Diät ohne Kohlenhydrate
Zuletzt aktualisiert: 18. Februar 2021

Die meisten Menschen träumen von einer Diät, die schlank macht, ohne sich zu quälen und dabei leckere und gesunde Gerichte zu verspeisen. Mit der Diät ohne Kohlenhydrate werden Träume wahr – weil du auf bestimmte Kohlenhydrate verzichtest, die die generelle Fettverbrennung verhindern und ungesund sind. So wird es dir leichter abzunehmen und gesund zu ernähren.

Es ist aber wichtig, dass du es selber prüfst, wie du dich mit Diät ohne Kohlenhydrate fühlst. Verbiete dir keine Lebensmittel, worauf du wirklich nicht verzichten kannst. Der Grund ist dass, du dir damit eine extreme Gier auf die verbotene Nahrung  verschaffst und das führt zu dem Gegenteil, was du willst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kohlenhydrate gehören zu den drei Makronährstoffen. Sie bestehen aus Zuckermolekülen. Je nachdem wie viele Zuckermoleküle miteinander zu einer Kette verbunden sind, ist es abhängig, ob es sich um einfache oder komplexe Kohlenhydrate handelt.
  • Diät ohne Kohlenhydrate bedeutet, dass du auf einfache Kohlenhydrate verzichtest, die deine Fettverbrennung verhindern.
  • Es gibt drei Arten von kohlenhydratarmen Diäten. Erstens gibt es die Ketogene Diät, die Low-Carb Diät und die Kohlenhydratreduzierte Diät.

Hintergründe: Was sind Kohlenhydrate und was ist eine Diät ohne Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind neben Fetten und Eiweiß einer der drei Makronährstoffe. Im Endeffekt bestehen Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen. Sie sind in fast allen Lebensmittel vorhanden. Wir unterscheiden zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten, aber dazu kommen wir später. (1)

Diät ohne Kohlenhydrate bedeutet, dass du auf einfache Kohlenhydrate verzichtest. So zu sagen auf alles, was mit Zucker versetzt ist. Sie gilt erst dann als Diät ohne Kohlenhydrate, wenn du weniger 40 % der Kalorien aus Kohlenhydrate konsumierst.

Was macht der Körper mit Kohlenhydrate?

Im Gegensatz zu Fett und Eiweiß kann der Körper die Energie aus Kohlenhydraten viel effizienter und schneller bereitstellen als die Energie aus Fett und Protein. Das bedeutet dass, dein Körper am schnellsten an Energie rankommt, wenn du Kohlenhydrate gegessen hast. Aus diesem Grund ist die grausame Wahrheit dass, dein Körper Kohlenhydrate liebt.

Diät ohne Kohlenhydrate

Ständig kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich führen, verhindert das Abnehmen. (Bildquelle: Spencer Davis/ Unsplash.com)

Nur weil der Körper Kohlenhydrate liebt, heißt es nicht, dass du Unmengen von Kohlenhydrate einzuverleiben kannst. Der Körper bevorzugt Kohlenhydrate als Quelle der Energiegewinnung aber zum Überleben werden keine Kohlenhydrate gebraucht. Tatsächlich ist es so, dass du Energie aus Fett oder Eiweiß produzieren kannst (2).

Was sind die guten und die schlechten Kohlenhydrate und in welchem Lebensmittel kommen sie vor?

Hier kommt ein bisschen Chemie. Aber keine Sorge, wir erklären dir den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydrate möglichst einfach. Es gibt einfache Kohlenhydrate, sind als “schlechte” und komplexe Kohlenhydrate,  als “gute” Kohlenhydrate qualifiziert.

Die Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Je nachdem wie viele Zuckermolekülen miteinander zu einer Kette verbunden sind, ist es abhängig, ob es sich um einfache oder komplexe Kohlenhydrate handelt (1)

Art Lebensmittel Vorteil Nachteil
einfache Kohlenhydrate Haushaltszucker, Süßmittel, Süßigkeiten, Obst, Gemüse Der Körper spaltet sie schnell auf, steht deinen Körper in kurze Zeit Energie zur Verfügung Zu viel Zucker führt zu großen Blutzuckerschwankungen, aufgrund von Insulin kann kein Fett abgebaut werden
Komplexe Kohlenhydrate Vollkornprodukte, Gemüse, Linsen, Hirse, Buchweizen Sättigungsgefühl Der Körper braucht viel Zeit für die Aufspaltung diese großen Zuckermolekülketten, Energie steht nicht sofort zur Verfügung

Es ist aber sehr wichtig zu erwähnen, dass die Bezeichnung schlechte oder gute Kohlenhydrate sehr von Alter und Situation abhängt. Wenn du schnell Energie brauchst sind einfache Kohlenhydrate super. Wenn du nach Sättigungsgefühl strebst eignen sich die komplexen Kohlenhydrate.

Warum hat Einfachzucker einen schlechten Ruf?

Die einfache Kohlenhydrate anders genannt Einfachzucker gelangen in deinem Magen. Der Körper kann sie ganz schnell aufspalten weswegen, deinem Körper in kurze Zeit Energie zur Verfügung steht. Dein Körper hat aber die wichtige Aufgabe den Zuckergehalt deines Körpers immer konstant halten, da der einen bestimmten Wert nicht überschreiten darf.  Aus diesem Grund muss dein Körper sofort darauf reagieren. Somit schüttet deine Bauchspeicheldrüse sofort Insulin aus.

Insulin hat die Aufgabe die ganzen Zucker aus dem Blut rauszukriegen und schnell in die Zellen zu schleusen.

Somit ist es gewährleistet, dass dein Zuckergehalt in deinem Blut konstant ist. Um so schneller dein Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, desto tiefer fällt er. Wenn du zu viel Zucker isst, hast du große Blutzuckerschwankungen.

Wenn zu viel Insulin ausschüttet wird, hat es den Nachteil, dass so lange Insulin in deinem Blut zirkuliert und du kein Fett abbauen kannst. Das bedeutet, dass keine Fettverbrennung erfolgen kann und du nicht abnehmen kannst (3).

Wie funktioniert eine Diät ohne Kohlenhydrate?

Lebensmittel mit geringen Kohlenhydratgehalt halten deinen Insulinspiegel im Körper niedrig. Aus diesem Grund muss dein Körper auf alternative Energiequellen zugreifen. So wird auch das Wachstumshormon als natürlicher Fatburner genannt auch aktiv.

Diät ohne Kohlenhydrate

Um effektiv abnehmen zu können, wird empfohlen auf einfache Kohlenhydrate zu verzichten. Eine Fettverbrennung kann erst beginnen wenn kein Insulin im Blut ist und der Blutzuckerspiegel stabilisiert ist. (Bildquelle: olegdudko / 123rf)

Mithilfe dieses Hormons stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel, wird Fett ab und Muskel aufgebaut. Aus diesem Grund kann das Vermeiden von Kohlenhydrate zur Fettverbrennung führen.

Welche Arten von Diät ohne Kohlenhydrate gibt es?

Es gibt drei verschiedene Diätformen bei kohlenhydratarme Diäten. Bei kohlenhydratarme Ketogene Diät nimmst du nur einen geringen Anteil (unter 50 g) von Kohlenhydraten zu dir aber einen unbegrenzten Anteil von Fetten und Eiweiß. Mithilfe von Fetten und Eiweiß wird Ketose hervorgerufen somit wird dein Stoffwechsel so umgestellt dass aus Fett Ketone gewonnen werden die für die Gehirn und Nerven als Glucoseersatz dienen(4).

Bei Kohlenhydratarme Diät wie Low Carb nimmst du einen höheren Anteil (50-130 g) Kohlenhydrate zu dir aber die Nahrungsmittel sollen mit niedrigen Blutzucker und Insulinwirkung sollen eher gegessen werden (5).

Bei Kohlenhydratreduzierte Diät nimmst du mehr als 130 g Kohlenhydrat zu dir. Dabei geht es um eine gesunde Ernährung. Möglichst wenig einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen aber eine Diät zusammen zu stellen die du ein Leben lang durchführen kannst.

Welche Vorteile und Nachteile hat die Diät ohne Kohlenhydrate?

Die Diät ohne Kohlenhydrate hat sowohl Vorteil als auch Nachteile. Es ist aber wichtig, dass du es selber prüfst, wie du dich mit Diät ohne Kohlenhydrate fühlst. Wenn dein dir dabei nicht gut geht, zwinge dich nicht dazu. Probiere lieber eine andere Diät.

Vorteile
  • rasche Resultate
  • gesündere Ernährung
  • bestehende Muskelmasse bleibt
  • Cholesterin-Spiegel sinkt
Nachteile
  • Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
  • Schwindlichkeit
  • Unkonzentriertheit
  • Unzufriedenheitsgefühl

Mithilfe von Vor- und Nachteile können wird dir die unterschiedlichen Effekte, die während der Diät auftreten können veranschaulichen. Es ist noch zu anmerken, dass um ein dauerhaftes Ergebnis bei Diät ohne Kohlenhydrate zu erreichen, Sport ein wichtiger Faktor ist.

Was darf ich bei einer Diät ohne Kohlenhydrate essen?

Abhängig davon wie weit du deinen Kohlenhydratanteil bei deiner Diät reduzieren möchtest, solltest du Lebensmittel mit geringen Kohlenhydratanteil wählen. Du kannst:

  • Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudel
  • Gemüse: Salat, Gurken, Karotte, Paprika, Erbsen
  • Obst: Äpfel, Orangen, Avocado
  • Fleisch: Schweinefleisch, Rindfleisch, Geflügelfleisch
  • Fisch: die meisten Fischarten, Krustentiere, Tintenfisch
  • Milchprodukte: Hartkäse, Weichkäse, Schmelzkäse

Dir muss aber bewusst sein, dass das Verbot mit einer extremen Gier auf das was du dir verbietest, verursacht. Aus diesem Grund überlege dir ganz genau worauf du niemals verzichten kannst, damit du dich mit deiner Diät nicht quälst.

Welche leckere und schnelle Rezepte gibt es für Diät ohne Kohlenhydrate?

Wir haben für dich leckere und schnelle Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen ausgesucht.

Mahlzeiten Gericht Zutaten Rezept
Frühstück Pancakes 1 Banane, 2 Eier Banane und Eier pürieren, Fett erhitzen, Pancakes braten
Mittagessen Balkan-Spieße 100 g Paprikaschote, 1 Zwiebel, 1 Rinderhüftsteak, 1 Stiel Thymian, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, Olivenöl, Paprikapulver Paprika, Zwiebel, Fleisch aufschneiden und auf Spieße stecken, Thymian und Knoblauch aufhacken und mit Öl, Paprikapulver und Salz und Pfeffer verrühren, Spieße mit dieser Marinade bestreichen und 5 bis 6 Minuten braten
Abendessen Gefüllte Zucchini 1 Zucchini, 80 g Feta, 60 g Kochsahne, 12 g passierte Tomaten, Salz, Pfeffer, Kurkuma Zucchini entkernen, Feta, Kochsahne passierte Tomaten pürieren, würzen, Zucchini in eine Auflaufform geben, mit Feta-Mix füllen, bei 250° ca. 12. Minuten backen

Wie du von unsere Tabelle sehen kannst, die Diät ohne Kohlenhydrate ist keine Quälerei. Es ist eine Gewöhnungssache und wenn, du dir Zeit nimmst Rezepte auszusuchen, kannst genauso gut schmausen wie früher, nur gesünder.

Für wen ist die Diät ohne Kohlenhydrate nicht geeignet?

Wenn du eine Diät ohne Kohlenhydrate machst, hat es Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel, auf deine Nieren und auf deine Gelenke. Die erhöhte Zufuhr von Proteinen und Fetten kann zu einem höheren Harnsäurespiegel im Blut führen. Aufgrund dessen wird langfristige Diät ohne Kohlenhydrate aus ernährungsmedizinischer Sicht nicht empfohlen.

Diät ohne Kohlenhydrate

Diabetiker sollen eine kohlenhydratarme Diät eher vermeiden, weil ihr Körper generell wenige Insulin ausschüttet. (Bildquelle: Mykenzie Johnson/ unsplash)

Für Diabetiker ist diese Art von Diät gar nicht empfohlen. Weiters, wenn du am Beginn der Diät Unwohlsein, Zitteranfälle, Reizbarkeit bemerkst, wähle dir lieber eine andere Diät aus.

Fazit

Diät ohne Kohlenhydrate ist heutzutage sehr bekannt geworden, da ein innerhalb von wenigen Tagen das Resultat zu sehen ist. Die Art von Diät ist aus dem Grund bei viele beliebt geworden, da du auf einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Mehlspeise, Weizenprodukte verzichten musst, die generell bei der gesunden Ernährung nicht in Frage kommen können.

Vor allem diese einfache Kohlenhydrate die, das Abnehmen aufgrund der hohen Insulinkonzentration im Blut verhindern, können mit unterschiedliche Alternativen ersetzt werden und können genauso gut schmecken. Es gibt zahlreiche Rezepte die dir ermöglichen kohlenstoffarm zu kochen und dafür zu sorgen, dass du gesünder ernährst und dabei abnimmst und an deinen Muskelmasse nicht verlierst. Vergiss nicht aber neben der Diät, jede Woche zwei bis drei Mal Sport zu treiben, da es für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit auch gut tut.

(Titelbild: Popov / 123rf)

Einzelnachweise (5)

1. Löffler, Petrides, Stoffwechsel der Kohlenhydrate, 1998
Quelle

2. Qi X, Tester RF. Fructose, galactose and glucose - In health and disease. Clin Nutr ESPEN. 2019 Oct;33:18-28. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.07.004. Epub 2019 Jul 19. PMID: 31451258.
Quelle

3. Renate Frank, Dipl, Die Bedeutung des Honigs in der heutigen Ernährung. 2020. Roseburg,
Quelle

4. Greene DA, Varley BJ, Hartwig TB, Chapman P, Rigney M. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Dec;32(12):3373-3382. doi: 10.1519/JSC.0000000000002904. PMID: 30335720.
Quelle

5. Giugliano D, Maiorino MI, Bellastella G, Esposito K. More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets. Endocrine. 2018 Sep;61(3):383-387. doi: 10.1007/s12020-018-1580-x. Epub 2018 Mar 19. PMID: 29556949.
Quelle

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wissenschaftliches Buch
Löffler, Petrides, Stoffwechsel der Kohlenhydrate, 1998
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wissenschaftliche Studie
Qi X, Tester RF. Fructose, galactose and glucose - In health and disease. Clin Nutr ESPEN. 2019 Oct;33:18-28. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.07.004. Epub 2019 Jul 19. PMID: 31451258.
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wissenschaftlicher Artikel
Renate Frank, Dipl, Die Bedeutung des Honigs in der heutigen Ernährung. 2020. Roseburg,
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wissenschaftlicher Artikel
Greene DA, Varley BJ, Hartwig TB, Chapman P, Rigney M. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Dec;32(12):3373-3382. doi: 10.1519/JSC.0000000000002904. PMID: 30335720.
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wissenschaftlicher Artikel
Giugliano D, Maiorino MI, Bellastella G, Esposito K. More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets. Endocrine. 2018 Sep;61(3):383-387. doi: 10.1007/s12020-018-1580-x. Epub 2018 Mar 19. PMID: 29556949.
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