Diäten gibt es viele. Erfolge versprechen nur wenige. Mit Trennkost ist ein bewährtes Ernährungskonzept vorhanden. Du kannst ohne Reue genießen und auch das lästige Kalorienzählen entfällt.
Die Trennkost folgt einem einfachen Prinzip: Kohlenhydrate und Eiweiß werden nicht während einer Mahlzeit zusammen, sondern, wie der Name bereits sagt, zeitversetzt und zu verschiedenen Mahlzeiten aufgenommen.
Durch diese Ernährungsweise wird der Verdauungstrakt entlastet und ein Faktor für Übergewicht aufgegriffen. Häufig liegt die Ursache für ernährungsbedingte Krankheiten in der Zusammensetzung der Mahlzeiten. Was Trennkost bewirken kann und wie du die Nahrungsumstellung leicht bewerkstelligen kannst, erfährst du nun.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Trennkost wurde bereits Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt und seither kaum verändert. Durch die gezielte Ernährungsumstellung lässt sich an Gewicht verlieren und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
- Verfechter der Trennkost müssen nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Es müssen lediglich beim Verzehr bestimmte Regeln eingehalten werden. Trennkost ermöglicht eine bewusste Ernährung ohne Heißhungerattacken.
- Trennkost kurbelt den Fettstoffwechsel an. Werden Kohlenhydrate und Eiweiß getrennt aufgenommen, lassen sie sich leichter verdauen. Damit nehmen Verdauungsprobleme ab und es kommt seltener zu Übergewicht.
Definition: Was bedeutet Trennkost?
Das Prinzip der Trennkost geht auf Doktor William Howard Hay zurück. Der amerikanische Mediziner entwickelte diese spezielle Ernährungsform im Jahre 1907. Damit handelt es sich nicht um eine neuzeitliche Diät-Form, sondern um ein bewährtes Konzept.
Doktor Hay hat früh erkannt, dass sich der Darm entlasten lässt, wenn Kohlenhydrate und Eiweiße nicht zusammen aufgenommen werden. Beide Stoffe werden unterschiedlich verdaut. Während für Kohlenhydrate ein basisches Umfeld nötig ist, brauchen Eiweiße ein saures Milieu.
Hay entwickelte die Trennkost, um den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen und damit Beschwerden wie Blähungen, Sodbrennen, Völlegefühl und Gewichtszunahme vorzubeugen. Während Hay noch davon ausging, dass überschüssige Säure im Körper eingelagert wird, weiß die moderne Forschung heute, dass ein Säureüberschuss durch entsprechende Puffersysteme neutralisiert werden kann oder die Säure ausgeschieden wird.
Hintergründe: Was du über Trennkost wissen solltest
Bei der Trennkost wird davon ausgegangen, dass es dem Körper Probleme macht, Kohlenhydrate und Eiweiß gleichzeitig zu verdauen. Kommen Kohlenhydrate und Proteine zusammen auf den Teller, führt dies zu einer Übersäuerung des Körpers, so der Trennkost-Begründer Hay.
Wenn sich die Verdauung von Kohlenhydraten und Eiweiß nicht länger im Wege stehen, sollen ernährungsbedingte Krankheiten reduziert werden und es kommt zu weniger Fettablagerungen, was die Trennkost letztlich als gesunde und wirkungsvolle Diät ins Gespräch bringt.
Was sind die Vorteile der Trennkost-Diät?
Folgende Vorteile der Trennkost lassen sich nennen:
- versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
- fördert den Gewichtsverlust
- versorgt den Körper mit Energie
- reguliert den Säure-Basen-Haushalt
- gut für Allergiker geeignet
Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten etwa fünf Stunden liegen. Damit kann die getrennte Verdauung von Kohlenhydraten und Eiweiß sichergestellt werden.
Auch die möglichen Nachteile der Trennkost sollen nicht unerwähnt bleiben. Eine vollständige Trennung beider Komponenten ist nicht möglich. Zahlreiche Lebensmittel enthalten neben Kohlenhydraten auch Eiweiß.
Wie kann ich mit Trennkost abnehmen ohne Hungern?
Täglich darfst du vier Mahlzeiten zu dir nehmen. Es gibt also Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack für zwischendurch. Die Portionsgrößen unterliegen keiner Einschränkung. Du darfst essen, bis du satt bist und damit purzeln die Pfunde ohne Hungergefühl.
Während der Trennkost-Diät sollte ausreichend getrunken werden. Empfohlen sind bis zu zwei Liter Mineralwasser oder ungesüßter Tee. Trennkost-Pionier Howard Hay verbietet zwar keine Lebensmittel, rät aber dazu, von Weißmehl und Zucker möglichst Abstand zu nehmen.
Trennkost-Tabelle – welche Lebensmittel sind erlaubt?
Kohlenhydratgruppe
In dieser Gruppe lassen sich alle Getreidearten und Vollkornerzeugnisse unterbringen. Hinzu kommen verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Linsen und auch Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup oder Apfeldicksaft zählen dazu.
| Lebensmittelgruppe | einzelne Lebensmittel |
|---|---|
| Gemüse | Kartoffeln, Schwarzwurzel, Grünkohl |
| Obst | Bananen, Äpfel, Feigen, Datteln |
| Getreideprodukte | Brot, Gebäck, Kuchen, Nudeln, Mehl |
| Süßungsmittel | Zucker, Dicksaft, Honig, Ahornsirup |
| Getränke | Bier, Malzbier |
Eiweißgruppe
Hierzu werden sämtliche gegarte Fleischsorten und die daraus hergestellte Wurst gezählt. Fleisch sollte lediglich in kleinen Portionen verzehrt werden. Zu dieser Gruppe zählen auch alle frischen Fischsorten, Schalen und Krustentiere.
Der Eiweißgruppe gehören auch alle Käsesorten, bis zu einem Anteil von 50 Prozent Fett i. Tr. und verschiedene Früchte an.
| Lebensmittelgruppe | einzelne Lebensmittel |
|---|---|
| Fleisch | Schwein, Rind, Geflügel, Lamm, Wild, alle Wurstsorten |
| Obst | Kirschen, Pfirsiche, Pflaumen, Zitrusfrüchte, Kiwis, säuerliche Äpfel |
| Fisch | alle Fischsorten, Muscheln, Krebs, Scampi |
| Milchprodukte | Milch, Käse bis zu 50% Fett i. Tr. |
| Getränke | Säfte, Früchtetee, Sekt, trockener Wein |
Neutrale Gruppe
Die neutrale Gruppe bietet die größte Auswahl an Lebensmitteln und damit vielfältige Kombinationsmöglichkeiten. Hierzu zählen unter anderem sämtliche Keimlinge und Sprossen, Pilze und angesäuerte Milchprodukte.
Zahlreiche Gemüsesorten lassen sich mit den Vertretern der Kohlenhydrat- oder Eiweißgruppe kombinieren. Weiterhin gehören dieser Gruppe Öle und Fette an. Auch Kräuter und Gewürze fallen in diese Rubrik, sollten jedoch allgemein eher sparsam verwendet werden.
| Lebensmittelgruppe | einzelne Lebensmittel |
|---|---|
| Fleisch | rohes Fleisch, Salami, roher Schinken, Speck |
| Fisch | Räucherfisch, Matjes, Bismarckhering |
| Gemüse | Salat, Pilze, Sprossen |
| Milchprodukte | Buttermilch, Kefir, Joghurt, Sahne, Frischkäse, Mozzarella, Schafskäse, Ziegenfrischkäse |
| Fette | Butter, Margarine, Eigelb, Pflanzenöl, Mayonnaise |
| Nüsse und Samen | Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Kokosnüsse, Cashewkerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne |
| Kräuter und Gewürze | alle Kräuter, frisch und getrocknet |
| Obst | Oliven, Rosinen |
| Sonstiges | Sojaprodukte, Hefe, Gelatine, Agar-Agar |
| Getränke | Wasser, Kräutertee |
Trennkost: Praktische Anwendung und Vorteile
Werden einige grundlegende Dinge beachtet, lässt sich die Trennkost gut in den Alltag integrieren und kann als dauerhafte Ernährungsumstellung dienen. Zum Frühstück kommt es auf Kohlenhydrate an, denn der Körper braucht nun ein Energiepolster für den Tag. Jedes Frühstück sollte etwa 300 Kalorien umfassen.
Mittags und abends werden Lebensmittel aus der Eiweißgruppe mit Vertretern der neutralen Gruppe kombiniert. Die Gerichte besitzen etwa 350 Kalorien und bestehen aus Fleisch oder Fisch in Kombination mit Gemüse und Salaten.
Einige Ratschläge für Trennkost-Anwender:
- Iss nur, wenn du auch wirklich Hunger hast.
- Ein Rohkostsalat vor jeder Hauptmahlzeit hilft dabei, anschließend weniger zu essen.
- Verwende naturbelassene Lebensmittel in Bio-Qualität.
- Iss langsam und in Ruhe, kaue gründlich, dann wirst du schneller satt.
Welche Trennkost-Rezepte gibt es?
Es gibt unzählige Rezeptvorschläge, denn du kannst die Lebensmittel immer neu miteinander kombinieren. Der Phantasie sind also keine Grenzen gesetzt. Einige Vorschläge für Frühstück, Mittagessen und Abendessen sollen dir den Einstieg in die Trennkost erleichtern helfen.
Die Zutaten für folgende Rezepte sind für jeweils zwei Personen angegeben. Möchte die ganze Familie auf Trennkost umsteigen, kannst du die Angaben leicht verdoppeln.
Das Trennkost-Frühstück
Frischkornmüsli mit Erdbeeren
Zutaten:
- 100 Gramm geschrotete Getreidekörner
- 1/4 Liter Wasser
- 125 Gramm frische Erdbeeren
- 2 Esslöffel Birnendicksaft
- 2 Becher Joghurt
- 1/2 Tasse gehackte Mandeln
Zubereitung:
Die Getreidekörner wäschst du gründlich ab und lässt sie über Nacht in einer mit Wasser gefüllten Schüssel quellen. Am Morgen schneidest du die Erdbeeren klein und vermischst sie mit dem Getreide und dem Birnendicksaft. Anschließend gibst du den Joghurt dazu und mischst die gehackten Mandeln unter das Müsli.
Das Trennkost-Mittagessen
Paprika-Creme-Suppe
Zutaten:
- 1 Esslöffel Butter
- 1 kleine Zwiebel
- 1 große Kartoffel
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika
- 1/4 Liter Gemüsebrühe
- etwa Weinessig
- etwas Salz
- etwas gemahlenen Pfeffer
- einen Teelöffel Paprikapulver
- 1/2 Becher süße Sahne
Zubereitung:
Die Zwiebel wird in der heißen Butter angeschwitzt. Anschließend gibst du die Kartoffel dazu. Die Paprikaschoten werden klein geschnitten und ebenfalls kurz mit angeschwitzt. Das Ganze wird mit dem Weinessig abgelöscht und mit Gemüsebrühe aufgefüllt. Gib nun die Gewürze dazu und lass die Suppe etwa 20 Minuten köcheln. Abschließend wird die Suppe püriert, mit Sahne abgeschmeckt und mit Kresse garniert angerichtet.
Trennkost-Abendessen
Blumenkohl mit Käsesauce
Zutaten:
- 1 kleiner Blumenkohl
- 1/2 Liter Gemüsebrühe
- 1 Becher Landrahm
- 1/2 Tasse Milch
- 50 Gramm geriebener Gouda
- Zitronensaft
- 80 Gramm gekochter Schinken
- Salz
- Pfeffer
- Muskat
Zubereitung:
Der Blumenkohl wird in der Gemüsebrühe gegart, bis der bissfest ist. Milch und Rahm werden verrührt und zum Kochen gebracht. Der Käse wird eingerührt, bis er schmilzt. Die Käsesoße wird mit den Gewürzen herzhaft abgeschmeckt. Anschließend gibst du den Schinken dazu. Der Blumenkohl wird mit der Soße übergossen serviert.
Gibt es einen Trennkost-Wochenplan?
Trennkost-Wochenpläne sind im Internet abrufbar, können aber auch von jedem Trennkost-Verfechter selbst angelegt werden. Für den Trennkost-Plan werden Lebensmittel der Eiweiß- und Kohlenhydratgruppen mit neutralen Nahrungsmitteln kombiniert.
Einige Regeln für die Aufstellung des Trennkost-Wochenplanes:
- Kohlenhydrate und Eiweiße nicht in einer Mahlzeit verzehren.
- Lebensmittel der neutralen Gruppe lassen sich beliebig mit kohlenhydrat- und eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren.
- Obst und Gemüse sollte möglichst jede Mahlzeit enthalten.
- Getrunken werden sollte vor den Mahlzeiten, das kurbelt die Verdauung an.
- Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten drei bis fünf Stunden Zeit liegen.
- Mahlzeiten sollten aus unbehandelten Kohlenhydraten und Vollkornprodukten bestehen.
Ressourcen: Die besten Einstiegsmöglichkeiten für Trennkost
Welche bekannten Bücher gibt es über Trennkost?
Ursula Summ hat einige bekannte Bücher über Trennkost herausgegeben. Im Jahre 2016 erschien das Einsteiger Kochbuch mit 130 verschiedenen Rezeptvorschlägen. Es handelt sich um schnelle und einfache Rezept, welche den Einstieg in die Thematik vereinfachen.
Die beiliegende Drehscheibe macht die Menüauswahl leicht. Du kannst dir ein Hauptgericht aus dem Buch auswählen und findest mit einem Dreh die passende Beilage.
Das Minuten-Kochbuch brachte Ursula Summ 2017 auf den Markt. 160 Rezepte lassen sich minutengenau zubereiten. Ganz nach Wunsch lässt sich Trennkost in 5, 15, 30, 45 oder 60 Minuten umsetzen. Die unkomplizierten Gerichte sind für die schnelle Alltagsküche geeignet.
Anbei findest du noch ein kurzes Video, welches dir nochmal alle Vorteile von Trennkost erklärt:
Gibt es kostenlose Trennkost-Apps?
Der Trennkost Check von Marcel Dierkes ist eine kostenlose Trennkost-App, welche sich für Anfänger wie Trennkost-Verfechter eignet. Mithilfe dieses Tools lassen sich Lebensmittel sekundenschnell den jeweiligen Lebensmittel-Gruppen zuordnen.
Über 400 Lebensmittel sind übersichtlich nach Trennkost-Gruppen sortiert. Die Datenbank wird ständig aktualisiert. Es können auch eigene Notizen integriert werden.
Autorin Ursula Summ bietet ebenfalls eine Trennkost-App mit über 1.200 Angaben zu Lebensmitteln und einer Rezeptdatenbank. Wer die App nutzen möchte, muss allerdings auf dem Abnehmportal der Expertin angemeldet sein. Dies ist mit Kosten von knapp 30 Euro verbunden.
Fazit
Als Diätform, die sich Kalorienzählen und komplizierte Ernährungspläne erspart, hat die Trennkost bis heute zahlreiche Befürworter. Es kommt ausreichend Obst und Gemüse auf den Tisch und der Anteil an Fetten und Fleisch wird reduziert.
Die Zusammensetzung der Lebensmittel ermöglicht die Gewichtsabnahme und Verdauungsbeschwerden lassen sich reduzieren. Damit spricht nichts gegen das Trennen und den bewussten Umgang mit Lebensmitteln.
Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links
[1] https://praxistipps.focus.de/wie-funktioniert-trennkost-einfach-erklaert_100417
[2] https://www.netdoktor.de/diaeten/trennkost/
[3] https://www.bildderfrau.de/diaet-ernaehrung/diaet-abnehmen/article206418877/Wissenswertes-zur-Sommer-Trennkost.html
[4] https://www.gesundheit.de/ernaehrung/alternative-ernaehrung/weitere-ernaehrungsalternativen/trennkost
[5] https://www.lebensmittellexikon.de/t0001890.php
[6] https://schrotundkorn.de/gesundheitwohlfuehlen/lesen/200501w1.html
[7] http://www.biologie-schule.de/trennkost.php
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23877425
Bildquelle: 123rf.com / dolgachov
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