Fit im Büro – Darauf solltest du achten

Wer über 6 Stunden im Büro arbeitet und dementsprechend viel sitzen muss, leidet in der Regel unter Rückenschmerzen.

Einige Studien wie zum Beispiel durch die britische Studie der University of Leicester, haben gezeigt, dass deine Lebenserwartung um bis zu 20% gesenkt wird, wenn du dich nicht ausreichend bewegst.

Warum ist Fitness im Büro so wichtig?

Durch ein zu langes Sitzen ist das Risiko einiger Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht. Um diesen Erkrankungen vorzubeugen, solltest du an deinem Arbeitsplatz einige Fitnessübungen durchführen.

Das sorgt nicht nur für mehr Fitness und eine verbesserte Gesundheit, sondern auch für ein besseres Wohlempfinden. Meistens hat man nach einem langen Bürotag keine Lust mehr, ins Fitness Studio zu fahren.

Aus diesem Grund solltest du kurze Verschnaufpausen bei der Arbeit nutzen, um deinen Rücken und die Muskulatur zu stärken.

Welche Fitness Übungen eignen sich als Ausgleich zum Büro?

Mithilfe der unterschiedlichsten Übungen kannst du alleine oder mit deinen Kollegen zusammen ein Training für Rumpf-, Arm- und Beinmuskeln stärken.

Kreise deine Schultern

Setze dich für diese Übung gerade auf deinen Bürostuhl. Lege beide Hände auf die jeweilige Schulter. Das bedeutet, dass du die rechte Hand auf die rechte Schulter und linke Hand auf die linke Schulter legst.

Strecke deinen Rücken gerade und beginne langsam, mit den Schultern zu kreisen.

Pomuskulatur trainieren

Wenn du am Kopierer stehst, kannst du die Zeit nutzen, um deinen Po zu trainieren. Hierfür musst du einfach nur beide Pobacken circa 15 oder 20 Sekunden lang zusammenkneifen.

Danach kannst du kurz entspannen. Die Übungen sollten zwei bis dreimal wiederholt werden.

Trizeps Training

Wenn du über einen längeren Zeitraum in einem Meeting sitzt, dann kannst du heimlich deinen Trizeps trainieren. Hierfür legst du deine Unterarme parallel auf den Tisch. Die Hände bleiben flach und die geschlossenen Finger zeigen nach vorne. Presse jetzt deine Unterarme kräftig auf den Tisch.

Diese Spannung solltest du mindestens 15 Minuten halten. Danach machst du 15 Sekunden Pause und wiederholst die Übungen zwei bis dreimal. Anstatt einem Tisch kannst du auch zum Abstützen deine Oberschenkel nutzen.

Spezielles Rückentraining

Diese Übung ist besonders dann gut geeignet, wenn du einen Stuhl mit Lehnen hast. Um deinen Rücken zu stärken solltest du beide Arme von innen dagegen legen.

Jetzt drücke deine Arme kräftig gegen die Lehne oder zur Seite. Diese Spannungsposition solltest du 15 bis 20 Sekunden halten.

Wie sieht ein gesunder Büroarbeitsplatz aus?

Ein gesunder Büroarbeitsplatz sollte viel Abwechslung bieten. Neben einem bequemen Bürostuhl mit Lehnen sollte auch ein Gymnastikball zur Verfügung stehen.

Die Beine sollten beim Sitzen auf dem Ball gerade nach vorne gestellt werden. Durch ein leichtes Kreisen mit der Hüfte, kann der Rücken etwas entspannen.

In der Regel sollte ein Gymnastikball aber nicht länger als 30 Minuten am Stück verwendet werden.

Viel besser ist, wenn zusätzlich ein Stehtisch zur Verfügung stehen. Dadurch kannst du dich eine Zeitlang hinstellen, ohne dabei deine Arbeit zu vernachlässigen.

Eine stabile Bauchmuskulatur ist ebenfalls wichtig für eine gesunde Körperhaltung. Vernachlässige diese deshalb nicht!

Eine ergonomische Tastatur und Maus, kleine Pausen und gesunde Snacks, können ebenfalls dafür sorgen, dass du während deiner Arbeitszeit etwas für deine Gesundheit tust. Nebenbei solltest du immer darauf achten, dass dein Monitor in der richtigen Position aufgestellt wird.

Der Abstand zwischen dir und deinem Monitor sollte zwischen 50 bis 70 Zentimeter liegen. Der Monitor muss sich im rechten Winkel zu den Fenstern befinden, sodass du beim Arbeiten nicht von der Sonne geblendet wirst.

Fazit – So bleibst du auch im Büro fit und gesund

Wenn du im Büro einige Gymnastik- und Dehnübungen durchführst und die unterschiedlichsten Sitzmöglichkeiten wie ergonomische Bürostühle oder Gymnastikbälle nutzt, kannst du deinen Rücken entspannen.

Ab und zu ist es sinnvoll, wenn du einen Stehtisch nutzt. Durch kreisende Bewegungen und Anspannungen trainierst du beim Fitness im Büro nebenbei noch deine Muskulatur.

Ein großer Vorteil ist, dass du einige Übungen mit deinen Kollegen oder sie sogar im geheimen bei einem Meeting durchführen kannst.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://www.t-online.de/finanzen/jobs/id_79674934/training-am-arbeitsplatz-fitness-tipps-fuer-das-buero.html

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138134

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28224291

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31369503