Veröffentlicht: 26. März 2021

Ausdauer ist ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit. Es macht uns glücklicher und lebendiger. Mit Hilfe von Ausdauertraining stärkst du dein Herz-Kreislaufsystem, du stärkst dein Immunsystem und du steigerst deine psychische Belastbarkeit. Durch die Ausschüttung von Glückshormonen kann Ausdauertraining sogar gegen Depressionen helfen.

In diesem Artikel erfährst du alles rund um das Ausdauertraining. Zuerst geben wir dir ein paar wichtige Hintergrundinformationen und folgen dann mit Tipps und Tricks. Du wirst überrascht sein, wie schnell und einfach du deine Ausdauer verbessern und damit deine Gesundheit verbessern kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Klassische Ausdauersportarten sind Joggen, Radfahren und Schwimmen. Andere Sportarten mit viel Bewegung helfen dir aber auch deine Ausdauer zu trainieren.
  • Als Anfänger lässt es sich schnell eine gewisse Grundlagenausdauer aufbauen.
  • Mit regelmäßigem Training, ausreichenden Erholungsphasen und der richtigen Ernährung steht einer sehr guten Ausdauer nichts im Weg.

Definition: Was ist Ausdauer?

Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit bei langdauernden Belastungen. Du kannst also darunter eine Fähigkeit verstehen, mit der du mit einer bestimmten Leistung einen bestimmten Zeitraum durchhalten kannst. Ermüdest du schnell, besitzt du eine relativ geringe Ausdauer. Hast du allerdings ein gutes Durchhaltevermögen, hast du eine gute Ausdauer.

Die Ausdauer lässt sich nach Art der Energiebereitstellung unterscheiden. Es gibt die anaerobe und die aerobe Ausdauer.

Unter der anaeroben Ausdauer kannst du die Fähigkeit verstehen, durch anaerobe Energiebereitstellung die Belastungsintensität zu erhalten. Damit genügend Adenosintriphosphat für die Muskelarbeit produziert werden kann, finden antioxidative Prozess statt. Dabei wird Milchsäure hergestellt, welche auch für deinen Muskelkater später verantwortlich ist.

Unter der aeroben Ausdauer kannst du die motorische Fähigkeit deines Körpers verstehen, mit der dieser, durch Oxidation von Sauerstoff, Energie zur Verfügung stellt. Dadurch kann ebenfalls die Belastungsintensität aufrecht erhalten bleiben.

Hintergründe: Was du über das Ausdauertraining wissen solltest

Bevor wir dir die bestmöglichen Lösungen näherbringen, ist es sinnvoll sich erst einmal ein Bild darüber zu machen, welche Hintergrundinformationen du über das Ausdauertraining haben solltest. Hierfür haben wir dir die am häufigsten gestellten Fragen in einigen Absätzen einmal beantwortet, um letzte Zweifel aufzuräumen.

Wie kann ich meine Ausdauer trainieren?

Ausdauer kann auf viele verschiedene Arten trainiert werden. Zuerst ist es grundsätzlich wichtig eine Sportart zu wählen, bei der du wenn möglich dreißig Minuten in Bewegung bist. Je länger du dich bewegst, desto stärker wird deine Ausdauer trainiert.

Selbst mit Seilspringen kannst du deine Ausdauer in Ruhe von zu Hause aus trainieren. (Bildquelle: Pixabay / Rajesh Balouria)

Joggen, Radfahren und Schwimmen sind die klassischen Ausdauersportarten und für jeden, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, geeignet. Du kannst deine Ausdauer aber auch mit Seilspringen, Aerobic, Rudern oder anderen Sportarten verbessern. Achte dabei aber immer auf deinen Körper und übertreibe es nicht.

Bei welchem Puls soll ich meine Ausdauer trainieren?

Der Ruhepuls liegt im Normalfall zwischen fünfzig und neunzig Schlägen pro Minute (1). Möchtest du deine Ausdauer trainieren, sollte der Puls circa bei 180 minus deines Lebensalters liegen. Das ist allerdings nur ein grober Richtwert. Deinen Puls kannst du während des Trainings mit einem Pulsmesser überprüfen.

Allgemein gibt es verschiedene Pulsbereiche, welche dir bestimmte Ziele ausgeben. Das wollen wir dir in einer Tabelle darstellen. Die prozentualen Anteile solltest du in Bezug auf deinen Maximalpuls betrachten. Der Maximalpuls bei Männern liegt bei 220 minus Lebensalter und bei Frauen bei 226 minus Lebensalter.

Herzfrequenz Ziel
50 – 60 % Deine Gesundheit wird gefördert
60 – 70 % Deine Grundlagenausdauer wird verbessert
70 – 80 % Deine Ausdauerleistungsfähigkeit wird gefördert
80 – 90 % Du trainierst um einen maximalen Leistungszuwachs zu erreichen
90 – 100 % Du verbesserst deine maximale Leistung und Geschwindigkeit

Beginnst du mit dem Training, solltest du zuerst deine Grundlagenausdauer verbessern. Du kannst allerdings auch relativ schnell 70 – 80 % deines Maximalpulses nutzen, um deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern. In den Bereich zwischen 90 % und 100 % wirst du als Anfänger nicht kommen und solltest du, wenn möglich, auch nicht. Dieser ist nur für Profis geeignet, welche ihre Leistung und Geschwindigkeit maximieren wollen.

Kann ich meine Ausdauer zu Hause trainieren?

Ist es zu kalt draußen oder möchtest du einfach zu Hause bleiben? Kein Problem, auch hier kannst du deine Ausdauer fördern. Die klassischste Übung für das Ausdauertraining zu Hause ist das Seilspringen. 10 Minuten Seilspringen entsprechen ungefähr einer halben Stunde Laufen. Hampelmänner kennst du sicher noch aus deiner Kindheit. Auch diese eignen sich perfekt zum Ausdauertraining.

Weitere Alternativen sind Burpees, Kniehebelauf, Anfersen und Mountain Climbers. Wie du siehst also alles Übungen, bei denen du dich bewegst. Optional kannst du dir auch einen Stepper, ein Rudergerät oder sogar ein Laufband kaufen. Damit trainierst du selbstverständlich auch deine Ausdauer, allerdings sind damit höhere Kosten verbunden.

Wie lange sollte das Ausdauertraining andauern?

Du denkst wahrscheinlich, dass ein Ausdauertraining einen extrem hohen Zeitrahmen einnimmt, sonst würde doch nicht die Ausdauer trainiert werden. Das ist allerdings nicht ganz richtig. Es kann auch mit minimalem Aufwand maximaler Erfolg erzielt werden.

Ein umfangreiches Ausdauertraining ist also nicht nötig. Trainierst du zweimal oder dreimal die Woche, reichen Einheiten in der Länge von zwanzig bis dreißig Minuten aus, um deine Ausdauer signifikant zu verbessern. Somit kannst du mit relativ kleinem Zeitaufwand auch deine Gesundheit stärken.

Wie schnell kann ich Ausdauer trainieren?

Du fängst möglicherweise erst an und hast die Vorstellung in zwei Wochen dir eine gute Ausdauer anzutrainieren? Dann müssen wir dich leider enttäuschen. Trotz dessen lässt sich als Anfänger schnell eine gute Grundlagenausdauer aufbauen.

Wenn du regelmäßig trainierst und dich an deinen Plan hältst, ist es bereits nach nur circa vier bis sechs Wochen möglich deutliche Fortschritte zu erzielen. Trainiere dafür aber gleichmäßig und gib deinem Körper genügend Regenerationszeit. Überforderst du deinen Körper, riskierst du schwere Verletzungen in deiner Muskulatur (2).

Aus welchen Komponenten besteht die Ausdauer?

Sieben Hauptkomponenten sind für deine Ausdauer zuständig.

Die Ausdauer besteht aus sieben Hauptkomponenten. Alle sieben besitzen eine große Bedeutung. Die Laktattoleranz lässt den Körper weiterarbeiten, wenn sich Milchsäure in den Muskeln angesammelt hat. Bei der zweiten Komponente wird von der spezifischen muskulären Ausdauer gesprochen.

Je größer deine Muskelstärke ist, desto größer ist deine Ausdauer. Das resultiert daraus, dass immer nur eine bestimmte Gruppe deiner Muskelfasern beansprucht wird und deine anderen Muskelfasern sich in dieser Zeit regenerieren können. Die aerobe Fitness beschreibt die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwerten. Weitere, aber selbsterklärende Komponenten sind die Effizienz, die Temperaturkontrolle, die Brennstoffversorgung und die geistige Stärke.

Wie kann ich spielerisch die Ausdauer trainieren?

Spielerisches Ausdauertraining ist vor allem für Kinder geeignet. Das soll die Motivation und den Spaß am Sport wecken. Dabei steht die Grundlagenausdauer im Vordergrund und anaerobe Belastungen solltest du, wenn möglich, vermeiden. Ein kurzes intensives Intervalltraining ist aber möglich.

Am besten eignen sich dazu jegliche Arten an Fangspielen. Auch Hindernisläufe sind gut geeignet. Um viel Spaß zu erzeugen, sollte allerdings ein kleines Spiel hinter der Ausdauerübung stehen. Das geht zum Beispiel mit Hilfe eines Würfelspiels, bei dem die Anzahl der zu laufenden Runden gewürfelt wird.

Ausdauer trainieren: Die besten Tipps & Tricks für eine gute Ausdauer

Bist du dir über die Hintergründe nun im Klaren und möchtest deine Ausdauer trainieren? Dafür sind im Folgenden ein paar hilfreiche Tipps aufgelistet, die du von zu Hause aus selbst durchprobieren kann.

Trainiere regelmäßig

Um deine Ausdauer langfristig zu verbessern, musst du sehr konsequent vorgehen. Nur durch regelmäßiges Training schaffst du es deine Grundausdauer und aerobe Kapazität zu verbessern. Die aerobe Kapazität ist besonders wichtig für deine Ausdauer. Das ist die Menge an Sauerstoff, welche deine Muskeln speichern können.

Um Ergebnisse zu erzielen, solltest du mindestens zweimal pro Woche, bestenfalls dreimal pro Woche trainieren (3).

Du musst dabei aber stets auf deinen Körper hören. Spürst du dein letztes Training immer noch in den Muskeln, dann warte lieber ab. Nachdem sich deine Muskeln vollends erholt haben, kannst du wieder voll durchstarten. Zu Beginn wirst du wahrscheinlich noch nicht in zu hohem Umfang trainieren können, das wird sich aber im Laufe der Zeit bessern.

Variiere dein Training

Läufst du jeden Tag die gleiche Distanz mit der gleichen Geschwindigkeit? Springst du jeden Tag im selben Rhythmus und derselben Zeit Seil? Das hilft dir zwar deine Ausdauer in diesen Bereichen zu stärken, deine Leistungsfähigkeit für zum Beispiel sehr lange Läufe ist aber sehr gering.

Variiere daher deine Geschwindigkeit und die Dauer, mit denen du die Übungen durchführst. So stärkst du deine Ausdauer enorm und bist variabel. Achte aber immer darauf, dass die Ausdauer vor der Geschwindigkeit steht.

Plane Erholungsphasen ein

Erholung ist enorm wichtig für deinen Körper. Nur so können sich deine Muskeln regenerieren und reparieren. Mit einem kurzen und lockeren Stretching-Programm nach jedem Training kannst du deine Muskeln anregen, sich schneller zu regenerieren.

Neben ausreichenden Trainingspausen ist auch Schlaf wichtig für die Regeneration deines Körpers. (Bildquelle: Unsplash / zhang kaiyv)

Sind deine Erholungsphasen nicht lang genug oder baust du keine Erholungsphasen in dein Training ein, wird deine Leistungsfähigkeit sehr stark darunter leiden. Auch genügend Schlaf und gesunde Mahlzeiten spielen in deiner Erholungsphase eine exorbitant hohe Rolle (4).

Ernähre dich richtig

Wenn du schnell eine gute Ausdauer aufbauen willst, solltest du dich vor allem von Kohlenhydraten ernähren. Circa 50 – 65 % deines täglichen Kalorienbedarfs sollte damit gedeckt werden. Die Menge sollte aber auch auf deine Trainingsintensität abgestimmt sein. Trainierst du in einer sehr geringen Intensität oder nur sehr selten, ist die hohe Menge an Kohlenhydraten natürlich nicht nötig.

Allerdings darf auch die Zufuhr an ausreichend Protein nicht fehlen. Davon solltest du circa 10 – 15 % deines täglichen Bedarfes zu dir nehmen. Nimmst du zu wenig Protein zu dir, greift dein Körper bei starker Belastung auf eigene Eiweiße zurück. Eine hohe Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls extrem wichtig. Achte auch darauf, dass du die Zunahme von Süßigkeiten und gezuckerten Getränken stark reduzierst.

Fazit

Ausdauer lässt sich schnell und einfach verbessern. Mit einer Belastung von 70 – 80 % deines Maximalpulses kannst du diese optimal trainieren. Auch zu Hause hast du viele Möglichkeiten zum Ausdauertraining.

Um langfristig deine Ausdauer zu verbessern, solltest du regelmäßig trainieren und dich gesund ernähren. Eine bedeutende Rolle spielen auch die Erholungsphasen. Unterschätze diese nicht, sonst überforderst du deinen Körper. Du verbesserst aber nicht nur deine Ausdauer, sondern stärkst auch deine mentale Fitness, dein Immunsystem und dein Herz-Kreislaufsystem.

Bildquelle: Unsplash / Naassom Azevedo

Einzelnachweise (4)

1. Nanchen D. Resting heart rate: what is normal? Heart. 2018 Jul;104(13):1048-1049. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312731. Epub 2018 Jan 30. PMID: 29382691.
Quelle

2. Forcina L, Cosentino M, Musarò A. Mechanisms Regulating Muscle Regeneration: Insights into the Interrelated and Time-Dependent Phases of Tissue Healing. Cells. 2020 May 22;9(5):1297. doi: 10.3390/cells9051297. PMID: 32456017; PMCID: PMC7290814.
Quelle

3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Quelle

4. Mônico-Neto M, Dáttilo M, Ribeiro DA, Lee KS, de Mello MT, Tufik S, Antunes HKM. REM sleep deprivation impairs muscle regeneration in rats. Growth Factors. 2017 Feb;35(1):12-18. doi: 10.1080/08977194.2017.1314277. Epub 2017 Apr 17. PMID: 28415893.
Quelle

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Wissenschaftliche Untersuchung
Nanchen D. Resting heart rate: what is normal? Heart. 2018 Jul;104(13):1048-1049. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312731. Epub 2018 Jan 30. PMID: 29382691.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Forcina L, Cosentino M, Musarò A. Mechanisms Regulating Muscle Regeneration: Insights into the Interrelated and Time-Dependent Phases of Tissue Healing. Cells. 2020 May 22;9(5):1297. doi: 10.3390/cells9051297. PMID: 32456017; PMCID: PMC7290814.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Mônico-Neto M, Dáttilo M, Ribeiro DA, Lee KS, de Mello MT, Tufik S, Antunes HKM. REM sleep deprivation impairs muscle regeneration in rats. Growth Factors. 2017 Feb;35(1):12-18. doi: 10.1080/08977194.2017.1314277. Epub 2017 Apr 17. PMID: 28415893.
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