Oft besteht große Unsicherheit darüber, was man eigentlich essen darf, wenn man abnehmen möchte. Viele Diäten strotzten daher nur so vor Verboten und großen Einschränkungen, was das Essen betrifft. Solche strikten Ernährungsvorgaben benötigen aber extrem viel Durchhaltevermögen und selbst wenn das Zielgewicht erreicht ist, tritt häufig der berüchtigte Jo-Jo-Effekt ein.
Damit das aber vermieden wird, sollte man auf weniger drastische, dafür aber gesündere Maßnahmen zurückgreifen. In einem Ernährungsplan zum Abnehmen soll auf deine individuellen Bedürfnisse eingegangen werden, damit du auch wirklich nachhaltig abnehmen kannst.
Du behältst die Kontrolle darüber was du wirklich essen darfst. Zudem setzt du dich sehr genau damit auseinander, was du tatsächlich zu dir nimmst. Im Folgenden zeigen wir dir das Wichtigste zum Thema Ernährungsplan abnehmen.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Definition: Was ist ein Ernährungsplan zum Abnehmen?
- 3 Hintergründe: Was du über die Erstellung eines Ernährungsplanes wissen musst
- 3.1 Worauf sollte bei der Entwicklung eines Ernährungsplanes zum Abnehmen geachtet werden?
- 3.2 Welche Lebensmittel gehören in den Ernährungsplan, wenn man abnehmen will?
- 3.3 Welche Snacks sind im Ernährungsplan erlaubt?
- 3.4 Wie hoch soll das Kaloriendefizit im Ernährungsplan zum Abnehmen sein?
- 3.5 Wie viel Gewicht kann mit einem Ernährungsplan verloren werden?
- 3.6 Welcher Ernährungsplan ist der richtige zum Abnehmen und Muskeln aufbauen?
- 3.7 Welcher Ernährungsplan eignet sich für Frauen, die abnehmen wollen?
- 3.8 Welchen Ernährungsplan zum Abnehmen passt für Männer?
- 4 Ernährungsplan abnehmen: So erstellst du ihn richtig
- 5 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Mit einem Ernährungsplan wird das Abnehmen gut verständlich strukturiert, damit das Zielgewicht gesund erreicht wird. Im Gegensatz zu Crash-Diäten soll hier der Jo-Jo-Effekt nicht auftreten.
- Bei der Erstellung des Planes sollte auf eine ausgewogene Ernährung mit dem richtigen Verhältnis aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen geachtet werden. So ist der Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt und es treten trotz Kaloriendefizit keine Mangelerscheinungen auf.
- Neben der richtigen Ernährung soll auch genügend Sport gemacht werden. Nur so kann sinnvoll abgenommen werden.
Definition: Was ist ein Ernährungsplan zum Abnehmen?
Wenn der Wunsch zum Abnehmen besteht, ist neben der körperlichen Aktivität auch die richtige Ernährung ein zentraler Faktor, um das Wunschgewicht zu erreichen. Dennoch sollte man sich nicht undurchdacht die Kilos hinunter hungern, da in solch einem Fall die verlorenen Kilos bald wieder da sein können.
Empfehlenswerter ist es, sich mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen und als Folge dessen einen wohlüberlegten Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen. Somit kommt man auch ohne großes Hungern an sein Ziel.
Sehr praktisch ist an einem Ernährungsplan, dass man immer eine gute Übersicht über sein Essverhalten hat und man den Plan auch jederzeit anpassen kann.
Aus dem langen Vorausplanen des Essens ergibt sich auch die Einkaufsliste ganz automatisch, was den Wocheneinkauf wesentlich erleichtert.
Zudem ist ein weiterer Vorteil eines Essensplanes, dass man sich einmal sehr ausführlich mit der Ernährung, dem Energiegehalt ebendieser und den Nährstoffen in den Mahlzeiten auseinandersetzt. Das führt dazu, dass man ein besseres Gefühl für Ernährung im Allgemeinen bekommt.
Hintergründe: Was du über die Erstellung eines Ernährungsplanes wissen musst
Jeder Mensch ist anders und hat einen anderen Geschmack. Genau das wird in deinem persönlichen Ernährungsplan miteinbezogen. Das heißt, dass du der Chef bei der Erstellung des Planes bist. Was dabei allerdings wichtig ist, haben wir dir im Folgenden genauer erklärt.
Worauf sollte bei der Entwicklung eines Ernährungsplanes zum Abnehmen geachtet werden?
Es ist ratsam viele verschiedene bunte Obst- und Gemüsesorten, fast wie die Farben eines Regenbogens, zu dir zu nehmen. Denn für die unterschiedliche Färbung sind verschiedene Pflanzenstoffe verantwortlich, die man nur aufnimmt, wenn man auch wirklich bunt isst.
Trotz des ganzen Essens darf jedoch nicht auf das Trinken vergessen werden. Oft wird Hunger mit Durst verwechselt und man greift zu einer Süßigkeit statt zum Glas Wasser. Daher solltest du auch darauf achten, dass du täglich mindestens eineinhalb Liter trinkst. Somit können also Snacks vermieden werden, die man nachher bereut. (1)
Außerdem müssen im Ernährungsplan zum Abnehmen auch genauso die Kalorien der Getränke mit einberechnet werden.
Denn auf sehr kalorienreiche Getränke wie Fruchtsäfte, Softdrinks, Alkohol oder gezuckerten Kaffee wird oftmals vergessen. Wird so etwas aber konsumiert, dann sollten die Speisen im Ernährungsplan natürlich dementsprechend weniger Kalorien enthalten. Um diese Falle allerdings zu vermeiden ist Wasser beim Abnehmen noch immer der beste Durstlöscher.
Ganz wichtig ist auch, dass du neben der Ernährung die körperliche Aktivität auf gar keinen Fall vernachlässigen darfst, denn beim Abnehmen ist der Sport mindestens genauso wichtig wie die Ernährung! Dazu haben wir dir die besten Arten, um einfach Gewicht zu reduzieren zusammengefasst.
Welche Lebensmittel gehören in den Ernährungsplan, wenn man abnehmen will?
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Auch wenn Kohlenhydrate bei Diäten oft verschmäht werden, sind gerade sie der wichtigste Energielieferant für den Körper. Daher ist es sehr schwer komplett darauf zu verzichten.
Wichtig ist also zu beachten, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Stark verarbeitete Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker oder Weißmehl sollten grundsätzlich im Ernährungsplan vermieden werden, da sie eine eher geringe Nährstoffdichte aufweisen.
Zudem sind solche Kohlenhydrate oft kurzkettig, weswegen sie schnell in das Blut aufgenommen werden. Problematisch ist hierbei aber, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum auch schnell wieder abfällt. Dadurch entstehen die berüchtigten Heißhungerattacken.
Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sind also im Ernährungsplan sinnvoller. Das wären unter anderem Vollkornprodukte wie beispielsweise Vollkornnudeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte, frisches Obst und auch Gemüse.
Fetthaltige Lebensmittel
Genauso wie Kohlenhydrate sind auch Fette ein essenzieller Bestandteil der Ernährung, da der Körper sie für Stoffwechselvorgänge braucht. Man unterscheidet zwischen den gesättigten und den ungesättigten Fettsäuren.
Fette wie Schweineschmalz, Butter oder Margarine enthalten einen großen Teil an gesättigten Fettsäuren und sind dementsprechend für den Ernährungsplan zum Abnehmen auch nicht wirklich empfehlenswert.
Stattdessen ist es sinnvoll zu Lebensmitteln mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (beispielsweise Omega 3 und Omega 6) zu greifen, da der Körper sie nicht selber produzieren kann. Solche Lebensmittel sind Nüsse, Olivenöl, Fisch wie beispielsweise Lachs und Avocados. (2)
Proteinreiche Lebensmittel
Durch das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß werden im Körper Zellen aufgebaut und repariert. Mit ihnen werden auch die Muskeln aufgebaut und ein Abbau von ihnen verhindert.
Das ist deswegen für das Abnehmen von Vorteil, da Muskeln im Körper sehr viel Energie verbrennen. Also sollte man den Aufbau der Muskeln sowohl durch Sport als auch durch eine proteinreiche Ernährung unterstützen. (3)
Im Ernährungsplan zum Abnehmen sollten also eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte nicht fehlen. Arten von magerem Fleisch sind beispielsweise Pute und Huhn.
Proteine sind aber nicht nur in Tierprodukten enthalten. Auch bei einer vegetarischen und veganen Ernährung gibt es genug eiweißreiche Lebensmittel, die dann stattdessen in den Plan aufgenommen werden.
Das sind Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erbsen, aber auch Nüsse. Hülsenfrüchte sollten jedoch auch in den Ernährungsplan mit Fleischkonsum eingebaut werden. Mehr Lebensmittel zum Abnehmen findest du noch auf unserer Seite zu diesem Thema.
Welche Snacks sind im Ernährungsplan erlaubt?
Da gerade gekaufte Kekse und Müsliriegeln viel Zucker enthalten, sollten auch sie nur in Maßen genossen werden. Ersatzweise kann man solche Produkte selber herstellen und behält dadurch auch die Kontrolle darüber, wie viel Zucker hineinkommt
. Dennoch ist es empfehlenswerter zu Obst oder beispielsweise Gemüsesticks zu greifen. Auch ein gesunder Salat oder ein fettarmes Naturjoghurt eignen sich hervorragend für einen Snack für zwischendurch.
Wie hoch soll das Kaloriendefizit im Ernährungsplan zum Abnehmen sein?
Langfristigen Erfolg verspricht ein Kaloriendefizit von circa 300 Kilokalorien, da hier das Durchhalten leichter und die Motivation höher bleibt, wenn man nicht auf zu viel verzichten muss.
Spart man zu viele Kalorien ein, dann wird man den Ernährungsplan nicht durchhalten, denn der Körper braucht auch in Phasen der Gewichtsreduktion noch ausreichend Energie für alle Körperfunktionen. Ist die Kalorienreduktion also zu hoch, wird der Körper über kurz oder lang nach mehr Essen verlangen. Dann läuft man Gefahr, dass die verlorenen Kilos wieder zurückkommen.
Wie viel Gewicht kann mit einem Ernährungsplan verloren werden?
Dementsprechend ist es ratsam sich nicht kurzfristige und extreme, sondern langfristige und realistische Ziele für das Abnehmen zu setzen. (4, 5)
Als Grundregel gilt: ein Gewichtsverlust von ungefähr einem halben bis 0,8 Kilogramm in der Woche ist für den Körper gesund. Das bedeutet also im Umkehrschluss, dass man sich keinen Gewichtsverlust von zehn Kilo in zwei Monaten erwarten kann, sondern stattdessen mit mehr Zeit rechnen muss. Und auch die sichtbaren Ergebnisse treten nicht sofort ein, denn auch sie erfordern etwas Geduld.
Welcher Ernährungsplan ist der richtige zum Abnehmen und Muskeln aufbauen?
Das ist aber ein Widerspruch zum Kaloriendefizit, welches beim Abbau von körpereigenem Fett benötigt wird. Für jemanden der kein Profisportler ist und dessen Leben daher nicht vollkommen um die richtige Ernährung und Sport aufgebaut ist, wird dieses Ziel also fast unmöglich zu erreichen sein.
Da beides also nicht zeitgleich passieren kann, müssen die Ziele der Reihe nach verfolgt werden. So sollten also erstmals Muskeln aufgebaut werden, im Anschluss kann man den Körper dann definieren. Das hat zusätzlich auch den Vorteil, dass der Energieverbrauch des Körpers mit mehr Muskelmasse erhöht ist und dann die Kilos leichter purzeln.
Will man aber lieber Muskeln aufbauen, statt viel abzunehmen, gibt es Ernährungspläne, die konkret auf den Muskelaufbau spezialisiert sind. Wir haben dir auch Tipps zusammengefasst, wie ein kombiniertes Training für Abnehmen und Muskelaufbau funktionieren kann.
Welcher Ernährungsplan eignet sich für Frauen, die abnehmen wollen?
Ansonsten würde nämlich die Frau entweder zu viel, oder der Mann zu wenig Kalorien zu sich nehmen. Damit das nicht passiert, gibt es unterschiedliche Formel für Männer und Frauen, um den Kalorienbedarf zu berechnen.
Bezüglich der eigentlichen Lebensmittel wird zwischen Männern und Frauen kein Unterschied gemacht. Immerhin ist frisches Obst und Gemüse für beide Geschlechter gleicht gesund. Ist der Ernährungsplan aber einmal erstellt, müssen Frauen oftmals mehr Geduld zeigen als die Männer, da die Fetteinlagerungen der Frauen nicht so schnell dahinschmelzen. Die Devise ist aber: Geduld lohnt sich.
Welchen Ernährungsplan zum Abnehmen passt für Männer?
Wird also viel Wert auf Muskeln gelegt, dann soll auch viel Eiweiß gegessen werden, da das für die Muskeln sehr wichtig ist.
Durch die größere Muskelmasse sind Ergebnisse bei Männern außerdem auch schneller zu sehen als bei Frauen. Dennoch müssen auch Männer sich neben dem Ernährungsplan noch an das Sportprogramm halten, um das unbeliebte Bauchfett schmelzen zu lassen.
Ernährungsplan abnehmen: So erstellst du ihn richtig
Auch wenn dir das Berechnen des Kalorienbedarfs und der Makronährstoffe anfangs etwas kompliziert erscheinen mag, haben wir alles für dich gut verständlich aufgelistet. Durch unsere Tipps wird es dir ganz leichtfallen deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen.
Kalorienbedarf berechnen für ein gesundes Kaloriendefizit
Bevor du überhaupt mit der Rezeptauswahl für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen beginnen kannst, musst du deinen individuellen Kalorienbedarf ermitteln. Da sich dieser bei Männern und Frauen unterscheidet, gibt es zwei verschiedene Formeln. Die folgenden Formeln berechnen den Grundumsatz, er zeigt den Kalorienverbrauch des Körpers bei Zimmertemperatur und im Liegen.
- Frauen: 655,1 + (9,6 * Gewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
- Männer: 66,5 + (13,7 * Gewicht in kg) + (5,0 * Größe in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
Da man sich im Alltag aber weitaus mehr bewegt und sportlich aktiv ist, ist der gesamte Kalorienbedarf um einiges höher. Um das miteinzubeziehen, gibt es den sogenannten PAL-Wert. Dieser Wert ist je nach körperlicher Aktivität unterschiedlich hoch.
| Anstrengung | Tätigkeit | PAL-Wert |
|---|---|---|
| Keine Anstrengung | Schlafen | 0,95 |
| Sehr geringe Anstrengung | Nur liegend | 1,2 |
| Leichte Anstrengung | Hauptsächlich sitzende Tätigkeiten | 1,4 – 1,5 |
| Normale Anstrengung | Sitzend mit zwischenzeitlicher Tätigkeit im Gehen oder Stehen | 1,6 – 1,7 |
| Schwere Anstrengung | Tätigkeiten im Stehen und Gehen | 1,8 – 1,9 |
| Extreme Anstrengung | Körperlich anspruchsvolle Tätigkeiten | 2,0 – 2,4 |
Mit diesem PAL-Wert kann man nun den tatsächlichen Kalorienbedarf ermitteln. Dies passiert mit der Formel: Grundumsatz * PAL. Damit du zu einem nachhaltigen Kaloriendefizit kommst und gesund abnehmen kannst, musst du von diesem Ergebnis nur noch 200 bis maximal 500 kcal abziehen. Das sollte dein Kalorienlimit sein, womit du deine Speisen berechnest.
Nun hast du eine Orientierung für den Ernährungsplan bezüglich deiner tatsächlich benötigten Kalorien. Falls dich das Thema Kalorienbedarf: wie viel Kalorien du am Tag brauchst interessiert, kannst du dich gerne noch genauer informieren.(6)
Auswahl und Planung der gesunden Speisen
Die Speisen sollten im Optimalfall auf die Bedürfnisse des jeweiligen Körpers abgestimmt sein. Das bedeutet, dass die Makronährstoffe, also Proteine, Fette und Kohlenhydrate in einem ausreichenden Maß dem Körper zugeführt werden sollen. Wie viel das pro Person und Kilogramm Körpergewicht ist, siehst du in der folgenden Auflistung:
- Kohlenhydrate: 1 bis 2 g pro kg des eigenen Körpergewichts
- Fette: 1 g pro kg des eigenen Körpergewichts
- Proteine: 1,8 bis 2,3 g pro kg des eigenen Körpergewichts
Wenn dir diese genaue Berechnung am Anfang noch etwas kompliziert erscheint, kannst du dich anfangs noch hauptsächlich auf das Kohlenhydratdefizit konzentrieren. Die Kilos werden auch so purzeln. Dennoch sollen sowohl Kohlenhydrate, als auch Fette und Eiweiße in jeder Mahlzeit vorkommen. So bleibt deine Ernährung ausgewogen.
Legst du allerdings viel Wert auf die genaue Planung deiner Nahrung, dann kannst du auch darauf achtgeben, wann du die Makronährstoffe zu dir nimmst. In der Früh, wenn der Körper gerade aufgewacht ist, braucht er viel Energie. Also ist es gerade dann sinnvoll viele Kohlenhydrate aufzunehmen.
Am Abend hingegen macht es mehr Sinn eher auf Kohlenhydrate zu verzichten und mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Dann ist die Fettverbrennung in der Nacht umso effektiver. (7)
Falls du mehr Tipps für gesundes Essen in der Diät brauchst, haben wir dir ein paar zusammengefasst. Grundsätzlich kannst du, wenn du all das bedenkst, natürlich essen, was dir schmeckt, da du dann den Ernährungsplan auch wirklich durchhältst.
Außerdem sind selbstgemachte Speisen immer von Vorteil, da du die Kontrolle über den Inhalt und den Energiegehalt behältst. Wichtig ist nur, dass du dir Gedanken über den Kaloriengehalt der Mahlzeiten machst und täglich deine konsumierten Kalorien im Blick behältst.
Anpassung des Planes bei Änderung des Gewichtszieles oder Stagnation
Nachdem du dich dann eine Zeit an den Ernährungsplan zum Abnehmen gehalten hast, ist es sinnvoll anzuschauen, ob Änderungen vorgenommen werden sollen oder, ob du mit dem Plan zufrieden bist.
Jetzt kannst du schon besser einschätzen, ob du mit der täglichen Kalorienmenge und der geplanten Anzahl an Mahlzeiten am Tag zurechtkommst. Das ist gerade dann wichtig, wenn man anfangs noch motiviert war und viele Kalorien einsparen wollte. Mit der Zeit kann sich aber herausstellen, dass die Ziele doch zu hoch gesetzt waren.
Verwendest du den Ernährungsplan schon lange und hast dadurch schon einige Kilos abgenommen, dann ist es ratsam sich den Kalorienbedarf mit dem verringerten Körpergewicht zu berechnen. Ansonsten kann es zur Stagnation kommen. In so einem Fall sollte der Plan neu überdacht werden. Das ist auch sinnvoll, wenn sich das Bewegungsverhalten geändert hat, oder sich der Körper an den Ernährungsplan gewöhnt hat.
Fazit
Mit einem gut durchdachten Ernährungsplan zum Abnehmen kannst du also ein paar Fettpölsterchen loswerden, ohne sie ein paar Wochen später wiederzuhaben. Mit einem Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kilokalorien am Tag wird dir das auch gelingen. Mache dir also wirklich Gedanken darüber, welche Mahlzeiten du wann isst und dann wirst du auch bald die ersten Ergebnisse sehen.
Dennoch darfst du jedoch nicht vergessen, dass der Sport genauso zum Abnehmen gehört. Plane also auch immer Sporteinheiten ein, die du auch wirklich durchziehst. So erhöhst du auch deinen Kalorienbedarf und die Kilos schmelzen schneller dahin.
Bildquelle: Harnprasop/ 123rf
Einzelnachweise (7)
1.
Stookey JJ. Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review. Nutrients. 2016;8(1):19. Published 2016 Jan 2. doi:10.3390/nu8010019
Quelle
2.
Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A, Alonso-Moraga A. Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss. Nutr J. 2008;7:30. Published 2008 Oct 26. doi:10.1186/1475-2891-7-30
Quelle
3.
Campbell B, Kreider R.B, Ziegenfus T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4(8) (2007). Published 2007 Sep 26. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
Quelle
4.
Baker B. Weight loss and diet plans. Am J Nurs. 2006;106(6):52-60. doi:10.1097/00000446-200606000-00027
Quelle
5.
Thom G, Lean M. Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?. Gastroenterology. 2017;152(7):1739-1751. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.056
Quelle
6.
Zubrzycki A, Cierpka-Kmiec K, Kmiec Z, Wronska A. The role of low-calorie diets and intermittent fasting in the treatment of obesity and type-2 diabetes. J Physiol Pharmacol. 2018;69(5):10.26402/jpp.2018.5.02. doi:10.26402/jpp.2018.5.02
Quelle
7.
Garaulet M, Gómez-Abellán P. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiol Behav. 2014;134:44-50. doi:10.1016/j.physbeh.2014.01.001
Quelle
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