Zuletzt aktualisiert: 26. März 2021

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss ein paar wichtige Dinge beachten. Denn neben regelmäßigem Training muss vor allem auf die richtige Ernährung Wert gelegt werden. Doch wie war das nochmal mit der Ernährung für Muskeln? Proteine, Proteine, Proteine! Und bloß keine Kohlenhydrate, die machen dick! … Oder so ähnlich?

Damit du nicht durcheinander kommst und endlich einen klaren Durchblick im Thema richtige Ernährung für Muskelaufbau bekommst, lies diesen Artikel bis zum Ende. Dann weißt du schließlich, auf was genau du achten musst, um mithilfe der Ernährung gezielt Muskeln aufzubauen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Durch Ernährung nimmt der Körper das Material und die Energie auf, die er für Muskelaufbau benötigt. Willst du Muskelmasse gewinnen, braucht dein Körper mehr Energie und Kalorien, als er verbraucht. Um zu wissen, wie viel dein Körper am Tag an Kalorien verbraucht, rechnest du deinen Gesamtumsatz aus.
  • Makro- und Mikronährstoffe sind für eine ausgewogene Ernährung wichtig. Kein Nährstoff sollte komplett gemieden werden. Um Muskeln aufzubauen, kommt es nur auf die richtige Menge der einzelnen Nährstoffe an.
  • Neben einem Kalorienüberschuss musst du auf eiweißreiche, aber fettreduzierte Ernährung achten. Proteine sind die Baustoffe für Muskeln. Dein Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig möglichst wenig Fett – achte daher auch auf den Fettgehalt deiner Lebensmittel.

Hintergründe: Was du über den Muskelaufbau durch Ernährung wissen solltest

Sport, Ernährung, Regeneration und Genetik – das sind die vier Schlüsselwörter, wenn es um gezielten Muskelaufbau geht. Außer auf deine Genetik hast du einen großen Einfluss auf die Faktoren, die über den Muskelaufbau entscheiden.

Wie schnell und erfolgreich du Muskeln aufbaust und deine körperlichen Ziele erreichst, liegt alleine daran, wie gut du über die einzelnen Faktoren Bescheid weißt. Die wichtigste Stellschraube dabei ist, was du täglich zu dir nimmst: deine Ernährung!

Warum ist Ernährung für den Muskelaufbau wichtig?

Vorab: Durch Ernährung alleine wird niemand zum Bodybuilder. Zu einem Teil benötigst du regelmäßiges und gezieltes Training oder körperliche Betätigung. Denn damit sich Muskulatur aufbaut, benötigt sie genügend Reize. Diese Reize lassen sich besonders gut durch Krafttraining erreichen.

Zudem braucht der Körper Regeneration. Nur ein ausreichend erholter Körper baut Muskeln auf. Allgemein erfolgt der Muskelaufbau im Ruhezustand.

Die richtige Kombination aus Training, Regeneration und Ernährung ist der Weg zum Muskelaufbau.

Doch wie baut der Körper überhaupt Muskeln auf? Und woher nimmt er die Stoffe dafür? Muskelaufbau ist eine Zunahme an Masse. Diese Masse kann der Körper nur aufbauen, wenn ihm genügend “Material” zur Verfügung steht. Und dieses Material musst du dem Körper durch Ernährung zuführen.

Allerdings ist Essen ist nicht gleich Essen – es gibt eine Menge zu beachten, wenn es darum geht, welche Nährstoffe den Muskelaufbau fördern, welche Lebensmittel dazu geeignet sind und welche du in Maßen genießen solltest. Denn häufig liegt es an deiner Ernährung, ob und wie schnell du Muskeln aufbaust.

Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen, um einen Muskelaufbau durch Ernährung zu erreichen?

Muskelmasse aufzubauen bedeutet immer auch Gewicht zuzunehmen.
Dein Körper braucht mehr Kalorien und mehr Energie.

Der Körper braucht nun mehr Energie, als er verbrennt. Du musst also am Tag mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Hierbei spricht man von einem Kalorienüberschuss oder von einer positiven Energiebilanz.

Das Gegenteil zum Kalorienüberschuss ist das Kaloriendefizit. Hierbei wird weniger Energie aufgenommen, als der Körper benötigt. Als Folge dieser negativen Energiebilanz greift der Körper auf die körpereigenen Reserven, zum Beispiel auf Fett zurück und er nimmt an Masse ab. Auf diesen Effekt des Kaloriendefizits zielen diverse Formen von Diäten ab.

Kalorienbedarf berechnen

Wer einen Kalorienüberschuss erreichen will, muss wissen, wie viele Kalorien er am Tag verbraucht und dementsprechend, wie hoch sein täglicher Kalorienbedarf ist.

Der Gesamtumsatz gibt an, wie viele Kalorien du am Tag brauchst.

Eine große Rolle spielt hierbei dein Gesamtumsatz. Er gibt dir letztendlich Auskunft darüber, welche Kalorienanzahl du verbrauchst und somit bedarfst.

Wer Muskeln aufbauen will, muss mit seiner Kalorienzufuhr über dem Gesamtumsatz sein – man spricht vom Kalorienüberschuss. Doch eins nach dem anderen.

Wie viel an Kalorien du am Tag verbrauchst, ist abhängig von deinem Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und der körperlichen Anstrengung, die du am Tag leistest. Das alles ist der Gesamtumsatz. Er setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen mehr Kalorien aufgenommen werden, als verbraucht werden. Man spricht vom Kalorienüberschuss oder auch von einer positiven Energiebilanz. (Bildquelle: Pikx By Panther / Pexels)Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr als die errechneten Kalorien aufnehmen(4).

Grundumsatz

Unter Grundumsatz versteht man den täglichen Kalorienbedarf. Der Grundumsatz beschreibt, welche Kalorienanzahl du an einem Tag in Ruhe verbrauchst. Es ergibt sich also die Kalorienmenge, die dein Körper an einem ruhigen Tag mindestens benötigt, um all seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Mit Grund- und Leistungsumsatz errechnest du deinen Gesamtumsatz.

Berechnest du deinen Grundumsatz, kannst du mit diesem deinen Leistungsumsatz berechnen und erhältst so deinen Gesamtbedarf an Kalorien. Der Leistungsumsatz gibt den tatsächlichen Kalorienverbrauch an, abhängig von deiner körperlichen Aktivität.

Doch zunächst berechnest du den Grundumsatz.

Aus folgender Rechnung ergibt sich der Grundumsatz:

Für Frauen:

655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)

Für Männer:

66 + (13,8 x Gewicht in Kilogramm) + (5,0 x Größe in Zentimetern) – (6,8 x Alter in Jahren)

Beispiel: Anna ist 40 Jahre alt, wiegt 62 kg und ist 170 cm groß. Ihren Grundumsatz berechnet sie mit oben genannter Formel: 655 + (9,5 x 62 kg) + (1,9 x 170 cm) – (4,7 x 40) = 1379. Die Zahl gibt den Grundumsatz von Anna als Kalorienzahl an. Das heißt, Anna benötigt an einem Tag in Ruhe 1379 Kalorien, damit alle ihre Körperfunktionen aufrechterhalten werden(4).

Leistungsumsatz

Der Grundumsatz berücksichtigt jedoch nicht, ob und wenn ja, wie viel Anna sich am Tag bewegt, ob sie Sport treibt oder anders körperlich aktiv ist. Diesen Wert gibt der Leistungsumsatz an, den du ebenfalls berechnen kannst. Es gilt: Der Leistungsumsatz gibt den tatsächlichen Kalorienverbrauch an, abhängig von deiner körperlichen Aktivität – also deinen Gesamtbedarf, wie viele Kalorien du insgesamt benötigst.

Der Leistungsumsatz ist die Kalorienanzahl, die am Tag mit körperlichen Aktivitäten verschiedener Art verbrannt wird. Er wird mit dem Wert PAL (Physical Avtivity Level) berechnet, der zwischen etwa 1 (niedrige Belastungen, z.B. Schlaf) und 2,4 (höhere Belastungen, z.B. viel Sport) variiert. Dein PAL-Wert multipliziert mit dem Grundumsatz ergibt deinen Leistungsumsatz.

PAL-Wert Körperliche Aktivität Beispiel-Tätigkeit
1,2 nur liegen oder sitzen Schlaf
1,4 – 1,5 sitzen, kaum körperliche Aktivität Bürotätigkeiten
1,6 – 1,7 sitzen, stehen und gehen Lehrer, Schüler, Studenten
1,8 – 1,9 hauptsächlich stehen und gehen Kellner, Verkäufer, Handwerker
2,0 – 2,4 hauptsächlich körperlich anstrengende Arbeit/Sport Bauarbeiter, Landwirte

Multipliziere nun diese Faktoren mit der Anzahl von Stunden, die jede Aktivität pro Tag einnimmt. Diese Werte zählst du nun zusammen. Teile das Ergebnis durch 24, um den Tagesdurchschnitt zu berechnen.

Ein Beispiel: Anna arbeitet acht Stunden am Tag. Sie ist Lehrerin und muss zwischen den Stunden den Klassenraum zu Fuß wechseln, sitzt und steht aber während des Unterrichts. Anna ist sportbegeistert und trainiert nach der Arbeit eine Stunde lang ihre Kraft und Ausdauer.

Etwa sieben Stunden verbringt Anna mit dem Weg zur Arbeit, Einkaufen und anderen Freizeitaktivitäten. Anna achtet auf genügend Schlaf und schläft acht Stunden lang. So ergibt sich für Anna folgende Rechnung:

(1,6 x 8) + (2,0x 2) + (1,2 x 7) + (1,2 x 8) = 34,8

Anna teilt diese Zahl durch 24, um ihren durchschnittlichen PAL-Wert am Tag zu errechnen:

34,8 : 24 = 1,45

Der Grundumsatz mit dem PAL-Wert multipliziert ergibt nun den Leistungsumsatz. Im Beispiel von Anna ergäbe sich ihr Leistungsumsatz aus folgender Rechnung:

1,45 x 1379 = 1999,55

Anna hat einen Leistungsumsatz von etwa 2000 Kilokalorien. So viele Kalorien benötigt sie nun tatsächlich am Tag, 2000 Kilokalorien sind ihr Gesamtbedarf(4). Es sollte jedoch beachtet werden, dass diese Werte sich dem tatsächlichen Ergebnis nur annähern wollen.

Der Aufbau von Muskelmasse bedeutet automatisch, Gewicht zuzulegen. Ein Kalorienüberschuss ist die Voraussetzung für Muskelaufbau. (Bildquelle: i yunmai / Unsplash)

Wie hängen diese Informationen nun mit dem Aufbau von Muskeln zusammen? Ganz einfach: Um im Kalorienüberschuss zu sein, musst du mehr als die Menge an Kalorien zu dir nehmen, als du für deinen Gesamtbedarf berechnet hast.

Ein zu hoher Kalorienüberschuss macht sich im Aufbau von Fett bemerkbar.

Von einem Kalorienüberschuss spricht man, wenn etwa 300 bis 500 Kilokalorien zusätzlich aufgenommen werden. Im Beispiel von Anna wäre demnach eine tägliche Kalorienzufuhr von 2300 bis 2500 Kilokalorien optimal. Nur so kann sie stetig Muskelmasse aufbauen, vorausgesetzt, sie trainiert weiterhin regelmäßig ihre Kraft.

Nimmst du mehr als 300 bis 500 Kalorien zu dir, musst du mit der Einlagerung von mehr Körperfett rechnen. Gleiches gilt, wenn du im Kalorienüberschuss bist und nicht trainierst.

Kalorien zählen

Wie zählst du nun also die Kalorien, die du zu dir nimmst? Das ist gar nicht so schwierig. Du brauchst lediglich eine gute Küchenwaage.

Berechne die Kalorien deiner Mahlzeiten.

Wiege die Lebensmittel vor der Zubereitung im rohen Zustand ab und berechne die Kalorien. Die Kalorienanzahl eines Lebensmittels pro 100 Gramm findest du je nach Produkt auf der Rückseite der Verpackung oder sonst meist im Internet.

Es gibt auch viele Apps, die dir das Kalorien zählen erleichtern. Zusätzlich kannst du eine Art Ernährungstagebuch oder ein Logbuch führen. Dort trägst du deine Mahlzeiten ein und wie viele Kalorien diese jeweils hatten.

So siehst du auch, welche Nährstoffe du bereits aufgenommen hast und welche dir vielleicht fehlen, um die nötige Tageszufuhr zu erreichen. Auch für ein Ernährungstagebuch gibt es bei Bedarf Online-Möglichkeiten.

Welche Ernährung führt zu Muskelaufbau?

Ein Kalorienüberschuss führt zur Gewichtszunahme. Dabei nimmt der Körper nicht nur an Muskulatur zu, sondern immer auch an ein bisschen Fett. Wie viel Fett aufgebaut wird, hängt von der Höhe des Kalorienüberschusses, Genetik und Zusammensetzung der Ernährung ab.

Die richtige Kombination aus Makro- und Mikronährstoffen ist wichtig für eine gesunde Ernährung.

Wer Muskeln aufbauen will, muss wissen, welche Nährstoffe es gibt und welchen Einfluss sie auf den Muskelaufbau haben.

Man unterteilt Nährstoffe in Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und weitere). Eine ausgewogene Ernährung, in der beide Arten von Nährstoffen berücksichtigt werden, garantiert eine gesunde Lebensweise.

Makronährstoffe

Unter den Makronährstoffen fasst man Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zusammen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den Körper. In Form von Glucose dienen sie als Energiespeicher, unter anderem in den Muskeln. Auf diese Energie greift der Körper während des Trainings zurück. Daher müssen deine Energiespeicher regelmäßig aufgefüllt werden, damit du weiterhin intensiv trainieren kannst – und somit deine Muskeln zum Wachstum anregen kannst.

Kohlenhydrate finden sich am häufigsten in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie liegen in Form von Zucker oder Stärke vor.

Kohlenhydrate sind am häufigsten in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Man unterscheidet in einfache und komplexe Kohlenhydrate, wobei die komplexen die insgesamt wertvolleren sind. Sie werden vom Körper langsamer verarbeitet, besitzen aber einen höheren Nährgehalt. Sie können dir gleichmäßig und stetig Energie bereitstellen. Komplexe Kohlenhydrate liegen in Form von Stärke zum Beispiel in Kartoffeln, Getreide und Reis vor.

Einfache Kohlenhydrate liegen in der vom Körper am schnellsten verwertbaren Form vor, der Glucose. Sie liefern dem Körper schnell Energie, welche jedoch dann nicht so lange anhält. Diese Form der Kohlenhydrate sind Zucker, wie Fructose und Traubenzucker. Sie finden sich zum Beispiel in Honig und Obst(9).

Setze überwiegend auf komplexe Kohlenhydrate. Sie liefern dir langfristig die Energie, die dein Körper zum Muskelaufbau benötigt.

Empfohlen wird eine Ernährung, in der genügend hohe Mengen an Kohlenhydraten und Eiweißen kombiniert wird. So sorgen die Kohlenhydrate mit ihrer Energiebereitstellung dafür, dass die Proteinsynthese im Muskel schneller abläuft(5). Kohlenhydrate fördern somit den Muskelaufbau.

Aber machen nicht alle Kohlenhydrate dick?

Überschüssige Kohlenhydrate werden als Fett gespeichert.

Nein. Fakt ist, dass Kohlenhydrate für eine gesunde, ausgewogene Ernährung unverzichtbar sind, genauso wie für den Muskelaufbau. Isst du dauerhaft zu viele Kohlenhydrate, wandelt der Körper den Überschuss in Fett um(9). Doch zu viel ist in der Regel nie gut, von gar nichts.

Also keine Angst vor Kohlenhydraten. Zu einer durchdachten Ernährung für Muskelaufbau gehören sie definitiv dazu.

Eiweiße

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind Bestandteile unseres Körpers und wesentlicher Baustoff für Muskeln.

Ohne Proteine – kein Muskelaufbau!

Muskeln aufbauen will, sollte auf eine proteinreiche Ernährung setzen. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren sind energetisch gut verwertbar und gelten als die Substanzen, von denen die Muskelproteinsynthese ausgeht(8).

Man unterscheidet in nicht-essentielle Aminosäuren, die vom Körper selbst hergestellt werden. Daneben gibt es die essentiellen Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden somit durch Nahrung zugeführt werden müssen(5, 7).

Schon ab einem Mangel von nur einer bestimmten essentiellen Aminosäure kann es zu gesundheitlichen Risiken kommen, die zum Beispiel in Stoffwechselstörungen enden(7). Daher ist die Qualität deiner Ernährung sehr wichtig, insbesondere in Bezug auf deine Eiweiß-Zufuhr.

Proteine fördern die Regeneration und das Muskelwachstum.

Die Einnahme von Proteinen durch die Ernährung hat einen positiven Effekt auf die Regeneration und den Aufbau unserer Muskulatur. Eiweiß regt die Muskelproteinsynthese an und führt in Kombination mit Krafttraining zu einem erhöhten Muskelaufbau(1).

Als Richtwert für einen Kraftsportler wird eine tägliche Menge von 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Für Hobby- und Ausdauersportler reicht allerdings auch eine tägliche Eiweiß-Zufuhr von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht(5).

Proteine sind wichtig und notwendig, um Muskeln aufzubauen. Eine eiweißreiche Ernährung gehört zwangsläufig dazu, wenn Muskelmasse aufgebaut werden soll. (Bildquelle: Foodie Factor / Pexels)

Anders als häufig behauptet, macht es für den Muskelaufbau keinen wesentlichen Unterschied, zu welchem Zeitpunkt eiweißhaltige Nahrung aufgenommen wird, also ob unmittelbar vor oder nach dem Training. Deutlich wichtiger als der Zeitpunkt ist die Menge an Proteinen, die am gesamten Tag eingenommen wird(1).

Eiweiße sind häufig in großen Mengen in tierischen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Fisch und Fleisch, Milch und Milchprodukte und Eier. Es gibt jedoch auch viele pflanzliche Quellen für Proteine, wie Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch), Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln oder Getreide, wie Mais, Reis oder Weizen. Somit können auch Vegetarier und Veganer ihren Proteinbedarf optimal decken(7).

Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweiß-Quellen. Beide sind gesund und haben denselben Effekt auf das Muskelwachstum.

Ein weitverbreitetes Gerücht ist, dass pflanzliches Protein schlechter zum Muskelaufbau beiträgt, als tierisches. Dies konnte jedoch bisher in keiner Studie nachgewiesen werden(2).

Fette

Wie Kohlenhydrate und Eiweiße sind Fette fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Die Qualität der Fette in deiner Ernährung ist entscheidend.

Wie Kohlenhydrate auch sind Fette wesentliche Energielieferanten(5, 8). Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweißen kommt es beim Fett jedoch besonders auf die Qualität an(5).

Auch die Fette werden eingeteilt in nicht-essentielle (gesättigte) und essentielle (ungesättigte) Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren werden vom Körper selbst hergestellt. Zu viel davon schadet dem Körper, da es Entzündungen, die Verkalkung von Arterien, Bluthochdruck, Übergewicht oder Herzkrankheiten fördert(5, 10).

Gesunde Fette sind zum Beispiel in Nüssen und Kernen enthalten. Obwohl sie viele Kalorien haben, sind sie fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. (Bildquelle: Marta Branco / Pexels)

Essentielle Fettsäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind für den Zellaufbau mitverantwortlich, somit auch für den Muskelaufbau(5, 10). Eine wesentliche Rolle spielen zudem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Nach intensiven Belastungen unterstützen diese die Regeneration(5). Gute, wertvolle Öle sind zum Beispiel in Fettfischen, Avocados, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen, wie zum Beispiel Walnuss-, Raps- oder Olivenöl zu finden.

Fett hat viele Kalorien. Vermeide zu viel Fett.

Wie immer gilt: zu viel des Ganzen ist auch nicht gut. Fette sind hochkalorisch. Um im Kalorienüberschuss wenig Fett und möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, ist eine fettreduzierte Ernährung optimal.

Gerade bei der Eiweiß-Aufnahme solltest du immer darauf achten, dass du neben hohen Mengen an Proteinen nicht gleichzeitig hohe Mengen an Fett aufnimmst. Also, nicht zu viel Fett, aber auch keine Angst davor haben!

Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen solltest du auch Mikronährstoffe in genügenden Mengen zu dir nehmen. Mikronährstoffe sind größtenteils Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Behältst du deinen Kalorienüberschuss bei, wirst du vermutlich durch deine tägliche Ernährung genügend Mikronährstoffe aufnehmen.

Allgemein gibt es in Deutschland selten Fälle, in denen Menschen unter Vitaminmangel leiden.

Vitaminmangel-Erkrankungen sind selten.

Dementsprechende Krankheiten treten selten auf(11). Trotzdem solltest du als Kraftsportler ein Auge darauf haben, da Mikronährstoffe für eine gesunde Ernährung wichtig sind und da du insgesamt einen höheren Bedarf an Nährstoffen hast, als Nicht-Sportler.

Vitamine sind nicht nur wichtig für unser Immunsystem. Sie unterstützen den Körper in vielen Bereichen, auch in Sachen Muskelaufbau. Ein bunter Obstsalat ist eine gute Vitamin-Quelle. (Bildquelle: Trang Doan / Pexels)

Mikronährstoffe unterstützen die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit des Körpers(12).

Vitamine, Mineralstoffe und Elektrolyte sind für Sportler besonders wichtig.

Sie haben einen Einfluss auf zahlreiche Stoffwechselprozesse, wie zum Beispiel auch auf den Muskelaufbau und die Speicherung von Muskelglykogen. Zudem sind sie an der Muskelkontraktion beteiligt. Somit sind Mikronährstoffe gerade für Sportler nicht zu vernachlässigen(12).

Insbesondere solltest du darauf achten, ausreichend Vitamin B1, B6 und B12 zu dir zu nehmen. Gerade Vegetarier und Veganer müssen auf letzteres besonderen Wert legen, da Vitamin B12 größtenteils in tierischen Produkten vorkommt. Auch ausreichend Vitamin C, Vitamin E und Vitamin D solltest du mit deiner Ernährung abdecken.

Vitamin D nimmt eine besondere Rolle ein, da es das einzige Vitamin ist, dass der Körper neben der Aufnahme durch Nahrung auch aus Sonnenlicht bezieht. Der Körper kann Vitamin D aus der Sonne selbst bilden(11). Vitamin D spielt unter anderem eine Rolle in der Immunfunktion und bei der Proteinsynthese(8).

Beim Schwitzen gehen viele Nährstoffe verloren, die du nachfüllen musst.

Auch Mineralstoffe solltest du ausreichend in deiner Ernährung beachten, um Muskeln aufzubauen. Während du schwitzt, verlierst du nämlich einen Teil dieser Stoffe, die du dann mit der Ernährung wieder zu dir nehmen musst.
Nehmen wir die Elektrolyte Kalium, Natrium, Magnesium und Chlorid.

Alle Mineralstoffe haben ihre spezifischen Aufgaben, gemein ist ihnen doch, dass sie alle etwas für unsere Muskeln tun. Sie beugen Muskelschwäche und bspw. Wadenkrämpfen vor und fördern die Regeneration. Ein Mangel an diesen Elektrolyten ist daher für Sportler zu vermeiden(12).

Welche Lebensmittel sollte ich vermeiden, wenn ich Muskelaufbau durch Ernährung erzielen möchte?

Wichtig ist, immer genug zu trinken – aber bitte Wasser, keinen Alkohol. Wie in anderen Lebensbereichen auch solltest du auf einen maßvollen Umgang mit alkoholischen Getränken achten. Auch zuckerhaltige Getränke sind zu vermeiden. Genau wie alles andere, was sehr viel Zucker enthält. Zwar liefert dir Zucker als einfachstes Kohlenhydrat schnell Energie, aber wie wir bereits gelernt haben, ist dieser Effekt nicht besonders nachhaltig.

Das Ziel beim Muskelaufbau ist, so viel Muskelmasse und so wenig Fettmasse wie möglich aufzubauen. Dabei ist es sehr wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten. (Bildquelle: Damir Spanic / Unsplash)

Achte auf eine fettreduzierte Ernährung. Gerade wenn du deinen Eiweiß-Bedarf mit natürlichen Lebensmitteln deckst, achte auf den Fettgehalt der Lebensmittel. Zum Beispiel muss es nicht der Quark mit dem höchsten Fettgehalt sein – besser ist Magerquark, der dieselbe Menge Eiweiß enthält. So baust du überwiegend Muskelmasse auf und wenig Fett.

Mit Disziplin und Regelmäßigkeit erzielst du schnelle Erfolge.

Solange du kein Bodybuilder werden willst, der sich nach strengster Disziplin an strikte Ernährungs- und Trainingspläne halten muss, ist in Maßen alles “erlaubt”. Generell, je weniger Verbote du dir auferlegst, desto eher hältst du dich am Ende an deinen Plan, da du zufriedener bist.

Wenn es sein muss, lege einen Cheat-Day ein. Allgemein ist ein Kalorienüberschuss immer noch besser als ein Kaloriendefizit. Erfolge verzeichnest du jedoch langfristig nur mit Regelmäßigkeit und Disziplin in deiner Ernährung.

Welche Unterschiede gibt es zwischen Mann und Frau, wenn es um Muskelaufbau durch Ernährung geht?

Bei Frauen wird das Sexualhormon Testosteron in deutlich geringeren Mengen gebildet, als bei Männern. Doch Testosteron spielt eine große Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Denn Testosteron erhöht die Muskelproteinsynthese und dadurch den Aufbau von Muskelmasse(13).
Frauen fehlt das Hormon Testosteron. Dieses ist wesentlich am Muskelaufbau beteiligt. An der empfohlenen Ernährungsweise ändert das allerdings nichts.
Somit haben Frauen allgemein weniger Muskelmasse als Männer(5). An der Ernährung für Muskelaufbau ändert das allerdings nichts. Dieselbe Ernährungsweise, die für Männer empfohlen ist, ist auch für Frauen die richtige, um Muskelwachstum zu erreichen. In Kombination mit regelmäßigem und abwechslungsreichem Krafttraining, zum Beispiel Hanteltraining, sind das ein ständiger Kalorienüberschuss und eiweißreiche Ernährung.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel in meiner Ernährung für Muskelaufbau?

Proteine sind der Baustoff unserer Muskeln. Wer langfristig mit Training und Ernährung Muskeln aufbauen will, sollte auf eine ausreichend hohe tägliche Eiweiß-Zufuhr achten (zur Erinnerung: etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht). Lässt sich diese Menge an Eiweiß mit deiner Ernährung vollständig abdecken, benötigst du keine zusätzlichen Protein-Produkte.

Es gibt eine Auswahl an Protein-Pulvern, -Shakes und anderen Produkten.

Ist das nicht der Fall, können Supplemente beim Muskelaufbau helfen. Das können zum Beispiel Protein-Pulver sein, die es in verschiedenen Geschmackssorten gibt, oder spezielle Aminosäure-Ergänzungsmittel. Es gibt diverse Protein-Shakes, -Riegel und andere Produkte in verschiedenen Geschmacksrichtungen. So gibt es zum Beispiel auch vegane Proteinpulver.

Es ist erwiesen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungen in Form von Aminosäuren oder Proteinen in Kombination mit Krafttraining die Muskelproteinsynthese stimuliert. Die Folge: mehr Muskelprotein, und somit mehr Muskelmasse und mehr Muskelkraft(3).

Wer seinen Eiweiß-Bedarf am Tag nicht decken kann, kann zu Nahrungsergänzungen greifen.

Protein-Pulver hat den Vorteil, dass dem Körper die Aminosäuren daraus schnell zur Verfügung gestellt werden können. Sie sind besonders leicht verdaulich. Natürliche Lebensmittel müssen im Gegensatz zu dem schnell verfügbaren Eiweiß aus Nahrungsergänzungsmitteln zuerst noch zerkleinert und verdaut werden. Der Körper braucht Zeit zur Verdauung und kann erst später auf die Aminosäuren zugreifen(5).

Wer seinen Protein-Bedarf am Tag mit natürlichen Lebensmitteln abdecken kann, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel. Linsen und Bohnen zum Beispiel sind gute natürliche Eiweiß-Quellen. (Bildquelle: Ulrike Leone / Pixabay)

Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings, wie ihr Name verrät, immer nur als Ergänzung gedacht. Sie sind keineswegs eine Alternative zu normalen Lebensmitteln(5).

Zu viel Protein kann den Nieren schaden.

Zu viel Eiweiß kann auch schädlich sein. In zu hohen Mengen belastet es die Nieren. Achte im Allgemeinen auch auf die Qualität des Proteins, um deine Gesundheit zu schützen(6).

Häufig sind in Produkten mit Nahrungsergänzungsmitteln außerdem ungesunde Zusatzstoffe zugefügt, wie beispielsweise Zucker. Achte darauf, ob solche Zusätze in der Protein-Ergänzung enthalten sind. Sie sollten vermieden werden, da sie keinen Nutzen für deinen Körper bringen, sondern ihm eher schaden.

Vor- und Nachteile von Nahrungsergänzungsmittel zusammengefasst:

Vorteile
  • Leicht verdaulich, schnell verfügbar
  • Nur Eiweiß enthalten, keine Fette und anderen Stoffe
  • Förderung des Muskelwachstums
  • große Auswahl an Produkten
Nachteile
  • Für Hobbysportler nicht unbedingt notwendig
  • Kann in höheren Mengen den Nieren schaden
  • Häufig unerwünschte Zusätze (z.B. Zucker)
  • Je nach Produkt überteuert

Zusammengefasst: Ja, Protein-Pulver und Co können dich bei deinem Ziel, Muskeln aufzubauen, gut unterstützen. Wenn du genügend Eiweiß in deine Ernährung integrieren kannst, brauchst du diese Nahrungsergänzungen allerdings nicht. Beachte im Allgemeinen, dass du nur Muskeln aufbaust, wenn du neben der richtigen Ernährung regelmäßig deine Muskeln trainierst, zum Beispiel durch Gewichtstraining.

Muskelaufbau durch Ernährung: Die besten Tipps & Tricks für schnellen Muskelaufbau durch Ernährung

Nun weißt du also, welche Nährstoffe und Lebensmittel für eine gesunde, ausgewogene und vor allem auf dein Ziel – den Muskelaufbau – ausgerichtete Ernährung wichtig sind. Doch es gibt noch einige Tipps, die wir dir mit auf den Weg geben wollen.

Mit diesen verlierst du dein Ziel nicht aus den Augen, bleibst motiviert und wirst mit deiner Ernährung gute Ergebnisse beim Muskelaufbau erreichen. Wir erklären dir, wie du dich am besten organisieren kannst und wie du deine Fortschritte und Erfolge am besten messen kannst.

Ernährungsplan für optimalen Muskelaufbau erstellen

Ein Ernährungsplan hilft dir, diszipliniert zu sein und deine Ziele zu erreichen.

Ein Ernährungsplan kann sehr hilfreich sein, wenn du deine Ziele erreichen willst. So machst du dir einmal die Mühe und arbeitest einen gut durchdachten Wochen-Plan aus, in dem deine Ernährung auf Muskelaufbau ausgerichtet ist, und musst dir nicht jeden Tag die Frage stellen, was du heute zum Abend isst. Und du läufst nicht Gefahr, aus lauter Einfallslosigkeit doch zur Tiefkühlpizza zu greifen und dich hinterher schlecht zu fühlen.

Planst du strukturiert deine Ernährung und dein Training, wirst du bald Ergebnisse erreichen und Muskeln aufbauen können. Disziplin gehört jedoch immer dazu. (Bildquelle: Scott Webb / Unsplash)

Um einen solchen Plan zu erstellen, hast du einerseits die Möglichkeit, PDF-Vorlagen aus dem Internet zu nehmen. Manche Websites bieten dir auch die Möglichkeit, dir einen optimal auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan erstellen zu lassen.

Alternativ kannst du dir natürlich auch deinen eigenen Plan entwerfen. Die Grundlage dafür solltest du ja nun mit diesem Artikel haben.

Regelmäßig Erfolge im Muskelaufbau durch Ernährung messen

Um deine Fortschritte und Erfolge zu messen, stehen dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Natürlich lässt sich genauestens messen, wie hoch dein Fettanteil gegenüber deiner Muskelmasse ist. Dies ist allerdings in den meisten Fällen technisch aufwendig und kompliziert.

Überprüfe regelmäßig, ob du Fortschritte machst.

Es gibt jedoch auch einfachere Möglichkeiten. Auch mit diesen kannst du regelmäßig überprüfen, ob du Fortschritte machst und bereits Muskeln aufgebaut hast.

Allgemein gilt: im Optimalfall nimmst du durch gute Ernährung an Muskelmasse zu und dein Fettanteil sinkt.

“Form-Check”

Nichts Spektakuläres, und dennoch aussagekräftig: sieh dich im Spiegel an und betrachte deine Figur und deine Form. Hast du sichtlich Masse zugenommen, ohne Fett an kritischen Stellen angesetzt zu haben? Dann bist du gut dabei. Du scheinst Muskeln aufgebaut zu haben und einen geringen Fettanteil zu besitzen.

Du scheinst zwar Muskelmasse, doch auch viel Fett zugenommen zu haben? Das kann an deiner Genetik liegen. Überprüfe trotzdem, ob deine Ernährung genügend auf Muskelaufbau angepasst ist, also ob du im Kalorienüberschuss bist und eiweißreich isst. Ansonsten: bist du trotzdem breiter geworden und sind deine Muskeln kräftiger und dicker geworden, ist das immer noch ein gutes Zeichen.

Zange (Caliper)

Eine weitere Methode um den Fettanteil sowie den Anteil der Muskelmasse zu messen, ist der sogenannte Caliper. Dies ist eine Zange, mit der du einfach dein Fett messen kannst und somit berechnen kannst, wie hoch dein Körperfettanteil insgesamt ist.

Dafür ziehst du den ermittelten Körperfettanteil von deinem Gesamtgewicht ab und berechnest so die fettfreie Masse, also die Muskelmasse. Steigt dieser Wert bei öfterem Messen immer weiter an, hast du folglich Muskeln aufgebaut.

Waage

Neben der Funktion, das allgemeine Körpergewicht anzugeben, gibt es heutzutage viele Waagen, die weitere Funktionen besitzen. So messen diese zum Beispiel den Körperfettanteil deines Körpers, den BMI, Muskelmasse, Knochenmasse oder Wasseranteil.

Manche Waagen bieten die Funktion, deine Daten zu speichern und beim nächsten Wiegen mit den aktuellen zu vergleichen. Auch so kannst du sehen, ob du Erfolg dabei hattest, Muskelmasse aufzubauen.

Fazit

Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Neben gut strukturiertem und regelmäßigem Krafttraining, genügend und qualitativ hochwertiger Regeneration und der Genetik, auf die du keinen Einfluss hast, zählt die Ernährung zu den wichtigsten Faktoren, um Muskelmasse aufzubauen. Durch die Ernährung nimmst du die Energie und das Material auf, mit und aus denen dein Körper letztendlich Muskelmasse bilden kann.

Wichtig dabei zu beachten ist, dass du stets im Kalorienüberschuss bleiben musst. Das heißt, du musst etwa 300 bis 500 Kalorien mehr aufnehmen, als du an einem Tag normalerweise verbrauchst. Dazu musst du wissen, wie hoch dein Gesamtbedarf an Kalorien ist. Diesen kannst du berechnen.

Der Grundstoff von Muskeln sind Proteine. Daher sollte deine Ernährung möglichst proteinreich, aber fettarm sein. Doch beachte, dass alle Nährstoffe wichtig sind und vernachlässige keinen. Einen Ernährungsplan zu erstellen und das regelmäßige Messen deiner Fortschritte helfen dir darüber hinaus, Erfolge zu verzeichnen.

Bildquelle: Ella Olsson / Pexels

Einzelnachweise (13)

1. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
Quelle

2. Mangano, K. M., Sahni, S., Kiel, D. P., Tucker, K. L., Dufour, A. B., & Hannan, M. T. (2017). Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study. The American journal of clinical nutrition, 105(3), 714–722. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.136762
Quelle

3. Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon, Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 6, December 2012, Pages 1454–1464, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037556
Quelle

4. FOCUS.de: Grundumsatz berechnen Mit einer Formel berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch. 10.02.2020.
Quelle

5. FOCUS.de: Ingo Froböse im Gespräch"Anaboles Fenster nutzen": Das müssen Sie essen, um Muskeln aufzubauen. Paula Schneider. 25.09.2020.
Quelle

6. Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020 Aug;31(8):1667-1679. doi: 10.1681/ASN.2020010028. Epub 2020 Jul 15. PMID: 32669325; PMCID: PMC7460905
Quelle

7. Aminosäuren. 2013.
Quelle

8. Ernährung des Leistungssportlers in Training und Wettkampf. Alexandra Schek, Ernährungs Umschau, 7/2014
Quelle

9. Kohlenhydrate. 2013.
Quelle

10. Fette. 2013.
Quelle

11. DGE.de: Deutschland ist kein Vitaminmangelland. DGE aus der Wissenschaft, 2012 02/2012 vom 17.07.2012
Quelle

12. Mikronaehrstoff.de: Mikronährstoffe im Leistungssport Welche Supplemente für Leistungs- und Breitensportler sinnvoll sind. Uwe Gröber, Deutsche Apotheker Zeitung, 07.06.2012.
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13. Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 1989 Jan;66(1):498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498. PMID: 2917954.
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Wissenschaftlicher Review
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
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Wissenschaftlicher Artikel
Mangano, K. M., Sahni, S., Kiel, D. P., Tucker, K. L., Dufour, A. B., & Hannan, M. T. (2017). Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study. The American journal of clinical nutrition, 105(3), 714–722. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.136762
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Wissenschaftlicher Artikel
Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon, Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 6, December 2012, Pages 1454–1464, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037556
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Grundumsatz berechnen. Mit einer Formel berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch
FOCUS.de: Grundumsatz berechnen Mit einer Formel berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch. 10.02.2020.
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Ingo Froböse im Gespräch "Anaboles Fenster nutzen": Das müssen Sie essen, um Muskeln aufzubauen
FOCUS.de: Ingo Froböse im Gespräch"Anaboles Fenster nutzen": Das müssen Sie essen, um Muskeln aufzubauen. Paula Schneider. 25.09.2020.
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Wissenschaftlicher Review
Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020 Aug;31(8):1667-1679. doi: 10.1681/ASN.2020010028. Epub 2020 Jul 15. PMID: 32669325; PMCID: PMC7460905
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Aminosäuren
Aminosäuren. 2013.
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Ernährung des Leistungssportlers in Training und Wettkampf
Ernährung des Leistungssportlers in Training und Wettkampf. Alexandra Schek, Ernährungs Umschau, 7/2014
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Kohlenhydrate
Kohlenhydrate. 2013.
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Fette
Fette. 2013.
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Deutschland ist kein Vitaminmangelland
DGE.de: Deutschland ist kein Vitaminmangelland. DGE aus der Wissenschaft, 2012 02/2012 vom 17.07.2012
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Mikronährstoffe im Leistungssport. Welche Supplemente für Leistungs- und Breitensportler sinnvoll sind
Mikronaehrstoff.de: Mikronährstoffe im Leistungssport Welche Supplemente für Leistungs- und Breitensportler sinnvoll sind. Uwe Gröber, Deutsche Apotheker Zeitung, 07.06.2012.
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Wissenschaftlicher Artikel
Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 1989 Jan;66(1):498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498. PMID: 2917954.
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