Running
Zuletzt aktualisiert: 15. Juni 2021

Der Sommer kommt immer näher, und damit wird auch der Wunsch nach der Bikinifigur größer. Joggen ist eine immer beliebtere Sportart, um nicht nur ungewollte Pfunde innerhalb kürzester Zeit loszuwerden, sondern auch das Immunsystem zu stärken. Egal wann, wo und mit wem, der geringe Vorbereitungsaufwand macht auch spontane Laufeinheiten jederzeit möglich.

Während sich die einen auf ihre nächste Runde freuen, können sich die Laufmuffel kaum vorstellen, effektive Abnehmerfolge zu erzielen und greifen daher zu einfacheren Alternativen. Doch warum sind die Meinungen zu dieser Sportart so zwiegespalten? Wie effektiv ist Joggen wirklich? Diese und weitere Unklarheiten zum Kalorienverbrauch beim Joggen möchten wir in diesem Artikel ansprechen und endgültig beseitigen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Da der Kalorienverbrauch beim Joggen von Mensch zu Mensch unterschiedlich hoch sein kann, gibt es keinen universalen Richtwert. Zudem hängt der Verbrauch von vielen verschiedenen Faktoren wie dem Körpergewicht, der Geschwindigkeit oder auch der Dauer ab.
  • Um den eigenen Kalorienverbrauch beim Joggen zu berechnen, gibt es Formeln, für die lediglich ein paar Daten benötigt werden. Mit einigen Tools für das Smartphone oder einer digitalen Armbanduhr erhält man nicht nur Informationen zum Kalorienverbrauch, sondern auch zu allgemeineren Health-Daten wie der hinterlegten Strecke, der Geschwindigkeit oder auch der Herzfrequenz.
  • Doch nicht nur beim Joggen verbraucht der Körper enorme Massen an Kalorien. Für wen das Laufen auf Dauer zu langweilig wird oder sogar gesundheitliche Risiken aufweist, der sollte zu alternativen Sportarten wie Radfahren oder Krafttraining greifen. Ähnlich wie beim Joggen liegt hier der Kalorienverbrauch relativ weit oben.

Beim Joggen Kalorien verbrennen: Was Du wissen solltest

Um mehr Intensität und Effektivität aus jeder Laufeinheit rausholen zu können, ist es wichtig, jegliche Einflussfaktoren und messbare Werte zu kennen und diese dementsprechend auf die eigene Fitness anzupassen. Daher beantworten wir Dir im Folgenden die wichtigsten Fragen zum Thema Kalorienverbrauch beim Joggen.

Von welchen Faktoren hängt der Kalorienverbrauch beim Joggen ab?

Wie bereits erwähnt, hängt der Kalorienverbrauch beim Joggen von unterschiedlichen Faktoren ab. Diese können gegebenenfalls auch beeinflusst werden, wenn es zum Beispiel darum geht, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Für einen groben Überblick möchten wir Dir in der folgenden Tabelle die einzelnen Faktoren und deren Bedeutung veranschaulichen:

Faktor Bedeutung
Geschlecht Genetisch bedingt verbrauchen Männer grundsätzlich mehr Kalorien als Frauen. Das liegt unter anderem an der Körpergröße sowie am Gewicht.
Körpergröße/Gewicht Je größer/schwerer der Jogger ist, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Das liegt an dem höheren Energieaufwand der Bewegungen.
Alter Je älter die Person ist, desto niedriger wird der Kalorienverbrauch. Durch weniger Bewegung benötigt der Körper auch seltener Energie, was zur Abnahme der Muskelmasse führt.
Ausdauer Mit regelmäßigen Sporteinheiten wird die Ausdauer gesteigert. Dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Geschwindigkeit Je höher das Tempo beim Joggen, desto größer der Energieaufwand, wodurch umso schneller Kalorien verbraucht werden. Das Gleiche gilt auch für die Dauer der Laufeinheit.

Was den Kalorienverbrauch jedes Einzelnen grundsätzlich unterscheidet, sind zumal das Geschlecht und die körperliche Beschaffenheit, sprich die Körpergröße und der Anteil der Muskelmasse. Diese Faktoren können nicht mehr beeinflusst werden, da sie rein zufällig oder auch genetisch bedingt sind.

Dass der Mann im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt und somit einen höheren Grundumsatz als eine Frau hat, ist genauso von der Genetik abhängig wie die Körpergröße und die Beschaffenheit von Muskeln jeder einzelnen Person. (1)

Joggen Frau Kalorienverbrauch

Dass Frauen einen geringeren Kalorienverbrauch als Männer haben, ist genetisch bedingt. (Bildquelle: StockSnap / Pixabay)

Auch das Alter spielt eine bedeutende Rolle beim Kalorienverbrauch. Denn Kinder und junge Menschen haben meist mehr Energie, wodurch die Muskelmasse stets erweitert wird und somit auch mehr Kalorien verbrannt werden können. Mit steigendem Alter nimmt hingegen die Muskelmasse ab und man verbraucht sowohl weniger Kalorien beim Joggen als auch im Ruhezustand.

Ein Sportler hat sicherlich eine bessere Ausdauer als ein Anfänger, was völlig normal ist. Durch regelmäßige sowie beständige Laufeinheiten trainiert man nicht nur die einzelnen Muskelgruppen, sondern gewöhnt auch seinen Körper daran, effizienter auf die Fettreserven zuzugreifen und dadurch schneller Kalorien zu verbrennen. (2) Gleiches gilt auch bei Steigerung der Laufgeschwindigkeit.

Wie viele Kalorien verbrennt der Körper beim Joggen?

Da sich der Kalorienverbrauch beim Joggen durch die oben angeführten Faktoren ständig unterscheidet, gibt es keinen Wert, der genau auf jeden Menschen zutrifft. Dank verschiedener Tools im Internet lässt sich der Kalorienverbrauch für jede Joggingrunde individuell berechnen.

Je nach Tool reicht die Angabe von wenigen Daten, beispielsweise Alter, Gewicht, Körpergröße und Dauer der Sporteinheit. Wer diesen Berechnungstools nicht ganz vertraut, kann alternativ seinen durchschnittlichen Kalorienverbrauch anhand der einfachen Formel selbst ausrechnen:

Körpergewicht in Kilogramm x Zurückgelegte Strecke in Kilometer = Kalorienverbrauch

Um genaue Werte auch in Bezug auf die Herzfrequenz zu erhalten, ist es auch ratsam, den Sportarzt nach dem genauen Kalorienverbrauch beim Joggen zu fragen. Durch spezielle Tests mit medizinischen Geräten kann dieser leicht ermittelt werden.

Wie kann man den Kalorienverbrauch beim Joggen verfolgen?

Mittlerweile gibt es viele Möglichkeiten, um seine Fitness-Daten digital verfolgen zu können. Seien es unterschiedlich umfangreiche Apps für das Smartphone oder spezielle Fitness-Armbänder, mit denen man Körperwerte, sportliche Aktivitäten, Ernährung und Schlaf messen kann. (3)

Für möglichst exakte Werte des Kalorienverbrauchs während dem Joggen eignen sich digitale Armbanduhren am besten. Denn diese können neben der Zeit und Strecke auch Werte wie die durchschnittliche Geschwindigkeit, Höhenunterschiede, den Puls sowie die einzelnen Phasen der Kalorienverbrennung je nach Anstrengung ermitteln.

Auch Sportärzte bieten spezielle Geräte an, um jegliche Gesundheitsdaten während der Sporteinheit genau zu erfassen und auszuwerten. Ob diese für den alltäglichen Gebrauch oder nur für medizinische Untersuchungen geeignet sind, hängt ganz von dem Arzt sowie dem jeweiligen Gerät ab.

Wie kann man den Kalorienverbrauch beim Joggen erhöhen?

Neben den grundsätzlichen Unterschieden wie beispielsweise dem Geschlecht oder der Körpergröße gibt es dennoch einige beeinflussbare Faktoren, mit denen der Kalorienverbrauch beim Joggen gesteigert werden kann. Darunter fallen Faktoren wie die Geschwindigkeit beim Joggen, die Dauer der Laufeinheit oder der Einbau von Intervalltraining.

Wie wir bereits erwähnt haben, ist der Kalorienverbrauch umso höher, je schneller das Lauftempo ist. Da der Körper mehr Energie abverlangt, wird der Stoffwechsel schneller angeregt und verbrennt somit mehr Kalorien. Gleiches gilt auch für die Dauer der Laufeinheit. Es ist logisch, dass man in einer Stunde mehr Kalorien verbrennt als in 20 Minuten.

Der Körper wird dauerhaft angestrengt und kann dementsprechend effektiver auf die Fettreserven zugreifen. Doch als Anfänger sollte man es nicht übertreiben, denn Übung macht den Meister. Neben der hohen Verletzungsgefahr kann Überbelastung dem Immunsystem mehr schaden, als Du denkst. Daher solltest Du Dich langsam rantasten und zwischendurch kleine Spazierpausen einlegen.

Für einen intensiveres Training sorgen die Intervallphasen beim Joggen. Durch den ständigen Wechsel von Anstrengung und Erholung benötigt der Körper mehr Energie, wodurch umso mehr Kalorien verbrannt werden können. (Bildquelle: Free-Photos / Pixabay)

Auch der Einbau von abwechslungsreichen Intervallen sowie Kraftübungen regen den Stoffwechsel an, um wiederum mehr Kalorien während dem Joggen verbrennen zu können. Während den Belastungsphasen kommt der Körper so richtig an seine Grenzen. Dann setzen die minutenlangen Entspannungsphasen ein, um den Puls wieder zu beruhigen.

Jetzt arbeitet der gesamte Körper daran, die benötigte Welle an Energie im Nachhinein zu verarbeiten, wodurch die Kalorienverbrennung noch schneller läuft. Für einen noch besseren Verbrennungseffekt können einzelne Kraftübungen während der Ruhephase eingebaut werden. (2, 4)

Welche Rolle spielt die Ernährung für den Kalorienverbrauch beim Joggen?

Die Ernährung spielt in vielerlei Hinsichten eine wichtige Rolle. Grundsätzlich ist eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung das A und O für einen gesunden Lifestyle. Neben dem Fakt, dass selbst zubereitetes Essen gesünder und meist leckerer ist als Fertiggerichte, wird der Stoffwechsel besser angeregt und somit auch mehr Kalorien während dem Sport verbrannt.

Doch das heißt nicht, dass Du Dich nur noch von Obst und Gemüse ernähren darfst, denn der Aspekt der Ausgewogenheit – ein Mix aus unterschiedlichen Lebensmittelgruppen – schafft ein ganzheitliches Bild. (5)

Dennoch solltest Du Dich nach der Joggingrunde nicht direkt mit einer Tafel Schokolade belohnen, da sich die verbrauchten Kalorien sonst wieder schnell aufstauen können. Außerdem kann kohlenhydrahtreiche Nahrung direkt nach dem Sport auch negativen Einfluss auf den Nachbrenneffekt haben. (6)

Dabei werden auch Stunden nach dem Joggen noch Kalorien verbrannt, da der Körper etwas länger braucht, um in den Ruhezustand zurückzukehren. Bestenfalls nimmst Du eine Stunde vor sowie nach der Laufeinheit Deine letzte beziehungsweise erste Mahlzeit zu Dir. Dafür eignen sich eiweißhaltige Lebensmittel, um den Körper mit nährenden Stoffen zu versorgen. (5, 7)

Welche Sport-Alternativen zum Joggen gibt es, um Kalorien zu verbrennen?

Für diejenigen, denen das Joggen auf Dauer zu langweilig wird oder sogar aus gesundheitlichen Gründen selten umsetzbar ist, gibt es immer noch zahlreiche Alternativen, mit denen man genug Kalorien verbrennen kann. Auch für verschneite sowie regnerische Tage kommen abwechslungsreiche Sportarten zum Abnehmen infrage. Dazu zählen unter anderem:

  • Gehen/Walken: Vor allem für Anfänger sowie Laufmuffel ist Walken eine gute Alternative, um den Körper – vor allem die Knie – an die Belastung durch immer höher werdendes Tempo zu gewöhnen.
  • Wandern: Um dem Körper durch Steigung und abwechselnde Höhenunterschiede eine größere Herausforderung zu geben, ist Wandern eine gute Alternative, um dennoch viele Kalorien zu verbrennen. Damit steigert man nicht nur den Energieverbrauch, sondern kann während dem Sport auch schöne Ausblicke genießen.
  • Radfahren: Der Kalorienverbrauch beim Radfahren zeigt nicht nur bei Profi-Rennradfahrern seine Wirkung. Auch für kurze Strecken ist das Radfahren eine effektive Alternative zu den üblichen Verkehrsmitteln wie Bus, Bahn oder dem Auto. Neben der Verbesserung der eigenen Fitness schonst Du dabei auch die Umwelt vor schädlichen Abgasen.
  • Schwimmen: Durch die Schwerkraft liegt die Belastung während dem Joggen sehr stark auf den Gelenken. Um diese zu schonen, aber nicht auf den hohen Kalorienverbrauch zu verzichten, bietet das Schwimmen eine ideale Alternative. Auch während heißen Sommertagen bleibt der erfrischende Badespaß mit Freunden nicht aus.
  • Krafttraining: Auch das Training mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht fördert den Kalorienverbrauch, da der Körper durch stetigen Muskelaufbau schneller auf die bestehenden Fettreserven zugreifen kann. Dafür braucht es nicht einmal das teure Gym-Abonnement, denn das Training kann genauso effektiv mit speziellen Workout-Videos von zu Hause aus absolviert werden.

Das ist nur eine Handvoll von unzähligen Alternativsportarten. Je nach Interesse sowie Möglichkeit kann man sich seinen individuellen Sportplan ganz leicht selbst erstellen. Noch dazu werden alle möglichen Muskelgruppen abwechselnd intensiv trainiert, was sich umso besser auf den Kalorienverbrauch und somit auch den Abnehmerfolg auswirkt.

Fazit

Abschließend kann man sagen, dass der Kalorienverbrauch beim Joggen deutlich höher ist als manch einer glauben mag. Mit den unterschiedlichen Einflussfaktoren ist die Erhöhung des Kalorienverbrauchs auf die individuellen Bedürfnisse leicht anpassbar. Je nachdem wie hoch der Spaßfaktor sowie die Motivation sind, kann das den Abnehmerfolg zusätzlich beeinflussen.

Zudem wirkt sich Joggen nicht nur positiv auf unsere Fitness aus, sondern verbessert auch unser psychisches Wohlbefinden. (8) Sport ist in jeder Hinsicht ein erholsamer Zufluchtsort, um jegliche Gedanken aus dem Alltag für einen Moment auszublenden und sich voll und ganz auf die Bewegung zu konzentrieren.

Bildquelle: Gabin Vallet / 123rf

Einzelnachweise (8)

1. King NA, Horner K, Hills AP, Byrne NM, Wood RE, Bryant E, Caudwell P, Finlayson G, Gibbons C, Hopkins M, Martins C, Blundell JE. Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss. Br J Sports Med. 2012 Apr;46(5):315-22. doi: 10.1136/bjsm.2010.082495. Epub 2011 May 19. PMID: 21596715.
Quelle

2. Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest. 1990 Nov;86(5):1423-7. doi: 10.1172/JCI114857. PMID: 2243122; PMCID: PMC296885
Quelle

3. Widmann, J. Lauf-Apps im Test.
Quelle

4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
Quelle

5. Capó X, Martorell M, Ferrer MD, Sureda A, Pons V, Domingo JC, Drobnic F, Martínez-Rodríguez A, Leyva-Vela B, Sarabia JM, Herranz-López M, Roche E, Tur JA, Pons A. Calorie Restriction Improves Physical Performance and Modulates the Antioxidant and Inflammatory Responses to Acute Exercise. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):930. doi: 10.3390/nu12040930. PMID: 32230858; PMCID: PMC7230395.
Quelle

6. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2255-60. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181aff2ba. PMID: 19855309.
Quelle

7. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. PMID: 11255140.
Quelle

8. Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013 Jan;44(1):76-84. doi: 10.1016/j.amepre.2012.09.043. PMID: 23253654.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
King NA, Horner K, Hills AP, Byrne NM, Wood RE, Bryant E, Caudwell P, Finlayson G, Gibbons C, Hopkins M, Martins C, Blundell JE. Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss. Br J Sports Med. 2012 Apr;46(5):315-22. doi: 10.1136/bjsm.2010.082495. Epub 2011 May 19. PMID: 21596715.
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Wissenschaftlicher Artikel
Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest. 1990 Nov;86(5):1423-7. doi: 10.1172/JCI114857. PMID: 2243122; PMCID: PMC296885
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Ratgeber
Widmann, J. Lauf-Apps im Test.
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Klinische Studie
Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
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Klinische Studie
Capó X, Martorell M, Ferrer MD, Sureda A, Pons V, Domingo JC, Drobnic F, Martínez-Rodríguez A, Leyva-Vela B, Sarabia JM, Herranz-López M, Roche E, Tur JA, Pons A. Calorie Restriction Improves Physical Performance and Modulates the Antioxidant and Inflammatory Responses to Acute Exercise. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):930. doi: 10.3390/nu12040930. PMID: 32230858; PMCID: PMC7230395.
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Wissenschaftliche Studie
Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2255-60. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181aff2ba. PMID: 19855309.
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Wissenschaftlicher Artikel
Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. PMID: 11255140.
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Wissenschaftliche Studie
Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013 Jan;44(1):76-84. doi: 10.1016/j.amepre.2012.09.043. PMID: 23253654.
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