmtes Essen zu verzichten und viel Sport zu treiben. Nachfolgend stellen wir dir die gängigsten Mittel vor, um ganz bequem an Gewicht zu verlieren.

Diät-Tabletten

Es klingt wie ein Märchen und ist es leider auch: Abnehmen nur durch das Einnehmen von Tabletten. Aber auch wenn Diät-Pillen (10) einen schlechten Ruf haben und oft als Scharlatanerie abgetan werden, können sie bei der Gewichtsabnahme unterstützend wirken.

Es gibt bspw. Appetitzügler die dir helfen, den Heißhunger unter Kontrolle zu bringen und durch die du weniger isst. Dadurch nimmst du automatisch an Gewicht ab.

abnehmen ohne Sport

Diät-Pillen gibt es heutzutage viele. Doch manche versprechen mehr als sie wirklich helfen. (Bildquelle: Diana Polekhina/ Unsplash)

Zudem gibt es noch Fettbinder und Quellmittel. Diese binden einerseits das durch die Nahrung aufgenommen Fett und der Körper setzt es nicht an. Und anderseits lassen sie die Nahrung aufquellen und das Sättigungsgefühl stellt sich schneller ein.

Egal welche Art von, bei der Einnahme ist immer Vorsicht geboten. Informiere dich vorher genau über die jeweiligen Inhaltsstoffe oder kontaktiere einen Arzt. Viele der Tabletten auf dem Markt haben giftige Stoffe und können gesundheitsschädlich sein.

Diät-Shakes

Eine weitere Methode, um ohne Sport an Gewicht zu verlieren sind Diät-Shakes oder auch Protein-Shakes. Sie sollen eine oder mehrere Mahlzeiten ersetzen und das Gewicht reduzieren. Das Kochen fällt weg und man muss sich keine Gedanken mehr über die gesunde Ernährung machen.

In den Shakes befindet sich viel Eiweiß, alle wichtigen Nährstoffe und wenige Kalorien. Sie sollen den Stoffwechsel ankurbeln und lange satt machen. Doch hierbei tritt ganz häufig der Jojo-Effekt auf, sobald man wieder richtige Nahrung zu sich nimmt. Daher helfen die Diät-Shakes zwar bei schneller und kurzfristiger Gewichtsabnahme, nicht aber bei langfristigen Erfolgen.

Schüßlersalze

Schüßlersalze sind Mineralstoffverbindungen (Salze), welche die gestörte Mineralstoffaufnahme und -abgabe im Körper regulieren soll. Die Salze werden vor allem in der Homöopathie eingesetzt und haben verschiedene Anwendungsbereiche und Wirkungen.

Auch bei den Schüßlersalzen gilt: Sie wirken nur unterstützend zu einem gesunden Diätplan und zaubern nicht von alleine das Fett weg. Sie sollen die Sauerstoffaufnahme verbessern, die Verdauung fördern und das Bindegewebe festigen. Jedoch ist die Wirkung medizinisch nicht bewiesen.

Fazit

Abnehmen ohne Sport ist auf jeden Fall möglich. Dazu gehört aber ausreichend Motivation und Disziplin, denn es ist eine Umstellung der jetzigen Lebensweise nötig. Wer langfristig sein Gewicht reduzieren will, muss sich mit gesunder Ernährung auseinandersetzen und mit vollem Herzen dabei sein. Nur halbherzig und nur an manchen Tagen ans Abnehmen zu denken und etwas dafür zu tun, reicht leider nicht aus.

Trotzdem gibt es auch einige Methoden, um kurzfristig und schnell an Gewicht zu verlieren. Hierbei wird jedoch schnell der Jojo-Effekt eintreten und es können gesundheitliche Probleme aufkommen. Die zahlreichen Hilfsmittel auf dem Markt sind keine Wundermittel und lassen die Pfunde purzeln.

Sie können aber unterstützend zu einem Diätplan eingesetzt werden und schnellere und bessere Erfolge zu erzielen. Doch am Ende gilt immer: Von nichts kommt nichts!

Bildquelle: Atamanenko/ 123rf

Einzelnachweise (10)

1. t-online.de: So purzeln die Pfunde auch ohne Sport
Quelle

2. menshealth.de: Die besten Tipps für schnellen Muskelaufbau
Quelle

3. praxisvita.de: Kaloriendefizit: Ganz einfach abnehmen?
Quelle

4. Stuttgarter-nachrichten.de: Kann man gezielt Fett verbrennen? Abnehmen am Bauch
Quelle

5. wissenschaft.de: Diät: Dem Jojo-Effekt auf der Spur
Quelle

6. elle.de: Neue Studie: Kalzium hilft beim Abnehmen
Quelle

7. eatsmarter.de: Ei zum Abnehmen – Darum sollten Sie es essen!
Quelle

8. bkk-achenbach.de: Abnehmen mit Bitterstoffen
Quelle

9. quarks.de: Wie gut ist Fasten?
Quelle

10. stern.de: Schnell und einfach abnehmen mit Diätpillen - geht das?
Quelle

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So purzeln die Pfunde auch ohne Sport
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