Die meisten Menschen wissen es: fettige, nährstoffarme Nahrung schadet dem Körper und unserer Gesundheit. Dennoch greifen weltweit täglich sehr viele zu Fertiggerichten oder besuchen Fastfood-Restaurants. Diese Lebensmittel machen zwar schnell satt, enthalten allerdings kaum wertvolle Nährstoffe für unseren Körper. Immer mehr Menschen möchten daher ihre Ernährung umstellen.
In diesem Artikel beantworten wir die wichtigsten Fragen zum Thema Ernährung umstellen. So erfährst du beispielsweise, wie du durch eine neue Ernährung Muskeln aufbauen kannst oder was du bei einer Schwangerschaft beachten solltest. Im zweiten Teil geben wir dir einige praktische Tipps & Tricks mit auf den Weg, die dir deinen Umstieg erleichtern und dich dazu motivieren, deine Ernährungsumstellung langfristig aufrechtzuerhalten.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Definition: Was ist eine Ernährungsumstellung?
- 3 Hintergründe: Was du über die Ernährungsumstellung wissen solltest
- 3.1 Warum sollte ich meine Ernährung umstellen?
- 3.2 Welche Ernährungsformen gibt es?
- 3.3 Welche Auswirkungen hat eine Ernährungsumstellung auf meinen Körper?
- 3.4 Wie kann ich während einer Schwangerschaft meine Ernährung umstellen?
- 3.5 Hilft mir eine Ernährungsumstellung beim Abnehmen?
- 3.6 Wie kann ich nach einer Ernährungsumstellung Muskeln aufbauen?
- 4 Ernährung umstellen: Die besten Tipps & Tricks für Starter
- 5 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Möchtest du gesünder leben, so solltest du deine Ernährung umstellen. Stark verarbeitete Lebensmittel oder Fastfood enthalten viele ungesunde Stoffe, die unserem Körper und unserer Gesundheit schaden.
- Eine Ernährungsumstellung hat positive Auswirkungen auf deinen Körper. So kann deine Haut reiner werden oder das Risiko an Herzkrankheiten zu erleiden sinken.
- Bestimmte Tricks können dir dabei helfen, deine Ernährung langfristig umzustellen und Erfolge zu erzielen.
Definition: Was ist eine Ernährungsumstellung?
Eine wirkliche Definition für Ernährungsumstellung gibt es nicht. Allerdings kann gesagt werden, dass es sich hierbei um eine langfristige Änderung deiner Ernährungsgewohnheiten handelt. Dies kann unterschiedliche Gründe haben, wie zum Beispiel aufgrund gesundheitlicher Beschwerden oder weil du dich nachhaltiger ernähren möchtest.
Hintergründe: Was du über die Ernährungsumstellung wissen solltest
Möchtest du deine Ernährung umstellen, so gibt es eine breite Palette an Auswahlmöglichkeiten. Kennt man sich in der Thematik noch nicht so gut aus, kann das Angebot schnell verwirrend und unübersichtlich wirken. Im folgenden Abschnitt beantworten wir dir die wichtigsten Fragen zum Thema Ernährung umstellen, um dir den Einstieg zu erleichtern.
Warum sollte ich meine Ernährung umstellen?
Laut dem Robert Koch-Institut in Deutschland leiden 67 % der deutschen Männer und 53 % der deutschen Frauen an Übergewicht. Dies ist vor allem auf zu wenig Sport und eine unausgewogene Ernährung zurückzuführen, was chronische Krankheiten und ein allgemeines Unwohlsein mit sich bringen kann(1).
Durch das schnelle und hastige tägliche Leben, haben viele Menschen kaum mehr Zeit, sich in die Küche zu stellen und gesundes Essen zu kochen. Daher greifen wir oft zu Fastfood, welches im Normalfall viel Salz, Zucker und Fett enthält und schaden dadurch unserem Körper und unserer Gesundheit.
Australische Forscher haben eine Studie zu Auswirkungen von Fastfood auf unser Gehirn durchgeführt. Hierbei wurden 110 Erwachsene in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe aß eine Woche lang Fastfood, während die andere ihr übliches Essen bekam.
So fanden die Wissenschaftler heraus, dass Fastfood schon nach einer Woche Funktionen im Gehirn beeinflusst. Durch die Stoffe im Essen der wird Teil des Gehirns, der unseren Appetit steuert, dazu aufgefordert, noch mehr zu essen. Somit fällt es Menschen, die regelmäßig Fastfood essen schwerer, sich den Reizen dieser Gerichte zu entziehen(2).
Selbst wenn du wenig oder kaum Fastfood isst, kannst du deine Ernährung umstellen, um dich zum Beispiel nachhaltiger zu ernähren oder um weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Unsere Ernährung hat nicht nur eine große Auswirkung auf unseren Körper, sondern auch auf die Umwelt und das Klima. Vor allem der Fleischkonsum wird von vielen Umweltschutzorganisationen häufig kritisiert.
Deutschlandweit wurde 2019 rund 60 kg Fleisch pro Person gegessen (3). Laut einer Untersuchung des WWF hat sich der Fleischkonsum in Deutschland in den letzten 160 Jahren vervierfacht. Die Nutztiere (Rinder, Geflügel, Schweine etc.) werden hauptsächlich mit Soja gefüttert, welches oft in Südamerika angebaut wird.
Um dort Anbaufläche zu schaffen, wird unter anderem der Regenwald abgeholzt. Zusätzlich produzieren die vielen Nutztiere Treibhausgase, die sich negativ auf das Klima auswirken(4).
Eine weitere WWF Studie zeigt, dass eine Ernährungsumstellung zu weniger Fleisch daher nicht nur positive Auswirkungen auf den Körper, sondern auch auf die Umwelt haben kann. Würden Deutsche weniger Fleisch essen, würde weniger Fläche für Tierhaltung und Futteranbau genutzt werden. Die gewonnene Fläche kann für andere Zwecke genutzt werden, wie beispielsweise als Lebensraum für die heimische Tier- und Pflanzenwelt (5).
Welche Ernährungsformen gibt es?
- Vegetarisch: Ein Vegetarier ernährt sich hauptsächlich von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen. Jedoch fließen in die Ernährung auch Produkte von lebenden Tieren mit ein, wie beispielsweise Milch, Honig, Eier oder Käse. Auf Fleisch wird komplett verzichtet. Innerhalb des Vegetarismus gibt es noch weitere Abstufungen: Manche Vegetarier essen noch Fisch, andere verzichten auch auf Milchprodukte.
- Vegan: Im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung ernährt sich ein Veganer nur von pflanzlichen Lebensmitteln. Hier wird komplett auf tierische Produkte verzichtet. Möchtest du deine Ernährung zur veganen Ernährung umstellen, so solltest du dich unbedingt gründlich mit der Nährstoffzufuhr durch Pflanzen auseinandersetzen.
- Low Carb: Bei einer Low Carb Ernährung achtest du darauf, die Kohlenhydratzahl in deiner täglichen Ernährung zu reduzieren. Durch die Low Carb Ernährung wird der Körper dazu angeregt, nötige Energie selbst zu erschaffen und eventuell aus vorhandenen Fettpolstern zu schöpfen – dadurch verringert sich der Fettanteil.
- Flexitarier: Diese Menschen ernähren sich hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln, ergänzen ihren Speiseplan aber auch mit Fleisch und Fisch. Viele Menschen nutzen diese Art der Ernährung, bevor sie zu Vegetariern oder Veganern werden.
Es gibt noch viele weitere Ernährungsformen, wie zum Beispiel die basische Ernährung oder Slow Food. Die von uns genannten Ernährungsformen sind jedoch in unseren Breitengraden wohl am häufigsten anzutreffen.
Welche Auswirkungen hat eine Ernährungsumstellung auf meinen Körper?
Eine in China durchgeführte Studie untersucht den Zusammenhang von Ernährung und chronischen Krankheiten. Die Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass eine Ernährung auf Basis von hochwertigen pflanzlichen Lebensmitteln zu den niedrigsten Krankheitsraten führt. So kann durch einen gesteigerten Verzehr an pflanzlicher Nahrung und verminderten Fleischkonsum das Risiko an einer Herzerkrankung zu erleiden, abnehmen(6).
Leidest du an unreiner Haut, so kann eine Ernährungsumstellung auch hier helfen.
Ernährst du dich oft von Lebensmitteln, die viele Kohlenhydrate enthalten, kann die Talgproduktion deiner Haut stärker angeregt werden. Denn der Zucker von Lebensmitteln wie Traubenzucker, Pommes oder Weißbrot gelangt durch die Kohlenhydrate schneller in dein Blut.
Obst und Gemüse jedoch wirken antioxidativ und schützen den Körper vor schädlichen Stoffen. Das kann sich auch positiv auf deine Haut auswirken. Daher ist es ratsam, deine Ernährung auf mehr Obst und Gemüse umzustellen(7)
Es gibt nur wenige wissenschaftliche Studien, die sich mit Akne und der Ernährung beschäftigen. Eine in Amerika mit mehreren zehntausend Personen durchgeführte Studie beschäftigt sich mit dem Konsum von Milchprodukten und Hautproblemen bei Frauen.
Es zeigte sich, dass bei vielen jungen Frauen, die regelmäßig Milchprodukte verzehrten, ein stärkerer Befall an Akne in der Jugendzeit vorlag. Die Wissenschaftler vermuten, dass dies mit den Hormonen in der Milch zusammenhängt. Möchtest du also deine Ernährung auf weniger Milchprodukte umstellen, so kann dies positive Auswirkungen auf deine Haut haben(8).
Wie kann ich während einer Schwangerschaft meine Ernährung umstellen?
Während dein täglicher Energiebedarf in den 9 Monaten nur um rund 500 Kalorien pro Tag steigt, steigt dein Nährstoffbedarf verhältnismäßig stärker an. Außerdem spielt dein Körpergewicht eine Rolle. Bist du unter- oder übergewichtig, kann das negative Auswirkungen auf dein Kind haben(9, 10).
Dementsprechend empfehlen wir, dich genauestens zu informieren und deine Ernährung anzupassen bzw. deine Ernährung in der Schwangerschaft umzustellen. Das österreichische Gesundheitsportal stellt auf seiner Website eine Ernährungsempfehlung zur Verfügung, die wir dir in einer Tabelle dargestellt haben(11).
| Lebensmittel | Portionsgröße pro Tag |
|---|---|
| Getränke (Wasser, ungesüßte Tees) | mind. 1,5 Liter |
| Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst | 3 Portionen Gemüse/Hülsenfrüchte, 2 Portionen Obst |
| Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. | 4 Portionen, am besten Vollkorn. Ab der 13. Schwangerschaftswoche 5 Portionen |
| Milchprodukte | 3 Portionen, ab der 13. Schwangerschaftswoche 4 Portionen |
| Pflanzliche Öle (Raps, Oliven, Lein) | 1-2 Esslöffel. Ab der 28. Schwangerschaftswoche ein Esslöffel zusätzlich |
| Fisch | 150g pro Woche |
| Fleisch und Eier | nicht mehr als 400g mageres Fleisch pro Woche, bis zu 3 Eier pro Woche |
Du solltest dich vor und während der Schwangerschaft an einen Arzt oder Ernährungsberater wenden. Dieser kann dir hilfreiche Informationen geben und sicherstellen, dass du und dein Kind optimal versorgt seid.
Hilft mir eine Ernährungsumstellung beim Abnehmen?
Generell solltest du stark verarbeitete Produkte wie Kekse, Fertigpizzen usw. vermeiden und lieber selbst mit frischen Zutaten kochen. Verarbeitete Produkte enthalten neben Transfetten meist zu viel Zucker und Salz und wenige nützliche Nährstoffe und Vitamine.
Wissenschaftler der “Stanford School of Medicine” haben in einer einjährigen Studie mit 609 Teilnehmern das Essverhalten im Zusammenhang mit dem Körpergewicht der Versuchspersonen untersucht.
Eine Gruppe ernährte sich von kohlenhydratarmen, aber fettreichen Lebensmitteln, während die andere Gruppe kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel zu sich nahm. Beide Gruppen wurden dazu aufgefordert, wenig Zucker, Weißbrot und viel Gemüse zu sich zu nehmen.
Nach Ablauf der Untersuchungsphase stellten die Wissenschaftler fest, dass Teilnehmer beider Gruppen im Durchschnitt ungefähr gleich viel Gewicht verloren hatten. Daraus schlossen die Forscher, dass beim Abnehmen größtenteils der Verzicht auf Zucker und Weißbrot (bzw. stark weizenhaltige Produkte) und der erhöhte Konsum von Gemüse eine Rolle spielt. Stellst du deine Ernährung also dementsprechend um, so kann es dir leichter fallen, abzunehmen(12).
Wie kann ich nach einer Ernährungsumstellung Muskeln aufbauen?
Um Muskeln aufzubauen, musst du pro Tag mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper benötigt. Diese werden im Training schließlich langfristig anstatt zu Fett zu Muskelmasse umgewandelt.
Nach einer Ernährungsumstellung ist es wichtig, die notwendigen Nährstoffe für den Muskelaufbau zu dir zu nehmen. Du solltest deine Ernährung so gestalten, dass die Zusammensetzung deiner täglichen Kalorien aus 50 % Kohlenhydrate, 30 % hochwertige Fette und 20 % Eiweiß besteht.
Amerikanische Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass bei der Eiweißzufuhr vor allem der Zeitpunkt und die Menge der Proteine eine Rolle spielen. Früher wurde oft davon ausgegangen, dass Eiweiße direkt nach dem Training eingenommen werden sollten.
Die Studie stellte jedoch fest, dass die Eiweißaufnahme am besten in kleineren Portionen in einem Zeitfenster von zwei Stunden nach dem Training am erfolgreichsten war. Außerdem sollte man bei regelmäßigem Sport auf eine Zufuhr zwischen 1,6 und 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht achten(13).
Ernährung umstellen: Die besten Tipps & Tricks für Starter
Nachdem die wichtigsten Fragen beantwortet wurden, möchten wir dir einige praktische Tipps und Tricks zur Ernährungsumstellung mit auf den Weg geben. Folgst du diesen Schritten, wirst du motiviert bei der Sache bleiben und deinem Ziel Schritt für Schritt näher kommen.
5 Schritte zur erfolgreichen Ernährungsumstellung
Aufgrund der vielen unterschiedlichen Ernährungsformen und der generell komplexen Thematik fühlst du dich zu Beginn deiner Ernährungsumstellung möglicherweise etwas überfordert. Damit dir der Einstieg leichter fällt und du langfristig deine Ernährung umstellen kannst, listen wir dir im folgenden einige praktische Tipps und Tricks auf.
- Informationen suchen: Informiere dich über genau über gesunde Ernährung und die unterschiedlichen Ernährungsformen. So bekommst du schon einen guten Überblick und findest am leichtesten eine zu dir passende Ernährung.
- Ziele setzen: Du möchtest deine Ernährung umstellen – was willst du damit erreichen? Definiere deine Ziele und setze dir kleine “Meilensteine”, die du in einem bestimmten Zeitfenster erreichen möchtest (zum Beispiel eine Woche kein Fleisch essen, nur Low Carb essen etc.).
- Planung: Stell dir am besten einen Wochenplan zusammen, in dem du deine täglichen Mahlzeiten aufschreibst. So behältst du den Überblick und kannst dafür sorgen, dass du alle notwendigen Nährstoffe zu dir nimmst. Ein Ernährungsplan kann dir ebenso dabei helfen, deine Ziele im Blick zu behalten.
- Zusammenarbeit: Motiviere deine Freunde oder Bekannten auch ihre Ernährung umzustellen! In einer Gruppe fällt es leichter, motiviert zu bleiben und ihr könnt euch gegenseitig unterstützen, Rezepte austauschen oder gemeinsam kochen.
- Hartnäckigkeit: Um Erfolge zu sehen und dir und deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, ist es wichtig deine Ernährung langfristig umzustellen. Selbst wenn du anfangs kaum oder nur kleine Erfolge siehst – gib nicht auf! Tausch dich mit anderen aus, glaub an deine Ziele und so wirst du auch langfristig deine Ernährung umstellen und dabei bleiben.
Wie du siehst, kannst du mit einigen Tricks deine Ernährung langfristig umstellen und dir und deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Es gibt natürlich noch viele weitere Tipps und Tricks. Am besten findest du für dich selbst heraus, welche Taktiken in Fragen kommen.
Rezeptideen für eine gesunde Ernährung
Das A und O einer gesunden Ernährung ist es, sich ausgewogen zu ernähren und darauf zu achten, dass der Körper alle notwendigen Stoffe erhält. Im Folgenden möchten wir dir deshalb einige Rezeptideen mit auf den Weg geben, die dir bei deiner Ernährungsumstellung behilflich sein können.
Rindergulasch
Möchtest du deine Ernährung umstellen, aber trotzdem nicht auf Fleisch verzichten, so kannst du dir ein einfaches Rindergulasch kochen. Vor allem rotes Rindfleisch ist verhältnismäßig reich an Eisen und wird daher als gesundes Fleisch bezeichnet. Gulasch ist relativ schnell und unkompliziert zubereitet und kann nach eigenen Vorlieben mit saisonalem Gemüse zubereitet werden.
Gefüllte Champignons
Bist du auf der Suche nach einem Low Carb Rezept, so können wir dir gefüllte Champignons empfehlen. Die Pilze und die Füllung sind schnell zubereitet und du kannst sie komplett nach deinen Wünschen gestalten.
So kannst du die Champignons beispielsweise mit Gemüse der Saison zubereiten, mit Fleisch füllen oder mit (veganem) Käse bestreuen. Da die Pilze samt der Füllung im Backofen gebacken werden, kommt das Gericht fast ohne Öl aus.
Curry
Auch bei Curries sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Es gibt zahlreiche Variationen, wie man das beliebte indische Gericht zubereiten kann. Hier gilt das gleiche wie bei den gefüllten Champignons: Lass deiner Kreativität freien Lauf und gestalte das Essen ganz nach deinen Vorlieben – mit oder ohne Fleisch, vegetarisch oder vegan. Als Ergänzung zum Curry eignet sich vor allem Reis oder Naan-Brot.
Fazit
Es gibt die unterschiedlichsten Gründe, warum ein Mensch seine Ernährung umstellen möchte. Da wir aufgrund des großen Nahrungsangebotes und eines oftmals hektischen Lebens nicht immer die Zeit finden, greifen viele Menschen gerne zu Fastfood oder anderer ungesunder Kost. Dies kann auf Dauer negative Auswirkungen auf den Körper haben, weswegen eine Ernährungsumstellung in diesen Fällen empfehlenswert ist.
Um dir den Einstieg und das Durchhalten leichter zu machen, bieten sich diverse Tricks wie ein Ernährungsplan oder die Zusammenarbeit mit Freunden und Bekannten an. Zusätzlich dazu findet man im Internet zahlreiche Rezepte, die bei einer Ernährungsumstellung helfen können.
Bildquelle: rh2010/ 123rf
Einzelnachweise (13)
1.
Rki.de: Übergewicht und Adipositas
Quelle
2.
Stevenson RJ, Francis H et al. (2020). Hippocampal-dependent appetitive control is impaired by experimental exposure to a Western-style diet. Royal Society open science. 7: (2).
Quelle
3.
Boell.de: Fleischkonsum weltweit: Alltagsessen und Luxusgut
Quelle
4.
Von Witzke H, Noleppa S et al. (2011). Fleisch frisst Land. WWF (Hrsg.), p. 1-74.
Quelle
5.
Noleppa S. (2012). Klimawandel auf dem Teller. WWF (Hrsg.), p. 1-86.
Quelle
6.
Campbell TC, Parpia B et al. (1998). Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease: the Cornell China Study.
The American Journal of Cardiology, 82: (10), p. 18-21.
Quelle
7.
Lzg-rlp.de: Der EInfluss der Ernährung auf das Hautbild
Quelle
8.
Adebamowo CA, Spiegelman D, et al. (2005). High school dietary dairy intake and teenage acne. Journal of the American Academy of Dermatology, 52: (2), p. 207-214.
Quelle
9.
Gesundheit.gv.at: Ernährung in der Schwangerschaft
Quelle
10.
Dge.de: Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert
Quelle
11.
Gesundheit.gv.at: Ernährung in der Schwangerschaft
Quelle
12.
Gardner CD, Trepanowski JF et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 319: (7), p. 667-679.
Quelle
13.
Schoenfeld B, Aragon A et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10: (53), p. 1-13.
Quelle
