Zuletzt aktualisiert: 26. März 2021

Wer kennt es nicht. Der Frühling beginnt, die ersten Sonnenstrahlen zeigen sich und der Sommer wird auch nicht mehr lang auf sich warten lassen. Doch was tun für den perfekten Sommerbody?

Denn das Weihnachtsfestmahl und die ganzen Schlemmereien der Weihnachtszeit haben ihre Spuren hinterlassen. Am Bauchfett abnehmen steht jetzt auf dem Programm. Doch wie genau und alle Informationen rund um das Bauchfett erfährst Du im Folgenden.

Das Wichtigste in Kürze

  • Bauchfett schützt innere Organe und dient dem Körper als Reserve für schlechte Zeiten. Zu viel davon kann schnell gefährlich werden und in Übergewicht münden. Dies birgt weitere Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes.
  • Für verschiedene Gruppen gestaltet sich Bauchfett abnehmen unterschiedlich schwer. So gibt es auch einen Unterschied zwischen den Geschlechtern. Für Ü50 Altersgruppen oder Diabetiker ist Bauchfett abnehmen schwerer, aber nicht unmöglich.
  • Um Bauchfett abnehmen zu können sollte man keine abrupten Diäten anstreben oder gar hungern. Zu schnell kommt es dadurch zum Jojo-Effekt. Besser sind eine ausgewogene, gesunde und sättigende Ernährung sowie Ausdauersportarten in Kombination.

Definition: Was ist Bauchfett?

Bauchfett ist Viszeralfett, das vor allem innere Organe des Verdauungssystems umhüllt. Das umgangssprachlich genannte “Hüftgold” dient den inneren Organen als mechanischer Schutz und ist eigentlich nicht sichtbar.

Bei einer gewissen Menge macht es sich durch die Vergrößerung des Bauchvolumens bemerkbar. Ebenfalls gilt Bauchfett bei Nahrungsmangel als Energiereserve.

Hintergründe: Was du über Bauchfett wissen solltest

Für die Informationen und Fakten rund um das Bauchfett haben wir Dir die wichtigsten und meist gestellten Fragen zusammengesucht.

Wie entsteht Bauchfett überhaupt?

Bauchfett entsteht bei fehlender Bewegung und bei kalorienreicher Ernährung. Stark zuckerhaltige Getränke und Nahrungsmittel, wie Süßigkeiten, können das Volumen des körpereigenen Bauchfettes steigern. Alter oder Gene können ebenfalls eine Rolle spielen.

Auch übermäßiger Stress steigert den Cortisol-Wert des Blutes und unterstützt somit die Einlagerung von Fett im Bauch. Der Hormon-Haushalt einer Frau kann dadurch stark beeinflusst werden und sich auf ihren Fettgehalt im Körper auswirken.

Was nützt Bauchfett dem Körper?

Notvorrat ist die treffendste Beschreibung für Bauchfett. Für schlechte Zeiten lagert der Körper hier Kalorien und Fette. Ebenfalls bietet es für Organe Schutz und hat die Funktion einer Isolationsschicht.

Ansonsten birgt das Bauchfett eher Gefahren für den menschlichen Körper.

schnell besteht das Risiko übergewichtig zu werden. Zu hohes Gewicht bringt auch die Möglichkeit mit sich an Diabetes zu erkranken.

Wann sollte man Bauchfett abnehmen?

Man sollte natürlich darauf achten, nicht in einen Schönheitswahn zu geraten. Im eigenen Körper wohlfühlen ist das wichtigste. Und an sich ist das Bauchfett nichts Schlimmes.

Gefährlich wird es erst im erhöhten Maße, bis hin zum Übergewicht. Dann ist es auf jeden Fall wichtig sich über Bauchfett zu informieren und auch zu überlegen Bauchfett abzunehmen. So senkt man auch das Risiko beispielsweise von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kann man gezielt Fett am Bauch abnehmen?

Ausdauersport ist die beliebteste Art Bauchfett abzunehmen.

Vorschreiben, wo der Körper abnehmen soll ist leider nur ein Wunschgedanke. Deswegen gestaltet es sich als sehr schwierig, nur an einer bestimmten Stelle abzunehmen.

Oft verliert man beim Trainieren auch Fette an anderen Stellen wie Oberschenkeln oder Po. Die effizienteste Weise aber auch Bauchfett abzunehmen findet sich in Cardio-Sportarten wieder.

Gibt es Unterschiede zwischen Männer und Frauen beim Bauchfett abnehmen?

Tatsächlich gibt es einen Unterschied zwischen Frauen und Männern was das Bauchfett abnehmen angeht. Männer nehmen demnach im Schnitt leichter und schneller ab als Frauen. Trotz gleicher Diät erreichen Männer somit schneller ihre Ziele.

Zusätzlich leiden Frauen häufiger an dem Jojo-Effekt und benötigen vor allem den Zuspruch von Gleichgesinnten um Motivation zu schöpfen. Während Männer vielmals durch eigener Überzeugung ihr Training durchziehen und langfristiger Bauchfett abnehmen.

Bauchfett abnehmen: Die besten Tipps & Tricks für einen flachen Bauch

Es wurde unumgänglich: Das Hüftgold hat sich abgesetzt und nun ist es an der Zeit es wieder loszuwerden. Was es beim Bauchfett abnehmen zu beachten gilt, erklären wir Dir in unseren ausgewählten Kriterien.

Unterschiede zwischen Mann und Frau beim Bauchfett abnehmen

Da sich das Bauchfett abnehmen schon unterschiedlich schwer bei den Geschlechtern gestaltet, muss man auch mit verschiedenen Vorgehensweisen an das Vorhaben herangehen.

Männer

Männer werden meist erst später als Frauen auf übermäßiges Bauchfett hingewiesen. Ein kleiner Bauch wird eher akzeptiert, als beim anderen Geschlecht. Beim Bauchfett abnehmen spielt beim Mann vor allem die Bewegung eine große Rolle.

Bei richtigem Training und angepasster Diät sollten Erfolge beim Bauchfett abnehmen schnell zu verzeichnen sein. Auch vor dem Jojo-Effekt bleiben Männer eher verschont.

Frauen

Sie neigen besonders zum Stressessen und gewinnen dabei an Bauchfett. Für Frauen spielt also die Ernährung in Kombination mit der psychischen Belastung eine wichtige Rolle. Extrem Umstellungen in Diäten sind jedoch keine richtige Lösung. Nach striktem Fasten, gar Hungern, kommt es danach meist zu einem Jojo-Effekt der zu sogar noch mehr Kilos auf den Hüften führen kann.

Frauen haben mehr Erfolg beim Bauchfett abnehmen, wenn sie mit mehreren Personen gleichzeitig trainieren. Durch das Gruppengefühl gelangen sie öfter gemeinsam zu ihrem Ziel. (Bildquelle: Bruce Mars / unsplash)

Um Bauchfett abzunehmen, sollten Frauen nicht aufs Hungern, sondern auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung setzen. Meditation kann sich ebenfalls als ein guter Ruhepol gegen den Alltagsstress erweisen. Zusätzlich zur gesunden Ernährung ist hier auch das richtige Training das A und O.

(1, 2, 3, 4)

Bauchfett abnehmen im Alter 50+

Im Alter gestaltet sich das Bauchfett abnehmen eindeutig schwerer als in den jungen Jahren. Grund dafür ist der sich verlangsamende Stoffwechsel des Körpers. Bauchfett abnehmen ist jedoch nicht unmöglich.

In dieser Altersgruppe gilt: Diäten alleine reichen nicht mehr aus. Zusätzlich müssen auf jeden Fall Kalorien verbrannt werden. Geeignet dafür ist vor allem Ausdauersport, wie Joggen oder Schwimmen. Aber auch schon bei intensiver und regelmäßiger Gartenarbeit können die ersten Kalorien schon purzeln.

Bauchfett abnehmen als Diabetiker

Leidet man an Typ-1-Diabetes kann sich das Bauchfett abnehmen als eher schwer herausstellen. Die Fettreduktion und die Gesamtkalorien stehen im Fokus. Ebenfalls spielt die Dosierung des Insulins eine wichtige Rolle. Bei viel Bewegung kann teilweise die Produktion von Insulin eingespart werden.

Für Diabetiker ist Bauchfett abnehmen schwerer, aber nicht unmöglich.

Auch die Ernährung mit Kohlenhydraten muss in richtiger Abstimmung mit dem Insulin reduziert werden. Hier ist es wichtig sich auf jeden Fall mit der richtigen Dosierung und dem persönlich passenden Diätplan genaustens auseinander zu setzen.  (5)

Was Typ-2-Diabetes angeht, kann dieses durch Gewichtsverlust sogar gänzlich verschwinden, sprich man wird von dieser Krankheit geheilt. Eine ausgewogene Ernährung und entsprechendes Training und Bewegung können zu so einem Ziel auch führen. (6)

Ernährung, um Bauchfett abzunehmen

Zuckerhaltige Nahrungsmittel und leichte Kohlenhydrate sollten so gut es geht vom Ernährungsplan gestrichen werden. Um Bauchfett abnehmen zu können, stehen natürlich Obst und Gemüse weit oben im Rennen. Auch alle Vollkorn Varianten zum klassischen Weizen sind zu empfehlen.

Low-Carb Diäten zeichnen sich ebenfalls mit einer relativ hohen Erfolgsquote aus. Wichtig ist die richtige Balance zu finden und auf keinen Fall von einer Extreme in die andere zu gehen. Aushungern führt zu nichts außer Trägheit, fehlender Energie und teilweise zu einem unerwünschten Jojo-Effekt. (7, 8)

Sportarten, um Bauchfett abzunehmen

Ausdauersportarten, auch das Joggen, erweisen sich als besonders wirkungsvoll, was das Bauchfett abnehmen betrifft. Ein kurzer Überblick:

Sportart Bauchfett abnehmen
Work-Out Im Internet gibt es zahlreiche Videos die eine gezielte Abnahme vom Bauchfett versprechen. Immer daran denken: ein Muskel alleine geht nicht. Im Fall des Bauchtrainings werden meistens noch Po und Oberschenker trainiert.
Schwimmen Schwimmen kann dazu beitragen Bauchfett abnehmen zu können. Beim Training im Wasser wird die gesamte Körpermuskulatur aktiviert und die Ausdauer trainiert.
Fahrrad fahren Auch das Fahrrad fahren erweist sich als willkommener Helfer beim Bauchfett abnehmen. Für den Einstieg kann man drei Mal die Woche kurze Strecken fahren. Das Verbrennen von Kalorien wird so aktiviert.

Vor allem Cardio-Sportarten werden zum Bauchfett abnehmen empfohlen. (9, 10)

Benötigte Zeit, um Bauchfett abzunehmen

Was tun, wenn die Bade-Saison schon kurz vor der Tür geht? Kann am Bauchfett abnehmen schnell erledigt werden?

Innerhalb von zwei Wochen

Zwei Wochen sind eine knappe Zeit zum Bauchfett abnehmen, deswegen solltest Du als Ergebnis noch keinen durchtrainierten Sixpack erwarten. Realistischer ist eine Minimierung des Bauchumfangs. Dafür muss man für zwei Wochen konsequent vorgehen.

Bei der Ernährung auf jedem Fall auf Kalorien verzichten und viel Wasser trinken. Proteinshakes sind kein Muss, können aber zusätzliche Hilfe leisten.

Auch das Sporttraining darf in den 14 Tagen nicht vernachlässigt werden. Joggen, Fahrrad fahren oder Schwimmen sind gute Ausdauersportarten zum Einstieg. Aber auch im Workout gibt es bestimmte Übungen, welche den Bauchmuskel aktivieren. Dazu zählen die klassischen Sit-ups oder die Crunches.

Innerhalb von vier Wochen

In vier Wochen hat man schon etwas mehr Zeit. Um hier den Bauchumfang zu reduzieren, gilt dasselbe wie im zwei Wochen Programm. Als Zusatz kannst Du am Anfang jedoch noch Ergebnis-verbessernde Maßnahmen ergreifen.

Gönne Dir in der ersten Woche wieder viel erholsamen Schlaf und vermeide den Alltagsstress. In der zweiten Woche kannst Du Dir mehr Zeit nehmen, Deinen Körper auf eine ausgewogene Gesunde Ernährung umzustellen.

Fazit

Bauchfett abnehmen, das nehmen sich viele immer vor. Abrupte Umstellungen in Ernährung oder Sport sind nicht zu empfehlen. Zu häufig kommt es dadurch zu Schlappheit oder dem Jojo-Effekt. Hungern ist kontraproduktiv, besser ist eine ausgewogene gesunde Ernährung.

Frauen und Männer müssen hierbei auf unterschiedliche Wege zurückgreifen. Für Diabetiker und höhere Altersklassen kann sich Bauchfett abnehmen als eher schwer herausstellen, jedoch nicht als unmöglich.

Geeignete Sportarten um das Hüftgold purzeln zu lassen sind Ausdauersportarten. Dazu zählt beispielsweise Schwimmen, Joggen oder Fahrrad fahren. Auch durch Work-Out Training kann man Bauch, Beine und Po trainieren und an Bauchfett abnehmen.

Bildquelle: Jason Yoder / unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Graf, C., Ferrari, N., & Eiser, S. (2013). Abnehmen beginnt im Kopf, nicht im Bauch. MMW-Fortschritte der Medizin, 155(1), 91-96.
Quelle

2. Pape, D., Cavelius, A., & Ilies, A. (2014). Schlank im Schlaf-das eBook-Paket: Die revolutionäre Formel zum Abnehmen, inklusive Rezepten. Gräfe und Unzer.
Quelle

3. Kunz, M. (2012). Essen statt stressen: ganz entspannt abnehmen. Mosaik Verlag.
Quelle

4. Blum, E. (2015). Paleo-Power für Frauen: Gesund, schnell und dauerhaft abnehmen. Goldmann Verlag.
Quelle

5. Effertz, D. A. (2019). Radikal Gesund| Das metabolische Syndrom| Diabetes, Bluthochdruck, Cholesterin, Übergewicht (abnehmen): Körperliche Aktivität als Medikament, Grundlagen und Empfehlungen für Patienten und Angehörige (Vol. 1). Dennis A. Effertz.
Quelle

6. Bojunga, J., & Sircar, I. (2017). Formuladiäten zum Abnehmen bei Typ-2-Diabetes–sinnvolle Strategie oder verzichtbar?. Der Diabetologe, 13(6), 398-402.
Quelle

7. Lemberger, H. (2010). So isst Mann sein Fett weg!: clever geniessen und abnehmen. Meyer & Meyer Verlag.
Quelle

8. Irmer, J. (2020). Warum Diäten so häufig scheitern. In Super-Food für Wissenshungrige! (pp. 223-233). Springer, Berlin, Heidelberg.

9. Despeghel, M. (2012). High Intensity Training zum Abnehmen: High Intensity Training zum Abnehmen. Gräfe und Unzer.
Quelle

10. Smith, J. J. (2016). Abnehmen ohne Diät und Sport: Entgiften und den Stoffwechsel beschleunigen. Bis zu 7 Kilo in den ersten 3 Wochen!. Riva Verlag.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Graf, C., Ferrari, N., & Eiser, S. (2013). Abnehmen beginnt im Kopf, nicht im Bauch. MMW-Fortschritte der Medizin, 155(1), 91-96.
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Sachbuch Ratgeber
Pape, D., Cavelius, A., & Ilies, A. (2014). Schlank im Schlaf-das eBook-Paket: Die revolutionäre Formel zum Abnehmen, inklusive Rezepten. Gräfe und Unzer.
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Buch
Kunz, M. (2012). Essen statt stressen: ganz entspannt abnehmen. Mosaik Verlag.
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Buch
Blum, E. (2015). Paleo-Power für Frauen: Gesund, schnell und dauerhaft abnehmen. Goldmann Verlag.
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Buch
Effertz, D. A. (2019). Radikal Gesund| Das metabolische Syndrom| Diabetes, Bluthochdruck, Cholesterin, Übergewicht (abnehmen): Körperliche Aktivität als Medikament, Grundlagen und Empfehlungen für Patienten und Angehörige (Vol. 1). Dennis A. Effertz.
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Wissenschaftlicher Artikel
Bojunga, J., & Sircar, I. (2017). Formuladiäten zum Abnehmen bei Typ-2-Diabetes–sinnvolle Strategie oder verzichtbar?. Der Diabetologe, 13(6), 398-402.
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Buch
Lemberger, H. (2010). So isst Mann sein Fett weg!: clever geniessen und abnehmen. Meyer & Meyer Verlag.
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Irmer, J. (2020). Warum Diäten so häufig scheitern. In Super-Food für Wissenshungrige! (pp. 223-233). Springer, Berlin, Heidelberg.
Buch
Despeghel, M. (2012). High Intensity Training zum Abnehmen: High Intensity Training zum Abnehmen. Gräfe und Unzer.
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Buch
Smith, J. J. (2016). Abnehmen ohne Diät und Sport: Entgiften und den Stoffwechsel beschleunigen. Bis zu 7 Kilo in den ersten 3 Wochen!. Riva Verlag.
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