Abnehmen
Veröffentlicht: 22. März 2021

An Übergewicht zu leiden ist überhaupt nicht gesund. Die Frage ist, wie kann man erfolgreich und langfristig abnehmen? In den meisten Fällen erzeugt sich nach einer Diät der sogenannte JoJo-Effekt. Aber du versuchst ihn sicher zu vermeiden. Es gibt zahlreiche Diäten und Tipps zum Abnehmen. Der Plan soll sich genau und strukturiert auf deine Ziele orientieren.

Hier erfährst du alles, was du über Abnehmen wissen solltest. Der folgende Artikel stellt dir alle Informationen zur Verfügung dar, die dir beim Abnehmen helfen sollten. Es sind Tipps, Tricks und Diäten Arten zu finden, die dir einen Überblick über dem Prozess einem langfristigen Abnehmen machen sollten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der funktionale Stoffwechsel spielt eine wichtige Rolle für das Abnehmen, weil er für die Fettverbrennung verantwortlich ist.
  • Die nachhaltigste Wirkung ist, wenn du Bewegung mit der richtigen, gesunden Ernährung kombinierst.
  • Außer der Ernährung und der Bewegung gibt es noch andere Tipps und Möglichkeiten abzunehmen. Es gibt zahlreiche Diäten und über die am meist benutzen, findest du im folgenden Artikel Information.

Definition: Was ist das Abnehmen?

Abnehmen ist auch als Gewichtsverlust, Gewichtsreduktion oder Gewichtsabnahme bekannt. Es ist ein Prozess, um Eigengewicht zu verlieren und mit dem Ziel, alle überflüssige Kilos abzubauen bis das gewünschte Gewicht erreicht wird.

Heutzutage kann sich das Gewicht nach BMI Messung oder Idealgewicht einrichten. Body Mass Index ist die Zahl, die das Körpergewicht zur Körpergröße Verhältnis angibt und das Idealgewicht ist das Verhältnis von Größe und Geschlecht. Also das Ziel des Abnehmen ist, wieder normale BMI Messung und Idealgewicht zu haben.

Hintergründe: Was du über das Abnehmen wissen solltest

Bevor wir dir die bestmöglichen Lösungen präsentieren, nutzt sich erstmal Gedanken darüberzumachen, was Abnehmen mitbringt und welche Vor- und Nachteile es gibt.

Dafür haben wir dir die am öfters gestellten Fragen über Abnehmen Tipps beantwortet, um die innere Widerstreit aufzuräumen.

Was hilft wirklich, um abzunehmen?

Abnehmen erfolgt nicht plötzlich. Für ein nachhaltiges Ergebnis, brauchst du Geduld mit diesem langen Prozess zu haben. Experten sind der Meinung nach, dass Bewegung und Ernährung der empfohlene Weg für eine Gewichtsabnahme sind.

Es gibt verschiedene Arten, überflüssige Pfund zu verlieren. Selbstverständlich, dass nicht alle wirksam für die Nachhaltigkeit sind. Zusätzlich erzeugen die Meisten davon den JoJo-Effekt. Wichtig ist, dass du die beste Variante für dich findest und im Hinterkopf behältst, dass alles mit der Einbeziehung der Bewegung in deinem Alltag und mit einer ausgewogener Ernährung zu tun hat.

Welche sind die besten Abnehmen Tipps?

Tatsächlich gibt es viele Abnehmen Tipps und Tricks, aber wir haben vier davon ausgewählt. Es sind wesentlich für den Gewichtsverlust und ein gesundes Leben.

Viel Wasser trinken

Der Verbrauch von kalorienarme Flüssigkeiten, wie Wasser, ist der wichtigste Tipp für das Abnehmen und für ein gesundes Leben allgemein. Viel trinken spielt eine große Rolle, weil der menschliche Körper aus ca. 60-65% Wasser besteht.

Um den Abnehmprozess zu unterstützen solltest du viel trinken. Greif dafür am besten zu Wasser. (Bildquelle: pixabay / ColiN00B)

Die zuckerhaltige Getränke solltest du so viel wie möglich vermeiden. Du nimmst nur unnötige Kalorien zu, die keine guten Ressourcen für deinen Körper sind.

Abnehmen durch genug schlafen

Der ausreichende Schlaf könnte auch zum Abnehmen beitragen. Die Erklärung dazu ist, dass im Schlaf Kalorien verbrennt werden. Gerade, wenn du, als Erwachsene, die ca. 7-8 Stunden schläfst, bist du am nächsten Tag motivierter und zielgerichteter.

Stress vermeiden

Stress muss vermeidet werden. Es ist eine zusätzliche Energie, die nicht verbraucht wird. Diese ungebrannte Energie wird vom Körper als Fettdepot gespeichert und somit wird das Abnehmen abgeblockt.

Bewegung im Alltag integrieren

Du solltest die Bewegung in deinem Alltag einfügen. Es müssen nicht unendliche Stunden im Fitnessstudio verbraucht werden. Genügend sind die 10.000 Schritte am Tag, die dir das Abnehmen erleichtern.

Was für Lebensmittel sind zum Abnehmen geeignet?

Jedes Lebensmittel hat seine Rolle für den Körper. Für ein schnelles Abnehmen sollten die Kohlenhydrate reduziert werden und als Ersatz dafür, solltest du viele Proteine zu dir nehmen.

Weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine und Ballaststoffe.

Diese halten dich für eine längere Zeit satt. Zusätzlich zu dem Eiweiß sind noch die Ballaststoffe und die kalorienärmere Lebensmittel geeignet. Die Lebensmittel, die zu vermeiden sind, sind die industriellen Süßigkeiten und die Säfte.

Kalorienarm

Der erste Schritt, für die Bestimmung der täglichen Kalorienmenge, ist das Wissen deines Kalorienbedarfes. Die wichtigsten Aspekte für die Berechnung des Kalorienbedarfes sind Geschlecht, Alter, Höhe und Aktivität. Als Erstes gibt es eine einfache Formel, die abhängig vom Geschlecht variiert.

  • Frauen: 655 + (9,5 x Gewicht kg) + (1,9 x Größe cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
  • Männer: 66 + (13,8 x Gewicht kg) + (5,0 x Größe cm) – (6,8 x Alter in Jahren) (1)

Somit sind wir mit dem Grundumsatz fertig. Dazu kommt noch die Rechnung der täglichen Aktivität / Bewegung. Es gibt entsprechenden Werte für die jeweilige Aktivität. Mithilfe von PAL (Physical Activity Level) berechnen wir die Menge der Bewegung. In der unteren Tabelle hast du ein Überblick auf die notwendigen Werte.

PAL Aktivität
PAL 0,95 Schlaf
PAL 1,2 Liegen, Sitzen, keine Bewegung
PAL 1,4-1,5 Tätigkeiten, die sitzend stattfinden oder keine Bewegung des Körpers, zum Beispiel Büroarbeit
PAL 1,6-1,7 Tätigkeit, die sitzend stattfindet mit temporärem hin und her Gehen, als Beispiel sind die Schüler, Studenten Bus- oder Taxifahrer, Lieferanten
PAL 1,8-1,9 meist gehende Tätigkeit, zum Beispiel Kellner, Verkäufer
PAL 2,0-2,4 arbeit, die für den Körper anstrengend ist oder Sport treiben

(2)

Jetzt, da du alle Werten kennst, kannst du den Kalorienbedarf fertig berechnen. Deinen Grundumsatz hast du schon berechnet und im nächsten Schritt solltest du in der Tabelle suchen, auf welcher Bewegungsstufe du dich befindest. Letztlich, multiplizierst du den Grundumsatz mit dem PAL-Wert. Abhängig wie aktiv du während des Tages bist, benötigt dein Körper mehr oder weniger Kalorien.

Beispiel:

Weiter wollen wir dir ein Beispiel einer vollständigen Berechnung geben, damit alles klar ist. Ein Mann ist 45 Jahre alt, er wiegt 94 kg und ist 178 cm hoch.

  • 66 + (13,8 x 94) + (5,0 x 178) – (6,8 x 45) = 66 + 1.297,2 + 890 – 306 = 1.947,2 Grundumsatz (Kalorien pro Tag)

Wir gehen davon aus, dass der Mann 1/3 des Tages schläft, 1/3 des Tages arbeitet er als Taxifahrer und die restliche Zeit verbringt er mit Sport oder Spaziergänge, weil er abnehmen will und somit berechnen wir jetzt den PAL-Faktor:

  • 0,95 (Schlaf) + 1,6 (Taxifahrer) + 2.0 (spazieren gehen) : 3
  • 1.947,2 kcal (Grundbedarf) x 1,5 (PAL-Faktor) = 2.920,8 kcal

Aus dem Beispiel erfahren wir wie viele Kalorien der Mann am Tag essen sollte. Wenn er im Kaloriendefizit sein will, sollte aus der bereits berechneten täglichen Kalorien, ungefähr 400 – 600 Kalorien abziehen und somit hat der Mann erfahren, wie viele Kalorien er essen soll, wenn er abnehmen will.

Proteinreiche Lebensmittel

Dein Stoffwechsel kann in Schwung gebracht werden, wenn die Proteine mit Ballaststoffe und Kohlenhydrate verbunden sind. Wenn du eine proteinreiche Ernährung haben willst, sollte deine Kalorienzufuhr aus 50 Prozent Eiweiß sein und der Rest der 50 Prozent, sollte 35 Prozent Fett und 15 Prozent Kohlenhydrate enthalten.

Welche Sportart ist am besten zum Abnehmen?

Sehr oft wird Abnehmen mit Cardio assoziiert. Diese Trainingsart solltest du als Ausdauertraining verstehen. Eine bestimmte Leistung sollte über eine längere Zeitdauer erbringen werden und mit einem konstanten Level.

Joggen

Eine solche Art Training ist das Joggen und zählt zu den beliebtesten Sportarten zum Abnehmen. Zusätzlich, wird es für Menschen empfohlen, die anfällig für Übergewicht sind. Ein regelmäßiges Laufen kann positive Wirkungen auf deinen Fettanteil, Umfang der Hüften und sogar auf deinen Body Mass Index haben.

High Intensity Interval Training

Zweitens, ist dem sogenannten HIIT-Training, der dem Cardio-Training ähnlich ist. Der Unterschied dazwischen ist, auch wie der Name sagt. High Intesity Interval Training, dass Cardio eher monotoner ist und HIIT intensiver. Noch ein Unterschied wären die Erholungsphasen bei HIIT.

Boxen

Box-Training ist effektiv für den gesamten Körper. Du kannst sowohl abnehmen als auch Muskeln aufbauen. Auch die Reaktionsfähigkeit und Kondition werden gefördert. Eine Boxstunde verbrennt 800 Kalorien.

Yoga-Training

Besonders, hilft Yoga den Bauch- und Hüftumfang zu reduzieren. Es ist für Frauen, die im 30-45 Alter sind, geeignet. In der untenstehende Liste findest du die Arten von Yoga. Somit hast du die Chance etwas Passendes für dich zu finden.

  • Hatha Yoga: Yogarichtung für Anfänger, die aus langsamen und kraftvollen Haltung besteht und gehört zu den bekanntesten Arten von Yoga.
  • Ashtanga Yoga: Dieser Stil ist für Fortgeschrittene geeignet. Es enthält Haltungen aus dem Hatha, aber ist im größten Teil ein harter Yogastil.
  • Vinyasa Yoga: Ist auch als Power Yoga bekannt und der Krafteinsatz ist erforderlich.
  • Bikram Yoga: Dieser Stil hat etwas Einzigartiges im Vergleich zu den oberen Yoga Arten. Das Training wird in einem Raum durchgeführt, wo die Temperatur 40 Grad ist. Dafür musst du mit hohe Temperaturen umgehen können. Die Yogarichtung ist sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene. Durch die Hitze entgiftete sich dein Körper, weil er schwitzt.

Wie kann man schnell abnehmen?

Es gibt nämlich sehr viele Internetseiten, die dir versprechen, dass du mithilfe verschiedener Arten von Diäten oder Tabletten in nur ein paar Tagen einige Kilos abnehmen wirst.

Für ein schnelleres Abnehmen ist ein Kaloriendefizit vorhanden.

Abhängig wie viele Kilos in welcher Zeitspanne du verlieren willst, stellst du deine tägliche Kalorienmenge fest. Zusätzlich, ist es vom idealen Fall auch Sport zu treiben oder Spaziergänge zu machen.

Die Bewegung hilft für die Kalorienverbrennung. Je mehr Kalorien du verbrennst und je weniger Kalorien du zunimmst, desto schneller kannst du weniger Kilos auf dem Wagen sehen.

Wasser kann hilfreich sein, wenn du schnell einige Kilos verlieren willst. Wenn du mehr trinkst, dann täuschst du deinen Hunger. Du wirst dich satt fühlen und somit hast kein Platz mehr für viel Essen. Problematisch am schnell abnehmen ist der sogenannte JoJo-Effekt. Das Abnehmen ist grundsätzlich einen längeren Prozess. Ein beschleunigtes Abnehmen ist ein kompletter Schaden für deinen Körper und wirst schneller zunehmen als vorher.

Wie sinnvoll ist Fasten zum Abnehmen?

Fasten kann eine sinnvolle Aktion sein. Dein Körper wird damit für das Abnehmen vorbereitet. Ergänzend, ist Fasten eine Art Entgiftung, die ab und zu gesund für dem Körper ist. Du hast eine Vielfalt von Typen dieser Diätart. Jede ist genauso sinnvoll, der Unterschied ist wie viel du pro Woche abnehmen willst und wie lange du pro Tag fasten willst.

Weiter unten bekommst du einen Überblick über die jede Fastenart:

  • Nulldiät
  • Heilfasten
  • Intervallfasten 5:2
  • Intervallfasten 16:8
  • Intervallfasten 6:1
  • Intervallfasten 10 in 2

Nulldiät

Die Nulldiät ist die strengste Methode. Du darfst so viele Tage wie möglich kein festes Essen zunehmen. Alles was erlaubt ist, sind die Getränke wie Wasser, Tee, schwarzes Kaffee, prinzipiell alles was keine Kalorien enthält.

Eins des größten Vorteils ist, dass es schon ab dem ersten Tag der Verlust von Gewicht bemerken kann. Du kannst zwischen 300 und 500 Gramm pro Tag verlieren. Das Problem dahinten ist, zum einen der JoJo-Effekt und zum zweiten, wenn du unkontrollierbar zum Essen beginnst, wirst du in wenige Tagen die verlorenen Kilos wieder zunehmen.

Gefährlich bei dieser Diät ist die Tatsache, dass viele Menschen an Heißhungerattacken leiden. Wegen des Hungergefühles können sie sich nicht mehr kontrollieren und essen große Mengen von allem was zu finden ist. In diesem Fall sind alle Tage wo gefastet wurde, umsonst gewesen.

Heilfasten

Heilfasten ähnelt mit Nulldiät. Die Unterschiede dazwischen sind, dass beim Heilfasten zusätzlich zu der kalorienarmen Getränke auch Gemüsebrühe und eine kleine Menge Proteine erlaubt ist. Für die Sporttreibenden gibt es noch eine Ausnahme, und zwar sie dürfen 200 Gramm Milch, Quark, Joghurt pro Tag essen.

Die Heilfasten-Methode ist für die seelische Reinigung und für die Reinigung des Körpers sinnvoll. Es wird 7 Tage hintereinander gefastet. In die 4 nachfolgenden Tagen beginnst du mit der Aufbautage. Der Körper bekommt stufenweise geringe Mengen Lebensmitteln, um sich der Organismus gewöhnen soll. Einige Studien haben bewiesen, dass diese Kur gut zur Therapie von Übergewicht geeignet ist. Auch in diesem Fall, zum Heilfasten, erzeugt sich der JoJo-Effekt.

Intervallfasten 5:2

Hier kannst du 5 Tagen alles essen, was du magst. Verzichten musst du gar nicht. Die Uhrzeit wann du isst, spielt keine Rolle sowie die Anzahl der Kalorien. Nachher kommen die 2 Tagen fasten, wo ungefähr die 500-600 Kalorien pro Tag erlaubt sind.

Intervallfasten 16:8

Dieses Modell bezieht sich auf Fasten Stunden. Am Tag solltest du 8 Stunden gesund und portioniert essen und die nächsten 16 Stunden darfst du nur kalorienarme Getränke, wie zum Beispiel Wasser, Tee oder Kaffee ungesüßt konsumieren.

Intervallfasten 6:1

Die dritte Variante von Intervallfasten hat ein volles Fasten Tag, wo du nur kalorienarm trinken darfst. In den restlichen 6 Tagen darfst du normal essen.

Intervallfasten 10 in 2

Gefastet wird jeden zweiten Tag und in den Tagen dazwischen wird normal gegessen.

Was passiert eigentlich mit dem Körper in der Fastenperiode? Weil der Körper nicht mehr so viele Kalorien und Ressourcen für Energie bekommt, verbraucht er die Fettreserven. Sobald du eine Mahlzeit hast, stoppt die Fettverbrennung, weil du von den Lebensmitteln Energie bekommst und diese wird weiter verbraucht.

Es gibt Ausnahmen von Menschen, die diese Abnehmen-Methode nicht anwenden dürfen. Als Beispiel sind die Personen, die an Erkrankungen wie Diabetes, Blutdruck und Migräne leiden.

Auf die andere Seite ist Fasten leicht im Alltag zu integrieren. Entweder entscheidest du dich ein paar Stunden auf Essen zu verzichten oder du wählst ab und zu die Fastentage zu haben. Im Vergleich zu der Nulldiät und Heilfasten, wird beim Abbrechen von Intervallfasten kein JoJo-Effekt erzeugt. Wichtig nicht außer Acht zu lassen ist, dass das Fasten eine Lebensart sein sollte.

Welche sind die besten Tipps zum richtig Abnehmen?

Zwei Diäten mit unterschiedlicher Verteilung von Nährstoffe, die für ein richtiges und erfolgreiches Abnehmen sichern, sind die Low-Carb und Low-Fat Diät. Hauptsächlich zählt ein Kaloriendefizit als ein wichtiger Anfang für die Reduktion von Gewicht.

Low-Carb

Wie auch der Namen der klassischen Diät sagt, geht es um eine Reduzierung der Kohlenhydrate in deine Ernährung. Die Diät stammt aus Amerika und ist die beliebteste Abnahme Methode.

Avocado ist ein gesundes Fett, der für deine Energie während der Low-Carb Diät sichert. (Bildquelle: coyot / pixabay)

Der Körper wird sich die Energie aus Fette und Proteine nehmen. Deine Mahlzeiten sollten mehr Fett enthalten, weil es der beste Lieferant von Energie ist. Somit wirst du für eine längere Zeit voll bleiben. Die gesunde Fette sind, zum Beispiel Nüsse, Avocado oder Kokosöl. Die Verteilung der Nährstoffe dieser Diät ist folgendermaßen strukturiert:

  • Fett: 45%
  • Kohlenhydrate: 30%
  • Proteine / Eiweiß: 25%

Die Low Carb Diät sichert für eine schnellere Sättigung und weniger Völlegefühl. Natürlich gibt es auch einige empfohlenen Kohlenhydrate einer solchen Diät. Die Produkte wie Linsen, Vollkornnudeln, Bohnen, Kartoffeln usw. sind der Kategorie der langkettige Kohlenhydrate zugeteilt worden. Solche Lebensmittel sind die Quelle der Energie für eine solche Abnehmen-Methode.(3)

Wie gesagt, die Kohlenhydrate sind die prinzipielle Energiequelle für Gehirn und Muskeln. Die Umstellung der Ernährung wird vom Körper erkannt und beginnt dir Signale zu senden. Diese Signale kommen in Form von Müdigkeit und Entkräftung. Gerade, wenn du Sportler / Sportlerin bist, solltest du die Low-Carb Diät vermeiden, weil die Carbs gut für den Muskelaufbau sind.

Alternativen von Low-Carb Diät

Da du jetzt über Low Carb informiert bist, stellen wir dir zwei Alternativen vor. Nachher solltest du dich schon bereit fühlen, die für dich passende Diät auszuwählen. Im folgenden Liste beschreiben wir die Alternativen:

  • High Carb Diät: Es ist bereit offensichtlich, dass diese Diät das Gegenteil der vorherigen ist. Hier geht es hauptsächlich über die Kohlenhydrate. Im Vordergrund steht der Sättigungs- und Hungergefühl und nicht die tägliche Menge der Kalorien. Die Lebensmittel, die am meisten in dieser Art Diät verwendet sein sollten, sind Obst, Gemüse, Getreide sowie Kartoffel, Reis, Bohnen und Mais. Diese Abmagerungskur ist ebenfalls wirksam, weil es leichter ist, dich daran anzuhalten. Die Kohlenhydrate für ein erfolgreiches Abnehmen sind Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.
  • Keto Diät: Durch die Keto Diät erlangt dein Körper in dem Zustand der Ketose. Wahrscheinlich fragst du dich was das bedeutet. Die Erklärung ist ziemlich einfach. Du isst wenige Kohlenhydrate und dadurch stoppst du die Energiequelle. Aber, damit das nicht passiert, stellst du deine Ernährung um, indem du viel Fett verbrauchst, weil Fett eine Ersatz-Energiequelle für Kohlenhydraten ist. Dein Körper beginnt Fett anstatt Zucker zu verbrennen.

Low-Fat

Neben der Low-Carb Diät kommt die Low-Fat Diät. Bei der möglichst wenige fettige Lebensmittel gegessen werden. Zwischen Kohlenhydrate, Proteine und Fett, enthält Fett die meisten Kalorien. Was dann diese Diät kalorienärmer macht. Der Nachteil dazu ist, dass die Proteine Fett enthalten.

Wichtig dabei ist weiterhin auf die Kohlenhydrate zu achten. Es gibt die kurzkettige Kohlenhydrate, die Produkte mit Industriezucker sind. Selbst wenn du bei der Low-Fat Diät Kalorien sparst, musst du darauf achten, diese Art von Kohlenhydraten nicht in Übermaß zu verbrauchen. Die kurzkettige Kohlenhydrate machen dir Appetit auf mehr und dann überschreitest du deinen täglichen Kalorienverbrauch.

Abnehmen: Die 10 besten Tipps & Tricks erfolgreich abzunehmen

Abnehmen kann leicht sein, wenn du motivierst bist und dich ganz diesem langen Prozess widmest. Es gibt einige wichtigen Tipps, welche sehr hilfreich am Anfang sein können.

Der folgende Abschnitt präsentiert dir die 10 Basic-Tipps und somit hoffen wir, dass deine Fragen beantwortet sind.

Ernährung umstellen mit gesunden Lebensmitteln

Das wichtigste, was du in deinem Leben ändern solltest oder auf was du achten solltest, ist die Ernährungsumstellung. Eine mit gesunden Lebensmittel, die viel Vitamine enthalten und Energie dem Körper geben, ist eine gesunde Ernährung. Dazu kommt auch ein strukturierter Plan mit den Mahlzeiten zu haben.

Abgesehen davon sind zum Anfang einige wichtige Sachen, die du dir gut merken solltest. Ersten Tipps und Tricks, wie du mit der Umstellung beginnst, ist das Einkaufen gehen. (4)

  • Es wäre empfehlenswert, nie hungrig nach Lebensmittel Suche zu gehen. Gerade dann willst du viele Produkte im Einkaufswagen legen, die du nicht brauchst.
  • Koche dir selbst das Essen. Wenn du Essen bestellst, weißt du nicht genau was drinnen steckt. Aber beim Selbst kochen liegen alle Entscheidungen von Zutaten und Gewürze in deinen Händen.
  • Gerade, wenn du Lust auf etwas Ungesundes hast, versuche die gesunde Alternative zu finden. Zum Beispiel, du willst etwas Süßes essen, ein Kuchen oder Kekse, dann kannst du die Alternativen zum Zucker benutzen.
  • Besonders am Anfang ist es wichtig dir nichts zu verbieten. Es liegt in der Natur des Menschen das verbotene haben zu wollen. Und deswegen ist das Verlangen immer größer. Das führt auch zu Heißhunger und verliert die Kontrolle der Mengen.
Umstellung durch Geduld und kleine Schritte.

Die gesamte Umstellung sollte langsam und mit kleinen Schritte entstehen. Du solltest nicht von Heute auf Morgen alles ändern. Beginne langsam die leeren Kalorien, die Lebensmittel mit Industriezucker, aus deinem Alltag wegzulassen.

Versuche dir einen Mahlzeitplan für die nächsten Tagen zu erstellen und dann mit der Liste einkaufen zu gehen. Somit entsteht keinen Spontankauf von ungesunde Produkte. Mit der Zeit wird die gesunde Ernährung eine Gewohnheitssache sein. Du solltest immer an dein Ziel nachdenken und es nicht vergessen.

Ein Überblick auf die gesunden Produkte

Die untene Tabelle gibt dir einen Überblick über die wichtigsten Typen von Lebensmittel, die zum Abnehmen hilfreich sind. Diese sollten täglich, sogar mehrmals täglich, in die Ernährung aufgenommen werden.

Typ Lebensmittel
Obst Obst ist gesund. Es enthalten zahlreiche Vitaminen. Du musst aber auf das Zuckergehalt achten und nicht mit der Menge übertreiben. Wassermelone, Birnen, Beeren und Äpfel sind empfehlenswert.
Gemüse Gemüsen haben wenige Kalorien und viel Vitaminen, Ballaststoffe. Je mehr Gemüse du isst, desto besser ist für deinen Körper und hilft zum Abnehmen. Zum Empfehlen sind Brokkoli, Avocados, Fenchel, Champignons, Gurke und Spargel.
Milchprodukte Sind die prinzipielle Proteinquelle. Dazu gehören Magerquark, Frischkäse, Käse, Buttermilch.

Es sollte dir leichter kommen, dich an die gesunden Produkte zu orientieren. Versuche so viel wie möglich Gemüse zu essen und Proteine, wie Milchprodukte.

Die Bewegung solltest du nicht außer Acht lassen

Gerade, wenn du keine aktive Person bist oder treibst nicht gerne Sport, solltest du versuchen, mindestens die 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Das kannst du leicht schaffen, wenn du, zum Beispiel einige Strecken zu Fuß, indem du auf das öffentliche Mittel verzichtest. Zwinge dich so oft wie möglich die Treppen aufzugehen und nicht den Aufzug zu benutzen.

Die Bewegung ist ein wichtiges Abnehmen Tipp. Besonders wenn du ohne Diät abnehmen willst, solltest du dich mehr bewegen.

Auf geregelte Mahlzeiten zu achten

Es ist wichtig zu differenzieren, dass Abnehmen nicht gleichbedeutend mit Hungern ist. Beim Abnehmen muss darauf geachtet werden, wie viel du isst, was du isst und, dass du regelmäßige Mahlzeiten hast. In der Regel sollte ein Mensch 3-mal am Tag essen und wenn notwendig, auch 2 Snacks zwischendurch.

Snacks wie Gemüse, Obst oder Nüsse können zwischen den geregelten Mahlzeiten konsumiert werden. Zu vermeiden sind aber die Chips, Cookies und alles was nur unnötige Kalorien enthält.

Das Frühstück ist deine Energiequelle.

Seit sehr langem ist es bekannt, dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist. Du solltest gleich in der früh mit dem Essen beginnen. Der Tisch sollte eher morgens von Lebensmitteln bedeckt sein als am Abend.

Dafür gibt es zwei Gründen, warum Frühstück so wichtig ist. Das morgige Essen ist die Hauptquelle deiner Energie für den Tag. Und zweitens, während des Tages bist du aktiv und verbrauchst viele Kalorien.

Die Mahlzeit am Abend sollte viel Aufmerksamkeit bekommen. Abends solltest du kalorienarme Lebensmittel essen. Dein Körper ist müde, du bist nicht mehr so aktiv wie während des Tages und dann verbrennst du nicht mehr so viele Kalorien. Im Schlaf werden kaum Kalorien verbraucht und wenig Fett verbrannt.

Lass dich inspirieren

Sei kreativ mit deinen Lebensmittel und verwandle sie in leckerhafte Rezepte. Das Internet ist voll mit Rezepten, wovon du dich inspirieren lassen kannst. Sei erfinderisch und spiele mit den Zutaten und Gewürze.

Kochen kann entspannend sein und gibt dir einen großen Spielraum. Es ist wichtig, dass es dir schmeckt, was du isst und nimm dir Zeit es zu genießen.

Du solltest viel Wasser trinken

Wasser spielt allgemein eine große Rolle für die Gesundheit. Aber gerade, wenn du abnehmen willst, ist es wichtig viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Jedoch sollten diese Flüssigkeiten ohne Kalorien sein, wie zum Beispiel das Wasser oder ungesüßter, warmes oder kaltes Tee.

Auch wenn du vor den Mahlzeiten und währenddessen Wasser trinkst, fühlst du dich voller und isst weniger. Es ist ein Trick für den Magen. Wasser hilft auch dabei, mehrere Kalorien zu verbrauchen, ohne von der Energie zu verlieren.

Der Bedarf des Tages bei Frauen liegt bei 2,7 Litern Wasser und bei Männer 3,7 Litern. Außer der getrunkenen Flüssigkeit nimmst du auch aus gewissen Lebensmitteln Flüssigkeiten zu dir mit. Die Mengen können je nach Person unterschiedlich sein. (5)

Freue dich über einen Cheat-Day

Fühle dich nicht schuldig, wenn du manchmal Lust hast, Süßigkeiten oder ungesundes Essen zu essen. Wenn deine Umstellung der Ernährung radikal stattfindet, kommt dieses Cheat-Gefühl vor.

Das Abnehmen ist auch mit dem Verzehr ungesunder Produkte in kleinen und seltenen Portionen wirksam. (Bildquelle: Bethany Newman / Unsplash)

Es ist vollkommen in Ordnung, wenn du ab und zu so einen Cheat-Day hast, solange es nicht zu einer Gewohnheit führt. Besser ist es, wenn es eigentlich einen Cheat-Meal ist.

Achte darauf, dich gesund und ausgewogen zu ernähren

Die Menge der Portion ist vielleicht wichtiger als die Lebensmittel, die sich auf dem Teller befinden. Du solltest dich mit der Portionsgröße vertraut machen und vermeide so viel zu essen, bis du voll bist. Besonders wenn du ohne Diät abnehmen willst, solltest du mehr darauf achten, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu haben.

Kurz gesagt, solltest du Säfte, Alkohol, Industriezucker, Chips meiden und allgemein die Lebensmittel, die keine Vitamine oder gesunde Nährstoffe enthalten. Versuche so viel wie möglich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Olivenöl, Leinöl u.a. zu essen.

Du solltest einen Alltagsplan machen

Gerade, wenn du keine Diät halten willst, solltest du dir ein Plan machen. Das spart dir die tägliche Zeit, um immer nachzudenken, was du essen willst und der nachfolgende Stress. Mit einem fixen Plan vermeidest du chaotischen Mahlzeiten und allgemein deine Ernährung. Bis zuletzt solltest du zu einer Routine kommen.

Starte langsam mit dem Plan und der Änderung. Wähle dir 2-3 Tipps und Tricks an mit denen du anfangen willst. Versuche so strukturiert wie möglich zu arbeiten und dein Ziel immer im Hinterkopf zu behalten. Und mit jedem Monat zum Beispiel, kannst du neue Sachen aussuchen, an deren Veränderung du arbeiten willst.

Besonders wichtig ist, dass die Umstellung der Ernährung nicht auf einmal passiert, weil das zu Heißhunger führen wird. Ein richtiges Abnehmen braucht viel Geduld und ist ein langer Prozess. Alles sollte Schritt für Schritt verändert werden und somit baust du eine Routine.

Achte auf eine gute Erholung

Wenn wir von Abnehmen im Verhältnis zum Schlaf reden, geht es um einen erholsamen und langen Schlaf. Nach 3 Nächte können wir über Mangel an Schlaf reden. Wenige Hormone im Körper führen zu einem verringertem Appetit.

Wenn die Rede über Schlafmangel ist, denken wir auch daran, dass das wenige Hormone vom Körper produziert werden. Durch nicht viel Schlaf neigen Menschen mehr zu essen und häufiger hungrig zu sein. Das Gefühl der Sättigung ist schwach.

Ein guter Schlaf füllt dich mit Energie. (Bildquelle: bruce mars / Unsplash)

Es gibt zwei weitere Auswirkungen, die der Mangel an Schlaf über den Körper hat. Je weniger du schläfst, desto weniger Fett wird verbrannt. Die Muskeln leiden auch unter dem Schlafmangel. Durch eine arme Erholung wird mehr von der Muskelmasse als von der Fettmasse verloren.

Der Stoffwechsel wird vom Körper im Schlaf aufrechterhalten und kurbelt die Regeneration an. Diese Arbeit benötigt mehr Kalorien und wenn diese nicht zu finden sind, dann baut der Körper von der Masse ab. Sind zu wenige Kalorien vorhanden, dann nimmt er von der Fettzelle und das hilft beim Abnehmen.

Abnehmen durch Sport

Besonders hilfreich sind die Cardio und die intensive Übungen wirksam beim Abnehmen. Während du in einem Kaloriendefizit bist, hilft dir Sport schneller die zusätzlichen Kilos zu verlieren und ermöglicht dir, in diesem Fall, mehrere Kalorien zu essen.

Zum Beispiel, du hast deine tägliche Kalorienmenge entschieden und treibst an dem Tag Sport wo du 345 Kalorien verbrennst. So dürftest du an dem Tag, 345 zusätzliche Kalorien essen. Am Ende des Tages hast du dich an dem Kaloriendefizit angehalten und doch mehr gegessen.

Fazit

Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen sind Geduld und kleine Schritte. Die Gewichtsabnahme ist prinzipiell vom Alter und Stoffwechsel abhängig. Diese Faktoren sind entscheidend, ob das Abnehmen einen langfristigen Erfolg ist oder nicht.

Es gibt viele Varianten, wie du überflüssige Pfunde verlieren kannst. Deine Ernährung sollte langsam geändert sein werden und somit kannst du die Signale, die dein Körper schickt, mitbekommen.

Auf diese Weise kannst du dich auf die für dich am besten geeignete Methode zur Gewichtsreduktion konzentrieren. Der Grundsatz ist, nicht radikal abzunehmen, weil sonst existiert das Risiko, dass sich der JoJo-Effekt erzeugt.

Bildquelle: anetlanda/ 123rf

Einzelnachweise (5)

1. fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/lebensmittel-zum-abnehmen/#Welche_Lebensmittel_sind_gut_zum_Abnehmen
Quelle

2. bildderfrau.de: https://www.bildderfrau.de/diaet-ernaehrung/article212392331/Kalorienbedarf-berechnen-Formel-fuer-den-Diaet-Erfolg.html
Quelle

3. fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/low-carb-diaet/
Quelle

4. fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/ernaehrung-umstellen/#Wie_stelle_ich_meine_Ernaehrung_erfolgreich_um
Quelle

5. fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/abnehmen-ohne-diaet/#Tipp_10_Goenne_dir_einen_Cheat-Day
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Lebensmittel zum Abnehmen: Mit der richtigen Ernährung zum Wunschgewicht
fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/lebensmittel-zum-abnehmen/#Welche_Lebensmittel_sind_gut_zum_Abnehmen
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Formel zum Diät-Erfolg: So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
bildderfrau.de: https://www.bildderfrau.de/diaet-ernaehrung/article212392331/Kalorienbedarf-berechnen-Formel-fuer-den-Diaet-Erfolg.html
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Low Carb Diät: Weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine
fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/low-carb-diaet/
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Ernährung umstellen: Tipps und Tricks, wie dir die Umstellung gelingt
fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/ernaehrung-umstellen/#Wie_stelle_ich_meine_Ernaehrung_erfolgreich_um
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Abnehmen ohne Diät: Die 10 besten Tipps für deinen Erfolg
fitforthebeach.de: https://www.fitforbeach.de/abnehmen-ohne-diaet/#Tipp_10_Goenne_dir_einen_Cheat-Day
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