Apfelessig abnehmen
Zuletzt aktualisiert: 12. März 2021

Das Übergewicht schreitet voran und es wird nach Lösungen gesucht. Zahlreiche Hilfsmittel bieten sich als Geheimtipps an und oft handelt es sich um einfache Nahrungsmittel, die zu Hause aufzufinden sind. Darunter: der Apfelessig! Doch ist Apfelessig effizient, um abzunehmen?

In diesem Beitrag erklären wir dir, welche Wirkung Apfelessig genau hat und ob er beim Abnehmen hilfreich ist. Zum Schluss geben wir dir wertvolle Tipps für eine effektive Apfelessig-Diät.

Das Wichtigste in Kürze

  • Apfelessig beeinflusst das Hungerverlangen und ist gut für den Stoffwechsel. Dadurch kann Apfelessig beim Abnehmen helfen
  • Apfelessig kann als Getränk oder als Nahrungszutat eingesetzt werden. Hier gibt es vielerlei Möglichkeiten
  • Apfelessig ist eine gute Option, um den Hunger zu stillen. Dennoch gibt es auch hier kritische Stimmen

Definition: Was ist Apfelessig?

Apfelessig wird aus zerkleinerten, destillierten und dann fermentierten Äpfeln hergestellt. Um den Gärungsprozess zu beginnen, ist es nichts anderes als Apfelwein mit Hefe hinzugefügt.

Er wird typischerweise durch die Zugabe von zwei Esslöffeln Wasser eingenommen, aber er wird von bestimmten Personen auch in Form eines Schluckes eingenommen.

Nur drei Kalorien sind in einem einzigen Esslöffel Apfelessig enthalten.

Er kann gegessen oder in begrenzten Mengen als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Bekannt ist er etwa als Dressing für Salate.
Sein hoher Gehalt an Essigsäure sind für seine gesundheitlichen Vorteile verantwortlich. So ist Apfelessig etwa auch gut für Haare und Haut.

Mit Apfelessig abnehmen: Was du wissen solltest

Was kannst du mit der Apfelessig-Diät bewirken? Essighaltige Zubereitungen werden schon seit Jahrhunderten wegen ihrer angeblichen heilenden Wirkung eingesetzt. Man hat Apfelessig als Antibiotikum, zur Stärkung der Kräfte, zur “Entgiftung” und sogar zur Behandlung von Skorbut eingesetzt.

Obwohl heutzutage Apfelessig nicht mehr als Antibiotikum verwendet wird, hat in letzter Zeit sein Stellenwert als Mittel für die Gewichtsabnahme zugenommen.

Wir wollen in diesem Artikel aber auch die Studien beleuchten, welche gegen die Abnahme von Gewicht durch Apfelessig sprechen. Dadurch kannst du dir eine möglichst objektive Einschätzung zusammenstellen.

Welche Wirkung hat Apfelessig?

In der bekanntesten Studie zu der Frage, ob Apfelessig beim Abnehmen hilft, untersuchten Wissenschaftler die Auswirkungen der Essigaufnahme auf die Reduzierung der Körperfettmaße bei fettleibigen Japanern.

Körpergewicht, BMI, viszeraler Fettbereich, Taillenumfang und Serumtriglyceridspiegel waren in beiden Essigaufnahmegruppen signifikant niedriger als in der Placebogruppe (1). Zusammenfassend kann die tägliche Einnahme von Essig bei der Vorbeugung des metabolischen Syndroms durch Verringerung der Fettleibigkeit nützlich sein.

Essighaltige Ernährung hilft dir dabei deinen Hunger zu zügeln. (Bildquelle: 123rf / Denis Michaliov)

Es ist auch wahrscheinlich, dass Apfelessig dazu führt, sofort weniger essen zu wollen. Im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fand eine Studie von Johnston heraus, dass Teilnehmer, die die fermentierte Flüssigkeit vor einer Mahlzeit tranken, über den Rest des Tages bis zu 275 Kalorien weniger zu sich nahmen (2).

Aber die Gründe dafür sind wiederum unklar. Apfelessig könnte tatsächlich Verbindungen enthalten, die den Appetit unterdrücken.

Essighaltige Zubereitungen werden schon seit Jahrhunderten wegen ihrer heilenden Wirkung eingesetzt.

Auf der anderen Seite wird auch behauptet, dass der Verzehr von Apfelessig allein nicht dabei helfen wird, überschüssige Kilos zu verlieren. Dennoch könnte Apfelessig die Bemühungen, eine erfolgreiche Gewichtsabnahme zu gestalten, ergänzen. Mit gesunder Ernährung etwa können diese verschiedenen Strategien natürlich auch kombiniert werden.

Bei fettleibigen Ratten verbesserte Essigsäure ihren Stoffwechsel, indem sie Fettablagerungen verhindert hat (3). Dies ist auch teilweise bei Menschen nachgewiesen worden, aber nicht jede Studie belegt dies zu 100%. Bei der Frage, ob Apfelessig allein beim Abnehmen hilft, gibt es also zwischen den Forschern eine gewisse Uneinigkeit.

Welcher Apfelessig hilft beim Abnehmen?

Die Sorte oder Marke des Apfelessigs spielt für das Abnehmen keine essentielle Rolle. Hier ist wichtig, dass der Apfelessig 100% natürlich ist. Das heißt: Achte beim Kauf deines Apfelessigs auf das Merkmal “naturtrüb”. Ein weiterer Pluspunkt wäre die Bioqualität. Ansonsten ist die Zubereitung und der Verzehr von Apfelessig immer gleich, egal welche Marke man in den Händen hält.

Für wen eignet sich Apfelessig beim Abnehmen?

Grundsätzlich für Jeden. Du willst Abnehmen, und mit Apfelessig den Vorgang unterstützen? Dann ist das kein Problem. Egal ob du ihn trinkst oder ihn nur ein bisschen über den Salat gießt.

Die Art und Weise wie du ihn zu dir nimmst, bleibt dir überlassen. Aber auch für Menschen, die nicht abnehmen wollen, oder dies nicht ihr primäres Ziel ist, lohnt es sich, Apfelessig zu sich zu nehmen. Apfelessig bringt nämlich auch weitere positive Wirkungen mit sich.

Schwangere Frauen sollten jedoch nicht mit Apfelessig anfangen, um abzunehmen. Ansonsten kann sich jeder mit Apfelessig bei einer Diät beschäftigen.

Ist Apfelessig zum Abnehmen gesund?

Apfelessig regt die Verdauung an und kann dir somit dabei helfen, einen flachen Bauch zu bekommen. Aber nicht nur abnehmen kann man mit Apfelessig. Eine Untersuchung aus dem Journal of Functional Foods aus dem Jahr 2013 zeigt zum Beispiel, dass der Konsum von Apfelessig mit kleineren Blutzuckerspitzen vor dem Essen zusammenhängt (4).

Eine andere Studie in den Annals of Nutrition & Metabolism von 2010 zeigt, dass der Verzehr von zwei Teelöffeln Apfelessig zu den Mahlzeiten dabei hilft, Zuckerabstürze zu minimieren und den Blutzuckerspiegel zu regulieren (5).

Auf der anderen Seite gibt es auch negative Wirkungen. Der hohe Säuregehalt von Apfelessig kann, wie bei allen Essigsorten, den Rachen reizen und den Zahnschmelz angreifen (2).

Und wenn du unter Reflux leiden solltest, könnte der Säuregehalt dich erheblich stören. Deswegen raten Wissenschaftler, die der Apfelessig-Diät kritisch gegenüberstehen, dass bei einem Teelöffel nicht mehr als zweimal täglich ein Teelöffel Apfelessig verzehrt werden sollte.

Apfelessig abnehmen

Apfelessig kann mit gedrosselter Nahrungszunahme gefährliches Fettdepot verringern. (Bildquelle: jannabantan/ Unsplash)

Dies bedeutet aber nicht, dass diese Nebenwirkungen bei jeder Person de facto immer eintreten. So argumentieren viele Wissenschaftler, dass die positiven Einflüsse von Apfelessig die negativen Aspekte überwiegen.

So wurde z. B. nahegelegt, dass Apfelessig einen hohen Gehalt an einem Polyphenol namens Chlorogensäure besitzt, das durch die Hemmung der Oxidation von schlechtem LDL-Cholesterin die Herzgesundheit fördern könnte (6). Dies bedeutet, dass Apfelessig aufgrund seiner antioxidativen Aktivität dazu beitragen könnte, die Symptome von Diabetes zu mildern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern.

Wann sollte Apfelessig zum Abnehmen konsumiert werden?

Apfelessig kann grundsätzlich zu jeder Zeit konsumiert werden. Aber es ist wohl besser, morgens nach dem Aufstehen Apfelessig zu trinken, als ihn kurz vor dem Schlafen gehen zu konsumieren.

Dann könnte der Apfelessig weniger bekommen. Ausserdem hat eine experimentelle Studie, bei der 40 Proben durchgeführt wurden, gezeigt, dass die regelmäßige Einnahme von Apfelessig mit leerem Magen am Morgen und vor jeder Mahlzeit zur Senkung des Gesamtcholesterinspiegels sowie des LDL-Spiegels beiträgt (7).

Es zeigt sich also , dass es am effektivsten sein könnte, bereits morgens schon mit dem Apfelessig zu beginnen. Wenn dir das aber zu unangenehm ist, kannst du natürlich auch zu einer anderen Zeit den Apfelessig zu dir nehmen. Wie gesagt, hier gibt es keine Verbotszeiten.

Wie hoch sollte die Dosierung von Apfelessig zum Abnehmen sein?

Die Dosierung sollte 1 bis 2 Teelöffel betragen, mit oder vor den Mahlzeiten. Dadurch riskiert man nicht, sein Zahnfleisch zu beanspruchen. Dies ist ein Richtwert, man kann also theoretisch auch 3-4 Teelöffel Apfelessig pro Tag zu sich nehmen, und dann einen Tag Pause machen. Es muss für dich passen!

Hier sollte aber immer mit gesundem Menschenverstand konsumiert werden: Die ganze Apfelessig-Flasche auf einmal auszutrinken macht keinen Sinn. Da Apfelessig sauer ist und schnell unangenehm auf der Zunge wird, nehmen die meisten Menschen auch nur ein paar Teelöffel pro Tag zu sich, was ja auch die empfohlene Menge ist.

Wie wirksam ist Apfelessig zur Abnahme?

Je höher der Essigsäurespiegel, desto geringer sind die Stoffwechselreaktionen. Im Vergleich zur Referenzmahlzeit senkte der höchste Essigspiegel die Blutzuckerreaktion nach 30 und 45 Minuten, die Insulinreaktion nach 15 und 30 Minuten signifikant und erhöhte den Sättigungswert nach 30, 90 und 120 Minuten postprandial (8).

Daraus erschliesst sich, dass die Beziehung zwischen Essigsäure- und Sättigungsbewertung besteht. Apfelessig und das Hungergefühl besitzen also eine Korrelation, was bedeutet, dass Apfelessig höchstwahrscheinlich dabei helfen kann, weniger essen zu wollen. Dadurch kann abgenommen werden!

Welche Rezepte mit Apfelessig zum Abnehmen gibt es?

Es gibt viele leckere Rezepte mit Apfelessig. So kannst du den Apfelessig klassisch mit Salat verzehren oder etwa das Salat Dressing selber machen. Hier lassen sich zahlreiche Kombinationen im Internet finden. Lass dich also von dem Speiseessig inspirieren!

Hier ein paar Rezeptideen mit Apfelessig zum Abnehmen, geordnet nach idealer Verzehrszeit:

Frühstück Mittagessen Abendessen
Grapefruit-Drink Tomaten-Avocadosalat mit Süßkartoffelpüree und grünem Spargel Sauerkraut-Salat
250 ml Grapefruit Saft 500 g Strauchtomaten 200 g frisches Sauerkraut
2 TL Apfelessig 300 g Süßkartoffeln 1 Apfel
1 Msp. flüssiger Honig 500 g Spargel 1 Paprika
Dazu Früchte-Mix 3 Avocados 1 EL Olivenöl
1 Apfel 1 TL Ahornsirup 1 EL Apfelessig
1 Apfelsine ½ Zitrone, ½ Zwiebel Pfeffer
150 g Naturjoghurt (1,5% Fett) Petersilie, Basilikum, Muskat, Salz und Pfeffer Dazu ein Cleaning-Drink
1 TL Zitronensaft Ein wenig Apfelessig 250 ml Wasser und 3 TL Apfelessig

Welche Alternativen gibt es zu Apfelessig zum Abnehmen?

Wenn du mit Apfelessig keinen Erfolg hattest oder er dir einfach zu sauer schmeckt, gibt es natürlich noch weitere Methoden, eine Abnahme zu ermöglichen. Am besten ist es natürlich, diese Punkte miteinander zu kombinieren:

  • Ernährung: Gewürze wie Kurkuma oder Chili können den Stoffwechsel ankurbeln. Frisches Obst und Gemüse ist wohl der wichtigste und bekannteste Bestandteil einer Diät
  • Getränke: Genügend Wasser zu trinken kann schon einiges bewirken. Auf Alkohol oder Getränke mit hohem Zucker sollte verzichtet werden. Wasser kann dabei helfen, eine geringere Anzahl Kalorien zu sich zu nehmen
  • Sport: Bewegung fördert die Fettverbrennung. Hier helfen auch schon Spaziergänge, welche schon mit ein paar Wiederholungen in der Woche einen guten Einfluss auf deinen Körper haben
  • Schlaf: Wer nicht genug schläft, tut sich und seiner Abnahme nicht gut. Denn hier werden Hormone ausgeschüttet, damit Muskeln sich regenerieren können. Mit einem Mangel dieser Hormone kann auch nicht der Appetit verringert werden

Wie du siehst gibt es viele Möglichkeiten, um Gewicht abzunehmen. Hier muss auch nicht nur die Ernährung ein Faktor deiner Diät sein. Denn das Auslassen von Mahlzeiten gilt nicht als die gesündeste Methode, Gewicht zu verlieren. Du musst also nicht ein Essensverbot starten, um abzunehmen. Es gibt viele Alternativen zur herkömmlichen Diät.

Fazit

Wie bereits im Artikel erklärt, ist nicht nur die Abnahme ein Motiv dafür, Apfelessig zu sich zu nehmen. Es gibt also auch weitere Health-Benefits, die beim Verzehr von Apfelessig auftreten können. Der Fokus liegt aber immer noch beim Abnehmen. Selbst wenn man die negativ ausgerichteten Studien anschaut, überwiegen die positiven Beweise die Kritik.

So ist der Konsens generell für die Abnahme mithilfe von Apfelessig. Er kann als eine wirksame Strategie zur Senkung des Appetits bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen angesehen werden (9).

Es zeigt sich, dass viel über die Korrelation zwischen Apfelessig und Abnahme geforscht wurde, und die meisten der Studien eine Korrelation gefunden und bewiesen haben. Apfelessig gilt als effektive Methode, um abzunehmen.

Er ist leicht zu bekommen, unkompliziert und eine Gewohnheit, welche man sich in der Diät leicht angewöhnen kann. Also: Wenn du überzeugt von Apfelessig bist, kann er dir bei deiner Diät mit Sicherheit zur Seite stehen!

Bildquelle: wicherek/ Pixabay

Einzelnachweise (9)

1. T. Kondo; M. Kishi; T. Fushimi; S. Ugajin; T. Kaga (2009): Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects. In: Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 2009 Aug;73(8):1837-1843. doi: 10.1271/bbb.90231
Quelle

2. C.S. Johnston; A.J. Buller (2005): Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia. In: J Am Diet Assoc. 2005 Dec;105(12):1939-42. doi: 10.1016/j.jada.2005.07.012. PMID: 16321601.
Quelle

3. H. Bouderbala; H. Kaddouri; O. Kheroua; D. Saidi (2016): Effet anti-obésogène du vinaigre de cidre de pomme chez le rat soumis à un régime hyperlipidique [Anti-obesogenic effect of apple cider vinegar in rats subjected to a high fat diet]. In: Ann Cardiol Angeiol (Paris). 2016 Jun;65(3):208-13. doi: 10.1016/j.ancard.2016.04.004
Quelle

4. J. Darzi; G.S. Frost; R. Montaser; J. Yap; M.D. Robertson (2014): Influence of the tolerability of vinegar as an oral source of short-chain fatty acids on appetite control and food intake. In: Int J Obes. 2014 May;38(5):675-81. doi: 10.1038/ijo.2013.157. Epub 2013 Aug 27. PMID: 23979220.
Quelle

5. C.S. Johnston; I. Steplewska; C.A. Long; L. Harris; R.H. Ryals (2010): Examination of the Antiglycemic Properties of Vinegar in Healthy Adults. In: Ann Nutr Metab. 2010;56:74-79. doi: 10.1159/000272133
Quelle

6. N.H. Budak; E. Aykin; A.C. Seydim; A.K. Greene; Z.B. Guzel‐Seydim (2014): Functional Properties of Vinegar. In: Journal of Food Science. 2014;79:R757-R764. doi: 10.1111/1750-3841.12434
Quelle

7. D. Sethi; K. Col; M. Kirti; R. & M. Jabde (2017): An experimental study to assess the effectiveness od apple cider vinegar on serum cholesterol level in pune city. In: Int. J. of Adv. Res. 2017 Sep;114-119.
Quelle

8. E. Östman; Y. Granfeldt; L. Persson. et al (2005): Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. In: Eur J Clin Nutr. 2005;59:983–988. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602197
Quelle

9. S.S. Khezri; A. Saidpour: N. Hosseinzadeh: Z. Amiri (2018): Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. In: Journal of Functional Foods. 2018;43:95-102.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects
T. Kondo; M. Kishi; T. Fushimi; S. Ugajin; T. Kaga (2009): Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects. In: Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 2009 Aug;73(8):1837-1843. doi: 10.1271/bbb.90231
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Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia
C.S. Johnston; A.J. Buller (2005): Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia. In: J Am Diet Assoc. 2005 Dec;105(12):1939-42. doi: 10.1016/j.jada.2005.07.012. PMID: 16321601.
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Anti-obesogenic effect of apple cider vinegar in rats subjected to a high fat diet
H. Bouderbala; H. Kaddouri; O. Kheroua; D. Saidi (2016): Effet anti-obésogène du vinaigre de cidre de pomme chez le rat soumis à un régime hyperlipidique [Anti-obesogenic effect of apple cider vinegar in rats subjected to a high fat diet]. In: Ann Cardiol Angeiol (Paris). 2016 Jun;65(3):208-13. doi: 10.1016/j.ancard.2016.04.004
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Influence of the tolerability of vinegar as an oral source of short-chain fatty acids on appetite control and food intake
J. Darzi; G.S. Frost; R. Montaser; J. Yap; M.D. Robertson (2014): Influence of the tolerability of vinegar as an oral source of short-chain fatty acids on appetite control and food intake. In: Int J Obes. 2014 May;38(5):675-81. doi: 10.1038/ijo.2013.157. Epub 2013 Aug 27. PMID: 23979220.
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Examination of the Antiglycemic Properties of Vinegar in Healthy Adults
C.S. Johnston; I. Steplewska; C.A. Long; L. Harris; R.H. Ryals (2010): Examination of the Antiglycemic Properties of Vinegar in Healthy Adults. In: Ann Nutr Metab. 2010;56:74-79. doi: 10.1159/000272133
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Functional Properties of Vinegar
N.H. Budak; E. Aykin; A.C. Seydim; A.K. Greene; Z.B. Guzel‐Seydim (2014): Functional Properties of Vinegar. In: Journal of Food Science. 2014;79:R757-R764. doi: 10.1111/1750-3841.12434
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An experimental study to assess the effectiveness od apple cider vinegar on serum cholesterol level in pune city
D. Sethi; K. Col; M. Kirti; R. & M. Jabde (2017): An experimental study to assess the effectiveness od apple cider vinegar on serum cholesterol level in pune city. In: Int. J. of Adv. Res. 2017 Sep;114-119.
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Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects
E. Östman; Y. Granfeldt; L. Persson. et al (2005): Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. In: Eur J Clin Nutr. 2005;59:983–988. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602197
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Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial
S.S. Khezri; A. Saidpour: N. Hosseinzadeh: Z. Amiri (2018): Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. In: Journal of Functional Foods. 2018;43:95-102.
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