Viele kennen es: der Bauch wölbt sich nach vorne und sieht unschön aus. Doch dies ist nicht das einzige Problem. Das viszerale Bauchfett ist zudem auch ziemlich ungesund. Es ist ein sehr aktives Gewebe, setzt Fettsäuren frei und begünstigt entzündungsfördernde Botenstoffe. Somit kann das Bauchfett mögliche Erhöhungen des Blutzuckerspiegels oder des Blutdrucks fördern. (1)
Es gibt viele Möglichkeiten, dieses Bauchfett abzubauen. Einige von diesen sind unter anderem eine Ernährungsumstellung, mehr sportliche Aktivitäten, die Optimierung der Schlafbalance oder die Nutzung von Hilfsmitteln wie Gewürze oder Magnesium.
Wenn aber schwerwiegende Beschwerden bzw. gesundheitliche Probleme bestehen, sollte definitiv ein Arzt aufgesucht werden, der dann den bestmöglichen, individuellen Behandlungsweg vorschlägt. Im folgenden Artikel haben wir einige Informationen über den Abbau von Bauchfett und einige Vorschläge für diesen gesammelt, die Dir zunächst einen Überblick verschaffen sollen.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Hintergründe: Was Du über den Abbau von Bauchfett wissen solltest
- 2.1 Wie kommt es zu vermehrtem Bauchfett?
- 2.2 Warum sollte Bauchfett abgebaut werden?
- 2.3 Welche Hilfsmittel machen Sinn beim Bauchfettabbau?
- 2.4 Wie wichtig ist die Ernährung beim Abbau von Bauchfett?
- 2.5 Welche Unterschiede gibt es zwischen unterschiedlichen Gruppen bezüglich des Bauchfetts?
- 2.6 Wie lange dauert der Abbau von Bauchfett im Idealfall?
- 3 Bauchfett abbauen: Die besten Tipps & Tricks für einen flachen Bauch
- 4 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Bauchfett sieht nicht nur unschön aus, sondern ist auch ein gesundheitliches Problem, da es bei Frauen nach der Menopause zu Brustkrebs und bei Männern zu Herz -und Kreislaufproblemen führen kann.
- Bauchfett entsteht unter anderen durch eine fett -und zuckerreiche Ernährung. Auch Bewegungsmangel und auch Magnesiummangel im Körper kann zu einem größeren Bauchumfang führen.
- Möglichkeiten zum Bauchfettabbau ist unter anderem eine Ernährungsumstellung, ein ausgewogenes Training, eine gute Schlafbalance, thermopane Gewürze oder die Aufnahme von Magnesium.
Hintergründe: Was Du über den Abbau von Bauchfett wissen solltest
Der Abbau von Bauchfett ist vielerlei möglich. Sie umgibt innere Organe, wie die Bauchspeicheldrüse oder die Leber. Bei angelagertem Bauchfett ist das Risiko für erhöhten Blutdruck oder Blutzuckerspiegel höher. Im Folgenden haben wir einige Informationen gesammelt, die Dir einen Überblick über das Thema Bauchfettabbau geben und die Grundlagen vermitteln.
Wie kommt es zu vermehrtem Bauchfett?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine Bewegungsdauer von mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche. Bei dieser Bequemlichkeit ist dies schon zu viel. Bei der Ernährung achten auch viele nicht sehr viel.
Nicht nur fettiges Essen sorgt für vermehrtes Bauchfett, sondern auch Zucker, welches sich später im Körper in Fette umwandelt. Hier sprechen viele Experten auch den Mangel an ballaststoffreicher Nahrung auf den Speiseplänen vieler Menschen an.
Warum sollte Bauchfett abgebaut werden?
Bei erhöhtem Bauchfett sind Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Probleme oder Stoffwechselprobleme viel wahrscheinlicher.
Eine Studie bewies sogar, dass vermehrtes Bauchfett mit einem höheren Risiko für Brustkrebs bei Frauen nach der Menopause einhergeht. (3) Insbesondere sind Frauen am Anfang ihrer Wechseljahre von einem erhöhtem Krebsrisiko durch viszerales Fett betroffen.
Außerdem werden durch Bauchfett Hormone produziert, die schlecht für den Körper sind. Sie können unterschwellige Entzündungen und hohen Blutdruck fördern. Auch muss erwähnt werden, dass aus dem viszeralen Fett sich leichter Fettsäuren lösen und so leichter ins Blut kommen können, was sich schlecht auf die Blutwerte auswirkt.
Welche Hilfsmittel machen Sinn beim Bauchfettabbau?
| Lebensmittel | Wirkung |
|---|---|
| Eier | Eier halten lange satt und sind sehr proteinreich, was beim Muskelaufbau hilft. Je mehr Muskeln man hat, desto besser funktioniert die Fettverbrennung. |
| Walnüsse | Auch diese sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Diese unterstützen den Fettabbau und halten den Blutzuckerspiegel lange konstant. Sie sind energiearm und verleihen dadurch ein langes Sättigungsgefühl. Außerdem tragen sie auch nicht so einfach zur Gewichtszunahme bei. |
| Kokosöl | Kokosöl hat eine Menge gesättigte Fettsäuren, die gut für die Testosteronproduktion bei Männern ist. Dieser unterstützt die Verbrennung von Fetten im Körper, spezifischer gesprochen hilft es beim Bauchfettabbau |
| Milchprodukte | Milchprodukte unterstützen den Körper durch ihren hohen Calcium-Gehalt die Fettverbrennung. |
| Grüner Tee | Grüner Tee ist sehr hilfreich, da er einerseits die Fettverbrennung anregt und auch bei der Verdauung sehr hilfreich sein kann. Es wird als eine Art Wundermittel angesehen. |
Wie wichtig ist die Ernährung beim Abbau von Bauchfett?
Den Zucker nehmen wir beispielsweise durch Süßigkeiten auf, wonach dieser sehr schnell in unser Blut kommt und der Körper den erhöhten Blutzuckerspiegel mit einer vermehrten Insulinproduktions senken möchte.
Aufgrund des hohen Insulinspiegels lagert sich im Körper sehr viel Fett an. Während vermehrt Zucker konsumiert wird, werden beispielsweise Ballaststoffe immer mehr vernachlässigt, obwohl diese, im Gegensatz zu süßen Kosten, für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.
Es muss noch gesagt werden, dass Bauchfett auf eine veränderte Ernährung schneller reagiert als Unterhautfett. Bei geringerer Kalorienaufnahme nutzt der Körper also eher die Energiespeicher, die sich bereits im Bauch befinden.
Welche Unterschiede gibt es zwischen unterschiedlichen Gruppen bezüglich des Bauchfetts?
| Geschlecht | |
|---|---|
| Männer | Haben, im Gegensatz zu Frauen in der Menopause, eine höhere Tendenz, vermehrtes Bauchfett zu entwickeln. Bei Männern ist die Anhäufung von Bauchfett hauptsächlich auf die höhere Aufnahme von Nahrungsfett zurückzuführen. Dieser wird von sogenannten Chylomikronen in den Blutkreislauf transportiert. Diese sind bei Männern größer und in einer größeren Menge vorhanden als bei Frauen. (4)
Männer weisen eher den Apfeltypen auf, bei welchem sich das Fett eher am Bauch, dem Rücken und den Seiten, sowie den inneren Organen ablagert. Männer verbrennen in erster Linie Kohlenhydrate aufgrund ihrer höheren Muskelmasse. Auch ist es bei Männern besser, wenn sie vor dem Sport nichts essen. |
| Frauen | Frauen weisen als Körpertyp eher den Birnentypen auf. Bei diesem sammelt sich das Fett eher an den Hüften und Oberschenkeln an. Hiervon sind übergewichtige Frauen betroffen. Beim Training sollte darauf geachtet werden, dass Frauen schneller Fett verbrennen als Männer. Außerdem kann die Einfuhr von einer geringen Menge an Kohlenhydraten vor dem Sport die Fettverbrennung auch nach dem Sport ankurbeln. Dies wurde von der Deutschen Sporthochschule herausgefunden (5) |
Wie lange dauert der Abbau von Bauchfett im Idealfall?
Bauchfett abbauen: Die besten Tipps & Tricks für einen flachen Bauch
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, Bauchfett abzubauen. Jedoch gibt es bestimmte Aspekte, die jeder kennt und zu anwenden versucht. Auch können externe Hilfsmittel zum Fettabbau genutzt werden. Hier haben wir die wichtigsten Aspekte zum Bauchfettabbau zusammengefasst, um einen Überblick über das Thema zu geben.
Bauchfett abbauen durch eine achtsame Ernährung
Gemüse und Obst sollte im Ernährungsplan aber nicht fehlen, da diese sowohl nützliche Vitamine, als auch Ballaststoffe enthalten. Diese sind auch in Nahrungsmitteln, wie Vollkornbrot zu finden. Auch sollten statt Kohlenhydraten eher Eiweiße konsumiert und reichlich Wasser getrunken werden. Die ideale Menge beträgt ungefähr zwei Liter. (6)
Ein ausgewogenes Training für einen flachen Bauch
Aktivitäten, wie Nordic Walking, Radfahren oder Gymnastik sind auch Sportarten, die beim Fettverbrennen helfen. Sie kurbeln den Stoffwechsel an und stärken die Muskulatur. Dies gilt generell für den Ausdauersport.
Der Ausdauersport und das Krafttraining sind für den Bauchfettabbau essenziell.
Es ist auch empfehlenswert, einmal die Woche ein Krafttraining durchzuführen. Dadurch können Muskeln trainiert und gestärkt werden, was wiederum beim Fettabbau hilft. (7)
Es ist bekannt, dass mehr Muskeln bei der Fettverbrennung helfen. Auch werden Bauchübungen empfohlen. Es sollte aber bedacht werden, dass diese nicht die ausschlaggebende Methode beim Kampf gegen Bauchfett sind. Ausdauer- und Krafttraining sind essenziell.
Bauchfett reduzieren mit guter Schlafbalance
Schlaf beeinflusst viele Prozesse. Wenn der Schlaf also ausbleibt, fühlt man sich abgeschlagen und müde.
Somit bleibt auch der Sport aus. Bei zu wenig Schlaf wird statt Fettmasse, vermehrt Muskelmasse verbrannt, weshalb mindestens acht Stunden Schlaf essenziell beim Bauchfettabbau sind. Auch wissenschaftliche Untersuchungen haben bereits herausgefunden, dass bereits eine Stunde an Schlafmangel in fünf Tagen zu einem reduzierten Fettabbau führen kann. (8)
Durch thermopane Gewürze Bauchfett loswerden
Sofern keine Allergien bestehen, können diese Gewürze beim Kochen verwendet werden. Solche Gewürze können auch Ihren Appetit verringern und dafür sorgen, dass das Bedürfnis nach Essen befriedigt wird. Auch können sie den Blutzuckerspiegel regulieren und bei Heißhungerattacken helfen.
Mit Magnesium zum Traumbody
Wenn dieser durch die Nahrung nicht aufgenommen wird, was meist nicht passiert, da in industriell verarbeiteten Lebensmitteln Magnesium fehlt, nimmt man zu. Auch führt zu wenig Magnesium zu einer geringeren Fettverdauung. Bis der Körper auf die Fettverdauung umstellt, verliert er erst einmal Flüssigkeit.
Dann erst zapft der Körper an die Fettreserven im Körper an. Der Körper braucht gewisse Bausteine und Energie für entsprechende Stoffwechselvorgönge, unter anderem dem Fettabbau. Wenn das Magnesium dementsprechend fehlt, kann dieser nicht stattfinden, wodurch man zunimmt. In Lebensmitteln, wie Kürbiskernen, Quinoa, Sonnenblumenkernen oder Mandeln ist reichlich Magnesium. (9)
Fazit
Alles in allem lässt sich sagen, dass der Abbau von Bauchfett vielerlei möglich ist. Bauchfett ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern auch ein gesundheitliches, da vermehrtes Bauchfett bei Frauen zu Brustkrebs, bei Männern zu Herz -und Kreislaufproblemen führen kann.
Bauchfett entsteht unter anderem durch eine zu fett-, zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung. Männer sind generell eher von viszeralem Fett betroffen als Frauen vor der Menopause.
Möglichkeiten zum Bauchfettabbau sind unter anderem eine Ernährungsumstellung und somit eine geringere Fett- und Zuckeraufnahme, sowie stattdessen eine erhöhte Ballaststoffaufnahme, ein ausgewogenes Training, eine gute Schlafbalance, thermopane Gewürze, wie Chili oder schwarzer Pfeffer und Magnesium.
Bildquelle: Jarmoluk / Pixabay
Einzelnachweise (9)
1.
apotheken-umschau.de: So werden Sie ihr Bauchfett los, Dr. Martina Melzer, 09.07.2019.
Quelle
2.
Ibrahim Q, Ahsan M. Measurement of Visceral Fat, Abdominal Circumference and Waist-hip Ratio to Predict Health Risk in Males and Females. Pak J Biol Sci. 2019 Jan;22(4):168-173. doi: 10.3923/pjbs.2019.168.173. PMID: 31930817.
Quelle
3.
Hofmann, K.L. (2008). Die Gewichtsproblematik in der Peri- und Postmenopause. In: Schwerpunk; 25-28.
Quelle
4.
Nauli AM, Matin S. Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat? Front Physiol. 2019 Dec 5;10:1486. doi: 10.3389/fphys.2019.01486. PMID: 31866877; PMCID: PMC6906176.
Quelle
5.
swr.de: Frauen verbrennen Fett anders, André Rehse, 26.10.2017.
Quelle
6.
apotheken-umschau.de: So werden Sie Ihr Bauchfett los, Dr. Martina Melzer, 09.07.2017.
Quelle
7.
apotheken-umschau.de: So werden Sie Ihr Bauchfett los, Dr. Martina Melzer, 09.07.2017.
Quelle
8.
Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540.
Quelle
9.
magnesium-ratgeber.de: Magnesium zum Abnehmen: Warum Mineralstoffmangel zu Übergewicht führt.
Quelle
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