Wir alle, die Sport treiben, haben einen bestimmten Grund oder ein bestimmtes Ziel, das wir anstreben. Ob wir einen geformten Arsch, einen großen Bizeps oder einfach nur nach einem stressigen Tag ein bisschen Entspannung wollen, eines ist sicher – wir wollen uns für uns selbst kümmern. Was ist besser für unsere Gesundheit und unser Aussehen, wenn nicht Sport?
Für die meisten Männer besteht die Motivation, ins Fitnessstudio zu gehen, darin, größer, stärker und einflussreicher auszusehen. Der Teil des Körpers, der beim Aufbau von Muskelmasse am meisten betont wird, ist definitiv der Rücken. Nicht nur bist du stärker, sondern auch werden die Damen dich sicherlich mehr ansehen.
Es wird auch ein großes Plus für deine Gesundheit und dein Selbstwertgefühl sein. Aber wie kannst du wirklich effektiv Rückenmuskulatur aufbauen, um einen großen, starken Rücken aufbauen? Die Antwort auf diese Frage finden Sie auf jeden Fall in den folgenden Zeilen.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Hintergründe: Was du über den Aufbau von Rückenmuskeln wissen solltest
- 2.1 Warum ist es wichtig die Rückenmuskulatur zu stärken?
- 2.2 Welche Rückenmuskelgruppen gibt es?
- 2.3 Welcher Sport ist gut für den Rücken?
- 2.4 Ist das harte Training allein genug, um Rückenmuskeln aufzubauen?
- 2.5 Wie oft sollte man den Rücken trainieren?
- 2.6 Was ist besser, um Rücken zu stärken – in Fitnessstudio oder Zuhause?
- 2.7 Warum müssen nicht nur die Männer, sondern auch die Frauen Rücken trainieren?
- 3 Rückenmuskulatur aufbauen: Die besten Tipps & Tricks und Rückenübungen für einen gemeißelten Rücken
- 4 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Aufgebaute Rückenmuskeln verbessern deine Körperhaltung, lindern Rückenschmerzen und geben dir das Gefühl, dich selbst am besten zu fühlen. Die am wenigsten intensiven, aber auch sehr effektiven Rückenübungen/Sportarten sind Schwimmen und Yoga.
- Du kannst Rückenmuskeln sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren, wenn du dich dort wohler fühlen. Deine Ernährung und genügend Ruhe sind jedoch auch sehr wichtig für deinen Fortschritt.
- Nicht nur Männern, sondern auch Frauen wird empfohlen, ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Wir bieten dir effektive Übungen für zu Hause, für das Fitnessstudio, gefolgt von Stretching (aus Dehnungsübungen bestehende Gymnastik), die ein wichtiger und wesentlicher Bestandteil des Aufbaus eines schönen und starken Rückens ist.
Hintergründe: Was du über den Aufbau von Rückenmuskeln wissen solltest
Uns allen ist definitiv klar, dass der Rücken und insbesondere die Wirbelsäule die Grundlage für die Bewegung unseres Körpers sind. Außerdem sehen wir besser aus, wenn wir einen stärkeren Rücken haben. Bevor du jedoch mit dem Training im Fitnessstudio beginnst, sollst du dich mit einigen wissenschaftlichen Gesichtspunkten zum Problem des Muskelaufbaus auf dem Rücken vertraut machen.
Wir haben für dich die am häufigsten diskutierten Fragen zu dem Thema zusammengestellt und beantwortet. Wir haben Studien zusammengestellt, um dir beizubringen, wie du deinem Traumrücken am besten und effektivsten aufbauen kannst.
Warum ist es wichtig die Rückenmuskulatur zu stärken?
Die Wirbelsäule ist der wichtigste Teil unseres Körpers, damit wir aktiv sein und sich bewegen können. Durch die Verbesserung deiner Haltung und deines Aussehens kümmerst du dich daher auch um deine Gesundheit. Wenn du einen stärkeren Rücken hast, kannst du die Rückenschmerzen verhindern (1) oder reduzieren und einen besseren und aktiveren Lebensstil führen.
Welche Rückenmuskelgruppen gibt es?
- Oberflächlich: am Schultergürtel befestigt (sichtbar)
- Mittlere Schicht: an der hinteren Brust befestigt (sichtbar)
- Tiefe Schicht: an der Wirbelsäule befestigt (intern = unsichtbar)
Aber, welche davon können wir tatsächlich trainieren und stärker machen und warum? (2)
| Muskel | Funktion | |
|---|---|---|
| Oberer Rücken | der Trapezmuskel verbindet den Deltamuskel mit dem Rücken, trägt das Gewicht des Arms, zieht sich zurück und dreht das Schulterblatt (Schulterblatt) Mittlerer Rücken (rautenförmiger Diamant) | |
| Mittlerer Rücken (rautenförmiger Diamant) | der rautenförmige Diamant kann die Schulterblätter komprimieren und den Schultern ein Gefühl der Stabilität verleihen | |
| Lats (Latissimus Dorsi Muskel) | die Lats sind dazu, deine Arme nach hinten zu ziehen und deine Ellbogen geschlossen zu halten | |
| Unterer Rücken | die unteren Rückenmuskeln sind wichtig für die Stabilisierung der Wirbelsäule und einiger Kernmuskeln |
Welcher Sport ist gut für den Rücken?
- Schwimmen (3)– du kannst die Übung machen, ohne deine Beine zu benutzen, um deinen Oberkörper noch mehr zu belasten
- Gehen – die einfachste Übung, aber effektiv
- Joggen – zusätzlich zum Rücken verbesserst du deine Herzfunktion und Atmung
- Radfahren – natürlich, wenn du nicht gebeugt bist. Gehst du mit der Familie in dem Stadtpark aus. Sie alle werden zwei in einem erreichen – gute Momente und Gesundheit
- Gymnastik und Yoga – es ist wichtig, nicht nur stark, sondern auch flexibel zu sein, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn du nicht der größte Fan des Sports bist, beginnst du mit etwas Kleinerem – einem 30-40-minütigen Spaziergang oder Gymnastik vor dem Fernseher, während du einen Film anschaust, ist einen guten Start.
Ist das harte Training allein genug, um Rückenmuskeln aufzubauen?
Du kannst nicht erwarten, Muskelmasse zu gewinnen, besonders auf deinem Rücken, wenn du nach dem Training Pommes und Schokolade isst. Der Muskel besteht hauptsächlich aus Eiweiß und benötigt während des Trainings Kohlenhydrate oder Glukose, um mit der Belastung fertig zu werden.
Eine gesunde und besonders balancierte Ernährung (die tägliche prozentuale Verteilung der Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette) ist der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse.
Was aber jeder am meisten beachten musst, ist die Proteinaufnahme (4)? Um einen gesunden Zustand aufrechtzuerhalten, reichen vielleicht 0,8 Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht aus. Um reine Muskelmasse aufzubauen, benötigst du jedoch zwischen 1,6 und 2,5 Gramm (5) (6). Das ist aber richtig, nur falls man richtig durch den Tag den Eiweiß aufnimmt – besser kurz nach dem Training und danach in kleinen Portionen durch den Tag.
Es ist fraglich, ob man Nahrungsergänzungsmittel wirklich unbedingt brauch, um Muskelmasse aufzubauen, Einige Studien unterstützen das Nahrungsprotein und seine Aufnahme unmittelbar nach dem Training (7). Es ist eine Frage der persönlichen Wahl – Sie können mit dem Einsteigen umgehen und nur richtig essen.
Wie oft sollte man den Rücken trainieren?
Es ist jedoch wichtig, es nicht zu übertreiben. Wenn du jeden Tag trainierst, hat dein Körper vor dem nächsten Training keine Zeit, sich von der Belastung zu erholen. Dies führt zu konstantem Muskelfieber.
Zuerst wirst du Ergebnisse sehen, aber dann wirst du dich erschöpft fühlen und trotzdem wirst du im Spiegel nicht sehen, was du willst. Wenn du die Muskelmasse im Rücken (und nicht nur) erhöhen willst, ist es wichtig, hartnäckig und geduldig zu sein.
Was ist besser, um Rücken zu stärken – in Fitnessstudio oder Zuhause?
| Faktor | Fitnesstudio | Zuhause |
|---|---|---|
| Geld | – ein Abo für das Fitnessstudio kann nicht jeder sich leisten. Die Mitgliederschaft kostet dir mindestens 20 Euro pro Monat. Mit dem Geld in einigen Monaten gespart, kannst du einen kleinen Fitness Zuhause bilden | + kostet dir gar nichts, außer Zeit und Motivation |
| Zeitplan | – Nicht alle Fitnessstudios sind rund um die Uhr geöffnet, daher musst du dies berücksichtigen. Es verschwendet auch Zeit, zum und vom Fitnessstudio zu gehen. Normalerweise machen wir im Fitnessstudio einmal ein langes Training (1-2 Stunden), um nicht mehrmals pro Tag ins Fitnessstudio zu gehen | + Die Matte, der Stuhl und die Hanteln zu Hause stehen dir jederzeit zur Verfügung und es dauert nur 3 Minuten von der Küche bis zum Wohnzimmer, um mit dem Training zu beginnen. Ein Plus ist auch, dass du trainieren kannst, wann und wie du magst – 1 Stunde einmal am Tag oder 3 Mal für 10 Minuten – die Wahl liegt ganz bei dir |
| Wissen | + Nicht jeder weiß, wie man die verschiedenen Fitnessgeräte im Studio benutzt. Glücklicherweise gibt es normalerweise Bilder, die dich unterrichten können, oder du kannst jemanden fragen. Jeder würde gerne helfen und du bist nie allein. Darüber hinaus kannst du im Fitnessstudio mit einem Trainer zusammenarbeiten, der einen ganz individuellen Fitnessplan für dich und deine Bedürfnisse erstellt | – Wenn man zu Hause trainierst, folgen man normalerweise dem Training anhand von Videos oder Apps am Telefon. In den meisten Fällen wissen die Anfänger nicht, wie sie die Übungen richtig ausführen sollen, und es gibt niemanden, der ihnen erklärt, was zu Verletzungen führen kann. Natürlich kannst auf diese Weise effektiv trainieren, aber es ist am besten, sich zuerst die Zeit zu nehmen, um zu lernen, wie man richtig trainiert. |
| Wohlfühlen | +/- die Atmosphäre in der Halle ist wettbewerbsfähig und sozial. Du kannst viele neue Leute kennenlernen, zusammen mit ihnen trainieren und sich gegenseitig herausfordern | +/- du bist allein, du betrachtest nur dich selbst, du musst nicht mit Menschen kommunizieren und die Motivation muss von innen kommen |
| Erfolg | Wenn du hartnäckig und regelmäßig bist, siehst du das im Spiegel | Wenn du hartnäckig und regelmäßig bist, siehst du das im Spiegel |
Wenn wir speziell über das Ziel sprechen, Muskelmasse im Rücken zu gewinnen, kannst du wählen, wie du dich besser fühlen. In beiden Fällen siehst du die Ergebnisse mit regelmäßigem Training.
Warum müssen nicht nur die Männer, sondern auch die Frauen Rücken trainieren?
Das Missverständnis, dass sie männlicher aussehen werden, macht Frauen Angst vor dem schweren Training für den Rücken. Die Wahrheit ist jedoch, dass es ihnen tatsächlich helfen wird, die Traumfigur Hourglass (10) zu erreichen. Es verbessert auch Ihre allgemeine Haltung und beugt Rücken- und Taillenproblemen vor.
Rückenmuskulatur aufbauen: Die besten Tipps & Tricks und Rückenübungen für einen gemeißelten Rücken
Wir wissen, dass es schwierig ist, die Muskelmasse aufzubauen, insbesondere in den Rückenmuskeln. Um dir den Weg zum Ziel zu erleichtern, haben wir kleine, aber wichtige Tipps und Tricks zusammengestellt.
Vielleicht bist du am Anfang und weißt nicht, wo du anfangen sollst? Kein Problem! In den folgenden Zeilen haben wir für dich eine effektive Übung für Fitness und zu Hause zusammengestellt.
Sich richtig ernähren und richtig entspannen
Wenn wir wollen, dass unsere Muskeln ans Licht kommen, müssen wir kalorienarm sein oder in Kalorien-Defizit (11) (um weniger Energie zu verbrauchen, als wir verbrauchen), um das überschüssige Fett auf den Muskeln zu beseitigen. Entsprechend deinem Ziel solltest du dich auf eines der beiden konzentrieren.
In diesem Fall ist es unser Ziel, Muskelmasse auf dem Rücken zu gewinnen, also müssen wir in Surplus sein. Holst du dich genug Protein und isst du regelmäßig.
Was viele Menschen vermissen, ist genug Schlaf. Ohne Ruhe können unsere Muskeln nicht wachsen. Versuchst du daher, 7-8 Stunden zu schlafen (12), um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen.
Rückenübungen für Zuhause
Pushups
Die berühmteste, aber auch eine der effektivsten Übungen, mit denen du an den Muskeln über dem Rücken sowie am Gesäß und Bauch arbeitest. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, muss sie korrekt ausgeführt werden.
Supermans
Diese Übung baut die Muskeln im unteren Rücken und in der Taille sehr gut auf und lindert dich mit Sicherheit von Schmerzen.
Mit Gewichte
Wenn du Rückenmuskulatur aufbauen möchtest, investierst du am besten in Gewichte oder Kurzhanteln, um zu Hause besser trainieren zu können. Die folgenden Übungen sind leicht durchzuführen, aber effektiv.
- Renegade Row – Hält die Hanteln mit beiden Händen und stell dich auf eine Planke. Zieh den Trog bis zur Achselhöhle.
- Dumbbell Row – Lehn dich bei einer höheren Ebenheit auf ein Bein und einen Arm, greif die Hantel im anderen und zieh sie in Richtung deiner Achselhöhle.
- Shoulder Press – Nimm die Hanteln an deine Schultern. Drück nach oben, während du deinen Ellbogen streckst.
- Back fly – Nimm die Hanteln und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Beide Hände entfalten sich gleichzeitig wie Flügel.
Rückenübungen mit Geräte
Klimmzug – еs ist definitiv keine leichte Rückenübung und du wirst viel Spannung spüren. Versuchst du es mit einem anderen Griff – schmal oder breit. Wenn es zu kompliziert ist, verwendest du besser Gummibänder, um du leichter zu machen.
Hyperextensions – beginnst du ohne Gewichte mit einem geraden Rücken. Wenn du dich wohler fühlstt kannst du ein Gewicht vor deine Brust halten.
Latziehen – Egal ob du vor der Brust oder hinter dem Rücken ziehst, wird diese Übung definitiv die Spannung spüren.
Rudern – dieses Gerät ist sehr ähnlich zu Latziehen, aber du ziehst nicht von oben nach unten aber umgekehrt – von unten nach oben und in deiner Richtung. Auf diese Weise trainierst du den gesamten mittleren Rücken.
Stretching
Und du willst einen schönen und schlanken Rücken, oder? Wenn du keine Zeit für eine vollständige Dehnungssitzung hast, mach eine Übung – lehn du dich an die Wand, die Rosen bleiben hinter deinem Kopf und dein Körper geht auf und ab.
Das Dehnen nach dem Training hilft nicht nur deiner Körperhaltung, sondern ist auch dein erster Freund im Kampf gegen Muskelkater. Auf diese Weise verbesserst zusätzlich zu deiner Muskulatur auch deine Lebensqualität und beseitigst die Schmerzen.
Fazit
Das Aufbauen von Muskelmasse im Rücken ist ein komplexer Prozess, der nicht nur aus schwerem und konstantem Training besteht, sondern auch aus richtiger Ernährung, ausreichender Ruhe, Dehnung nach dem Training und vor allem aus Beharrlichkeit und Ausdauer.
Wo immer du trainieren möchtest – zu Hause oder im Fitnessstudio – zusätzlich zu dem Aufbau der starken Rückenmuskulatur, wirst du Rückenschmerzen und Beschwerden los. Genieße das Leben und pass auf deinen Körper auf!
Bildquelle: fotokvadrat/123rf
Einzelnachweise (13)
1.
Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. High load lifting exercise and low load motor control exercises as interventions for patients with mechanical low back pain: A randomized controlled trial with 24-month follow-up. J Rehabil Med. 2016 Apr 28;48(5):456-63. doi: 10.2340/16501977-2091. PMID: 27097785.
Quelle
2.
Strength training isn’t a mindless jock activity. Athletes, trainers, bodybuilders and even regular gym-goers need to understand exactly how the muscles in their body function, so that they can work
Quelle
3.
Waller B, Lambeck J, Daly D. Therapeutic aquatic exercise in the treatment of low back pain: a systematic review. Clin Rehabil. 2009 Jan;23(1):3-14. doi: 10.1177/0269215508097856. PMID: 19114433.
Quelle
4.
Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J Nutr. 2016 Feb;146(2):155-83. doi: 10.3945/jn.114.203208. Epub 2016 Jan 13. PMID: 26764320; PMCID: PMC4725426.
Quelle
5.
Unter Sportlern ist längst bekannt, dass Eiweiß nach dem Training beim Muskelaufbau helfen kann. Jetzt haben Wissenschaftler dieses Phänomen genauer untersucht und herausgefunden, dass dies nur bedingt stimmt.
Quelle
6.
Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. PMID: 16779921.
Quelle
7.
Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
Quelle
8.
Sie beschreibt, wie oft wir einen Muskel oder Muskelgruppe pro Woche trainieren oder wie viele Tage zwischen zwei Einheiten liegen, die den gleichen Muskel involvieren.
Quelle
9.
Hypertrophie (von altgriechisch ὑπερτροφία, neulateinisch hypertrophia ‚Überernährung‘) bzw. Hypertrophia bezeichnet in der Medizin eine vom normalen Wachstum unabhängige Größenzunahme eines Organs oder eines Gewebes durch Vergrößerung der einzelnen Zellen, beispielsweise infolge vermehrter Beanspruchung.
Quelle
10.
The hourglass figure is one of four traditional female body shapes described by the fashion industry. The hourglass shape is defined by a woman's body measurements- the circumference of the bust, waist and hips.
Quelle
11.
We need to establish what a Calorie Deficit and a Calorie Surplus actually is, as some people assume calories are not important… believe us, they ARE! Calories are a unit of measurement, just like a mile or a centimeter.
Quelle
12.
Conor J Wild, Emily S Nichols, Michael E Battista, Bobby Stojanoski, Adrian M Owen, Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities, Sleep, Volume 41, Issue 12, December 2018, zsy182, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy182
Quelle
13.
Stretching is a form of physical exercise in which a specific muscle or tendon (or muscle group) is deliberately flexed or stretched in order to improve the muscle's felt elasticity and achieve comfortable muscle tone.
Quelle
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