Richtiges Rückentraining mit dem Gewichthebergürtel

Beim Krafttraining gibt es an fast jedem Gerät Vorrichtungen, die dein Training unterstützen, absichern oder entspannen. Bist du Gewichtheber, Crossfitter oder Kugelstoßer, wird dir ein bestimmtes Hilfsmittel sehr geläufig sein.

Der Gewichthebergürtel wird nämlich oft und gerne zur Unterstützung des Rückens beim Stemmen der Hundert-Kilo-Gewichte genutzt. Doch was bringt dieser simpel anmutende Gürtel wirklich? Wie stützt er deinen Rücken und was gibt es aus medizinischer Sicht zu beachten?

Diese Stellen unterstützt der Gewichthebergürtel beim Training

Ein Gewichthebergürtel oder Hebergürtel wird im Hüftbereich angebracht. Er kann aus Nylon oder klassischerweise aus Leder bestehen und soll deinen unteren Rückenbereich bei deinen Übungen oder dem Ausführen deiner Sportart unterstützen.

Genauer gemeint ist damit also die Lendenwirbelsäule. Die Muskulatur im unteren Rückenbereich ist bei vielen Menschen nicht gut trainiert, weshalb der Lendenbereich oft schmerzt. Beuge- und Seitwärtsbewegung spielen sich in dieser Region gleichermaßen ab. Zuständig sind dafür sind fünf Wirbel, die die Lendenwirbelsäule bilden.

Das Training mit der Hantelstange bei Gewichthebern kann diesen Bereich zusätzlich belasten. Ein hochwertiger und richtig angebrachter Gewichthebergürtel kann diese Belastung merklich reduzieren.

Er zwingt die Wirbelsäule, vor allem die fünf Lendenwirbel in eine gerade, stabile Haltung. Der Hebergürtel hat also eine ähnliche aber abgeschwächte Funktionsweise eines medizinischen Korsetts.

Zur Wirkungsweise und der tatsächlichen Effektivität des Gewichthebergürtels wurden zahlreiche Studien durchgeführt, die alle eines als Fazit festhalten: Der Gewichthebergürtel hilft beim Training und zwar in vielerlei Hinsicht.

Studie 1: Hantelgeschwindigkeit und Wiederholungen

Eine Vielzahl von Studien konnte belegen, dass ein Gewichthebergürtel die Hantelgeschwindigkeit und auch die Anzahl an Wiederholungen verbessern beziehungsweise erhöhen kann.

Eine davon testete, wie schnell erfahrene Sportler 90 Prozent ihres Maximalgewichts heben konnten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Athleten mit Gewichthebergürtel gut drei Sekunden schneller ihre maximale Kraftentwicklung erreichen konnten.

Ein Hebergürtel erhöht den intraabdominalen Druck. Das ist der atmungsabhängige Druck innerhalb unserer Bauchhöhle.

Eine weitere Studie fokussierte sich auf Kniebeugen und den Effekt des Hebergürtels auf deren Geschwindigkeit. Die Personen wurden dabei mit Gewichten belastet und mussten die Übung ausführen. Heraus kam, dass die Testpersonen mit einem Gewichthebergürtel zeitlich gesehen 6% weniger brauchten und die Übung schneller ausführen konnten.

Noch etwas ausführlicher mit dem Versuch die positiven Wirkungen eines Gewichthebergürtels anhand von Kniebeugen zu demonstrieren, setzte sich eine dritte Studie auseinander. Fortgeschrittene Sportler sollten eine Kniebeuge ausführen, bei der sie 90 Prozent ihres Maximalgewichts bewegten.

Gemessen wurde neben der benötigten Zeit für die gesamte Übung auch der exzentrische und konzentrische Part. Alle drei Phasen wurden zeitlich besser gemeistert, wenn der Sportler einen Hebergürtel trug.

Die gesamte Kniebeuge konnte zeitlich gemessen 9% schneller ausgeführt werden. Die konzentrische Phase war sogar um 15,5% schneller ausgeführt worden.

Das Tragen eines Gewichthebergürtels ermöglicht dir also 5-15% mehr Gewicht zu heben und die gleiche Wiederholungsanzahl beizubehalten, deine Gewichte nicht zu verändern, dafür aber 1-3 Wiederholungen mehr zu absolvieren oder dein bewährtes Training einfach in einer kürzeren Zeit zu meistern.

Studie 2: Muskelwachstum

Um sicher herauszufinden, ob ein Gewichthebergürtel deine Muskeln schneller und besser wachsen lässt, ist eine Langzeitstudie mit Sportlern nötig, die einmal einen Gürtel tragen und einmal nicht.

Auf diesem Gebiet wurde eine solch umfangreiche Studie noch nicht durchgeführt. Trotzdem zeigen zwei Studien, dass die Verwendung eines Hebergürtels bestimmte Muskeln besser aktiviert.

Sowohl m. vastus lateralis als auch m. biceps femoris sind zwei wichtige Muskeln im Bein. Der eine streckt das Kniegelenk, der andere ermöglicht es das Kniegelenk in gebeugter Position nach außen zu rotieren.

Die erste Studie zeigte, dass bei Kniebeugen der m. vastus lateralis, der äußere breite Oberschenkelmuskel, im Sticking Point der Kniebeuge deutlich besser aktiviert wurde.

In Zahlen bedeutet das: Bei den ersten zwei Wiederholungen wurde der Muskel um 11% besser aktiviert. Im Vergleich der maximalen Erregbarkeit mit und ohne Gürtel zeigte die Muskulatur von Sportlern mit Gürtel eine um 9% höhere Aktivierung.

Ähnliche Ergebnisse konnten in einer Studie zum m. biceps femoris, dem Schenkelbeuger-Muskel, festgestellt werden. Bei den ersten zwei Wiederholungen ist der Effekt noch nicht wirklich messbar (1%) doch die Messwerte der letzten zwei Wiederholungen zeigen den Effekt des Gürtels.

Fast 12% stärker war der Schenkelbeuger gereizt. Die Reizbarkeit insgesamt ist zudem auch deutlich erhöht. Das liegt daran, dass die primär an der Kniebeuge beteiligten Muskeln bereits erschöpft sind und man sich nach vorne lehnt, was den Schenkelbeuger deutlich stärker aktiviert.

Der Effekt des Hebergürtels bei Rückenleiden

Bisher wurden nur die positiven Effekte des Gewichthebergürtels auf einen gesunden Rücken erläutert. Doch was, wenn ein akutes oder chronisches Rückenleiden vorliegt? Kann ein Gürtel getragen werden oder kann er sogar helfen?

Skoliose

Skoliose beschreibt eine Verkrümmung der Wirbelsäule, welche in der Wachstumsphase eines Menschen auftritt. Einzelne oder auch mehrere Wirbel sind so verdreht, dass sie von der natürlichen S-Form der Wirbelsäule abweichen.

Skoliose ist eine Erkrankung welche in unterschiedlichen Graden erscheint. Somit ist es unmöglich pauschal zu sagen, ob der Gebrauch eines Gewichthebergürtels oder das Gewichtheben selbst überhaupt sicher ist.

Eine Skoliose kann nicht mit Sport geheilt werden, da es sich um keine muskuläre Dysbalance als Ursache handelt. Falls du an einer Skoliose erkrankt sein solltest, hole dir auf jeden Fall den ärztlichen Rat eines Orthopäden ein, bevor du Gewichte hebst.

Sollte dein zuständiger Facharzt dir grünes Licht geben, so handelt es sich bei dir höchst wahrscheinlich nur um eine kleine Verkrümmung und das Training mit Gewichten kann dann sogar Dysbalancen und Fehlstellungen vorbeugen.

Leistenbruch

Bei einem Leistenbruch (fachsprachlich Inguinalhernie) besteht ein Eingeweidebruch im Bereich der Leistengegend. Der Bauchraum, welcher aus Muskeln, Bindegewebe und Sehnen besteht, wird von inneren Organen durch eine Schwachstelle durchbrochen.

Ein Leistenbruch ist die häufigste Art eines Eingeweidebruchs. Er tritt bei Männern häufiger auf als bei Frauen.

Erhöhter Druck auf die Bauchregion würde einen Leistenbruch deutlich verschlimmern. Falls du einen Leistenbruch hattest, solltest du dich mit einem Arzt absprechen, ob und wann du wieder trainieren darfst.

Sprich auch auf jeden Fall ab, ob du auch mit einem Gewichthebergürtel trainieren darfst. Meist darfst du nach einem Leistenbruch erst langsam wieder mit dem Training beginnen und Übungen ausführen, die keinen großen Druck auf deine Rumpfgegend ausüben.

Orthopädischer Gewichthebergürtel

Bei Berufen in denen schwer gehoben wird, wie zum Beispiel als Möbelpacker, Bauarbeiter oder Lagerist, wird von Ärzten immer öfter eine Rückenbandage verschrieben, die den Lendenbereich mitsamt den umliegenden Muskeln, Bändern und dem Ischias beim Verrichten der täglichen Arbeit entlasten soll.

In Großbritannien wird der orthopädische Gewichthebergürtel regelmäßig bei Bandscheibenvorfällen verschrieben. Wichtig ist, die richtige Größe zu finden. Die Rückenbandage gibt es in vier Größen. Der Körperumfang bestimmt die Größe maßgeblich.

Um eine optimale Wirkung zu erzielen, ist es empfehlenswert, eine Stützbandage unter den Gürtel zu legen. Die Bandage kann auch einzeln verwendet werden, wenn der Gürtel nicht zwangsläufig zu verwenden ist.

Ein netter Nebeneffekt des orthopädischen Gewichthebergürtels ist, dass Fett abgebaut wird, weil die Bauchmuskulatur aktiviert wird.

Fazit

Der Gewichthebergürtel ist ein hilfreicher Trainingspartner zum Umschnallen. Er unterstützt deine unteren Rückenmuskulatur und deine empfindliche Lendenwirbelsäule. Außerdem macht er dein Training effektiver. Du kannst mehr heben und das schneller. Bestimmte Muskelgruppen werden aktiviert und dadurch besser trainiert.

Bei Rückenleiden solltest du jedoch vorsichtig bei der Benutzung des Gewichthebergürtels sein. Dein erster Weg sollte immer der zum Arzt sein. Hast du sogar während der Arbeit mit schweren Gewichten zu tun, kann ein orthopädischer Gewichthebergürtel helfen. Er wird auch bei Bandscheibenvorfällen eingesetzt.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_biceps_femoris

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10619094

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2709981

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710410

[5] https://www.onmeda.de/krankheiten/leistenbruch.html

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27093137

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15676878

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