Zuletzt aktualisiert: 24. Juni 2021

Du hast intensiv trainiert und spürst nun die Auswirkungen in Form von Muskelkater? Dieser kann nach einer längeren Trainingspause oder bei einer zu hohen muskulären Belastung entstehen und sich überall im Körper bemerkbar machen. Auch wenn der Kater in den meistens Fällen harmlos ist, werden die Schmerzen als unangenehm und nervtötend empfunden.

Damit du dich schnell wieder ohne Schmerzen bewegen kannst, haben wir dir die besten Tipps gegen Kater herausgesucht. So kannst du ganz einfach deine Schmerzen und damit deinen Muskelkater bekämpfen. Gleichzeitig zeigen wir dir, wie du einen Kater unter Umständen sogar vermeiden kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der ultimative Tipp gegen Muskelkater existiert nicht. Stattdessen können aber kleine wirksame Methoden den Schmerz lindern und den Heilungsprozess beschleunigen. Kurzfristige Linderung können auch Schmerzmittel verschaffen.
  • Generell gilt es, die Geduld zu bewahren und dem Körper eine Ruhepause zu gewähren. Leichte Bewegungen wie Spaziergänge oder Wärme helfen den Muskeln sich zu regenerieren.
  • Um einen Muskelkater zu vermeiden, können vorbeugende Maßnahmen getroffen werden. So sollte das Training stets mit Aufwärmübungen begonnen und mit Cool Down-Übungen abgeschlossen werden.

Tipps gegen Muskelkater: Was du dagegen tun kannst

Oftmals leiden wir an Muskelkater, wenn wir die Muskeln in unserem Körper zu sehr beansprucht haben. Dies ist insbesondere nach einem intensiven Training der Fall. Denn dann können kleine Risse in unseren Muskeln entstehen. Die Folge davon sind Schmerzen, welche uns bei der Bewegung behindern.

Und das ist schließlich immer ärgerlich. Im Folgenden werden wir dir zeigen, wie du deinen Kater schnellstmöglich loswerden kannst. Dabei werden wir auch speziell darauf eingehen, was du gegen Kater in den Oberschenkeln und dem Bauch tun kannst. Denn diese Regionen sind leider öfters betroffen. Damit es erst gar nicht zu einem Kater kommen kann, werden wir dir zusätzlich Tipps geben, um einem Kater vorzubeugen.

Welche Mittel helfen gegen starken Mukselkater?

Zunächst einmal müssen wir dir leider mitteilen, dass es nicht das eine Wundermittel gegen deinen Muskelkater gibt. Dafür gibt es viele verschiedene Hilfsmittel, die deinen Schmerzen entgegenwirken und den Heilungsprozess deiner Muskeln beschleunigen können.

Wenn du bei deinem Krafttraining übertreibst, kann es schnell zu einem Muskelkater kommen. Dadurch (Bildquelle: Omid Armin / Unsplash)

In der folgenden Tabelle stellen wir dir ein paar der Hilfsmittel vor, welche sogar durch unterschiedliche Studien belegt wurden.

Hilfsmittel Erläuterung
Massage Laut einer Studie der McMaster-Universität in Hamilton, Kanada, wirkt eine Massage heilend auf den beschädigten Muskeln ein. Denn die Massage führt zu einer Reduzierung der Entzündungen im Muskel und dadurch wird der Heilungsprozess des jeweiligen Muskels beschleunigt. (1)
Kirschsaft Auch wenn sich Kirschsaft als Hilfsmittel erst mal ungewöhnlich anhört, so wurde dies tatsächlich sogar von mehreren Studien belegt. Die positive Wirkung des Kirschsafts kann auf die Inhaltsstoffe des Kirschsafts (Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide, Anthocyane und Quercetin) zurückgeführt werden. (2, 3)
Konzentrische Muskelarbeit Eine leichte Verbesserung des Katers kann auch die konzentrische Arbeit am beschädigten Muskel selbst bringen. Dies bedeutet, dass du eine Verkürzung des Muskels herbeiführen musst, wie es beispielsweise bei Klimmzügen der Fall ist. (4)
Wärmezufuhr Dieses Hilfsmittel ist vermutlich das einfachste für jeden, der unter Muskelkater leidet. Mit einem warmen Bad oder einer warmen Dusche kurbelst du die Durchblutung deiner Muskulatur an. So kannst du den Heilungsprozess beschleunigen.
Faszienrolle Übungen mit der Faszienrolle nach dem Training können ebenfalls die Muskelschmerzen lindern. Mit dieser Rolle kannst du gezielt deinen beschädigten Muskel bearbeiten und massieren. (5, 6)

Die vorgenannten Hilfsmittel sind sehr unterschiedlich und haben alle gemein, dass sie deine Schmerzen lindern sowie den Heilungsprozess beschleunigen können. Die Massage scheint dabei allerdings das wirkungsvollste Instrument zu sein. Letztendlich solltest du aber vor allem geduldig bleiben und deinem Körper eine Ruhepause verschaffen.

Mit welchen Tipps kann der Muskelkater in den Oberschenkeln behandelt werden?

Besonders unangenehm sind Schmerzen in den Oberschenkeln. Denn so ist oft jeder einzelne Schritt mit Schmerzen verbunden. Aber auch hier gibt es weitergehende Tipps als diejenigen, die wir dir bereits vorgestellt haben. So kannst du gezielt den Oberschenkelmuskelkater bekämpfen.

Wenn dein Muskelkater länger als sieben Tage andauert oder du dir deinen Muskelkater nicht erklären kannst, weil du beispielsweise keinen Sport getrieben hast, solltest du lieber einen Arzt aufsuchen.

Um deinem Kater in den Oberschenkeln entgegenzuwirken, solltest du leichte Bewegungen ausüben, die den Oberschenkeln guttun. Beispielsweise könntest du schwimmen oder langsam spazieren gehen. Hierbei solltest du aber auf Schuhe mit gedämpften Sohlen achten. Diese federn deinen Körper beim Laufen ab und schützen dich somit vor weiteren Schmerzen. Zudem können auch Lockerungsübungen den Heilungsprozess beschleunigen. (7)

Was hilft gegen Muskelkater im Bauch?

Häufig tritt ein Muskelkater im Bauch dann ein, wenn Bauchübungen falsch ausgeführt werden oder solche Übungen gemacht werden, die dem eigenen Fitnesslevel (noch) nicht entsprechen. Genau wie beim Muskelkater in den Oberschenkeln schränkt der Muskelkater im Bauch den eigenen Bewegungsradius ein. Sogar das Lachen kann dann zu Schmerzen führen.

Auf das Trainieren mit Muskelkater solltest du anfangs lieber verzichten. Wenn du jedoch Profisportler bist, wirst du deinen Körper besser einschätzen können.

Gerade wenn du Muskelkater im Bauch hast, solltest du deinem Körper Ruhe verschreiben. Ein warmes Vollbad bietet sich hier optimal an. Wenn du allerdings duschen gehst, kannst du mithilfe des Duschkopfes genau die schmerzenden Stellen massieren. Achte aber darauf, dass der Wasserstrahl nicht zu stark ist. Denn eine sanfte Massage eignet sich besser zur Erholung deiner Bauchmuskeln.

Was kann ich gegen Muskelkater am Rücken tun?

Auch wenn der Muskelkater am unteren Rücken nicht so häufig wie der in den Oberschenkeln oder in dem Bauch auftritt, geben wir dennoch Tipps zur Abhilfe. Was du allerdings auf keinen Fall tun solltest, wenn du unter Kater am Rücken leidest, ist das Bewegen oder Heben von schweren Gegenständen. Dadurch würdest du nur deine Rückenmuskeln weiter belasten.

Wenn du unter Muskelkater leidest, solltest du nur leichte Bewegungen ausüben. Dafür bietet sich ein entspannter Spaziergang ideal an. (Bildquelle: Carlos Coronado / Unsplash)

Generell gilt: Leichte Bewegungen helfen der Heilung. Denn dadurch werden dein Stoffwechsel und deine Regeneration aktiviert. Ein Spaziergang ist daher in jedem Fall angebracht. Auch das Massieren mit der Faszienrolle kann helfen. (8)

Mit welchen Tipps kann ich einem Muskelkater vorbeugen?

Du möchtest nach deiner nächsten Trainingseinheit den Kater vermeiden? Dann solltest du dir in Ruhe die folgenden Tipps und Tricks durchlesen. Mit diesen kannst du einen Muskelschaden nach dem Training garantiert vermeiden. (9, 10)

  • Beginne dein Training mit kleinen Aufwärmungsübungen für etwa 5-10 Minuten.
  • Nimm genug Flüssigkeit zu dir. An deinem Trainingstag solltest du rund 2,5 Liter trinken.
  • Übernimm dich nicht, sondern steigere dein Training nach und nach.
  • Beende dein Training nicht abrupt. Stattdessen solltest du lieber, wie zu Beginn des Trainings, gemäßigte Bewegungen ausüben.

All diese Tipps sind simpel und können doch große Auswirkungen haben. So kannst du ganz leicht einem Muskelkater vorbeugen und musst dich nicht mehr mit nervigen Bewegungsschmerzen abfinden.

Übrigens können manche der Methoden, die in der ersten Frage aufgeworfen wurden, auch an dieser Stelle Anwendung finden. Daher kannst du beispielsweise Kirschsaft auch vor deinem Training einnehmen. Zusätzlich kann auch eine Massage, mit oder ohne Faszienrolle, vorbeugend wirken.

Fazit

Muskelkater ist eine natürliche Folge des Überstrapazierens von bestimmten Muskeln. Daher wird das Thema Muskelkater wohl jedem, der schon mal Sport getrieben hat, ein Begriff sein. Ein Allzweckmittel, um den Kater unverzüglich loszuwerden, existiert nicht. Daher solltest du dich auf jeden Fall in Geduld üben.

Kleine Tipps und Tricks konnten wir dir dennoch in diesem Artikel präsentieren. So stehst du nicht ganz hilflos mit deinem Muskelkater dar. Hilfreich sind vor allem auch die Methoden, um einem Kater vorzubeugen. Wenn du aber unter starken akuten Schmerzen leidest, können dir Schmerzmittel kurzfristig helfen. Aber bedenke, dass hierbei nur die Schmerzen an sich und nicht das eigentliche Problem, die Entzündung in deinem Muskel, gemildert werden.

Titelbild: Andrea Piacquadio / Pexels

Einzelnachweise (10)

1. Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, Melov S, Hubbard A, Bourgeois JM, Tarnopolsky MA. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med. 2012 Feb 1;4(119):119ra13. doi: 10.1126/scitranslmed.3002882. PMID: 22301554.
Quelle

2. Howatson G, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, van Someren KA, Shave RE, Howatson SA. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2010 Dec;20(6):843-52. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x. PMID: 19883392.
Quelle

3. Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 7;7:17. doi: 10.1186/1550-2783-7-17. PMID: 20459662; PMCID: PMC2874510.
Quelle

4. Saxton JM, Donnelly AE. Light concentric exercise during recovery from exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med. 1995 Aug;16(6):347-51. doi: 10.1055/s-2007-973018. PMID: 7591383.
Quelle

5. Škarabot J, Beardsley C, Štirn I. Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. Int J Sports Phys Ther. 2015 Apr;10(2):203-12. PMID: 25883869; PMCID: PMC4387728.
Quelle

6. Meroño-Gallut AJ, Cuesta-Barriuso R, Pérez-Llanes R, Donoso-Úbeda E, López-Pina JA. Self-Myofascial Release Intervention and Mobile App in Patients With Hemophilic Ankle Arthropathy: Protocol for a Randomized Controlled Trial. JMIR Res Protoc. 2020 Jul 31;9(7):e15612. doi: 10.2196/15612. PMID: 32734929; PMCID: PMC7428933.
Quelle

7. Praxistipps.focus.de: Muskelkater im Oberschenkel: Das können Sie dagegen tun, Nicole Hery-Moßmann (21.02.2019)
Quelle

8. Focus-arztsuche.de: Muskelkater, Carola Felchner, 05.06.2019
Quelle

9. Apotheken-umschau.de: Muskelkater lindern und vorbeugen, Anja Kopf, 05.09.2019
Quelle

10. Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscle damage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83. doi: 10.1080/026404197367119. PMID: 9386205.
Quelle

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Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, Melov S, Hubbard A, Bourgeois JM, Tarnopolsky MA. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med. 2012 Feb 1;4(119):119ra13. doi: 10.1126/scitranslmed.3002882. PMID: 22301554.
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Howatson G, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, van Someren KA, Shave RE, Howatson SA. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2010 Dec;20(6):843-52. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x. PMID: 19883392.
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Kontrollierte Studie
Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 7;7:17. doi: 10.1186/1550-2783-7-17. PMID: 20459662; PMCID: PMC2874510.
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Kontrollierte Studie
Saxton JM, Donnelly AE. Light concentric exercise during recovery from exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med. 1995 Aug;16(6):347-51. doi: 10.1055/s-2007-973018. PMID: 7591383.
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Kontrollierte Studie
Škarabot J, Beardsley C, Štirn I. Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. Int J Sports Phys Ther. 2015 Apr;10(2):203-12. PMID: 25883869; PMCID: PMC4387728.
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Kontrollierte Studie
Meroño-Gallut AJ, Cuesta-Barriuso R, Pérez-Llanes R, Donoso-Úbeda E, López-Pina JA. Self-Myofascial Release Intervention and Mobile App in Patients With Hemophilic Ankle Arthropathy: Protocol for a Randomized Controlled Trial. JMIR Res Protoc. 2020 Jul 31;9(7):e15612. doi: 10.2196/15612. PMID: 32734929; PMCID: PMC7428933.
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Muskelkater im Oberschenkel: Das können Sie dagegen tun
Praxistipps.focus.de: Muskelkater im Oberschenkel: Das können Sie dagegen tun, Nicole Hery-Moßmann (21.02.2019)
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Muskelkater
Focus-arztsuche.de: Muskelkater, Carola Felchner, 05.06.2019
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Muskelkater lindern und vorbeugen
Apotheken-umschau.de: Muskelkater lindern und vorbeugen, Anja Kopf, 05.09.2019
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Klinische Studie
Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on eccentric exercise-induced muscle damage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83. doi: 10.1080/026404197367119. PMID: 9386205.
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