Die meisten Menschen träumen von einer Diät, die schlank macht, ohne sich zu quälen und dabei leckere und gesunde Gerichte zu verspeisen. Mit der Diät ohne Kohlenhydrate werden Träume wahr – weil du auf bestimmte Kohlenhydrate verzichtest, die die generelle Fettverbrennung verhindern und ungesund sind. So wird es dir leichter abzunehmen und gesund zu ernähren.
Es ist aber wichtig, dass du es selber prüfst, wie du dich mit Diät ohne Kohlenhydrate fühlst. Verbiete dir keine Lebensmittel, worauf du wirklich nicht verzichten kannst. Der Grund ist dass, du dir damit eine extreme Gier auf die verbotene Nahrung verschaffst und das führt zu dem Gegenteil, was du willst.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Hintergründe: Was sind Kohlenhydrate und was ist eine Diät ohne Kohlenhydrate?
- 2.1 Was macht der Körper mit Kohlenhydrate?
- 2.2 Was sind die guten und die schlechten Kohlenhydrate und in welchem Lebensmittel kommen sie vor?
- 2.3 Warum hat Einfachzucker einen schlechten Ruf?
- 2.4 Wie funktioniert eine Diät ohne Kohlenhydrate?
- 2.5 Welche Arten von Diät ohne Kohlenhydrate gibt es?
- 2.6 Welche Vorteile und Nachteile hat die Diät ohne Kohlenhydrate?
- 2.7 Was darf ich bei einer Diät ohne Kohlenhydrate essen?
- 2.8 Welche leckere und schnelle Rezepte gibt es für Diät ohne Kohlenhydrate?
- 2.9 Für wen ist die Diät ohne Kohlenhydrate nicht geeignet?
- 3 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Kohlenhydrate gehören zu den drei Makronährstoffen. Sie bestehen aus Zuckermolekülen. Je nachdem wie viele Zuckermoleküle miteinander zu einer Kette verbunden sind, ist es abhängig, ob es sich um einfache oder komplexe Kohlenhydrate handelt.
- Diät ohne Kohlenhydrate bedeutet, dass du auf einfache Kohlenhydrate verzichtest, die deine Fettverbrennung verhindern.
- Es gibt drei Arten von kohlenhydratarmen Diäten. Erstens gibt es die Ketogene Diät, die Low-Carb Diät und die Kohlenhydratreduzierte Diät.
Hintergründe: Was sind Kohlenhydrate und was ist eine Diät ohne Kohlenhydrate?
Diät ohne Kohlenhydrate bedeutet, dass du auf einfache Kohlenhydrate verzichtest. So zu sagen auf alles, was mit Zucker versetzt ist. Sie gilt erst dann als Diät ohne Kohlenhydrate, wenn du weniger 40 % der Kalorien aus Kohlenhydrate konsumierst.
Was macht der Körper mit Kohlenhydrate?
Nur weil der Körper Kohlenhydrate liebt, heißt es nicht, dass du Unmengen von Kohlenhydrate einzuverleiben kannst. Der Körper bevorzugt Kohlenhydrate als Quelle der Energiegewinnung aber zum Überleben werden keine Kohlenhydrate gebraucht. Tatsächlich ist es so, dass du Energie aus Fett oder Eiweiß produzieren kannst (2).
Was sind die guten und die schlechten Kohlenhydrate und in welchem Lebensmittel kommen sie vor?
Die Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Je nachdem wie viele Zuckermolekülen miteinander zu einer Kette verbunden sind, ist es abhängig, ob es sich um einfache oder komplexe Kohlenhydrate handelt (1)
| Art | Lebensmittel | Vorteil | Nachteil |
|---|---|---|---|
| einfache Kohlenhydrate | Haushaltszucker, Süßmittel, Süßigkeiten, Obst, Gemüse | Der Körper spaltet sie schnell auf, steht deinen Körper in kurze Zeit Energie zur Verfügung | Zu viel Zucker führt zu großen Blutzuckerschwankungen, aufgrund von Insulin kann kein Fett abgebaut werden |
| Komplexe Kohlenhydrate | Vollkornprodukte, Gemüse, Linsen, Hirse, Buchweizen | Sättigungsgefühl | Der Körper braucht viel Zeit für die Aufspaltung diese großen Zuckermolekülketten, Energie steht nicht sofort zur Verfügung |
Es ist aber sehr wichtig zu erwähnen, dass die Bezeichnung schlechte oder gute Kohlenhydrate sehr von Alter und Situation abhängt. Wenn du schnell Energie brauchst sind einfache Kohlenhydrate super. Wenn du nach Sättigungsgefühl strebst eignen sich die komplexen Kohlenhydrate.
Warum hat Einfachzucker einen schlechten Ruf?
Somit ist es gewährleistet, dass dein Zuckergehalt in deinem Blut konstant ist. Um so schneller dein Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, desto tiefer fällt er. Wenn du zu viel Zucker isst, hast du große Blutzuckerschwankungen.
Wenn zu viel Insulin ausschüttet wird, hat es den Nachteil, dass so lange Insulin in deinem Blut zirkuliert und du kein Fett abbauen kannst. Das bedeutet, dass keine Fettverbrennung erfolgen kann und du nicht abnehmen kannst (3).
Wie funktioniert eine Diät ohne Kohlenhydrate?
Mithilfe dieses Hormons stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel, wird Fett ab und Muskel aufgebaut. Aus diesem Grund kann das Vermeiden von Kohlenhydrate zur Fettverbrennung führen.
Welche Arten von Diät ohne Kohlenhydrate gibt es?
Bei Kohlenhydratarme Diät wie Low Carb nimmst du einen höheren Anteil (50-130 g) Kohlenhydrate zu dir aber die Nahrungsmittel sollen mit niedrigen Blutzucker und Insulinwirkung sollen eher gegessen werden (5).
Bei Kohlenhydratreduzierte Diät nimmst du mehr als 130 g Kohlenhydrat zu dir. Dabei geht es um eine gesunde Ernährung. Möglichst wenig einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen aber eine Diät zusammen zu stellen die du ein Leben lang durchführen kannst.
Welche Vorteile und Nachteile hat die Diät ohne Kohlenhydrate?
Mithilfe von Vor- und Nachteile können wird dir die unterschiedlichen Effekte, die während der Diät auftreten können veranschaulichen. Es ist noch zu anmerken, dass um ein dauerhaftes Ergebnis bei Diät ohne Kohlenhydrate zu erreichen, Sport ein wichtiger Faktor ist.
Was darf ich bei einer Diät ohne Kohlenhydrate essen?
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudel
- Gemüse: Salat, Gurken, Karotte, Paprika, Erbsen
- Obst: Äpfel, Orangen, Avocado
- Fleisch: Schweinefleisch, Rindfleisch, Geflügelfleisch
- Fisch: die meisten Fischarten, Krustentiere, Tintenfisch
- Milchprodukte: Hartkäse, Weichkäse, Schmelzkäse
Dir muss aber bewusst sein, dass das Verbot mit einer extremen Gier auf das was du dir verbietest, verursacht. Aus diesem Grund überlege dir ganz genau worauf du niemals verzichten kannst, damit du dich mit deiner Diät nicht quälst.
Welche leckere und schnelle Rezepte gibt es für Diät ohne Kohlenhydrate?
| Mahlzeiten | Gericht | Zutaten | Rezept |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Pancakes | 1 Banane, 2 Eier | Banane und Eier pürieren, Fett erhitzen, Pancakes braten |
| Mittagessen | Balkan-Spieße | 100 g Paprikaschote, 1 Zwiebel, 1 Rinderhüftsteak, 1 Stiel Thymian, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, Olivenöl, Paprikapulver | Paprika, Zwiebel, Fleisch aufschneiden und auf Spieße stecken, Thymian und Knoblauch aufhacken und mit Öl, Paprikapulver und Salz und Pfeffer verrühren, Spieße mit dieser Marinade bestreichen und 5 bis 6 Minuten braten |
| Abendessen | Gefüllte Zucchini | 1 Zucchini, 80 g Feta, 60 g Kochsahne, 12 g passierte Tomaten, Salz, Pfeffer, Kurkuma | Zucchini entkernen, Feta, Kochsahne passierte Tomaten pürieren, würzen, Zucchini in eine Auflaufform geben, mit Feta-Mix füllen, bei 250° ca. 12. Minuten backen |
Wie du von unsere Tabelle sehen kannst, die Diät ohne Kohlenhydrate ist keine Quälerei. Es ist eine Gewöhnungssache und wenn, du dir Zeit nimmst Rezepte auszusuchen, kannst genauso gut schmausen wie früher, nur gesünder.
Für wen ist die Diät ohne Kohlenhydrate nicht geeignet?
Für Diabetiker ist diese Art von Diät gar nicht empfohlen. Weiters, wenn du am Beginn der Diät Unwohlsein, Zitteranfälle, Reizbarkeit bemerkst, wähle dir lieber eine andere Diät aus.
Fazit
Diät ohne Kohlenhydrate ist heutzutage sehr bekannt geworden, da ein innerhalb von wenigen Tagen das Resultat zu sehen ist. Die Art von Diät ist aus dem Grund bei viele beliebt geworden, da du auf einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Mehlspeise, Weizenprodukte verzichten musst, die generell bei der gesunden Ernährung nicht in Frage kommen können.
Vor allem diese einfache Kohlenhydrate die, das Abnehmen aufgrund der hohen Insulinkonzentration im Blut verhindern, können mit unterschiedliche Alternativen ersetzt werden und können genauso gut schmecken. Es gibt zahlreiche Rezepte die dir ermöglichen kohlenstoffarm zu kochen und dafür zu sorgen, dass du gesünder ernährst und dabei abnimmst und an deinen Muskelmasse nicht verlierst. Vergiss nicht aber neben der Diät, jede Woche zwei bis drei Mal Sport zu treiben, da es für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit auch gut tut.
(Titelbild: Popov / 123rf)
Einzelnachweise (5)
1.
Löffler, Petrides, Stoffwechsel der Kohlenhydrate, 1998
Quelle
2.
Qi X, Tester RF. Fructose, galactose and glucose - In health and disease. Clin Nutr ESPEN. 2019 Oct;33:18-28. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.07.004. Epub 2019 Jul 19. PMID: 31451258.
Quelle
3.
Renate Frank, Dipl, Die Bedeutung des Honigs in der heutigen Ernährung. 2020. Roseburg,
Quelle
4.
Greene DA, Varley BJ, Hartwig TB, Chapman P, Rigney M. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Dec;32(12):3373-3382. doi: 10.1519/JSC.0000000000002904. PMID: 30335720.
Quelle
5.
Giugliano D, Maiorino MI, Bellastella G, Esposito K. More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets. Endocrine. 2018 Sep;61(3):383-387. doi: 10.1007/s12020-018-1580-x. Epub 2018 Mar 19. PMID: 29556949.
Quelle
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