Bauchmuskeln trainieren: Grundlegende Informationen

Zur groben Orientierung in welchem Trainingszustand du dich befindest, kannst du die folgende Tabelle verwenden. Dabei ist das aber keine Vorgabe, sondern nur eine Möglichkeit um deine Kondition einzuschätzen. Um genauere Informationen zu erhalten, solltest du dich bei einem Fitnessstudio informieren. Dort können auch geeignete Tests durchgeführt werden. (1)

Speziell bei Bauchmuskeltraining gibt es auch Vorteile. Beispielsweise wirken sich die Übungen auf die Verdauung aus und dieser Prozess funktioniert besser. Auch das Immunsystem wird positiv vom Sport beeinflusst. Äußerlich wird der Bauch straffer und flacher. Zusätzlich wird auch der Alterungsprozess verlangsamt. (3)

Weitere Vorteile gibt es, die sich vor allem auf die psychische Gesundheit positiv auswirken. Durch Bauchmuskeltraining schläfst du besser.

Außerdem werden nach jeder Sporteinheit, Glückshormone ausgeschüttet. Im Gegensatz dazu verringern sich auch die Stresshormone. Und natürlich kann das Training einen Ausgleich zum Alltag schaffen. (3)

•   Belastungsumfang
•   Reizdauer
•   Belastungsintensität
•   Reizhäufigkeit (1)

Wenn es um das Absenken der Rippen geht oder auch die Bauchpresse, sollte man den querverlaufenden Bauchmuskel trainieren. Am besten für das Bauchmuskeltraining sind verschiedene Übungen. Übungen die verschiedenen Bereiche beanspruchen. (1)

Um weitere Beschwerden vorzubeugen, wärme dich immer auf. So vermeidest du Verletzungen aber auch die Durchblutung wird verbessert. Selbst wenn du an dem Tag „nur“ deine Bauchmuskeln trainierst, solltest du deine gesamten Körper aufwärmen. Dafür reichen schon 10 Minuten leichtes gehen oder Tanzübungen aus. (2)

Sit-Ups: Dabei legst du dich auf den Rücken und stellst deine Beine auf. Danach greifst du mit deinen Händen an den Hinterkopf und ziehst anschließend deinen Kopf zu den Beinen. Diese sollten den Boden nicht verlassen. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz bekommst. (2)

Beinhebung: Bei dieser Übung legst du dich wiederum auf den Rücken. Deinen Kopf hebst du leicht vom Boden auf. Falls das zu schwer ist, kannst du auf diesen Schritt auch verzichten. Deine Arme lege neben dem Körper ab. Danach bewege deine Füße rauf und runter. Lege diese dabei nie ganz ab. Keine hastigen Ausführungen machen und die Bauchmuskeln anspannen. (2)

Plank: Dies ist eine der bekanntesten Bauchmuskelübungen. Dabei gibt es verschiedene Variationen. Die wohl bekannteste ist der Unterarmstütz. Dabei legst du dich zuerst auf den Bauch. Danach stellst du deine Oberarme am Boden auf. Zuletzt stellst du dich nun auf deine Zehenspitzen.

Danach heißt es halten. Halten so lange du kannst. Falls dir das zu leicht ist, kannst du auch in den seitlichen Plank gehen. Dabei stützt du dich nur mehr mit einer Hand ab und drehst die andere Seite nach oben. (2)

Weiteres Zubehör ist, wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, nicht zwingend notwendig. Jedoch kannst du selbstverständlich auf Hilfen wie eine Nackenrolle oder auch ein Gummiband zurückgreifen.

Auch bei Geräten ist die Devise: kann, muss aber nicht. Je nachdem was du gerne machen möchtest. Teste dabei aus, was sich gut für dich anfühlt. Vor allem zu Beginn ist ein Einsatz von Geräten aber auf gar keinen Fall nötig für die Bauchmuskulatur. (3)

Beginne aber mit einfachen Übungen, die deinen Körper noch nicht allzu sehr beanspruchen. Und vor allem, lasse deinem Körper Zeit. Jeder ist anders und manche sind schneller wieder fit als andere.

Auch während der Schwangerschaft kannst du Übungen für die Bauchmuskulatur zum Abnehmen oder Ausgleich machen. Aber auch nur nach Absprache mit einer Hebamme oder einem Arzt. Weniger ist dabei mehr und mache nur das, was du auch kannst. (4)