Bauchmuskeln trainieren
Zuletzt aktualisiert: 12. März 2021

Der Frühling steht in den Startlöchern und das heißt, viele trainieren für ihre Bikinifigur. Vor allem Bauchmuskeln trainieren steht da am Plan. Im Leben kommt es zwar auf die inneren Werte an, jedoch kannst du die Quarantäne und Zeit zu Hause für sportliche Aktivitäten nutzen.

Bevor du mit dem Training startest, kannst du hier Informationen finden, um Fehler zu vermeiden. Vor allem, damit du dich nicht verletzt. Um möglicherweise offene Fragen zu klären, wurde in diesem Artikel das Wichtigste zusammengefasst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt verschiedene Körpergruppen und am sinnvollsten ist es, diese spezifisch zu trainieren. Damit erhältst du die besten Ergebnisse. Auch auf die Bauchmuskeln kann der Fokus gelegt und somit viel gezielter an Ergebnissen gearbeitet werden.
  • Bauchmuskeltraining ist für jeden geeignet. Manchmal ist es aber schwierig das passende zu finden. Achte immer darauf was dein Körper dir sagt. Schmerzen sind ein Anzeichen dafür es langsamer angehen zu lassen oder gewisse Übungen ganz zu überspringen.
  • Bauchmuskeln trainieren zu Hause ist super effektiv. Denn du brauchst keine komplizierten Geräte oder sonstige Ausrüstung um gut durchzustarten. Nach längerer Zeit kannst du Zubehör zusätzlich verwenden, um dein Training zu unterstützen. Es ist aber nicht unbedingt notwendig.

Bauchmuskeln trainieren: Was du wissen solltest

Oft ist viel Unwissen vorhanden und es kommt der Punkt wo man nicht weiß wie man anfangen soll. Das soll bei dir nicht so sein, denn sonst geht oftmals die Motivation verloren. Deswegen gibt es hier ein paar Antworten auf häufige Fragen bei denen Unklarheiten auftauchen könnten.

Dabei sind alle Informationen aus wissenschaftlichen Quellen und du findest am Ende die genauen Angaben. Außerdem findest du noch auf anderen Seiten weitere Informationen zum Thema Bauchmuskeltraining.

Wer sollte seine Bauchmuskeln trainieren?

Am besten jeder. Denn jegliche Art der Bewegung verbessert den Gesundheitszustand. Natürlich gibt es Übungen die für bestimmte Bevölkerungsgruppen besser geeignet sind. Jedoch sollte jeder die Bauchmuskeln trainieren. Egal ob Alt oder Jung. (1)

Zur groben Orientierung in welchem Trainingszustand du dich befindest, kannst du die folgende Tabelle verwenden. Dabei ist das aber keine Vorgabe, sondern nur eine Möglichkeit um deine Kondition einzuschätzen. Um genauere Informationen zu erhalten, solltest du dich bei einem Fitnessstudio informieren. Dort können auch geeignete Tests durchgeführt werden. (1)

Trainingszustand Trainingserfahrung
Beginner 0-6 Monate
Fortgeschrittener 6-12 Monate
Weit Fortgeschrittener ab 12 Monaten

(1)

Warum soll ich meine Bauchmuskeln trainieren?

Es gibt verschiedene Aspekte, die dafür sprechen, regelmäßig zu trainieren. Jede Form von Bewegung verbessert den Gesundheitszustand. Außerdem wird die Leistungsfähigkeit gesteigert und auch eine bessere Konzentration konnte nachgewiesen werden.

Speziell bei Bauchmuskeltraining gibt es auch Vorteile. Beispielsweise wirken sich die Übungen auf die Verdauung aus und dieser Prozess funktioniert besser. Auch das Immunsystem wird positiv vom Sport beeinflusst. Äußerlich wird der Bauch straffer und flacher. Zusätzlich wird auch der Alterungsprozess verlangsamt. (3)

Weitere Vorteile gibt es, die sich vor allem auf die psychische Gesundheit positiv auswirken. Durch Bauchmuskeltraining schläfst du besser.

Außerdem werden nach jeder Sporteinheit, Glückshormone ausgeschüttet. Im Gegensatz dazu verringern sich auch die Stresshormone. Und natürlich kann das Training einen Ausgleich zum Alltag schaffen. (3)

Wie lange sollte das Training für die Bauchmuskulatur dauern?

Bevor das Training startet, stellst du dir wahrscheinlich die Frage wie genau du trainieren solltest. Um ein optimales Training zu erreichen, braucht es folgende Punkte, die aufeinander abgestimmt werden sollten:

  •   Belastungsumfang
  •   Reizdauer
  •   Belastungsintensität
  •   Reizhäufigkeit (1)

Warum sind diese Punkte nun aber so wichtig? Eine gute Mischung macht das Training erst perfekt. Denn, wenn du regelmäßig trainierst, ist das positiv. Anfänglich wirst du auch schnell Fortschritte sehen.

Wenn das Training aber monoton ist, wird sich dies bald ändern. Deswegen solltest du deine Übungen immer deinem individuellen Trainingszustand anpassen. Variationen der einzelnen Übungen können dabei auch hilfreich sein. (3)

Wenn du gerade mit deinem Training beginnst, teste, aus zu welcher Tageszeit du dich am fittesten fühlst. Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Zwinge dich nicht zu dem Training. Teste, aus ob du eher gleich nach dem Aufstehen oder doch erst später trainieren möchtest. (3)

Welche Bauchmuskeln sollte ich am besten trainieren?

Bei den Bauchmuskeln unterscheiden wir hauptsächlich gerader, seitlich schräge und querverlaufende Bauchmuskeln. Der gerade ist vor allem für die Neigung des Oberkörpers sowie die Hebung des Beckens verantwortlich. Zu den Aufgaben des seitlich schrägen gehören die Beugung sowie Drehung des Rumpfes.

Wenn es um das Absenken der Rippen geht oder auch die Bauchpresse, sollte man den querverlaufenden Bauchmuskel trainieren. Am besten für das Bauchmuskeltraining sind verschiedene Übungen. Übungen die verschiedenen Bereiche beanspruchen. (1)

Bauchmuskeln trainieren

Jede Art von Training ist gut für die Gesundheit. Auch Bauchmuskel trainieren ist ein Teil davon. (Bildquelle: Victor Freitas/ Pexels)

Wenn du gerade erst beginnst, werden Übungen des geraden Bauchmuskels empfohlen. Achte immer auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen bei Übungen verspürst, solltest du nicht weiter machen. Zur Not, lasse das dann beim Arzt kontrollieren. Wenn du vorab schon weißt, dass du zum Beispiel Rückenprobleme hast, dann stimme dein Bauchmuskeltraining auch darauf ab. (3)

Wann sollte ich meine Bauchmuskeln nicht trainieren?

Wenn dir Probleme oder Beschwerden bewusst sind, dann passe die Übungen darauf an. Es ist auch möglich, Hilfe bei Physiotherapeuten zu suchen. Denn manchmal ist es besser, das vorher abzuklären. So vermeidest du, dass die Schmerzen noch schlimmer werden. (2)

Um weitere Beschwerden vorzubeugen, wärme dich immer auf. So vermeidest du Verletzungen aber auch die Durchblutung wird verbessert. Selbst wenn du an dem Tag „nur“ deine Bauchmuskeln trainierst, solltest du deine gesamten Körper aufwärmen. Dafür reichen schon 10 Minuten leichtes gehen oder Tanzübungen aus. (2)

Welche Übung gibt es für Bauchmuskeltraining?

Es gibt unzählige Übungen, an denen du dich orientieren kannst. In der nachfolgenden Tabelle haben wir einige davon aufgezählt. Achte dabei immer auf die Ausführung und nicht zu schnelle Bewegungen. Spanne zu jeder Zeit deine Bauchmuskeln an. Nur sind die Übungen auch effektiv. (2)

Sit-Ups: Dabei legst du dich auf den Rücken und stellst deine Beine auf. Danach greifst du mit deinen Händen an den Hinterkopf und ziehst anschließend deinen Kopf zu den Beinen. Diese sollten den Boden nicht verlassen. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz bekommst. (2)

Beinhebung: Bei dieser Übung legst du dich wiederum auf den Rücken. Deinen Kopf hebst du leicht vom Boden auf. Falls das zu schwer ist, kannst du auf diesen Schritt auch verzichten. Deine Arme lege neben dem Körper ab. Danach bewege deine Füße rauf und runter. Lege diese dabei nie ganz ab. Keine hastigen Ausführungen machen und die Bauchmuskeln anspannen. (2)

Plank: Dies ist eine der bekanntesten Bauchmuskelübungen. Dabei gibt es verschiedene Variationen. Die wohl bekannteste ist der Unterarmstütz. Dabei legst du dich zuerst auf den Bauch. Danach stellst du deine Oberarme am Boden auf. Zuletzt stellst du dich nun auf deine Zehenspitzen.

Danach heißt es halten. Halten so lange du kannst. Falls dir das zu leicht ist, kannst du auch in den seitlichen Plank gehen. Dabei stützt du dich nur mehr mit einer Hand ab und drehst die andere Seite nach oben. (2)

Welches Zubehör benötige ich? Wann soll ich Geräte verwenden?

Als Ausstattung brauchst du immer die richtige Kleidung. Hauptsache bequem und du kannst dich darin gut bewegen. Ob du barfuß oder mit Schuhen trainierst, bleibt auch dir überlassen. Eine Trainingsmatte oder Decke hilft oftmals, wenn du auf dem Boden, Übungen ausführst. (3)

Weiteres Zubehör ist, wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, nicht zwingend notwendig. Jedoch kannst du selbstverständlich auf Hilfen wie eine Nackenrolle oder auch ein Gummiband zurückgreifen.

Auch bei Geräten ist die Devise: kann, muss aber nicht. Je nachdem was du gerne machen möchtest. Teste dabei aus, was sich gut für dich anfühlt. Vor allem zu Beginn ist ein Einsatz von Geräten aber auf gar keinen Fall nötig für die Bauchmuskulatur. (3)

Wie lange muss ich, nach einer Geburt warten um wieder meine Bauchmuskeln zu trainieren?

Das ist ganz individuell und kann nicht pauschal gesagt werden. Nach einem Kaiserschnitt wird es möglicherweise länger dauern, bis du wieder deine Bauchmuskeln trainieren kannst. Aber auch nach einer natürlichen Geburt ist das unterschiedlich. Spreche das immer mit einem Arzt ab. (4)

Beginne aber mit einfachen Übungen, die deinen Körper noch nicht allzu sehr beanspruchen. Und vor allem, lasse deinem Körper Zeit. Jeder ist anders und manche sind schneller wieder fit als andere.

Auch während der Schwangerschaft kannst du Übungen für die Bauchmuskulatur zum Abnehmen oder Ausgleich machen. Aber auch nur nach Absprache mit einer Hebamme oder einem Arzt. Weniger ist dabei mehr und mache nur das, was du auch kannst. (4)

Welche Alternativen gibt es zu Bauchmuskeltraining?

Falls du deine Bauchmuskeln nicht trainieren möchtest, kannst du auch auf andere Formen von Sport zurückgreifen. Jegliche Art von Bewegung fördert die Gesundheit. Finde das, was dir am meisten Spaß macht. Folgende Möglichkeiten gibt es:

  • Ausdauersport
  • Kraftausdauersport
  • Kraftsport

Fazit

Bauchmuskeln trainieren ist keine komplizierte Angelegenheit. Schon mit einfachen Übungen kannst du einiges erreichen und deine Gesundheit fördern. Außerdem förderst du auch deine psychische Gesundheit und dein Körpergefühl verbessert sich.

Zusätzlich muss das Training nicht lange dauern, damit es effektiv ist. Wichtig ist immer, dass du auf deinen Körper hörst. Achte darauf, keine Schmerzen während der Ausführung der Übungen zu haben. Wenn diese doch längerfristig auftreten sollten, lasse das von einem Arzt abklären.

Bildquelle: 5132824 / Pixabay

Einzelnachweise (4)

1. Books.google.de: Trainierte Bauchmuskeln - Training. Ernährung. Psychologie
Quelle

2. Sportpaedagogik-sb.de: Eine funktionelle Übungsreihe für die Bauchmuskulatur
Quelle

3. Books.google.de: Bauchmuskeln für jeden Tag
Quelle

4. Sciencedirect.com: PRÄVENTION UND REHABILITATION: Sportbedingte Schäden der Wirbelsäule und Empfehlungen zum Training
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Trainierte Bauchmuskeln - Training. Ernährung. Psychologie
Books.google.de: Trainierte Bauchmuskeln - Training. Ernährung. Psychologie
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Eine funktionelle Übungsreihe für die Bauchmuskulatur
Sportpaedagogik-sb.de: Eine funktionelle Übungsreihe für die Bauchmuskulatur
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Bauchmuskeln für jeden Tag
Books.google.de: Bauchmuskeln für jeden Tag
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PRÄVENTION UND REHABILITATION: Sportbedingte Schäden der Wirbelsäule und Empfehlungen zum Training
Sciencedirect.com: PRÄVENTION UND REHABILITATION: Sportbedingte Schäden der Wirbelsäule und Empfehlungen zum Training
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