Muskelaufbau durch Ernährung: So erreichst du dein Fitness-Ziel

Der Körper braucht nun mehr Energie, als er verbrennt. Du musst also am Tag mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Hierbei spricht man von einem Kalorienüberschuss oder von einer positiven Energiebilanz.

Das Gegenteil zum Kalorienüberschuss ist das Kaloriendefizit. Hierbei wird weniger Energie aufgenommen, als der Körper benötigt. Als Folge dieser negativen Energiebilanz greift der Körper auf die körpereigenen Reserven, zum Beispiel auf Fett zurück und er nimmt an Masse ab. Auf diesen Effekt des Kaloriendefizits zielen diverse Formen von Diäten ab.

Kalorienbedarf berechnen

Wer einen Kalorienüberschuss erreichen will, muss wissen, wie viele Kalorien er am Tag verbraucht und dementsprechend, wie hoch sein täglicher Kalorienbedarf ist.

Eine große Rolle spielt hierbei dein Gesamtumsatz. Er gibt dir letztendlich Auskunft darüber, welche Kalorienanzahl du verbrauchst und somit bedarfst.

Wer Muskeln aufbauen will, muss mit seiner Kalorienzufuhr über dem Gesamtumsatz sein – man spricht vom Kalorienüberschuss. Doch eins nach dem anderen.

Wie viel an Kalorien du am Tag verbrauchst, ist abhängig von deinem Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und der körperlichen Anstrengung, die du am Tag leistest. Das alles ist der Gesamtumsatz. Er setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen mehr Kalorien aufgenommen werden, als verbraucht werden. Man spricht vom Kalorienüberschuss oder auch von einer positiven Energiebilanz. (Bildquelle: Pikx By Panther / Pexels)Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr als die errechneten Kalorien aufnehmen(4).

Grundumsatz

Unter Grundumsatz versteht man den täglichen Kalorienbedarf. Der Grundumsatz beschreibt, welche Kalorienanzahl du an einem Tag in Ruhe verbrauchst. Es ergibt sich also die Kalorienmenge, die dein Körper an einem ruhigen Tag mindestens benötigt, um all seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Berechnest du deinen Grundumsatz, kannst du mit diesem deinen Leistungsumsatz berechnen und erhältst so deinen Gesamtbedarf an Kalorien. Der Leistungsumsatz gibt den tatsächlichen Kalorienverbrauch an, abhängig von deiner körperlichen Aktivität.

Doch zunächst berechnest du den Grundumsatz.

Aus folgender Rechnung ergibt sich der Grundumsatz:

Für Frauen:

655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)

Für Männer:

Der Leistungsumsatz ist die Kalorienanzahl, die am Tag mit körperlichen Aktivitäten verschiedener Art verbrannt wird. Er wird mit dem Wert PAL (Physical Avtivity Level) berechnet, der zwischen etwa 1 (niedrige Belastungen, z.B. Schlaf) und 2,4 (höhere Belastungen, z.B. viel Sport) variiert. Dein PAL-Wert multipliziert mit dem Grundumsatz ergibt deinen Leistungsumsatz.

Multipliziere nun diese Faktoren mit der Anzahl von Stunden, die jede Aktivität pro Tag einnimmt. Diese Werte zählst du nun zusammen. Teile das Ergebnis durch 24, um den Tagesdurchschnitt zu berechnen.

Ein Beispiel: Anna arbeitet acht Stunden am Tag. Sie ist Lehrerin und muss zwischen den Stunden den Klassenraum zu Fuß wechseln, sitzt und steht aber während des Unterrichts. Anna ist sportbegeistert und trainiert nach der Arbeit eine Stunde lang ihre Kraft und Ausdauer.

Etwa sieben Stunden verbringt Anna mit dem Weg zur Arbeit, Einkaufen und anderen Freizeitaktivitäten. Anna achtet auf genügend Schlaf und schläft acht Stunden lang. So ergibt sich für Anna folgende Rechnung:

(1,6 x 8) + (2,0x 2) + (1,2 x 7) + (1,2 x 8) = 34,8

Anna teilt diese Zahl durch 24, um ihren durchschnittlichen PAL-Wert am Tag zu errechnen:

34,8 : 24 = 1,45

Der Grundumsatz mit dem PAL-Wert multipliziert ergibt nun den Leistungsumsatz. Im Beispiel von Anna ergäbe sich ihr Leistungsumsatz aus folgender Rechnung:

1,45 x 1379 = 1999,55

Anna hat einen Leistungsumsatz von etwa 2000 Kilokalorien. So viele Kalorien benötigt sie nun tatsächlich am Tag, 2000 Kilokalorien sind ihr Gesamtbedarf(4). Es sollte jedoch beachtet werden, dass diese Werte sich dem tatsächlichen Ergebnis nur annähern wollen.

Wie hängen diese Informationen nun mit dem Aufbau von Muskeln zusammen? Ganz einfach: Um im Kalorienüberschuss zu sein, musst du mehr als die Menge an Kalorien zu dir nehmen, als du für deinen Gesamtbedarf berechnet hast.

Von einem Kalorienüberschuss spricht man, wenn etwa 300 bis 500 Kilokalorien zusätzlich aufgenommen werden. Im Beispiel von Anna wäre demnach eine tägliche Kalorienzufuhr von 2300 bis 2500 Kilokalorien optimal. Nur so kann sie stetig Muskelmasse aufbauen, vorausgesetzt, sie trainiert weiterhin regelmäßig ihre Kraft.

Nimmst du mehr als 300 bis 500 Kalorien zu dir, musst du mit der Einlagerung von mehr Körperfett rechnen. Gleiches gilt, wenn du im Kalorienüberschuss bist und nicht trainierst.

Kalorien zählen

Wie zählst du nun also die Kalorien, die du zu dir nimmst? Das ist gar nicht so schwierig. Du brauchst lediglich eine gute Küchenwaage.

Wiege die Lebensmittel vor der Zubereitung im rohen Zustand ab und berechne die Kalorien. Die Kalorienanzahl eines Lebensmittels pro 100 Gramm findest du je nach Produkt auf der Rückseite der Verpackung oder sonst meist im Internet.

Es gibt auch viele Apps, die dir das Kalorien zählen erleichtern. Zusätzlich kannst du eine Art Ernährungstagebuch oder ein Logbuch führen. Dort trägst du deine Mahlzeiten ein und wie viele Kalorien diese jeweils hatten.

So siehst du auch, welche Nährstoffe du bereits aufgenommen hast und welche dir vielleicht fehlen, um die nötige Tageszufuhr zu erreichen. Auch für ein Ernährungstagebuch gibt es bei Bedarf Online-Möglichkeiten.

Wer Muskeln aufbauen will, muss wissen, welche Nährstoffe es gibt und welchen Einfluss sie auf den Muskelaufbau haben.

Man unterteilt Nährstoffe in Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und weitere). Eine ausgewogene Ernährung, in der beide Arten von Nährstoffen berücksichtigt werden, garantiert eine gesunde Lebensweise.

Makronährstoffe

Unter den Makronährstoffen fasst man Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zusammen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den Körper. In Form von Glucose dienen sie als Energiespeicher, unter anderem in den Muskeln. Auf diese Energie greift der Körper während des Trainings zurück. Daher müssen deine Energiespeicher regelmäßig aufgefüllt werden, damit du weiterhin intensiv trainieren kannst – und somit deine Muskeln zum Wachstum anregen kannst.

Kohlenhydrate finden sich am häufigsten in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie liegen in Form von Zucker oder Stärke vor.

Man unterscheidet in einfache und komplexe Kohlenhydrate, wobei die komplexen die insgesamt wertvolleren sind. Sie werden vom Körper langsamer verarbeitet, besitzen aber einen höheren Nährgehalt. Sie können dir gleichmäßig und stetig Energie bereitstellen. Komplexe Kohlenhydrate liegen in Form von Stärke zum Beispiel in Kartoffeln, Getreide und Reis vor.

Einfache Kohlenhydrate liegen in der vom Körper am schnellsten verwertbaren Form vor, der Glucose. Sie liefern dem Körper schnell Energie, welche jedoch dann nicht so lange anhält. Diese Form der Kohlenhydrate sind Zucker, wie Fructose und Traubenzucker. Sie finden sich zum Beispiel in Honig und Obst(9).

Setze überwiegend auf komplexe Kohlenhydrate. Sie liefern dir langfristig die Energie, die dein Körper zum Muskelaufbau benötigt.

Empfohlen wird eine Ernährung, in der genügend hohe Mengen an Kohlenhydraten und Eiweißen kombiniert wird. So sorgen die Kohlenhydrate mit ihrer Energiebereitstellung dafür, dass die Proteinsynthese im Muskel schneller abläuft(5). Kohlenhydrate fördern somit den Muskelaufbau.

Aber machen nicht alle Kohlenhydrate dick?

Nein. Fakt ist, dass Kohlenhydrate für eine gesunde, ausgewogene Ernährung unverzichtbar sind, genauso wie für den Muskelaufbau. Isst du dauerhaft zu viele Kohlenhydrate, wandelt der Körper den Überschuss in Fett um(9). Doch zu viel ist in der Regel nie gut, von gar nichts.

Also keine Angst vor Kohlenhydraten. Zu einer durchdachten Ernährung für Muskelaufbau gehören sie definitiv dazu.

Eiweiße

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind Bestandteile unseres Körpers und wesentlicher Baustoff für Muskeln.

Muskeln aufbauen will, sollte auf eine proteinreiche Ernährung setzen. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren sind energetisch gut verwertbar und gelten als die Substanzen, von denen die Muskelproteinsynthese ausgeht(8).

Man unterscheidet in nicht-essentielle Aminosäuren, die vom Körper selbst hergestellt werden. Daneben gibt es die essentiellen Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden somit durch Nahrung zugeführt werden müssen(5, 7).

Schon ab einem Mangel von nur einer bestimmten essentiellen Aminosäure kann es zu gesundheitlichen Risiken kommen, die zum Beispiel in Stoffwechselstörungen enden(7). Daher ist die Qualität deiner Ernährung sehr wichtig, insbesondere in Bezug auf deine Eiweiß-Zufuhr.

Die Einnahme von Proteinen durch die Ernährung hat einen positiven Effekt auf die Regeneration und den Aufbau unserer Muskulatur. Eiweiß regt die Muskelproteinsynthese an und führt in Kombination mit Krafttraining zu einem erhöhten Muskelaufbau(1).

Als Richtwert für einen Kraftsportler wird eine tägliche Menge von 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Für Hobby- und Ausdauersportler reicht allerdings auch eine tägliche Eiweiß-Zufuhr von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht(5).

Anders als häufig behauptet, macht es für den Muskelaufbau keinen wesentlichen Unterschied, zu welchem Zeitpunkt eiweißhaltige Nahrung aufgenommen wird, also ob unmittelbar vor oder nach dem Training. Deutlich wichtiger als der Zeitpunkt ist die Menge an Proteinen, die am gesamten Tag eingenommen wird(1).

Eiweiße sind häufig in großen Mengen in tierischen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Fisch und Fleisch, Milch und Milchprodukte und Eier. Es gibt jedoch auch viele pflanzliche Quellen für Proteine, wie Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch), Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln oder Getreide, wie Mais, Reis oder Weizen. Somit können auch Vegetarier und Veganer ihren Proteinbedarf optimal decken(7).

Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweiß-Quellen. Beide sind gesund und haben denselben Effekt auf das Muskelwachstum.

Ein weitverbreitetes Gerücht ist, dass pflanzliches Protein schlechter zum Muskelaufbau beiträgt, als tierisches. Dies konnte jedoch bisher in keiner Studie nachgewiesen werden(2).

Fette

Wie Kohlenhydrate und Eiweiße sind Fette fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Wie Kohlenhydrate auch sind Fette wesentliche Energielieferanten(5, 8). Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweißen kommt es beim Fett jedoch besonders auf die Qualität an(5).

Auch die Fette werden eingeteilt in nicht-essentielle (gesättigte) und essentielle (ungesättigte) Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren werden vom Körper selbst hergestellt. Zu viel davon schadet dem Körper, da es Entzündungen, die Verkalkung von Arterien, Bluthochdruck, Übergewicht oder Herzkrankheiten fördert(5, 10).

Essentielle Fettsäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind für den Zellaufbau mitverantwortlich, somit auch für den Muskelaufbau(5, 10). Eine wesentliche Rolle spielen zudem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Nach intensiven Belastungen unterstützen diese die Regeneration(5). Gute, wertvolle Öle sind zum Beispiel in Fettfischen, Avocados, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen, wie zum Beispiel Walnuss-, Raps- oder Olivenöl zu finden.

Wie immer gilt: zu viel des Ganzen ist auch nicht gut. Fette sind hochkalorisch. Um im Kalorienüberschuss wenig Fett und möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, ist eine fettreduzierte Ernährung optimal.

Gerade bei der Eiweiß-Aufnahme solltest du immer darauf achten, dass du neben hohen Mengen an Proteinen nicht gleichzeitig hohe Mengen an Fett aufnimmst. Also, nicht zu viel Fett, aber auch keine Angst davor haben!

Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen solltest du auch Mikronährstoffe in genügenden Mengen zu dir nehmen. Mikronährstoffe sind größtenteils Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Behältst du deinen Kalorienüberschuss bei, wirst du vermutlich durch deine tägliche Ernährung genügend Mikronährstoffe aufnehmen.

Allgemein gibt es in Deutschland selten Fälle, in denen Menschen unter Vitaminmangel leiden.

Dementsprechende Krankheiten treten selten auf(11). Trotzdem solltest du als Kraftsportler ein Auge darauf haben, da Mikronährstoffe für eine gesunde Ernährung wichtig sind und da du insgesamt einen höheren Bedarf an Nährstoffen hast, als Nicht-Sportler.

Mikronährstoffe unterstützen die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit des Körpers(12).

Sie haben einen Einfluss auf zahlreiche Stoffwechselprozesse, wie zum Beispiel auch auf den Muskelaufbau und die Speicherung von Muskelglykogen. Zudem sind sie an der Muskelkontraktion beteiligt. Somit sind Mikronährstoffe gerade für Sportler nicht zu vernachlässigen(12).

Insbesondere solltest du darauf achten, ausreichend Vitamin B1, B6 und B12 zu dir zu nehmen. Gerade Vegetarier und Veganer müssen auf letzteres besonderen Wert legen, da Vitamin B12 größtenteils in tierischen Produkten vorkommt. Auch ausreichend Vitamin C, Vitamin E und Vitamin D solltest du mit deiner Ernährung abdecken.

Vitamin D nimmt eine besondere Rolle ein, da es das einzige Vitamin ist, dass der Körper neben der Aufnahme durch Nahrung auch aus Sonnenlicht bezieht. Der Körper kann Vitamin D aus der Sonne selbst bilden(11). Vitamin D spielt unter anderem eine Rolle in der Immunfunktion und bei der Proteinsynthese(8).

Auch Mineralstoffe solltest du ausreichend in deiner Ernährung beachten, um Muskeln aufzubauen. Während du schwitzt, verlierst du nämlich einen Teil dieser Stoffe, die du dann mit der Ernährung wieder zu dir nehmen musst.
Nehmen wir die Elektrolyte Kalium, Natrium, Magnesium und Chlorid.

Alle Mineralstoffe haben ihre spezifischen Aufgaben, gemein ist ihnen doch, dass sie alle etwas für unsere Muskeln tun. Sie beugen Muskelschwäche und bspw. Wadenkrämpfen vor und fördern die Regeneration. Ein Mangel an diesen Elektrolyten ist daher für Sportler zu vermeiden(12).

Achte auf eine fettreduzierte Ernährung. Gerade wenn du deinen Eiweiß-Bedarf mit natürlichen Lebensmitteln deckst, achte auf den Fettgehalt der Lebensmittel. Zum Beispiel muss es nicht der Quark mit dem höchsten Fettgehalt sein – besser ist Magerquark, der dieselbe Menge Eiweiß enthält. So baust du überwiegend Muskelmasse auf und wenig Fett.

Solange du kein Bodybuilder werden willst, der sich nach strengster Disziplin an strikte Ernährungs- und Trainingspläne halten muss, ist in Maßen alles „erlaubt“. Generell, je weniger Verbote du dir auferlegst, desto eher hältst du dich am Ende an deinen Plan, da du zufriedener bist.

Wenn es sein muss, lege einen Cheat-Day ein. Allgemein ist ein Kalorienüberschuss immer noch besser als ein Kaloriendefizit. Erfolge verzeichnest du jedoch langfristig nur mit Regelmäßigkeit und Disziplin in deiner Ernährung.

Ist das nicht der Fall, können Supplemente beim Muskelaufbau helfen. Das können zum Beispiel Protein-Pulver sein, die es in verschiedenen Geschmackssorten gibt, oder spezielle Aminosäure-Ergänzungsmittel. Es gibt diverse Protein-Shakes, -Riegel und andere Produkte in verschiedenen Geschmacksrichtungen. So gibt es zum Beispiel auch vegane Proteinpulver.

Es ist erwiesen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungen in Form von Aminosäuren oder Proteinen in Kombination mit Krafttraining die Muskelproteinsynthese stimuliert. Die Folge: mehr Muskelprotein, und somit mehr Muskelmasse und mehr Muskelkraft(3).

Wer seinen Eiweiß-Bedarf am Tag nicht decken kann, kann zu Nahrungsergänzungen greifen.

Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings, wie ihr Name verrät, immer nur als Ergänzung gedacht. Sie sind keineswegs eine Alternative zu normalen Lebensmitteln(5).

Zu viel Eiweiß kann auch schädlich sein. In zu hohen Mengen belastet es die Nieren. Achte im Allgemeinen auch auf die Qualität des Proteins, um deine Gesundheit zu schützen(6).

Häufig sind in Produkten mit Nahrungsergänzungsmitteln außerdem ungesunde Zusatzstoffe zugefügt, wie beispielsweise Zucker. Achte darauf, ob solche Zusätze in der Protein-Ergänzung enthalten sind. Sie sollten vermieden werden, da sie keinen Nutzen für deinen Körper bringen, sondern ihm eher schaden.

Vor- und Nachteile von Nahrungsergänzungsmittel zusammengefasst:

Zusammengefasst: Ja, Protein-Pulver und Co können dich bei deinem Ziel, Muskeln aufzubauen, gut unterstützen. Wenn du genügend Eiweiß in deine Ernährung integrieren kannst, brauchst du diese Nahrungsergänzungen allerdings nicht. Beachte im Allgemeinen, dass du nur Muskeln aufbaust, wenn du neben der richtigen Ernährung regelmäßig deine Muskeln trainierst, zum Beispiel durch Gewichtstraining.