Zuletzt aktualisiert: 4. Juni 2021

Wer kennt es nicht, sobald die kalten Wintertage vor der Tür stehen, kriegt der menschliche Körper sehr viel Appetit auf diverses Essen, unser Bauch fühlt sich aufgeblasen und gesättigt an. Diese Symptome können ein Anzeichen auf einen unregelmäßigen Stoffwechsel sein, der uns normalerweise vor einer Gewichtszunahme schützt.

In diesem Beitrag erklären wir dir, wie das Intervallfasten genau funktioniert und ob wir mit dem Intervallfasten abnehmen können. Zum Schluss geben wir dir wertvolle Tipps und Tricks mit auf den Weg, wie du deinen Körper langfristig unterstützen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Das Intervallfasten ist die Bezeichnung für eine Ernährungsform, bei der ständig, in einem bestimmten Rhythmus, zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird.
  •  Das Intervallfasten befreit unseren Körper vor Viren, Bakterien und anderen Krankheitserregern. Dadurch werden wir weniger krank, bleiben gesund und wir fühlen uns in unserem eigenen Körper viel wohler.
  • Das beste Mittel für ein gesundes abnehmen mit dem Intervallfasten ist jedoch ein ganzheitlicher Ansatz. Darunter zählt eine gesunde Ernährung, Sport, Schlaf und wenig bis gar kein Stress.

Abnehmen mit Intervallfasten: Was du wissen solltest

Tagtäglich sind wir Millionen von Bakterien, Viren oder auch leckerem fettigem Fast-Food mit einer Menge an Kalorien ausgesetzt. Damit wir davor geschützt sind und unseren Körper gesund halten, verfügt unser Körper die Kraft mit dem Intervallfasten erfolgreich abnehmen zu können.

Ganz einfach ausgedrückt, ist das Intervallfasten eine Art Ernährungsform, die uns vor Krankheiten und einer Gewichtszunahme schützt. Wenn diese Abwehr jedoch geschwächt ist und dadurch nicht mehr richtig funktioniert, so werden wir krank und es kommt zu einer Gewichtszunahme.

Wie funktioniert das Intervallfasten?

Im Allgemeinen bedeutet Fasten, dass für einen gewissen Zeitraum auf etwas verzichtet wird. Beim Intervallfasten geschieht dies in Intervallen, die über den Tag verteilt sind. Durch den Verzicht auf Nahrungsmittel für einen gewissen Zeitraum, geht der Körper an die Fettreserven. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt und der Körper fängt an Gewicht zu verlieren.(1)

Durch das Intervallfasten hungert der Körper nicht, es werden zusätzlich keine Kalorien gezählt, was sich von anderen Diäten im ersten Punkt unterscheiden lässt. Beim Intervallfasten wird lediglich auf die Uhrzeit geguckt, in einem bestimmten Zeitraum, indem man essen darf und in welchem du dann aufhörst zu essen. Ab dann fängt dann das Fasten an. Den Zeitraum darf man sich individuell selbst gestalten.

Wer sollte mit dem Intervallfasten nicht beginnen?

Das Intervallfasten kommt den meisten zu Gute, jedoch sollten einige Menschen mit Vorerkrankungen darauf verzichten. Es ist zu empfehlen vor Beginn mit einem Arzt zu sprechen und sich zu beraten. Bei Erkrankungen wie niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, Krebserkrankungen und hohem Lebensalter ist davon abzuraten mit dem Intervallfasten zu beginnen.

Intervallfasten abnehmen

Durch Abnehmen mit Intervallfasten lässt es sich der Erfolg auf der Waage sehen. (Bildquelle: i yunmai / Unsplash)

Fortführend ist es auch nicht geeignet in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie und bei Untergewicht in Betracht zu ziehen. Kinder oder Jugendliche die noch in Ihrer Wachstumsphase sind, sollten mit dem Intervallfasten nicht beginnen. (2)

Für wen ist das Intervallfasten zum Abnehmen sinnvoll?

Für Menschen, die keinerlei Vorerkrankungen mit sich tragen und etwas an ihrem Körpergewicht reduzieren möchten ist es sinnvoll das Intervallfasten in Anspruch zu nehmen. Die untengenannte Methode 16/8 ist generell für alle Menschen geeignet, die das Ziel Abnehmen sich vorgenommen haben, ohne auf vieles von Ihrem Alltag zu verzichten.

Menschen die jedoch mit sich selbst zufrieden sind und Ihr Gewicht gerne möchten, ist diese Methode auch vom Vorteil. Sportler nutzen diese Methode gerne als eine Diätform, denn beim Fasten werden keine Muskeln abgebaut.

Wie lange dauert das Intervallfasten?

Es hängt immer von dem eigenen Körper ab, denn wie viel und wie schnell du mit Intervallfasten abnehmen kannst, ist ganz unterschiedlich. Es hängt natürlich auch von vielen weiteren Faktoren ab, zum einem wie du dich während der Essphasen ernährst, wie du mit Stress umgehst. Und natürlich ob viel Bewegung im Alltag ausgeübt wird.

Daher gibt es keine genaue zeitliche Beschränkung für die Fastenmethode. Wenn das Ziel das Abnehmen ist und das Gewichtsziel erreicht wurde, kann das Intervallfasten beendet werden. Das Intervallfasten kannst du auch in deinen Alltag einbauen und es als eine langfristige Ernährungsform anwenden.(3)

Was solltest du beachten, wenn du mit dem Intervallfasten beginnst?

Du solltest erstmal für dich selbst entscheiden, was dein Ziel ist mit dem Intervallfasten. Und dich schlau machen, welche Methode für dich am besten geeignet ist. Hierfür habe ich die Methoden unten aufgeführt. Um deinem Ziel nahe zu kommen, sollte natürlich während der Essensphase nicht nur Süßigkeiten und fettiges Essen zu sich nehmen.

Intervallfasten abnehmen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung führt zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. (Bildquelle: Brooke Lark / Unsplash)

Was du auch beachten solltest ist, wenn du Anzeichen einer Grippe oder Erkältung hast, dann ist Ruhe angesagt. In diesem Gesundheitszustand sollte nicht gefastet werden, denn dadurch kann den Körper nur noch zusätzlich geschwächt werden.

Welche Methoden des Intervallfastens gibt es?

In Abhängigkeit davon, wie lange die Intervalle jeweils dauern, unterscheidet man verschiedene Methoden des Intervallfastens.(3)

Methode Funktion
16:8 16 Stunden fasten 8 Stunden essen
5:2 5 Tage normal essen 2 Tage Kaloriendefizit
1:1 1 Tag verzichtet 1 Tag normal
12:12 12 Stunden essen 12 Stunden fasten

Welche Alternativen gibt es zum Abnehmen mit Intervallfasten?

Bis hierhin hast du viel über das Abnehmen mit Intervallfasten gelernt und konntest dir dadurch einiges an Hintergrundinformationen aneignen. Im Folgenden zeigen wir dir, welche Alternativen es beim Abnehmen mit Intervallfasten gibt.

Neben der Stärkung durch spezifische Medikamente bzw. Nahrungsergänzungsmittel und Aufbaukuren, kommst du langfristig nicht um eine gesunde Lebensweise herum. Durch eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung verbunden mit regelmäßigen Sport und einigen weiteren Tipps, kannst du erfolgreich abnehmen mit dem Intervallfasten.

Untenstehend zeigen wir dir die wichtigsten Einflussfaktoren und die entsprechenden Tipps dazu auf.

  • Ernährung
  • Trinken
  • Schlaf
  • Sport
  • Stressverminderung

Ernährung

Eine gute Ernährung stärkt das Wohlbefinden langfristig und kann uns dadurch vor Krankheitserregern schützen. Daher solltest du unbedingt in eine gesunde und ausgewogene Ernährung investieren.

Viele Menschen haben Probleme im Supermarkt nach gesunden Nahrungsmitteln zu greifen.

Oftmals steht man jedoch vor dem Supermarktregal und hat überhaupt keine Ahnung, welche Lebensmittel denn nun wahre Superhelden für unser Wohlbefinden sind.

Damit dir der nächste Einkauf etwas einfacher fällt, haben wir dir nachfolgend eine Liste der wichtigsten Nahrungsmittel zusammengestellt.(4)

  • Nüsse wie Mandeln, Wallnüsse, Cashewkerne
  • Linsen
  • rotes Fleisch und Hühnchen, Fisch
  • Vollkornprodukte
  • Gemüse wie Tomaten, Blumenkohl, Zitrone, Brokkoli, Möhren
  • Obst wie Beeren, Banane, Ananas, Orange, Birne

Diese empfohlenen Nahrungsmitteln sollten in angemessenen Mengen verzehrt werden. Es ist nicht vom Vorteil zu viel auf einmal davon zu sich zu nehmen.

Trinken

Das Trinken ist während des Intervallfastens und mit dem Ziel abzunehmen sehr wichtig. Wasser ist das gesündeste Getränk, was der Körper zu sich nehmen sollte. Der menschliche Körper besteht zu 60% aus Wasser.

Der menschliche Körper verliert ohne weitere körperliche Anstrengungen anderthalb bis zwei Liter Wasser pro Tag, das bedeutet diese Menge an Wasser muss dem Körper wieder gegeben werden. Der menschliche Körper benötigt daher sehr viel Wasser, welches durch viel Trinken im Laufe des Alltags befriedigt werden kann.(5)

Schlaf

Wenn wir an Schlafmangel leiden, dann funktioniert unser Stoffwechsel deutlich schlechter. Doch bei zu wenig Schlaf verliert der menschliche Körper an Kraft, die er für den Tag benötigt. Dieser Verlust führt dazu, dass unser Körper nicht mehr über ausreichende Schutzmechanismen verfügt und daher Erreger ungenügend abwehren kann. Das Resultat: Wir werden krank und können nicht mehr abnehmen.

Du solltest daher darauf achten, dass du pro Nacht mindestens 7 Stunden schläfst. Klar, ist der Schlafbedarf von Person zu Person unterschiedlich. Du merkst jedoch selbst, ob du dich am Morgen ausgeruht und fit für den Tag fühlst. Falls nicht, solltest du die Schlafdauer erhöhen.(6)

Sport

Du hast bestimmt schon oft davon gehört, dass ausreichende Bewegung unabdingbar für unseren Körper ist. Oft bringen wir Sport jedoch ausschließlich in Verbindung mit einem schlanken und fitten Körperbild. Doch Bewegung ist auch ein wichtiger Faktor um Körpergewicht zu verlieren.

Achte darauf, dass du dich dreimal pro Woche für ungefähr 45 Minuten bewegst. Um den Erfolg zu steigern, empfehlen wir dir Sport im Freien. Die gesunde Faustformel lautet auch pro Tag 10000 Schritte zu laufen, um den Körper gesund und fit zuhalten.(7)

Welche Sportart du dabei wählst, ist dir völlig freigestellt. Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Joggen haben sich jedoch bisher am besten bewährt.

Stressverminderung

Stressige Zeiten wie etwa während Prüfungsphasen kennen wir alle. In dieser Zeit bereitet sich der Körper auf unvorhergesehene und “lebensbedrohliche” Situationen vor. Gleichzeitig fährt er die spezifische Abwehr herunter. Dadurch kann der Körper bei potenziellen Schäden viel schneller reagieren. Dieser kurzzeitige Stress hat jedoch keinen schlechten Einfluss auf unsere Gewichtsabnahme.

Anders sieht es aus, wenn wir chronischem Stress ausgesetzt sind. Denn bei langanhaltendem Stress wird das Wohlbefinden gedrosselt. Die Folge ist ein deutlich stärkeres Erkrankungsrisiko, wir werden schneller krank und der Heilungsprozess verlangsamt sich. Der Körper fällt in eine Situation, wo es schwierig ist ihn wieder zu heilen und vor den schlimmen weiteren Folgen zu bewahren.(8)

Fazit

Du hast gelernt, dass Abnehmen mit Intervallfasten ein hochkomplexes System ist, das durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird. Um dies nachhaltig entgegenzuwirken, reicht das Fasten von Nahrungsmitteln alleine nicht aus.

Aus diesem Grund solltest du unbedingt auf eine nährstoffreiche und ausgewogenen Ernährung, verbunden mit ausreichend viel Trinken und genügend Sport und Schlaf achten. Falls du langfristigem Stress ausgesetzt bist, solltest du versuchen, diese so schnell wie möglich herunterzufahren.

Bildquelle: Steve Buissinne / Pixabay

Einzelnachweise (8)

1. Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, Mehta A, Arneson LC, Dollar AL, Taub PR, Sperling LS. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.03.030. Epub 2020 Apr 21. PMID: 32330491; PMCID: PMC7415631.
Quelle

2. Zenz G, Jačan A, Reichmann F, Farzi A, Holzer P. Intermittent Fasting Exacerbates the Acute Immune and Behavioral Sickness Response to the Viral Mimic Poly(I:C) in Mice. Front Neurosci. 2019 Apr 17;13:359. doi: 10.3389/fnins.2019.00359. PMID: 31057355; PMCID: PMC6478699.
Quelle

3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.4153. Erratum in: JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1555. PMID: 32986097; PMCID: PMC7522780.
Quelle

4. Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442. doi: 10.3390/nu11102442. PMID: 31614992; PMCID: PMC6836017.
Quelle

5. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
Quelle

6. Owens JA, Weiss MR. Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva Pediatr. 2017 Aug;69(4):326-336. doi: 10.23736/S0026-4946.17.04914-3. Epub 2017 Feb 17. PMID: 28211649.
Quelle

7. Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1-8. doi: 10.2165/00007256-200434010-00001. PMID: 14715035.
Quelle

8. McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):367-81. doi: 10.31887/DCNS.2006.8.4/bmcewen. PMID: 17290796; PMCID: PMC3181832.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, Mehta A, Arneson LC, Dollar AL, Taub PR, Sperling LS. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.03.030. Epub 2020 Apr 21. PMID: 32330491; PMCID: PMC7415631.
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Wissenschaftliche Studie
Zenz G, Jačan A, Reichmann F, Farzi A, Holzer P. Intermittent Fasting Exacerbates the Acute Immune and Behavioral Sickness Response to the Viral Mimic Poly(I:C) in Mice. Front Neurosci. 2019 Apr 17;13:359. doi: 10.3389/fnins.2019.00359. PMID: 31057355; PMCID: PMC6478699.
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Wissenschaftliche Studie
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.4153. Erratum in: JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1555. PMID: 32986097; PMCID: PMC7522780.
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Wissenschaftliche Studie
Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442. doi: 10.3390/nu11102442. PMID: 31614992; PMCID: PMC6836017.
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Wissenschaftliche Studie
Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
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Wissenschaftliche Studie
Owens JA, Weiss MR. Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva Pediatr. 2017 Aug;69(4):326-336. doi: 10.23736/S0026-4946.17.04914-3. Epub 2017 Feb 17. PMID: 28211649.
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Wissenschaftliche Studie
Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1-8. doi: 10.2165/00007256-200434010-00001. PMID: 14715035.
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Wissenschaftliche Studie
McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):367-81. doi: 10.31887/DCNS.2006.8.4/bmcewen. PMID: 17290796; PMCID: PMC3181832.
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