Veröffentlicht: 26. März 2021

Fitnessstudios, Schwimmbäder und auch die Sportvereine – all diese Attraktionen verhelfen einer Person nicht nur zu mehr Sportlichkeit, sondern auch zu mehr Selbstbewusstsein im eigenen Körper.

Einer Studie zufolge sind lediglich ungefähr 47 Prozent zufrieden mit ihrem Körper beziehungsweise mit ihrem Aussehen. Die restlichen 53 Prozent sind entweder nur teilweise mit ihrem Aussehen zufrieden oder überhaupt nicht.(1) Doch, wie lässt sich diese Unzufriedenheit in ein positives Körpergefühl umwandeln?

Mit dem Jahreswechsel kommen dir vielleicht auch immer wieder Vorsätze, darunter oftmals dieselben, in den Sinn. Jeder Zweite möchte gerne mehr Sport treiben, um sich so zufriedener in seiner Haut zu fühlen.(2) Doch, kann das auch von zuhause funktionieren und was solltest du beim Erstellen eines Trainingsplans beachten? Diese Fragen möchten wir dir im Folgenden ausgiebig beantworten und erläutern.

Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Trainingsplan ist unabdingbar. Er gibt dir Struktur, Motivation und zeigt dir deine Fortschritte auf. Im Grunde genommen beschreibt dieser den Weg zu deinem Ziel, dem Muskelaufbau.
  • Du solltest beim Training immer auf deinen Körper hören. Weiterhin solltest du lernen, zu unterscheiden, ob dein Kopf keine Lust auf das Training hat oder dein Körper ernsthaft nach einer Pause verlangt. In diesem Fall solltest du dir diese geben und das Training pausieren.
  • Bei der Wahl deiner Trainingsform solltest du deine Eigenschaften beziehungsweise die äußeren Gegebenheiten beachten. Hierunter zählt zum Beispiel dein Alter, dein Geschlecht oder deine sportliche Erfahrung.

Hintergründe: Alles, was du über einen Muskelaufbau Trainingsplan wissen musst

Du hast deiner Meinung nach nicht ausreichend Wissen über den Muskelaufbau und einem damit verbundenen Trainingsplan? Das möchten wir nun ändern.

Im Folgenden haben wir dir daher einige Fragen beantwortet, die sich grundlegend mit diesem Thema auseinandersetzen. So wirst du einen ersten Einblick bekommen und einiges an Wissenswertem für dich mitnehmen können.

Warum ist ein Trainingsplan für den Muskelaufbau überhaupt wichtig?

Wollen wir uns nun zuerst mit der Frage beschäftigen, wieso es überhaupt wichtig ist, einen Trainingsplan für den Muskelaufbau zu haben. Hierfür gibt es tatsächlich mehrere gute Gründe.

Zum einen bringt ein solcher Trainingsplan Struktur mit sich. Hast du so beispielsweise ein bestimmtes Ziel vor Augen, erklärt die ein Trainingsplan den Weg, den du gehen musst, um dorthin zu gelangen. Es werden so außerdem alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert.

Dein oberstes Ziel ist zunächst, deinen inneren Schweinehund zu besiegen.

Zum anderen kann ein Trainingsplan durchaus motivierend sein und auch so wirken. Siehst du so beispielsweise, was du von diesem Plan schon geschafft hast, kann dies dein Selbstbewusstsein stärken und deine Disziplin fördern.

So schaffst du es, auch in schlechteren Phasen durchzuhalten und fokussiert zu bleiben. Auch der Fakt, dass du deine Fortschritte an einem Trainingsplan sehen kannst, führt dazu, deine Motivation zu steigern.

Einer Umfrage zufolge gehen 42 Prozent der Befragten im Januar regelmäßig und konsequent ins Fitnessstudio. Doch bereits im März fehlt schließlich allen die nötige Motivation, weiter zu trainieren und Muskeln aufzubauen.(3) Um dies zu vermeiden, kann ein Trainingsplan sehr wertvoll sein.

Muss ein Trainingsplan für den Muskelaufbau konsequent verfolgt werden?

Grundsätzlich lautet die Antwort auf diese Frage “Ja”. Doch, so einfach ist es eigentlich nicht. Selbstverständlich solltest du dich grundsätzlich daran halten, was dir dein Trainingsplan für den Muskelaufbau vorgibt. Du solltest dich auch in anstrengenden Phasen durchbeißen oder dich aufraffen.

Du solltest beim Trainieren immer deine körperliche Gesundheit im Hinterkopf haben.

Merkst du allerdings, dass es nicht dein Kopf ist, der heute keine Lust hat, sondern dein Körper, solltest du dich zu nichts zwingen. Es kann sein, dass er eine Pause braucht oder sogar überanstrengt ist. In diesem Fall kann es sein, dass dein Trainingsplan zu stramm ist.

Gönne deinem Körper in einem solchen Fall lieber ein Tag Pause und starte am nächsten wieder mit einem hohen Energielevel durch.

Sollte in Sachen Trainingsplan variiert werden oder sollten die Übungen fortlaufend gleich bleiben?

Bei deinem Training erleiden deine Muskeln durch die von dir gesetzten Reize kleinste Verletzungen. Diese repariert dein Körper wieder und stärkt auch den Muskeln, dass dieser bei zukünftigen Reizen besser gewappnet ist.

Dein Körper hat sich folglich diesem Reiz angepasst. Geschieht dies vollständig, stagniert dein Muskelaufbau, da du keine neuen Reize setzt. So repariert und stärkt dein Körper keine weiteren Muskeln. Aus diesem Grund ist es durchaus ratsam, dein Training hin und wieder abzuändern oder neue Übungen zu integrieren, um eine solche Stagnation zu vermeiden.

Wie oft sollte durchschnittlich für einen Muskelaufbau trainiert werden?

Möchtest du wirklich Muskeln aufbauen, genügt es nicht, einmal die Woche ein Training zu absolvieren. Doch auch ein sogenanntes Übertraining ist genauso wenig förderlich wie zu wenig Training.

Grundlegend kannst du annehmen, dass nach einem Training 48 Stunden vergehen, bis das Muskelwachstum, welches du durch eben dieses Training angeregt hast, abgeschlossen ist. Nach dieser Zeit solltest du schließlich einen neuen Reiz setzen.

Auch einer Studie zufolge konnten die größten Erfolge in Sachen Muskelwachstum beziehungsweise -aufbau dann erzielt werden, wenn ein Muskel zwei- bis dreimal wöchentlich trainiert wurde.(4)

In der Zeit der Regeneration deines Muskels musst du allerdings nicht zwingend untätig sein. Du kannst so einen anderen Muskel beziehungsweise Muskelgruppe trainieren.

Welche Trainingsart sollte für den Muskelaufbau vorgezogen werden?

Doch, welche Trainingsarten gibt es überhaupt und was macht sie aus? Diese Fragen möchten wir dir nun beantworten, indem wir dir einige Trainingsarten für den Muskelaufbau vorstellen werden. Wir hoffen, dass in unserer Auswahl auch das für dich Passende dabei ist.

Das High-Intense-Intervall-Training (HIIT)

Wie sein Name bereits vermuten lässt, geht es bei dieser Trainingsform um eine hohe Intensität. Hier werden die Übungen zwar mit einer geringen Wiederholungszahl ausgeführt, dafür jedoch mit maximaler Intensität.

Ein HIIT dauert meist lediglich 20 bis 30 Minuten. Eine einzelne Übung des Trainings umfasst oftmals nur eine Minute. In dieser wird schließlich aber Vollgas gegeben, sodass es ein solches Training durchaus in sich hat!

Bild von Frau, die einen Crunch macht.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat in Zeiten, in welchen die Fitnessstudios aufgrund von Corona geschlossen haben, nochmals enorm an Bedeutung gewonnen. Durch solche Trainingseinheiten ist es wie mit Gewichten oder speziellen Gerätschaften möglich, Muskeln aufzubauen. (Bildquelle: Jonathan Borba / Unsplash)

Auch eine Studie belegt, dass HIIT bei korrekter Anwendung bereits nach 24 Wochen einen positiven Effekt auf die Sportlichkeit von Personen hat und sich somit auch positiv auf deren Gesundheit auswirkt.(5)

Im Folgenden haben wir dir daher eine Tabelle angelegt, welche Übungen eines solchen HIITs enthält und auch eine Angabe dafür, wie lange du eine jeweilige Übung durchführen solltest. Zwischen jeder Übung solltest du eine Pause von zehn bis 30 Sekunden einlegen.

Übung Dauer
Laufen auf der Stelle 50 Sekunden
Kniebeugen 30 Sekunden
Walkdown Pushup 50 Sekunden
Kniebeugen im Ausfallschritt 30 Sekunden
Starjumps 50 Sekunden

Das Supersatztraining

Anders als beim HIIT ist es beim Supersatztraining das Ziel, die Pausen zwischen den Übungen weitestgehend zu kürzen oder bestenfalls komplett zu streichen. So wird die Muskulatur mehr beansprucht und demnach besser ausgelastet.

Es kommt so zu einem sogenannten Trainingsschock. Durch diesen soll vermieden werden, dass sich die Trainingserfolge vermindern oder ganz und gar ausbleiben.

Auch eine Studie bestätigt die Wirksamkeit von Supersätzen. Im Rahmen von dieser absolvierte eine Gruppe Supersätze, während die andere ein normales Training vollzog. Das Volumen sowie die Dauer des gesamten Trainings blieben in beiden Gruppen gleich.

Dennoch verzeichnete die Supersatz-Gruppe einen signifikant höheren Trainingsreiz.(6) Dies ist allerdings auch ein Grund dafür, ein solches Supersatztraining mit Vorsicht zu genießen, um ein Übertraining nicht zu riskieren.

Das exzentrische Training

Diese Art von Training wird auch oft als Negativtraining bezeichnet. Da der Name nicht sehr aufschlussreich ist, wollen wir dir nun erklären, worum es bei dieser Trainingsart korrekt geht.

Anders als das übliche Training konzentrierst du dich beim exzentrischen Training nicht auf das Anheben von Gewichten, sondern auf ihr Ablassen.

Bei dieser Trainingsform sind meist sehr hohe Gewichte im Spiel. Dadurch entsteht enorm große Muskelspannung und es werden extreme Wachstumsimpulse gesetzt.

Aufgrund davon, dass bei diesem Negativtraining mit enorm schweren Gewichten gearbeitet wird, wollen wir dich an dieser Stelle nochmals gesondert darauf hinweisen, dieses Training nur mit einem Partner durchzuführen. Ansonsten ist die Verletzungsgefahr sehr hoch.

Auch die Ergebnisse einer Studie der Universität Aberdeen spricht eine klare Sprache. Sie ergab nämlich, dass Personen nachweislich mehr und effektiver trainieren, wenn sie dies nicht alleine, sondern mit einem Trainingspartner tun.(7)

Das German Volume Training

Seit Jahrzehnten setzen vor allem Bodybuilder und Sportprofis auf das sogenannte German Volume Training. Hierbei wird sowohl die Intensität als auch der Umfang der jeweiligen Übung erhöht. Es werden Sätze von 26 angestrebt. Das soll dazu führen, die Muskelgruppen ausreichend zu aktivieren, um ein optimales Muskelwachstum hervorzurufen.

Eine Übung dauert lediglich 60 bis 90 Sekunden. So wird weiterhin garantiert, alle Muskelgruppen abzuarbeiten.

Gibt es weitere Faktoren, die neben dem Trainingsplan beim Muskelaufbau beachtet werden sollten?

Zweifelsohne sind die oben beschriebenen Trainingsformen nicht alle für jedermann passend. Das German Volume Training sollte man beispielsweise Profisportlern oder zumindest Fortgeschrittenen überlassen. Möchtest du allerdings schnell Muskeln aufbauen, ist ein HIIT für dich grundsätzlich empfehlenswert.

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle.

Wie dem auch sei: Die passende Trainingsform sollte immer individuell auf dich zugeschnitten sein. So solltest du beim Erstellen eines Trainingsplans unter anderem dein Geschlecht, dein Alter, mögliche Vorerkrankungen und auch die Zeit, die du täglich in ein Training investieren kannst, miteinbeziehen. So sollten Senioren auf eine andere Art und Weise trainieren wie junge Menschen.

Deine Ernährung betreffend ist anzumerken, dass du dich eiweißreich ernähren solltest. Der Leitern des Lehrstuhls für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität Bochum zufolge besteht die Muskulatur nämlich zum größten Teil aus Eiweißen. Diese kann eben nur dann aus- oder aufgebaut werden, wenn eben diese Bausteine vorhanden sind.(8)

Was sollte man vermeiden, um den Muskelaufbau zu fördern?

Wie vorhin bereits kurz angerissen, solltest du sowohl übermäßiges als unregelmäßiges Training vermeiden. Beides führt nämlich nicht dazu, nachhaltig Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus gibt es einige, weitere Aspekte, die einem Muskelaufbau entgegenwirken.

Neben deinen Trainingseinheiten spielt allerdings ein weiterer Faktor eine entscheidende Rolle: Deine Ernährung. Hast du das Ziel, Muskeln aufzubauen, solltest du auf einige Nahrungsmittel verzichten oder diese zumindest nur in geringen Mengen zu dir nehmen.

Im Folgenden haben wir dir eine Liste über solche Lebensmittel zusammengestellt. Diese kannst du zur Orientierung nutzen.

  • Alkohol entzieht deinem Körper Energie und Wasser
  • Fertigprodukte, wie Pizzen enthalten keine Mikronährstoffe
  • Süßigkeiten und Produkte aus Weizenmehl sorgen für Schwankungen deines Blutzuckerspiegels und somit für Heißhungerattacken
  • Light-Produkte enthalten Unmengen an Süßstoff, Farbstoff sowie anderen Aromen und sind somit ungesund

Einer Studie zufolge ist es ein Fakt, dass der Verzehr von Alkohol die Proteinbiosynthese hemmt, sodass auch das Muskelwachstum gestoppt wird. Das bedeutet also, dass Alkoholkonsum die sowohl die Regeneration des Muskels als auch seinen Aufbau beeinträchtigt und daher unterlassen werden sollte.(9)

Ist es möglich, ohne Geräte von zuhause nachhaltig Muskeln aufzubauen?

Wie einige vorgestellte Trainingsformen, wie beispielsweise das HIIT, schon vorweggenommen haben, kann man auch ohne Geräte Muskeln aufbauen. Dass dies nur mit schweren Geräten und Gewichten im Fitnessstudio funktioniert, ist ein Mythos.

Wir möchten an dieser Stelle nicht abstreiten, dass man im Fitnessstudio oder durch eigene Geräte zuhause mehr Motivation findet, auch wirklich Sport zu treiben. Hast du deinen inneren Schweinehund allerdings erstmal überwunden, steht auch dem Muskelaufbau ohne Geräte und von zuhause aus nichts mehr im Wege.

Wichtig ist hier natürlich, das Training durchzuziehen und die Übungen korrekt auszuführen, sonst hat dies selbstverständlich kaum oder sogar überhaupt keinen Wert.

Hilfreich, um die Motivation zu behalten und eine Trainingseinheit vollständig und richtig zu absolvieren, können Workouts sein, die man sich beispielsweise auf YouTube anschaut. So wird die Hemmschwelle größer, aufzugeben oder Übungen auszulassen, weil sie zu anstrengend sind.

Im Folgenden haben wir dir einige Übungen aufgelistet, welche du zuhause machen kannst und verschiedenste Muskelgruppen beanspruchen.

beanspruchte Muskelgruppe Übungen
Beine Kniebeugen, Ausfallschritte, Beckenheben
Bauch Crunches, Hüftheben, Criss-Cross
Arme Liegestützen, Planks, Superman

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Erstellung eines Trainingsplans bei einem realen Wunsch nach Muskelaufbau nicht zu umgehen ist. Doch, wenn du nicht selbst Hand anlegen möchtest, weil du dich zu wenig in der Materie auskennst, findest du heutzutage unzählige Pläne im Internet.

Empfehlenswert ist auch das Training mit YouTube-Videos. Diese haben zum einen den großen Vorteil, dass du siehst, wie eine Übung richtig ausgeführt wird. Dies ist auf bloßen Standbildern oftmals schwer zu erkennen. Zum anderen motiviert es dich vermutlich auch, wenn du das Training nicht alleine absolvieren musst, sondern jemand virtuell mit dir trainiert. Auch einen Trainingspartner zu haben, kann äußerst hilfreich sein.

Bildquelle: Arthur Edelmans / Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Splendid Research: Weniger als die Hälfte der Deutschen ist zufrieden mit dem eigenen Aussehen; 2016; abgerufen am 13.03.2021
Quelle

2. Statista.de: Heddar Nier: Die guten Vorsätze für 2019; 2018; abgerufen am 11.03.2021
Quelle

3. Innofact AG: Fitness First Studie: Sportliche Motivation lässt schnell nach; 2018; abgerufen am 11.03.2021
Quelle

4. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin: Wirth, Atzor & Schmidtbleicher: Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau; 2007; abgerufen am 11.03.2021
Quelle

5. Locke SR, Bourne JE, Beauchamp MR, Little JP, Barry J, Singer J, Jung ME. High-Intensity Interval or Continuous Moderate Exercise: A 24-Week Pilot Trial. Med Sci Sports Exerc. 2018 Oct;50(10):2067-2075. doi: 10.1249/MSS.0000000000001668. PMID: 29762252; abgerufen am 11.03.2021
Quelle

6. Gannikus: Forster: Supersätze: Auswirkungen auf Muskelaufbau und Regeneration!; 2018; abgerufen am 11.03.2021
Quelle

7. University of Aberdeen: Want a new body? Get a new 'buddy'!; 2006; abgerufen am 11.03.2021
Quelle

8. Lenz: Eiweiß hilft bei richtiger Anwendung beim Muskelaufbau; 2015; abgerufen am 11.03.2021
Quelle

9. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384. PMID: 24533082; PMCID: PMC3922864; abgerufen am 11.03.2021
Quelle

10. Fitforfun: Muskelaufbau zu Hause: Die besten Übungen für dein Training; abgerufen am 11.03.2021
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Warum kannst du mir vertrauen?

Studie
Splendid Research: Weniger als die Hälfte der Deutschen ist zufrieden mit dem eigenen Aussehen; 2016; abgerufen am 13.03.2021
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Statistik
Statista.de: Heddar Nier: Die guten Vorsätze für 2019; 2018; abgerufen am 11.03.2021
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Umfrage
Innofact AG: Fitness First Studie: Sportliche Motivation lässt schnell nach; 2018; abgerufen am 11.03.2021
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Studie
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin: Wirth, Atzor & Schmidtbleicher: Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau; 2007; abgerufen am 11.03.2021
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Studie
Locke SR, Bourne JE, Beauchamp MR, Little JP, Barry J, Singer J, Jung ME. High-Intensity Interval or Continuous Moderate Exercise: A 24-Week Pilot Trial. Med Sci Sports Exerc. 2018 Oct;50(10):2067-2075. doi: 10.1249/MSS.0000000000001668. PMID: 29762252; abgerufen am 11.03.2021
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Studie
Gannikus: Forster: Supersätze: Auswirkungen auf Muskelaufbau und Regeneration!; 2018; abgerufen am 11.03.2021
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Studie
University of Aberdeen: Want a new body? Get a new 'buddy'!; 2006; abgerufen am 11.03.2021
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Expertenaussage
Lenz: Eiweiß hilft bei richtiger Anwendung beim Muskelaufbau; 2015; abgerufen am 11.03.2021
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Studie
Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384. PMID: 24533082; PMCID: PMC3922864; abgerufen am 11.03.2021
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Fitforfun: Muskelaufbau zu Hause: Die besten Übungen für dein Training; abgerufen am 11.03.2021
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