Zuletzt aktualisiert: 26. März 2021

Viele kennen es: der Bauch wölbt sich nach vorne und sieht unschön aus. Doch dies ist nicht das einzige Problem. Das viszerale Bauchfett ist zudem auch ziemlich ungesund. Es ist ein sehr aktives Gewebe, setzt Fettsäuren frei und begünstigt entzündungsfördernde Botenstoffe. Somit kann das Bauchfett mögliche Erhöhungen des Blutzuckerspiegels oder des Blutdrucks fördern. (1)

Es gibt viele Möglichkeiten, dieses Bauchfett abzubauen. Einige von diesen sind unter anderem eine Ernährungsumstellung, mehr sportliche Aktivitäten, die Optimierung der Schlafbalance oder die Nutzung von Hilfsmitteln wie Gewürze oder Magnesium.

Wenn aber schwerwiegende Beschwerden bzw. gesundheitliche Probleme bestehen, sollte definitiv ein Arzt aufgesucht werden, der dann den bestmöglichen, individuellen Behandlungsweg vorschlägt. Im folgenden Artikel haben wir einige Informationen über den Abbau von Bauchfett und einige Vorschläge für diesen gesammelt, die Dir zunächst einen Überblick verschaffen sollen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Bauchfett sieht nicht nur unschön aus, sondern ist auch ein gesundheitliches Problem, da es bei Frauen nach der Menopause zu Brustkrebs und bei Männern zu Herz -und Kreislaufproblemen führen kann.
  • Bauchfett entsteht unter anderen durch eine fett -und zuckerreiche Ernährung. Auch Bewegungsmangel und auch Magnesiummangel im Körper kann zu einem größeren Bauchumfang führen.
  • Möglichkeiten zum Bauchfettabbau ist unter anderem eine Ernährungsumstellung, ein ausgewogenes Training, eine gute Schlafbalance, thermopane Gewürze oder die Aufnahme von Magnesium.

Hintergründe: Was Du über den Abbau von Bauchfett wissen solltest

Der Abbau von Bauchfett ist vielerlei möglich. Sie umgibt innere Organe, wie die Bauchspeicheldrüse oder die Leber. Bei angelagertem Bauchfett ist das Risiko für erhöhten Blutdruck oder Blutzuckerspiegel höher. Im Folgenden haben wir einige Informationen gesammelt, die Dir einen Überblick über das Thema Bauchfettabbau geben und die Grundlagen vermitteln.

Wie kommt es zu vermehrtem Bauchfett?

Bauchfett kann sowohl von Alter, als auch von genetischen Anlagerungen abhängen. Jedoch liegen die Ursachen von vermehrtem Bauchfett in den allbekannten Faktoren: schlechte Ernährung und mangelnde Bewegung. Der Alltag der Menschen ist mittlerweile zu bequem geworden, da sogar zum Bäcker oder zur Arbeit hingefahren wird, anstatt zu laufen oder mit dem Fahrrad zu fahren.

Auch zuckerhaltige Nahrung sorgt für vermehrtes Bauchfett, da dieser sich später im Körper in Fette umwandelt.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine Bewegungsdauer von mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche. Bei dieser Bequemlichkeit ist dies schon zu viel. Bei der Ernährung achten auch viele nicht sehr viel.

Nicht nur fettiges Essen sorgt für vermehrtes Bauchfett, sondern auch Zucker, welches sich später im Körper in Fette umwandelt. Hier sprechen viele Experten auch den Mangel an ballaststoffreicher Nahrung auf den Speiseplänen vieler Menschen an.

Warum sollte Bauchfett abgebaut werden?

Abgesehen davon, dass ein großer Bauch aus ästhetischer Sicht für viele unvorteilhaft ist, stellt Bauchfett ein Gesundheitsrisiko dar. Eine wissenschaftliche Studie hat bewiesen, dass viszerales Fett mit höheren Gesundheitsrisiken einhergehen. Vor allem Männer seien von diesem erhöhten Gesundheitsrisiko betroffen. (2)

Bei erhöhtem Bauchfett sind Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Probleme oder Stoffwechselprobleme viel wahrscheinlicher.

Eine Studie bewies sogar, dass vermehrtes Bauchfett mit einem höheren Risiko für Brustkrebs bei Frauen nach der Menopause einhergeht. (3) Insbesondere sind Frauen am Anfang ihrer Wechseljahre von einem erhöhtem Krebsrisiko durch viszerales Fett betroffen.

Für den Abbau von Bauchfett sollten mindestens zwei Monate eingeplant werden, um erste Ergebnisse zu sehen. (Bildquelle: Siora Photography / Unsplash)

Außerdem werden durch Bauchfett Hormone produziert, die schlecht für den Körper sind. Sie können unterschwellige Entzündungen und hohen Blutdruck fördern. Auch muss erwähnt werden, dass aus dem viszeralen Fett sich leichter Fettsäuren lösen und so leichter ins Blut kommen können, was sich schlecht auf die Blutwerte auswirkt.

Welche Hilfsmittel machen Sinn beim Bauchfettabbau?

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die bei dem Abbau von Bauchfett hilfreich sein können. Hier sind einige Beispiele für Sie:

Lebensmittel  Wirkung
Eier Eier halten lange satt und sind sehr proteinreich, was beim Muskelaufbau hilft. Je mehr Muskeln man hat, desto besser funktioniert die Fettverbrennung.
Walnüsse Auch diese sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Diese unterstützen den Fettabbau und halten den Blutzuckerspiegel lange konstant. Sie sind energiearm und verleihen dadurch ein langes Sättigungsgefühl. Außerdem tragen sie auch nicht so einfach zur Gewichtszunahme bei.
Kokosöl Kokosöl hat eine Menge gesättigte Fettsäuren, die gut für die Testosteronproduktion bei Männern ist. Dieser unterstützt die Verbrennung von Fetten im Körper, spezifischer gesprochen hilft es beim Bauchfettabbau
Milchprodukte Milchprodukte unterstützen den Körper durch ihren hohen Calcium-Gehalt die Fettverbrennung.
Grüner Tee Grüner Tee ist sehr hilfreich, da er einerseits die Fettverbrennung anregt und auch bei der Verdauung sehr hilfreich sein kann. Es wird als eine Art Wundermittel angesehen.

Wie wichtig ist die Ernährung beim Abbau von Bauchfett?

Die Ernährung spielt natürlich eine sehr wichtige Rolle beim Abbau von Bauchfett. Ein häufiger Fehler bei der Ernährung ist der Gedanke, dass nur auf Fett verzichtet werden müsste. Zwar führt eine vermehrte Fettaufnahme auch zu erhöhtem viszeralen Fett, jedoch ist auch die vermehre Aufnahme von Zucker eine Förderung für Bauchfett.

Der durch Süßigkeiten aufgenommene Zucker gelangt schnell ins Blut und sorgt für eine hohe Insulinproduktion.

Den Zucker nehmen wir beispielsweise durch Süßigkeiten auf, wonach dieser sehr schnell in unser Blut kommt und der Körper den erhöhten Blutzuckerspiegel mit einer vermehrten Insulinproduktions senken möchte.

Aufgrund des hohen Insulinspiegels lagert sich im Körper sehr viel Fett an. Während vermehrt Zucker konsumiert wird, werden beispielsweise Ballaststoffe immer mehr vernachlässigt, obwohl diese, im Gegensatz zu süßen Kosten, für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.

Es muss noch gesagt werden, dass Bauchfett auf eine veränderte Ernährung schneller reagiert als Unterhautfett. Bei geringerer Kalorienaufnahme nutzt der Körper also eher die Energiespeicher, die sich bereits im Bauch befinden.

Welche Unterschiede gibt es zwischen unterschiedlichen Gruppen bezüglich des Bauchfetts?

Es gibt durchaus Unterschieden zwischen den Geschlechtern:

Geschlecht
Männer Haben, im Gegensatz zu Frauen in der Menopause, eine höhere Tendenz, vermehrtes Bauchfett zu entwickeln. Bei Männern ist die Anhäufung von Bauchfett hauptsächlich auf die höhere Aufnahme von Nahrungsfett zurückzuführen. Dieser wird von sogenannten Chylomikronen in den Blutkreislauf transportiert. Diese sind bei Männern größer und in einer größeren Menge vorhanden als bei Frauen. (4)

Männer weisen eher den Apfeltypen auf, bei welchem sich das Fett eher am Bauch, dem Rücken und den Seiten, sowie den inneren Organen ablagert. Männer verbrennen in erster Linie Kohlenhydrate aufgrund ihrer höheren Muskelmasse. Auch ist es bei Männern besser, wenn sie vor dem Sport nichts essen.

Frauen Frauen weisen als Körpertyp eher den Birnentypen auf. Bei diesem sammelt sich das Fett eher an den Hüften und Oberschenkeln an. Hiervon sind übergewichtige Frauen betroffen. Beim Training sollte darauf geachtet werden, dass Frauen schneller Fett verbrennen als Männer. Außerdem kann die Einfuhr von einer geringen Menge an Kohlenhydraten vor dem Sport die Fettverbrennung auch nach dem Sport ankurbeln. Dies wurde von der Deutschen Sporthochschule herausgefunden (5)  

Wie lange dauert der Abbau von Bauchfett im Idealfall?

Der Körper braucht ausreichend Zeit, um das Bauchfett zu verbrennen. Wenn zu wenig Zeit eingeplant wird, dann setzt man sich selber unter zu viel Druck, was auch für die Fettverbrennung nachteilig ist. Es sollten mit mindestens zwei bis drei Monaten gerechnet werden, um mit ersten sichtbaren Resultaten zu rechnen.

Bauchfett abbauen: Die besten Tipps & Tricks für einen flachen Bauch

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, Bauchfett abzubauen. Jedoch gibt es bestimmte Aspekte, die jeder kennt und zu anwenden versucht. Auch können externe Hilfsmittel zum Fettabbau genutzt werden. Hier haben wir die wichtigsten Aspekte zum Bauchfettabbau zusammengefasst, um einen Überblick über das Thema zu geben.

Bauchfett abbauen durch eine achtsame Ernährung

Bauchfett reagiert schneller und empfindlicher auf Ernährungsumstellungen. Wenn also weniger Kalorien konsumiert werden, nutzt der Körper bevorzugt den Fettspeicher im Bauch, um Energie zu generieren. Fette, sowie schnell verdauliche Kohlenhydrate sollten also weniger konsumiert werden. Auch zuckerhaltige Kosten sollten vermieden werden.

Auf Süßes solltest du so gut es geht verzichten: (Bildquelle: unsplash / Wojtek Mich)

Gemüse und Obst sollte im Ernährungsplan aber nicht fehlen, da diese sowohl nützliche Vitamine, als auch Ballaststoffe enthalten. Diese sind auch in Nahrungsmitteln, wie Vollkornbrot zu finden. Auch sollten statt Kohlenhydraten eher Eiweiße konsumiert und reichlich Wasser getrunken werden. Die ideale Menge beträgt ungefähr zwei Liter. (6)

Ein ausgewogenes Training für einen flachen Bauch

Eines ist allbekannt: regelmäßiger Sport und Bewegung verbrennt Kalorien. Diese Bewegungen können das Gassigehen mit dem Hund oder das Treppensteigen sein. Um Sport zu treiben, muss man keine Höchstleistung erbringen.

Aktivitäten, wie Nordic Walking, Radfahren oder Gymnastik sind auch Sportarten, die beim Fettverbrennen helfen. Sie kurbeln den Stoffwechsel an und stärken die Muskulatur. Dies gilt generell für den Ausdauersport.

Der Ausdauersport und das Krafttraining sind für den Bauchfettabbau essenziell.

Es ist auch empfehlenswert, einmal die Woche ein Krafttraining durchzuführen. Dadurch können Muskeln trainiert und gestärkt werden, was wiederum beim Fettabbau hilft. (7)

Es ist bekannt, dass mehr Muskeln bei der Fettverbrennung helfen. Auch werden Bauchübungen empfohlen. Es sollte aber bedacht werden, dass diese nicht die ausschlaggebende Methode beim Kampf gegen Bauchfett sind. Ausdauer- und Krafttraining sind essenziell.

Bauchfett reduzieren mit guter Schlafbalance

Schlafmangel ist ein wichtiges Problem beim Bauchfettabbau. Abgesehen davon, dass man unausgeglichen und gereizt ist, schüttet der Körper bei Schlafmangel auch mehr von dem Hormon Ghrelin aus. Dieses regt den Hunger an und sorgt dafür, dass man kein richtiges Sättigungsgefühl hat.

Schlaf beeinflusst viele Prozesse. Wenn der Schlaf also ausbleibt, fühlt man sich abgeschlagen und müde.

Somit bleibt auch der Sport aus. Bei zu wenig Schlaf wird statt Fettmasse, vermehrt Muskelmasse verbrannt, weshalb mindestens acht Stunden Schlaf essenziell beim Bauchfettabbau sind. Auch wissenschaftliche Untersuchungen haben bereits herausgefunden, dass bereits eine Stunde an Schlafmangel in fünf Tagen zu einem reduzierten Fettabbau führen kann. (8)

Durch thermopane Gewürze Bauchfett loswerden

Solche Gewürze kurbeln die Wärmebildung im Körper an. Somit wird die Wärme- und Fettverbrennung im Körper angeregt. Beim Training des Bauches zählen Gewürze wie Chili, Cayennepfeffer, schwarzer Pfeffer oder Ingwer zu nützlichen Gewürzen.

Sofern keine Allergien bestehen, können diese Gewürze beim Kochen verwendet werden. Solche Gewürze können auch Ihren Appetit verringern und dafür sorgen, dass das Bedürfnis nach Essen befriedigt wird. Auch können sie den Blutzuckerspiegel regulieren und bei Heißhungerattacken helfen.

Mit Magnesium zum Traumbody

Viele Experten betonen, dass Magnesiummangel zu Übergewicht führt. Dieser hemmt die Gewichtsabnahme. Wenn dieser Mineralstoff im Körper fehlt, dann entwickelt er Fressattacken, sowie das ständige das Bedürfnis nach Essen.

Wenn dieser durch die Nahrung nicht aufgenommen wird, was meist nicht passiert, da in industriell verarbeiteten Lebensmitteln Magnesium fehlt, nimmt man zu. Auch führt zu wenig Magnesium zu einer geringeren Fettverdauung. Bis der Körper auf die Fettverdauung umstellt, verliert er erst einmal Flüssigkeit.

Dann erst zapft der Körper an die Fettreserven im Körper an. Der Körper braucht gewisse Bausteine und Energie für entsprechende Stoffwechselvorgönge, unter anderem dem Fettabbau. Wenn das Magnesium dementsprechend fehlt, kann dieser nicht stattfinden, wodurch man zunimmt. In Lebensmitteln, wie Kürbiskernen, Quinoa, Sonnenblumenkernen oder Mandeln ist reichlich Magnesium. (9)

Fazit

Alles in allem lässt sich sagen, dass der Abbau von Bauchfett vielerlei möglich ist. Bauchfett ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern auch ein gesundheitliches, da vermehrtes Bauchfett bei Frauen zu Brustkrebs, bei Männern zu Herz -und Kreislaufproblemen führen kann.

Bauchfett entsteht unter anderem durch eine zu fett-, zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung. Männer sind generell eher von viszeralem Fett betroffen als Frauen vor der Menopause.

Möglichkeiten zum Bauchfettabbau sind unter anderem eine Ernährungsumstellung und somit eine geringere Fett- und Zuckeraufnahme, sowie stattdessen eine erhöhte Ballaststoffaufnahme, ein ausgewogenes Training, eine gute Schlafbalance, thermopane Gewürze, wie Chili oder schwarzer Pfeffer und Magnesium.

Bildquelle: Jarmoluk / Pixabay

Einzelnachweise (9)

1. apotheken-umschau.de: So werden Sie ihr Bauchfett los, Dr. Martina Melzer, 09.07.2019.
Quelle

2. Ibrahim Q, Ahsan M. Measurement of Visceral Fat, Abdominal Circumference and Waist-hip Ratio to Predict Health Risk in Males and Females. Pak J Biol Sci. 2019 Jan;22(4):168-173. doi: 10.3923/pjbs.2019.168.173. PMID: 31930817.
Quelle

3. Hofmann, K.L. (2008). Die Gewichtsproblematik in der Peri- und Postmenopause. In: Schwerpunk; 25-28.
Quelle

4. Nauli AM, Matin S. Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat? Front Physiol. 2019 Dec 5;10:1486. doi: 10.3389/fphys.2019.01486. PMID: 31866877; PMCID: PMC6906176.
Quelle

5. swr.de: Frauen verbrennen Fett anders, André Rehse, 26.10.2017.
Quelle

6. apotheken-umschau.de: So werden Sie Ihr Bauchfett los, Dr. Martina Melzer, 09.07.2017.
Quelle

7. apotheken-umschau.de: So werden Sie Ihr Bauchfett los, Dr. Martina Melzer, 09.07.2017.
Quelle

8. Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540.
Quelle

9. magnesium-ratgeber.de: Magnesium zum Abnehmen: Warum Mineralstoffmangel zu Übergewicht führt.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

So werden Sie ihr Bauchfett los
apotheken-umschau.de: So werden Sie ihr Bauchfett los, Dr. Martina Melzer, 09.07.2019.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Ibrahim Q, Ahsan M. Measurement of Visceral Fat, Abdominal Circumference and Waist-hip Ratio to Predict Health Risk in Males and Females. Pak J Biol Sci. 2019 Jan;22(4):168-173. doi: 10.3923/pjbs.2019.168.173. PMID: 31930817.
Gehe zur Quelle
Die Gewichtsproblematik in der Peri- und Postmenopause
Hofmann, K.L. (2008). Die Gewichtsproblematik in der Peri- und Postmenopause. In: Schwerpunk; 25-28.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Nauli AM, Matin S. Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat? Front Physiol. 2019 Dec 5;10:1486. doi: 10.3389/fphys.2019.01486. PMID: 31866877; PMCID: PMC6906176.
Gehe zur Quelle
Frauen verbrennen Fett anders
swr.de: Frauen verbrennen Fett anders, André Rehse, 26.10.2017.
Gehe zur Quelle
So werden Sie Ihr Bauchfett los
apotheken-umschau.de: So werden Sie Ihr Bauchfett los, Dr. Martina Melzer, 09.07.2017.
Gehe zur Quelle
So werden Sie Ihr Bauchfett los
apotheken-umschau.de: So werden Sie Ihr Bauchfett los, Dr. Martina Melzer, 09.07.2017.
Gehe zur Quelle
Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction
Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540.
Gehe zur Quelle
Magnesium zum Abnehmen: Warum Mineralstoffmangel zu Übergewicht führt
magnesium-ratgeber.de: Magnesium zum Abnehmen: Warum Mineralstoffmangel zu Übergewicht führt.
Gehe zur Quelle
Testberichte