Ausdauer trainieren: Die besten Tipps & Tricks

Ausdauer ist ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit. Es macht uns glücklicher und lebendiger. Mit Hilfe von Ausdauertraining stärkst du dein Herz-Kreislaufsystem, du stärkst dein Immunsystem und du steigerst deine psychische Belastbarkeit. Durch die Ausschüttung von Glückshormonen kann Ausdauertraining sogar gegen Depressionen helfen.

In diesem Artikel erfährst du alles rund um das Ausdauertraining. Zuerst geben wir dir ein paar wichtige Hintergrundinformationen und folgen dann mit Tipps und Tricks. Du wirst überrascht sein, wie schnell und einfach du deine Ausdauer verbessern und damit deine Gesundheit verbessern kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• Klassische Ausdauersportarten sind Joggen, Radfahren und Schwimmen. Andere Sportarten mit viel Bewegung helfen dir aber auch deine Ausdauer zu trainieren.
• Als Anfänger lässt es sich schnell eine gewisse Grundlagenausdauer aufbauen.
• Mit regelmäßigem Training, ausreichenden Erholungsphasen und der richtigen Ernährung steht einer sehr guten Ausdauer nichts im Weg.

Definition: Was ist Ausdauer?

Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit bei langdauernden Belastungen. Du kannst also darunter eine Fähigkeit verstehen, mit der du mit einer bestimmten Leistung einen bestimmten Zeitraum durchhalten kannst. Ermüdest du schnell, besitzt du eine relativ geringe Ausdauer. Hast du allerdings ein gutes Durchhaltevermögen, hast du eine gute Ausdauer.

Die Ausdauer lässt sich nach Art der Energiebereitstellung unterscheiden. Es gibt die anaerobe und die aerobe Ausdauer.

Unter der anaeroben Ausdauer kannst du die Fähigkeit verstehen, durch anaerobe Energiebereitstellung die Belastungsintensität zu erhalten. Damit genügend Adenosintriphosphat für die Muskelarbeit produziert werden kann, finden antioxidative Prozess statt. Dabei wird Milchsäure hergestellt, welche auch für deinen Muskelkater später verantwortlich ist.

Unter der aeroben Ausdauer kannst du die motorische Fähigkeit deines Körpers verstehen, mit der dieser, durch Oxidation von Sauerstoff, Energie zur Verfügung stellt. Dadurch kann ebenfalls die Belastungsintensität aufrecht erhalten bleiben.

Hintergründe: Was du über das Ausdauertraining wissen solltest

Bevor wir dir die bestmöglichen Lösungen näherbringen, ist es sinnvoll sich erst einmal ein Bild darüber zu machen, welche Hintergrundinformationen du über das Ausdauertraining haben solltest. Hierfür haben wir dir die am häufigsten gestellten Fragen in einigen Absätzen einmal beantwortet, um letzte Zweifel aufzuräumen.

Ausdauer trainieren: Die besten Tipps & Tricks für eine gute Ausdauer

Bist du dir über die Hintergründe nun im Klaren und möchtest deine Ausdauer trainieren? Dafür sind im Folgenden ein paar hilfreiche Tipps aufgelistet, die du von zu Hause aus selbst durchprobieren kann.

• Trainiere regelmäßig
• Variiere dein Training
• Plane Erholungsphasen ein
• Ernähre dich richtig

Trainiere regelmäßig

Um deine Ausdauer langfristig zu verbessern, musst du sehr konsequent vorgehen. Nur durch regelmäßiges Training schaffst du es deine Grundausdauer und aerobe Kapazität zu verbessern. Die aerobe Kapazität ist besonders wichtig für deine Ausdauer. Das ist die Menge an Sauerstoff, welche deine Muskeln speichern können.

Um Ergebnisse zu erzielen, solltest du mindestens zweimal pro Woche, bestenfalls dreimal pro Woche trainieren (3).

Du musst dabei aber stets auf deinen Körper hören. Spürst du dein letztes Training immer noch in den Muskeln, dann warte lieber ab. Nachdem sich deine Muskeln vollends erholt haben, kannst du wieder voll durchstarten. Zu Beginn wirst du wahrscheinlich noch nicht in zu hohem Umfang trainieren können, das wird sich aber im Laufe der Zeit bessern.

Variiere dein Training

Läufst du jeden Tag die gleiche Distanz mit der gleichen Geschwindigkeit? Springst du jeden Tag im selben Rhythmus und derselben Zeit Seil? Das hilft dir zwar deine Ausdauer in diesen Bereichen zu stärken, deine Leistungsfähigkeit für zum Beispiel sehr lange Läufe ist aber sehr gering.

Variiere daher deine Geschwindigkeit und die Dauer, mit denen du die Übungen durchführst. So stärkst du deine Ausdauer enorm und bist variabel. Achte aber immer darauf, dass die Ausdauer vor der Geschwindigkeit steht.

Plane Erholungsphasen ein

Erholung ist enorm wichtig für deinen Körper. Nur so können sich deine Muskeln regenerieren und reparieren. Mit einem kurzen und lockeren Stretching-Programm nach jedem Training kannst du deine Muskeln anregen, sich schneller zu regenerieren.

Sind deine Erholungsphasen nicht lang genug oder baust du keine Erholungsphasen in dein Training ein, wird deine Leistungsfähigkeit sehr stark darunter leiden. Auch genügend Schlaf und gesunde Mahlzeiten spielen in deiner Erholungsphase eine exorbitant hohe Rolle (4).

Ernähre dich richtig

Wenn du schnell eine gute Ausdauer aufbauen willst, solltest du dich vor allem von Kohlenhydraten ernähren. Circa 50 – 65 % deines täglichen Kalorienbedarfs sollte damit gedeckt werden. Die Menge sollte aber auch auf deine Trainingsintensität abgestimmt sein. Trainierst du in einer sehr geringen Intensität oder nur sehr selten, ist die hohe Menge an Kohlenhydraten natürlich nicht nötig.

Allerdings darf auch die Zufuhr an ausreichend Protein nicht fehlen. Davon solltest du circa 10 – 15 % deines täglichen Bedarfes zu dir nehmen. Nimmst du zu wenig Protein zu dir, greift dein Körper bei starker Belastung auf eigene Eiweiße zurück. Eine hohe Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls extrem wichtig. Achte auch darauf, dass du die Zunahme von Süßigkeiten und gezuckerten Getränken stark reduzierst.

Fazit

Ausdauer lässt sich schnell und einfach verbessern. Mit einer Belastung von 70 – 80 % deines Maximalpulses kannst du diese optimal trainieren. Auch zu Hause hast du viele Möglichkeiten zum Ausdauertraining.

Um langfristig deine Ausdauer zu verbessern, solltest du regelmäßig trainieren und dich gesund ernähren. Eine bedeutende Rolle spielen auch die Erholungsphasen. Unterschätze diese nicht, sonst überforderst du deinen Körper. Du verbesserst aber nicht nur deine Ausdauer, sondern stärkst auch deine mentale Fitness, dein Immunsystem und dein Herz-Kreislaufsystem.

Bildquelle: Unsplash / Naassom Azevedo