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Zuletzt aktualisiert: 16. März 2021

Der Sommer steht schon bald wieder vor der Tür und damit auch wieder der Drang ans Meer, ins Schwimmbad oder an den See zu fahren. Doch viele vermeiden diese Orte, da sie nicht den perfekten Waschbrettbauch oder die perfekte Bikini-Figur haben.

Unabhängig davon, dass man keinen “perfekten Körper” braucht um einen dieser Orte zu besuchen, geben wir Dir in diesem Artikel ein paar Tipps und Tricks mit auf den Weg, sodass Du noch rechtzeitig zum Sommer Deinen gewünschten Traumkörper erreichst und das Bauchfett vom Winter loswirst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Du verlierst Dein Bauchfett durch ein Zusammenspiel von regelmäßigen Sporteinheiten und einer gesunden Ernährung.
  • Ein gezieltes abnehmen am Bauch fällt schwer, da man das nicht steuern kann. Wo Du zuerst abnimmst, hängt von Deinem Körper ab.
  • Deine Muskeln bauen sich in den Ruhephasen auf. Deshalb mache genügend Ruhepausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.

Hintergründe: Was du über die Fettverbrennung am Bauch wissen solltest

Im folgenden Absatz möchten wir Dich mal etwas über das Abnehmen aufklären und welche Dinge Du tun kannst, um Deinem Körper das Abnehmen leichter zu machen. Des Weiteren klären wir Dich über meist gestellte Fragen auf.

Wie nehme ich am Bauch ab?

Grundsätzlich musst Du wissen, dass Du nicht spezifisch am Bauch abnehmen kannst. Das soll aber nicht heißen, dass Du Dein Bauchfett nicht loswerden kannst. Dein Bauchfett wirst Du genau wie Dein anderes Fett durch Sport und eine ausgewogene Ernährung los.

Diese beiden Aspekte sind ungefähr gleich wichtig und ebenfalls etwas vom individuellen Körpertyp abhängig.  Damit ist gemeint, dass manche Personen direkt am Bauch abnehmen, aber bei anderen sind die Ergebnisse zuerst im Gesicht oder an den Oberschenkel zu sehen. Also, zieh Deine Ernährung sowie den Sport regelmäßig durch und Du wirst Deinen Traumkörper zeitnah bekommen.

Wie trainiere ich meinen Bauch?

Alle Übungen die Deinen Bauch strapazieren, helfen Dir dabei einen flachen Bauch zu bekommen. Für Anfänger, die ebenfalls keinen Zugang zum Fitnessstudio haben, oder auch für Personen, die während der Coronazeit nicht ins Fitnessstudio gehen können, sind Eigengewichtsübungen eine gute Alternative.

Diese Übungen sind komplett ohne Geräte oder Gewichte ausführbar, da sie das eigene Körpergewicht benutzen. Die bekanntesten Übungen wären die klassischen Crunches, die Plank oder Sit-ups. Die Übungen können ebenfalls individuell noch angepasst werden, um spezifische Teile des Bauches zu trainieren.

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So können Deine Übungen für einen fitten Bauch aussehen. In diesem Beispiel sieht man, wie eine Frau Sit-Ups macht, um ihre Bauchmuskeln zu stärken. (Bildquelle: Jonathan Borba / Unsplash)

Das heißt, will man zum Beispiel speziell die seitlichen Bauchmuskeln trainieren, kann man aus den Crunches Side-Crunches machen und erhält somit den gewünschten Erfolg bei den seitlichen Bauchmuskeln.

Im Allgemeinen sollte man verschiedene Bauchmuskeln trainieren, um eine optische, sowie auch kräftemäßige Verbesserung, zu bekommen. Wenn Du kein Fan von Eigengewichtsübungen bist oder bereits Trainingsgeräte hast, kannst Du Deine Übungen auch mit den Fitnessgeräten kombinieren.

Wie oft sollte ich meinen Bauch trainieren?

Als Anfänger kannst Du ungefähr 2-3 die Woche, bzw. alle 2-3 Tage einen Muskel trainieren. Grundsätzlich solltest Du wissen, dass der Muskel in seinen Ruhephasen wächst. Das bedeutet, es ist ebenfalls wichtig ihm diese Ruhepausen zu geben.

Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie durchgehend trainieren, aber dennoch keinen Erfolg sehen. Das kann unter anderem an den nicht gegebenen Ruhepausen liegen. In der Ruhepause benötigt der Muskel vor allem Schlaf und potenziell auch Proteine um die Muskelregeneration zu fördern(1).

Dennoch kann man während der Bauchmuskel sich zum Beispiel regeneriert einen anderen Muskel trainieren. Also falls Dir 2-3 Training die Woche zu wenig sind, kannst Du an den anderen Tagen einfach andere Muskeln trainieren, wie zum Beispiel die Arme oder Beine.

Wie sieht eine gezielte Ernährung für den Bauch aus?

Es gibt viele verschiedene Diäten, um Abzunehmen. Verallgemeinert kann man aber sagen, dass Du vor allem weniger Kohlenhydrate essen solltest und Zucker vermeiden solltest(2).

Vermeide unnötig viel Zucker und trinke viel Wasser!

Auch wenn diese Lebensmittel Dir Energie geben, sind diese auch die, die gerne Deine Fettpolster bilden. Deshalb ist es wichtig, dass Du nicht komplett auf sie verzichtest, aber vor allem Süßigkeiten vermeidest. Ein weiterer Tipp ist Wasser zu trinken (3), da in den meisten anderen Getränken ebenfalls Zucker enthalten ist. Alleine schon durch nur Wasser trinken, können viele ihren täglichen Zuckergehalt stark reduzieren.

Wie lange sollte ein Bauch-Workout dauern?

Dies kommt voll und ganz auf Deinen Trainingsplan und auch Fitnesszustand an und kann somit nicht pauschal gesagt werden. Eine gute Faustregel ist aber 2-3 Sätze à 10 Wiederholungen. Fängst Du erst mit Deinem Training an, kann es auch gut mal sein, dass Du nicht direkt 3 Sätze hinbekommst, was aber gar nicht schlimm ist.

Wenn Du nicht mehr kannst, höre einfach kurz auf und mach eine Pause oder schau, ob Du die Übung etwas vereinfachen kannst.

Danach probiere so gut wie möglich weiterzumachen und höre auf, wenn es nicht mehr geht. Bei den nächsten Trainings wirst Du schon schnell merken, dass Dir die Übungen leichter von der Hand gehen. Bau darauf auf und finde ein gutes Mittelmaß zwischen Training und Erholungsphase.

Was ist der schnellste Weg um am Bauch abzunehmen?

Hier müssen wir Dich leider enttäuschen. Es gibt keine Abkürzung, wie Du innerhalb einer Woche Deinen Traumkörper erreichst. Solltest Du aber Deine Diät und auch Deine Übungen wöchentlich durchziehen, so kann man dennoch nach wenigen Wochen schon Veränderungen feststellen.

Jetzt musst Du nur noch am Ball bleiben und die Routine beibehalten bis Du Dein Traumkörper erreichst. Der Anfang ist das Schwerste. Versuche Dich regelmäßig zu motivieren und Du wirst Deinem Ziel näher kommen.

Am Bauch abnehmen: Die besten Tipps & Tricks für einen schlanken Bauch

In dem folgenden Abschnitt haben wir Dir nochmal die besten Tipps und Tricks zum Abnehmen zusammengefasst.

Eine gezielte Ernährung

Eine gezielte und gesunde Ernährung gehört beim Abnehmen stark zum Erfolgskonzept dazu. Aus diesen Gründen suche Dir am besten eine Diät, die Deine Bedürfnisse so weit wie möglich noch befriedigt. Auch wenn Diät heißt, dass man auf gewisse Lebensmittel verzichten muss, kann man sich durch die richtige Diät das Abnehmen deutlich angenehmer machen(4).

Welche Diät nun genau die richtige für Euch ist, reißen wir in diesem Artikel nicht an, da es viel zu viele verschiedene gibt, um die nun alle aufzuzählen. Ein paar grundsätzliche Regeln wollen wir Euch dennoch mit auf dem Weg geben. Zum einen solltet Ihr Alkohol(5) und Süßigkeit bzw. generell Industriezucker vermeiden.

Dazu raten wir auch nur Wasser zu trinken, da in sehr vielen Getränken sehr viel Zucker enthalten ist. Ebenfalls solltest Du versuchen, Deine Kohlenhydrate zu reduzieren. Wichtig ist, dass Du nicht ganz auf diese verzichtest. Es gibt Diäten wie zum Beispiel die “Low Carb”, welche so gut wie komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, da Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten “dick” machen.

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Hier ein klassische gesunde Mahlzeit. Das Wasser enthält keine Kalorien und das Obst gibt einen gesunden Fruchtzucker, welcher Dir Energie beim Training geben kann. (Bildquelle: Vitalii Pavlyshynets / Unsplash)

Dennoch solltest Du wissen, dass diese Lebensmittel Dir ebenfalls die Energie geben und auch die Lebensmittel sind, die Dich satt machen. Also versuche ein gewisses Mittelmaß zu finden. Des Weiteren solltest Du so gut wie möglich auf Alkohol verzichten.

Der Alkohol enthält nicht nur Zucker, sondern schränkt auch Deine Trainingsergebnisse ein. Eine Sache hingegen, die Du vielleicht beim Muskelaufbau etwas mehr verzehren solltest, wäre Huhn. Ein Huhn bietet Deinen Muskel viele Proteine und hilft ihnen sich zu regenerieren(6). Alternativ kannst Du auch Supplements nehmen, die Dir helfen, Deinen täglichen Proteingehalt aufzubessern.

Abwechslungsreiches Workout

Auch wenn Dein primäres Ziel sein sollte am Bauch abzunehmen, macht es dennoch viel Sinn auch die anderen Muskeln zu trainieren. Denn wie auch schon erwähnt, kann man sich nicht direkt aussuchen, wo man abnehmen möchte.

Rotiere Deine Workouts, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Zudem brauchen die Bauchmuskeln auch ihre Regenerationsphase, in denen man diese Muskeln nicht beanspruchen sollte. In dieser Phase sollte man dann andere Muskeln trainieren. Da bei einem Workout oftmals auch gleiche Muskelpartien angesprochen werden, solltest Du diese in einem Workout kombinieren.

Zum Beispiel beim Bauch trainiert man oftmals auch die Beine sowie auch den Po mit. Eine weitere Kombination könnte Brust, Rücken, Arme sein. Versuche genug Ruhephasen zwischen den Workouts zu legen und wenn Du dennoch trainieren willst, dann trainiere einfach andere Muskelgruppen, um die Regeneration der bereits trainierten Muskeln nicht zu stören.

Diese Hausmittel helfen Dir:

Grüner Tee

Der Grüne Tee enthält zum einen Koffein und zum anderen Polyphenole. Beide Stoffe helfen Deinem Körper den Stoffwechsel anzuregen. Der Stoffwechsel kostet Deinen Körper dann Energie, welche er sich von den Fettreserven nimmt(7).

Wasser

Wasser ist nicht nur unheimlich gut für Deinen Körper, da es gegen Dehydrierung beim oder nach dem Sport hilft, sondern auch, weil im Wasser kein Zucker oder sonstige Fette enthalten sind. Wir empfehlen Dir deshalb viel Wasser und auch wenn möglich nur Wasser während Deiner Diät zu trinken(3).

Schwarzer Kaffee

Ähnlich wie beim Grüner Tee enthält Kaffee Koffein. Zusätzlich zum Koffein enthält der Kaffee auch Niacin. Beide Inhaltsstoffe regen ebenfalls den Stoffwechsel an und greifen somit Deine Fettreserven an. Wichtig: wir empfehlen Dir den Kaffee schwarz zu trinken, um weitere Kalorien zu vermeiden(8).

Hier nochmal kurz die Hausmittel zusammengefasst:

Lebensmittel Begründung
Grüner Tee Koffein und Polyphenole regen den Stoffwechsel an
Wasser Getränk ohne Zucker, enthält keine Kalorien
Schwarzer Kaffee Koffein und Niacin fördern den Stoffwechsel

Hochintensives-Intervalltraining

Das Hochintensives-Intervalltraining, auch HIIT genannt, ist vor allem ein guter Tipp für Personen, die nicht viel Zeit für ein langes Training haben. Dieses Training dauert maximal 15 Minuten und sollte alle 3 Tage ausgeführt werden. Hierbei führt man verschiedene Übungen im Intervall Takt aus.

Das bedeutet, Du willst zum Beispiel Deinen Bauch heute trainieren. Daraufhin suchst Du dir ca. 10-15 Übungen zum Bauch aus und wirst diese immer im 1-Minuten Takt ausführen. Dabei machst du 45 Sekunden die Übung und 15 Sekunden Pause und gehst anschließend zur nächsten Übung weiter.

Dabei brauchst Du ebenfalls auch keine Gewichte und kannst hierfür wieder Dein eigenes Körpergewicht verwenden. Die Übungen sind sehr intensiv und anstrengend, helfen Dir aber in wenig Zeit ein gutes Ergebnis zu erhalten(9).

Fazit

Abschließend lässt sich zusammenfassen, dass Du Deinen Traumkörper nicht innerhalb von einer Woche erreichen wirst und Du viel Arbeit in den Abnahmeprozess stecken musst, um erfolgreich zu werden. Du kannst nicht gezielt an einer Stelle abnehmen und wo Du zuerst abhängst ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Früher oder später wirst Du aber Deinen Bauchspeck verlieren.

Das Abnehmen besteht aus einem Zusammenspiel von Ernährung und Sport, deswegen motiviere Dich täglich neu, um auf der Zielgeraden zu bleiben. Vermeide Zucker und zu viele Kohlenhydrate und trinke viel Wasser. Als letztens denk dran, die Muskeln bauen sich in ihrer Regenerationsphase auf, weshalb Du ihnen diese auch lassen solltest.

Bildquelle: Dean Drobot/ 130059279/ 123rf

Einzelnachweise (9)

1. Dr. Stephanie Mosler. Regenerationsernährung
Quelle

2. Valentine Yanchou, Njike Teresa, M. Smith, Omree Shuval, Kerem Shuval, Ingrid Edshteyn, Vahid Kalantari, and Amy L Yaroch(2016). Snack Food, Satiety, and Weight
Quelle

3. Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan(2003). Water-induced thermogenesis
Quelle

4. Susanna Mills,corresponding, Heather Brown, Wendy Wrieden, Martin White and Jean Adams(2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study
Quelle

5. Joan M Dorn, Kathleen Hovey, Paola Muti, Jo L Freudenheim, Marcia Russell, Thomas H Nochajski, Maurizio Trevisan(2003). Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men
Quelle

6. A R Skov, S Toubro, B Rønn, L Holm, A Astrup(1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity
Quelle

7. muensterschezeitung.de (2015): Studie belegt: grüner Tee unterstützt die Fettverbrennung
Quelle

8. Velickovic, K., Wayne, D., Leija, H.A.L. et al. (2019). Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo
Quelle

9. M. Heydari , J. Freund, and S. H. Boutcher (2012). The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Dr. Stephanie Mosler. Regenerationsernährung
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Wissenschaftliche Studie
Valentine Yanchou, Njike Teresa, M. Smith, Omree Shuval, Kerem Shuval, Ingrid Edshteyn, Vahid Kalantari, and Amy L Yaroch(2016). Snack Food, Satiety, and Weight
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Wissenschaftliche Studie
Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan(2003). Water-induced thermogenesis
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Susanna Mills,corresponding, Heather Brown, Wendy Wrieden, Martin White and Jean Adams(2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study
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Wissenschaftliche Studie
Joan M Dorn, Kathleen Hovey, Paola Muti, Jo L Freudenheim, Marcia Russell, Thomas H Nochajski, Maurizio Trevisan(2003). Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men
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Wissenschaftliche Studie
A R Skov, S Toubro, B Rønn, L Holm, A Astrup(1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity
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Wissenschaftlicher Artikel
muensterschezeitung.de (2015): Studie belegt: grüner Tee unterstützt die Fettverbrennung
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Velickovic, K., Wayne, D., Leija, H.A.L. et al. (2019). Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo
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Wissenschaftliche Studie
M. Heydari , J. Freund, and S. H. Boutcher (2012). The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males
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