Zuletzt aktualisiert: 15. Juni 2021

Obwohl Eisen seinen Ursprung in der Natur findet und für viele ausschließlich als Metall bekannt ist, ist es ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Eisen besitzt eine zentrale Funktion in unserem menschlichen Organismus, der auf keinen Fall unterversorgt sein darf.

Welche Funktionen das sind, warum du unbedingt eisenhaltige Nahrungsmittel zu dir nehmen solltest und bei welchen Symptomen du aufmerksam werden solltest, haben wir dir im folgenden Artikel objektiv und anhand von wissenschaftlichen Quellen zusammengefasst. Zudem bekommst du einige Tipps für deine Ernährung, um auf deinen Eisenhaushalt zu achten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Eisen ist in jedem Körper vorhanden und dafür zuständig unsere Organe mit Sauerstoff zu versorgen. Ohne Eisen würde es in einigen Bereichen unseres Körpers zu einer Unterversorgung kommen.
  • Eisenhaltige Nahrungsmittel sind vielleicht nicht jedem bekannt, jeder isst sie jedoch. Sie tauchen nämlich im normalen Alltag häufig auf und sind ein wichtiger Grundbaustein für eine gute und gesunde Ernährung.
  • Ein bekanntes Symptom für einen Eisenmangel sind Schlafstörungen und Müdigkeit. Da die Organe durch weniger Sauerstoff einen Energiemangel aufweisen können diese sich nicht mehr richtig regenerieren, was im Schlaf normalerweise passiert. Folgen sind Müdigkeit im Alltag. (1)

Eisenhaltige Nahrungsmittel: Was du wissen solltest

Eisen besitzt eine wichtige Funktion in unserem Körper, die auf keinen Fall unterversorgt bleiben sollte. Im anschließenden Artikel erläutern wir dir  im Detail, was Eisen bei uns im Körper macht und was ohne Eisen bei dir passiert. Zudem bekommst du eine Auflistung und Übersicht über eisenhaltige Nahrungsmittel, die deinem Körper im Hinblick auf den Eisenhaushalt gut tun werden.

Wofür brauchen wir Eisen im Körper?

Eisen kennen viele vielleicht nur als Metall aus der Industrie. Ohne Eisen wären wir Menschen jedoch auch nicht, was wir heute sind. Das Metall ist in unserem Körper dafür zuständig, dass der Sauerstoff, den wir durch das Atmen in die Lunge transportieren in alle Organe weitergetragen wird. Doch wie funktioniert das?

Eisenmangel ist einer der weltweit führenden Risikofaktoren für Behinderung und Tod und betrifft schätzungsweise 2 Milliarden Menschen. (4)

Im Knochenmark und der Milz findet der Anfang und das Ende unseres Eisenstoffwechsels statt. Gebunden an Proteine zirkuliert das Eisen durch unseren Körper und sorgt für die Synthese von Hämoglobin.

Hämoglobin ist für die Produktion neuer roter Blutkörperchen verantwortlich und genau diese Körperchen transportieren den Sauerstoff durch unseren Körper.

Ohne diesen Sauerstoff wären unsere Organe unterversorgt und könnten nicht vernünftig arbeiten. (2)

Was passiert ohne Eisen bei uns?

Wie du gerade erfahren hast ist Eisen maßgeblich für die Sauerstoffversorgung der Organe im menschlichen Körper zuständig. Doch was passiert wenn diese Versorgung nicht ausreichend stattfindet?

Wie der Körper Vitamine, benötigen Organe Energie in Form von Sauerstoff um zu funktionieren und zu arbeiten. Ist diese Versorgung eingeschränkt verbraucht der Körper Energie ohne neue dazu zu gewinnen. Er schöpft somit aus Energiereserven.

Bekommt der Körper durchgehend zu wenig Eisen und somit zu wenig Energie, dann macht sich das insofern bemerkbar, dass die Organe zu wenig arbeiten und Prozesse im Körper ausgesetzt werden.

Somit ist Eisen stark für einen funktionierenden Körper verantwortlich und eine Unterversorgung sollte auf jeden Fall ausgeschlossen werden. (2, 3)

Wie kommt es zu einer Eisenunterversorgung?

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Nährstoffbedarf. So auch das Eisen in unserem Körper. Somit benötigt jemand vielleicht besonders viel Eisen, wohingegen ein anderer Mensch weniger benötigt.

Die reguläre Eisenaufnahme erfolgt durch die Nahrung. Somit schafft es eventuell jemand mit einem hohen Eisenbedarf nicht diesen Bedarf mit der normalen Nahrungszufuhr zu decken.

Somit lässt sich festhalten, dass ein Eisenmangel nicht immer daran festzumachen ist, dass du zu wenig eisenhaltige Produkte zu dir genommen hast. Hast du von Grund auf einen hohen Eisenbedarf ist es in jedem Fall schwierig für dich diesen zu decken. (4)

Welche Nahrungsmittel kann ich zu mir nehmen, die Eisen enthalten?

Eine Zunahme von eisenhaltigen Produkten ist meist die erste Behandlungsform eines Eisenmangels. Hierzu wird dir empfohlen deine Ernährung mehr auf eisenhaltige Produkte zu richten, doch welche sind das genau?

Art der Lebensmittel Beispiele
Tierische Produkte Fleisch, Eidotter, Leber
Früchte Hülsenfrüchte, Kürbiskerne
Getreide Sesam, Haferflocken, Weizenmüsli

Zu diesen Lebensmitteln gibt es noch weitaus mehr. Grundsätzlich ist Eisen in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten, doch nicht alle haben eine hohe Dosis des Metalls.

Mehrere Hülsenfrüchte sind auf einem Teller zubereitet. Diese sind eine sehr sinnvolle und gesunde Eisenquelle,

Hülsenfrüchte sind eine große Eisenquelle, hier mit Eiern zubereitet. (Bildquelle: Louis Hansel / Unsplash)

Mit diesen Beispielen hast du jedoch auf einen Blick mehrere gute Eisengeber für deinen Körper. Solltest du Probleme mit deinem Eisenhaushalt haben ist es sehr zu empfehlen einen Arzt aufzusuchen und sich eine Fachmeinung einzuholen. Dieser wird dir ebenso Nahrungsmittel empfehlen können, die für deinen Eisenhaushalt sinnvoll sind.

Welche Rolle spielt Eisen im Hinblick auf meine Gesundheit?

Eine Unterversorgung der Organe ist nie gesund. Trotzdem wirkt sich eine leichte Unterversorgung deines Eisenbedarfs nicht mit sofortiger Wirkung auf deine Gesundheit aus.

Ein mittlerweile bekanntes Symptom für eine Eisenunterversorgung sind Schlafprobleme oder ständige Müdigkeit.

Da den Organen mit der Zeit immer weniger Sauerstoff zugeführt wird haben diese auch weniger Energie um zu arbeiten, sich jedoch auch zu regenerieren.

Schlafmangel oder Schlafprobleme können ein Zeichen für zu wenig Eisen im Körper sein, was sich offenkundig nicht positiv auf den gesundheitlichen Gesamtzustand ihres Körpers auswirkt. (1)

Welche Handlungsmöglichkeiten habe ich bei einer Eisenunterversorgung?

Zunächst sollte ein Arzt ermitteln, wie stark deine Unterversorgung ausgeprägt ist. Anschließend gibt es mehrere Möglichkeiten deinen Eisenhaushalt wieder aufzufüllen.

  • Orales Eisen: Orales Eisen beschreibt eine Methode, bei der Eisensalze vor oder nach der normalen Mahlzeit dem Körper hinzugefügt werden. Diese Methode ist jedoch nicht bei jedem Menschen anwendbar, da es gelegentlich zu Unverträglichkeiten kommt. (6, 7)
  • Intravenöses Eisen: Bei dieser Methode werden Flüssigkeiten dem Körper injiziert, welche dosierte Mengen an Eisen enthalten. Diese Form der Behandlung wird vermehrt angewandt, wenn die Methode des oralen Eisens nicht anschlägt. (5, 7)
  • Einnahme von eisenhaltiger Nahrung: Eine weitere Möglichkeit besteht darin seine Ernährung  zunehmend auf eisenhaltige Lebensmittel zu richten. Die bekanntesten Lebensmittel in dieser Rubrik sind bspw. Kürbiskerne, Sesam, Eidotter oder Hülsenfrüchte. (7)

Welche Alternativen gibt es zu eisenhaltigen Nahrungsmitteln ?

Um den Eisenhaushalt des Körpers zu unterstützen gibt es mehrere Formen der Eisenzufuhr. Anschließend sind die bekanntesten Formen aufgelistet und erklärt:

Supplements & Medikamente

Supplements und Medikamente können deinen Eisenbedarf auch abdecken. Dabei musst du jedoch beachten, wie viel du sie einnehmen musst.

  • Orales Eisen → Bei dieser Methode werden Eisensalze durch kleine Mengen oral eingenommen. Diese sind zwar hoch konzentriert, jedoch auf deinen Bedarf dosiert und bedenkenlos einzunehmen. Eine Nebenwirkung der Eisensalze kann eine Unverträglich bedeuten. Diese macht sich meist durch Darmbeschwerden bemerkbar. (6)
  • Intravenöses Eisen → Die Methode des intravenösen Eisens beschreibt den Vorgang, dass dem Körper hoch dosierte Flüssigkeitsmengen intravenös injiziert werden. Diese Methode wird meist verwendet wenn eine Behandlung durch orales Eisen nicht angeschlagen hat. (6)

Tierprodukte

Auch Tierprodukte enthalten von Natur aus Eisen, sodass du diese als Nicht-Vegetarier oder Nicht-Veganer auch konsumieren solltest.

  • Fleisch und Proteine → grundsätzlich ist ein Stück Fleisch und fleischhaltige Produkte ein guter Eisengeber für den Körper. Trotzdem solltest du darauf achten deinen Eisenhaushalt nicht ausschließlich über Fleisch aufzufüllen

Fazit

Ein Eisenmangel ist aus medizinischer Sicht kein positiver Aspekt, wenn man den Körper des Menschen betrachtet. Das Eisen hat eine wichtige Funktion in unserem Körpersystem, welche nicht ausbleiben darf. Trotzdem ist Eisenmangel ein häufig auftretendes Problem, was jedoch richtig behandelt werden muss.

Somit solltest du deinen Eisenhaushalt unbedingt im Auge behalten und bei Fragen über Nahrungsergänzungen oder Dosierungen einen Arzt aufsuchen. Wichtig zu beachten ist zudem, dass jeder Mensch einen unterschiedlichen Eisenhaushalt besitzt und somit unterschiedlich viel Eisen benötigt. Auch dieses Thema kann dir ein Arzt spezifisch auf deinen Körper bezogen erläutern.

Bildquelle: Jez Timms / Unsplash

Einzelnachweise (7)

1. Leung W, Singh I, McWilliams S, Stockler S, Ipsiroglu OS. Iron deficiency and sleep - A scoping review. Sleep Med Rev. 2020 Jun;51:101274. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101274. Epub 2020 Feb 8. PMID: 32224451.
Quelle

2. Briguglio M, Hrelia S, Malaguti M, Lombardi G, Riso P, Porrini M, Perazzo P, Banfi G. The Central Role of Iron in Human Nutrition: From Folk to Contemporary Medicine. Nutrients. 2020 Jun 12;12(6):1761. doi: 10.3390/nu12061761. PMID: 32545511; PMCID: PMC7353323.
Quelle

3. Licausi F, Kosmacz M, Weits DA, Giuntoli B, Giorgi FM, Voesenek LA, Perata P, van Dongen JT. Oxygen sensing in plants is mediated by an N-end rule pathway for protein destabilization. Nature. 2011 Oct 23;479(7373):419-22. doi: 10.1038/nature10536. PMID: 22020282.
Quelle

4. Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet. 2007 Aug 11;370(9586):511-20. doi: 10.1016/S0140-6736(07)61235-5. PMID: 17693180.
Quelle

5. Dahlerup J, Lindgren S, Moum B. Järnbrist och järnbristanemi är globala hälsoproblem [Iron deficiency and iron deficiency anemia are global health problems]. Lakartidningen. 2015 Mar 10;112:DAAE. Swedish. PMID: 25756711.
Quelle

6. Percy L, Mansour D, Fraser I. Iron deficiency and iron deficiency anaemia in women. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2017 Apr;40:55-67. doi: 10.1016/j.bpobgyn.2016.09.007. Epub 2016 Oct 1. PMID: 28029503.
Quelle

7. Ning S, Zeller MP. Management of iron deficiency. Hematology Am Soc Hematol Educ Program. 2019 Dec 6;2019(1):315-322. doi: 10.1182/hematology.2019000034. PMID: 31808874; PMCID: PMC6913441.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Klinische Studie
Leung W, Singh I, McWilliams S, Stockler S, Ipsiroglu OS. Iron deficiency and sleep - A scoping review. Sleep Med Rev. 2020 Jun;51:101274. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101274. Epub 2020 Feb 8. PMID: 32224451.
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Klinische Studie
Briguglio M, Hrelia S, Malaguti M, Lombardi G, Riso P, Porrini M, Perazzo P, Banfi G. The Central Role of Iron in Human Nutrition: From Folk to Contemporary Medicine. Nutrients. 2020 Jun 12;12(6):1761. doi: 10.3390/nu12061761. PMID: 32545511; PMCID: PMC7353323.
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Klinische Studie
Licausi F, Kosmacz M, Weits DA, Giuntoli B, Giorgi FM, Voesenek LA, Perata P, van Dongen JT. Oxygen sensing in plants is mediated by an N-end rule pathway for protein destabilization. Nature. 2011 Oct 23;479(7373):419-22. doi: 10.1038/nature10536. PMID: 22020282.
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Klinische Studie
Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet. 2007 Aug 11;370(9586):511-20. doi: 10.1016/S0140-6736(07)61235-5. PMID: 17693180.
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Klinische Studie
Dahlerup J, Lindgren S, Moum B. Järnbrist och järnbristanemi är globala hälsoproblem [Iron deficiency and iron deficiency anemia are global health problems]. Lakartidningen. 2015 Mar 10;112:DAAE. Swedish. PMID: 25756711.
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Klinische Studie
Percy L, Mansour D, Fraser I. Iron deficiency and iron deficiency anaemia in women. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2017 Apr;40:55-67. doi: 10.1016/j.bpobgyn.2016.09.007. Epub 2016 Oct 1. PMID: 28029503.
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Klinische Studie
Ning S, Zeller MP. Management of iron deficiency. Hematology Am Soc Hematol Educ Program. 2019 Dec 6;2019(1):315-322. doi: 10.1182/hematology.2019000034. PMID: 31808874; PMCID: PMC6913441.
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