Yoga für Schwangere

Viele wissen um die positiven Auswirkungen von Yoga auf unseren Körper, sind sich aber nicht sicher, ob sie während der Schwangerschaft Yoga praktizieren dürfen.

Wir geben dir wertvolle Hinweise, was du bei Yoga in der Schwangerschaft beachten solltest, welche Übungen du machen kannst und wie du den größten Nutzen für dich und dein Baby erzielst.

Das Wichtigste in Kürze

• Ob mit oder ohne Erfahrung im Yoga – während der Schwangerschaft ist es immer gut, seinen Körper mit Übungen fit zu halten. Durch viele Übungen im Yoga erfährst du nicht nur körperliche Fitness, sondern auch mentale Lockerung wie z.B. gegen Stress und Hormonschübe.
• Es gibt viele Möglichkeiten wie du in die Thematik von Yoga in der Schwangerschaft und deren Übung einen Anfang finden kannst. Probiere es mit einem Kurs, einer DVDs oder Videos im Internet aus und finde die ideale Lösung für dich.
• Der Beginn mit Yoga  vom 1. bis zum 3. Trimester eignet sich immer. Es gibt für jede Phase der Schwangerschaft gute Yoga-Übungen.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich vor dem Beginn mit Yoga während der Schwangerschaft beschäftigen solltest

Hast du schon Erfahrungen mit Yoga?

Wenn du bereits die Grundkenntnisse über Yoga hast, kannst du dir vorstellen was dich und deinem Baby erwarten kann. Die Übungen stellen eine Herausforderung an den Körper und zugleich Entspannung und Gleichgewicht für die Seele da.

Yoga ist eine der ältesten Lehren über die Harmonie von Körper, Geist und Seele. Die Übungen haben eine mehr als 3500 Jahre alte Tradition und beruhen auf Wissen von Yogi zu Yogi. Zugleich bezeichnet der Begriff Yoga aber auch die Disziplin und Methoden wie z.B. die Körperhaltung, der Asanas, und das kontrollierte Ein- und Ausatmen namens Pranayama.

Speziell in deiner Schwangerschaft wirst du feststellen, dass dein Bauch dich in manchen Übungen einschränken wird. Das ist nicht schlecht.

Es bedeutet nur das du und dein ungeborenes Baby beginnen, zusammen die Möglichkeiten der Übungen zu erforschen, zusammen kennenzulernen und die eignen Grenzen Schritt für Schritt mit Yoga zu erweitern. Man sollte immer auf die Signale des Körpers hören und bei Schmerzen aufhören.

Was sollte ich über Yoga in der Schwangerschaft wissen bevor ich damit anfange?

Als Anfängerin beginnst du mit den grundlegenden Übungen. Die Asanas sind bestimmte körperliche Positionen, welche so lange wie möglich gehalten werden sollen. Die Ausübung der Asanas können im Detail unterschiedlich sein, da es viele praktizierende Yogis gibt, die die Körperhaltung variieren.

Es gibt also kein richtig oder falsch eines bestimmten Asanas. Wichtig ist die grundlegende Motivation das Asanas mit Konzentration und Durchhaltevermögen auszuführen.

Der herabschauende Hund eignet sich zur Kräftigung von Rücken und Beine. Die Beine sollten bei der Schwangerschaft ein wenig auseinander stehen, um den Bauch nicht einzuengen. (Foto: Juliette Leufke / unsplash.com)

Dieses Durchhaltevermögen bezeichnet sich auch als Bandha. Es bezeichnet umgangssprachlich die Ventile der Energie, die durch den Körper fließen. Die Anwendung dieser Kräfte ist für Muskelkontrolle in entspannter und gespannter Position.

Zudem sind die Übungen mit Atemtechniken verknüpft die bei bestimmten Bewegung ein Ein- oder Ausatmen beinhalten. Der Fachbegriff lautet Pranayama. Jedoch diese solltest du während der Schwangerschaft auslassen oder nur leicht ausführen.

Welche Yoga Übungen für Schwangere eignen sich für mich?

Es hängt davon wie weit fortgeschritten deine Schwangerschaft ist. Man unterteilt generell vom 1. bis zum 3.Trimester. Im den fortgeschrittenen Schwangerschaftswochen sind einige Übungen nicht mehr möglich und wird empfohlen diese auch zu vermeiden, da sie keinen positiven Effekt haben.

Trimester	Schwangerschaftswoche
1. Trimester	1 – 13 SSW
2. Trimester	14 – 27 SSW
3. Trimester	28 – 42+ SSW

Yoga Übungen für das erste Trimester

Für das erste Trimester sind Standübungen wie dem Utthita Parsvakonasana empfehlenswert. Man muss diese Asanas, gleich mit Yoga-Übungen, nicht perfekt beherrschen. Es geht vielmehr um die Dehnung und Konzentration das Gleichgewicht zu halten. Wenn dein Gleichgewicht noch sehr untrainiert ist, praktiziere die Übung nah zu einer Wand, um dich eventuell abzustützen.

Yoga Übungen für das zweite Trimester

Beim zweiten Trimester werden die Einschränkungen deutlicher. Die besten Übungen zur Aufrechterhaltung der beeinträchtigen Muskeln konzentrieren sich auf Beckenboden-Muskulatur, Bein-Muskulatur und Rücken. Eine gute Übung während dieser Zeit ist zum Beispiel der herabschauende Hund.

Yoga Übungen für das dritte Trimester

Irgendwann ab dem dritten Trimester wirst du feststellen das sich deine normale Körperhaltung im Laufe der Schwangerschaft verändert. Durch die Veränderung des Schwergewichts werden besonders die Wirbelsäule und Bandscheibe strapaziert.

Durch eine bewusste Haltung und speziellen Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur sind Übungen in diesem Bereich bestens geeignet.

Allgemein soll dein Körper warm werden und du sollst dich fit fühlen während der Yoga-Übung.  Nutze ausreichende Entspannungsphasen, um dein inneres Gefühl und dein heranwachsendes Baby wahrzunehmen.

Welche Yoga Übungen sind ungeeignet während der Schwangerschaft?

Im Beginn der Schwangerschaft hat dein Körper noch keine großartigen Veränderungen wahrgenommen. Sobald dein Bauch wächst solltest du vermeiden dich für Yoga-Übungen darauf abzustützen. Du möchtest dein ungeborenes Baby nicht mit großer Belastung stören.

Übungen, die für die geraden Bauchmuskeln zuständig sind, werden nicht benötigt. In Laufe der Schwangerschaft werden diese soweit gedehnt und zugleich nicht benötigt. Erst nach der Geburt ist ein Training der Bauchmuskeln förderlich.

Die Atmung in Yoga spielt in einigen Übungen eine wichtige Rolle. In erster Linie sollte deine Atmung die Energie fließen lassen. Strenge Einhaltung von Atemeinhaltungen sind nicht notwendig und somit auch nicht geeignet für schwangere Frauen.

Während der Schwangerschaft bist du anfälliger, ein Hohlkreuz zu machen. Dies entlastet einige Bereiche der Muskulatur ist aber dauerhaft nicht optimal für den Körper. Einige Yoga-Übungen verlangen diese Position des Körpers. Versuche, diese Übungen zu vermeiden.

Um die innere Mitte zu finden eignen sich Yoga Asanas, um das Gleichgewicht zu trainieren. (Foto: freestocks.org / pexels.com)

Allgemein dient Yoga für ein gutes Körpergefühl, wenn sich jedoch eine Übung oder ein bestimmter Bereich im Körper nicht richtig oder schmerzvoll anfühlt, solltest du diese Übung stoppen.

Welchen Effekt und Vorteile hat Yoga auf meine Schwangerschaft?

Eine korrekt ausgeführte Asana-Übung wirkt sich insgesamt positiv auf die körperliche Stabilität, Kraft, Flexibilität und Ausgeglichenheit. Zudem bewirkt sie eine Stärkung des Herz-Kreislaufsystems sowie der Atmung. Diese aktivierende Energie betrifft zugleich auch dein heranwachsendes Baby.

Yoga bringt schwangeren Frauen auf allen Ebenen Vorteile – körperlich, geistig und emotional. – Beate McLatchie

Yoga bietet viele Vorteile zur Vorbeugung von körperlichen Beschwerden, die durch Schwangerschaften entstehen können. Die Stärkung der Muskulatur während der Yoga-Übungen wirken den typischen Schwangersschaftsleiden wie Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen entgegen.

Vorteile

• körpliche Fitness
• Mentale Ausgegliechenheit
• Stärkung des Herz-Kreislaufsystem
• bessere Atmung
• Vorbeugung von körperlichen Beschwerden
• Übungen eignen sich auch zur Geburtsvorbereitung

Insgesamt sind Erfahrungen im Yoga auch ideal geeignet, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Den bestimmte Körperpositionen und Atemtechniken begünstigen einen einfacheren Ablauf ab Beginn der Wehen bis zur vollständigen Geburt.

Wie oft in der Woche darf ich als Schwangere Yoga ausüben?

Im ersten Trimester benötigt dein Körper besonders viel Ruhe. Es werden neue Hormone gebildet, der Körper stellt sich auf einen neuen Prozess ein, die Gebärmutter verändert sich und viele weitere Symptome benötigen eine Menge Energie.

Das Risiko einer Fehlgeburt zu erleiden ist zwischen der 1 SSW bis zur 12 SSW durch starke körperliche Aktivitäten hoch. Deshalb vermeide eine Überanstrengung der Yoga-Übungen. So kann sich das Embryo ungestört entwickeln und genügend Plazenta entwickeln.

Allein schon 10 Minuten am Tag, um Yoga-Übungen zu praktizieren sind, vollkommen ausreichend.

Allgemein gilt die Regel: Höre auf deinen Körper! Treten große Erschöpfungssymptome auf, mache eine längere Pause. Nur du kennst deine Grenzen beim Yoga und geht es um dich und dein Wohlbefinden.

Entscheidung: Welche Arten von Schwangerschafts-Yoga gibt es und welche ist ideal für dich?

Grundsätzlich kann man auf vier unterschiedliche Arten Yoga für Schwangere erlernen:

• Kurse
• DVDs & Bücher
• Tutorials
• Mit dem Partner oder deiner Freundin

Für welche Variante du dich entscheidest hängt von deiner Motivation ab. Wenn du dich in die Thematik des Yogas erstmal langsam einfinden möchtest reichen DVDs oder Tutorials aus.

Du solltest wissen, dass Yoga einen wirklich positiven Einfluss auf deinen Körper hat und du während der Schwangerschaft viele Vorteile erlebst. Sei mutig und entscheide dich vielleicht mal, eine Probestunde in einem Yoga Kurs mit oder ohne Schwangere auszuprobieren.

Kurse

Allgemein gibt es einige Fitnessstudios oder Sporteinrichtungen, die Yoga-Kurse für Schwangere anbieten. Auch reguläre Yoga-Kurse begrüßen die Teilnahme von schwangeren Frauen. Am besten suchst du Kontakt mit dem Kursleiter und besprichst deine Situation.

Oft erhältst du auch bei Hebammen gute Tipps und Informationen über Yoga während der Schwangerschaft. Sie sind Experten in diesem Gebiet und haben sehr viel Erfahrung und Informationen durch ihre Berufserfahrung.

Sie können dich beraten, welche Übungen am besten geeignet sind, wenn du spezielle Probleme oder Schmerzen bei bestimmten Übungen hast.  Manchmal bieten auch Hebammen Yoga-Kurse für ihre Patientin an.

DVDs & Bücher

Um deine Neugier ohne Vorwissen schnell zu stillen, eignen sich DVDs über Schwangerschafts-Yoga und dementsprechende Kurse. Somit erhältst du eine komplette Reihe an Übungen, um sie einfach vor dem Fernsehen nachzumachen.

Für den Anfang eignet es sich ideal, um sich mit dem Thema Yoga vertraut zu machen. Der Nachteil ist jedoch, dass du kein direktes Feedback bekommen kannst, um deine Ausführung zu korrigieren oder Fragen zu stellen.

Tutorials

Ähnlich wie mit dem Schwangerschafts-Yoga DVD’s kannst du dir für dich geeignete Videos mit Übungen anschauen und nachmachen. Es gibt mehrere kreative Video-Schaffende, die sich mit dem Thema Yoga während der Schwangerschaft auseinandersetzen und dir viele gute Inhalte präsentieren wollen.

Es gibt eine große Community, die sich auch über Kommentare austauschen und bei den du auch deine Fragen stellen kannst. Beachte aber, dass die Antworten nicht immer zu 100% richtig sind, weil es oftmals keine Antworten von Experten sind.

Mit dem Partner oder deiner Freundin

Es gibt einige Yoga Übungen, die du zusammen mit einem Partner ausprobieren kannst. Es schafft eine Bindung über das eigene Körpergefühl zusammen mit dem des Yoga-Partner.

Zusammen können diese Übungen sehr viel Spaß machen und motivieren komplexere Asanas auszuprobieren. Vielleicht bietet es sich sogar an, mal eine Yogareise gemeinsam mit dem Partner oder der Freundin auszuprobieren.

Was muss ich vor dem Beginn von Yoga während der Schwangerschaft beachten?

Welche Kleidung eignet sich für Yoga, wenn ich schwanger bin?

Prinzipiell eignen sich Leggins oder lockere Sporthosen mit einen bequem T-Shirt für die Übungen. Achte darauf, dass die Kleidung nicht spannt oder der Hosenbund drückt. Das perfekte Material wäre Baumwolle, da es atmungsaktiv ist und warm hält.

Wenn du schon einen etwas größeren Bauch hast, gibt es auch schöne Leggins für schwangere Frauen, die deinen Bauch genügend Freiraum lassen und schön warmhalten. Achte darauf, dass du dich wohl fühlst in deiner Kleidung und nicht frierst. In der Regel benötigst du keine Schuhe für die Übungen.

Benötige ich eine besondere Ausstattung beim Yoga während der Schwangerschaft?

Ja, denn für einige Übungen muss du dich mit deinem Körper abstützen und das macht die Übung ein wenig schmerzvoll. Es eignen sich Kissen oder kleine Sitzerhöhungen, um dem entgegen zu wirken. Für den Anfang reicht ein normales Kissen zum Ausprobieren. Manchmal benötigst du auch eine Stütze zum Korrigieren der Balance.

Desweiteren gehört die klassische Yoga-Matte zur Ausstattung. Sie ist rutschfest und macht die Übungen auf dem Boden angenehmer. Ein Handtuch eignet sich für etwas anstrengendere Übungen.

Wissenswerte Fakten rund um das Thema Schwangerschaftsyoga

Gibt es spezielle Ausbildungen für Schwangerschafts-Yoga?

Nein, eine spezielle Ausbildung für Schwangerschafts-Yoga gibt es nicht. Jedoch sind die vielen Yogis, auch Yoga-Trainer genannt, vertraut mit den Erfahrungen von Schwangeren, die Yoga praktizieren.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.gesundheit-blog.at/yoga-schwangerschaft.html

[2] https://www.hindawi.com/journals/ecam/2012/715942/

[3] https://www.geo.de/magazine/geo-magazin/903-rtkl-alternative-medizin-wie-und-warum-wirkt-yoga-das-sagt-die-wissenschaft

Bildquelle: 123rf.com / 104233233

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Katja Dreher

Katja hat mit fünf Jahren angefangen, Feldhockey zu spielen. Sie ist mittlerweile im Profisport tätig, allerdings als Physiotherapeutin. In ihrer Freizeit probiert sie immer wieder neue Ballsportarten aus und schreibt leidenschaftlich gerne Artikel zu diesen Themen.

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